Стойка на плечах

Теперь мы готовы к рассмотрению собственно самой стойки на плечах, в которой тело (за исключением головы и шеи) расположено перпендикулярно полу. Прежде чем начать, вам, однако, надо ознакомиться с упражнениями на укрепление шеи, которые обсуждаются в конце этой главы в разделе «Последствия». Освоив эти упражнения, вы будете готовы к выполнению позы четверти плуга.

Поза четверти плуга

Принимают эту позу точно так же, как активную перевернутую позу, отталкиваясь от пола руками из положения лежа на спине, напрягая мышцы живота и закидывая ноги за голову. После этого ноги остаются балансировать за головой, а вы подпираете таз руками. Нижние конечности теперь оказываются в положении под углом не 30, а 45° относительно вертикальной оси.

Смысл позы заключается в том, что в ней нет необходимости поддерживать руками такой большой вес, как в активной перевернутой позе. Тазобедренные суставы при этом фиксируются руками.

Туловище находится практически перпендикулярно полу, а грудина прикасается к подбородку. Это все же, скорее, упражнение на сохранение равновесия, но при этом оно требует мышечных усилий и участия скелета для предупреждения сгибания вперед в позвоночнике и тазобедренных суставах.

Начальная стойка на плечах

Теперь вы можете приступить к работе со стойкой на плечах. Для того чтобы ее принять, выполняйте ту же последовательность действий, к которой вы уже привыкли. Из положения лежа на спине с удобно согнутыми коленями, поднимите область таза над головой, поддерживая его во время подъема руками. Затем найдите положение равновесия, стоя на верхней части спины и плечах. Лучше всего поддерживать позу, направив пальцы назад, обхватив ими крестцово-подвздошную область и подталкивая спину руками кпереди, а большие пальцы следует направить кпереди, расположив их на гребнях подвздошных костей. Это очень удобное положение для большинства людей, потому что шея не напряжена и потому что вам пока не надо вытягиваться вверх выпрямленным телом. Поза завершается положением, в котором бедра и туловище образуют тупой угол, равный приблизительно 140° (рис. 9.4а).

В этом положении вы можете приступить к изучению позы. Постепенно, день за днем, выпрямляйте тело, включая колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Каждый день смещайте вес, подталкивая руками спину все выше и выше. Несколько недель посвятите ежедневной практике, добиваясь полной уверенности в каждом новом положении. Самое главное, внимательно следите за ощущениями в шее. В начальной позе, когда вы балансируете на верхней части спины, шейный отдел не испытывает никаких нагрузок, но по мере выпрямления тела голова и шея будут сгибаться вперед все больше и больше. Скоро грудина упрется в подбородок, и, как только это произойдет, поза станет менее устойчивой. Следовательно, очень важно привыкать к позе без спешки.

Рис. 9.4. Начальная стойка на плечах (а) – это более прямой вариант активной перевернутой позы. Голова еще полностью подвижна, стопы находятся практически над головой, шея не испытывает или почти не испытывает натяжения, а руки удобно поддерживают позу. Классическая стойка на плечах (б) сложнее; руки подталкивают спину выше, и мы впервые видим, как грудина упирается в подбородок, создавая, таким образом, натяжение в шее. Тазобедренные суставы немного напряжены, а нижние конечности полностью выпрямлены, таким образом, в этой позе тело перестает быть пассивным, но помогает верхним конечностям удерживать позу

Классическая стойка на плечах

Для того чтобы превратить позу для начинающих в классическую стойку на плечах, позу надо сделать более динамичной, для чего нужно исполнить четыре требования. Во-первых, вместо того, чтобы поднимать вверх согнутые колени, прижмите поясницу к полу, произведите подъем вверх обеих ног с выпрямленными коленями (см. рис. 3.17) и поднимите стопы к потолку, используя для этого мышцы живота. Поднимаясь вверх, не упирайтесь в пол сверх необходимого. Во-вторых, поднявшись, выпрямите тело выше, чем в начальной позе. Далее, напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, и разгибатели бедра, рывком смещая вперед таз, что дополняет усилия рук. Наконец, когда тело поддерживается прямо руками и мышцами живота и тазобедренного сустава, переместите грудину к подбородку (рис. 9.4б). Если вам это неудобно, то на время оставьте руки в более удобном для вас положении. Альтернативно, отложите на несколько недель работу над классической стойкой на плечах и ограничьтесь приподнятой стойкой на плечах, которая будет описана ниже в этой главе. Также полезны будут упражнения для уменьшения сопротивления шеи, описанные в разделе «Последствия».

Завершив позу, вы почувствуете, что вес всего тела давит вам на подбородок. Грудина прижимает нижнюю челюсть к верхней, а шея и череп, как единое целое, образуют участок, который не может ни вращаться, ни сдвигаться с места ни на миллиметр. Вы многое выиграете, если при подъеме немного согнете спину, но это не уменьшит энергию, которая необходима для поддержания классической стойки на плечах.

Внутренняя поддержка стойки на плечах

Если ваши сила и чувство равновесия допускают это, то примите классическую стойку на плечах, а затем уберите руки, которыми вы удерживаете тело в вертикальном положении. Руки можно расположить в трех возможных положениях: за спиной прижатыми к полу, с максимально разогнутыми плечами и предплечьями; закинуть за голову и упереть в пол, согнув плечи под углом 90°; или вытянуть руки вдоль бедер, приведя руки в нейтральное положение.

В первом варианте сцепите пальцы рук за спиной, сжав ладони друг с другом; затем выпрямите руки в локтях и прижмите плечи и предплечья к полу (рис. 9.5). Если это положение кажется вам слишком трудным, то вы можете просто сцепить пальцы без соприкосновения ладоней. Те, кто обладает достаточной гибкостью и силой, напротив, обнаружат, что руки в новом положении помогают удерживать позу почти так же эффективно, как в положении с их упором в спину. Когда вы окажетесь в позе с лишь немного выпрямленными руками, вы заметите, что выпрямление их еще на 20–30° автоматически приводит к выходу тела в вертикальное положение.

После оценки и анализа ограничений при выпрямлении тела путем разгибания плеч и предплечий вы можете дополнить эти усилия напряжением глубоких мышц спины (см. рис. 4.14, 5.5, 8.14) и большой ягодичной мышцы, главного разгибателя бедра в тазобедренном суставе (см. рис. 3.8, 3.10, 8.9–8.10, 8.12). Главная трудность возникает при неадекватном усилии, и единственный способ правильной работы в этой позе, помимо более полного разгибания рук, – это пытаться как можно сильнее напрячь разгибатели бедра и глубокие мышцы спины. Как только вы дойдете до предела, эти движения перейдут в изометрическое напряжение.

Рис. 9.5. Эта поза похожа на классическую стойку на плечах, за исключением того, что поза поддерживается разогнутыми плечами и предплечьями, прижатыми к полу. Вы можете почувствовать, насколько важна эта поддержка, если поднимете руки. Поза нарушится мгновенно. Соответственно, те, кто не может разогнуть плечи на 90°, сочтет трудным поддержание тела прямым в вертикальном положении. Такому человеку придется в определенной степени согнуть бедра в тазобедренных суставах и немного согнуться вперед в пояснице

Характерная особенность этого варианта завершения стойки на плечах состоит в том, что остистые отростки седьмого шейного и первого грудного позвонков перестают соприкасаться с полом. Лопатки приведены, и вы поддерживаете позу в большей степени за счет задних отделов рук, чем за счет плечевого пояса и затылка. Если вы находите этот вариант трудным, попытайтесь уделить больше внимания и азарта тренировкам. Выполните позу, потом отдохните в расслабленной активной перевернутой позе и сделайте следующую попытку. Помните, это действительно поза всех членов: освоив ее, вы будете готовы к выполнению множества других поз.

Для второго варианта плечи и предплечья надо перенести в противоположную сторону, их надо расположить на полу за головой, а не за спиной, то есть плечи будут не разогнуты, а согнуты на угол 90°. Можно сцепить пальцы рук или просто положить руки на пол (рис. 9.6а). Эта поза не предъявляет таких высоких требований к рукам, как предыдущая, но в этом случае руки перестают играть какую-либо роль в поддержании позы, потому что они пассивно лежат на полу. Попытка согнуть их дальше за голову приведет к тому, что они сильнее упрутся в пол, а это значит, что позу вам придется удерживать только напряжением разгибателей бедер и глубоких мышц спины. Следовательно, если вам трудно удерживать тело прямым в предыдущей позе, то в последней позе сделать это вам будет еще труднее. Если вы не в состоянии находиться в вертикальном положении, просто удерживайте мышцы спины и большие ягодичные мышцы в состоянии изометрического напряжения в течение нескольких секунд, а затем либо поддержите спину руками, либо перейдите в более легкую и расслабляющую активную перевернутую позу.

Рис. 9.6. С руками, согнутыми над головой, поза, изображенная слева (а), становится почти такой же трудной, как и поза свечи (б и рис. 9.1). В обоих случаях позу приходится поддерживать изнутри, а сгибанию туловища должны противодействовать глубокие мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия

Для того чтобы выполнить наиболее сложную стойку на плечах, которую мы использовали выше для иллюстрации анатомии позы, вытяните руки вдоль бедер после того, как примете классическую позу. Сначала удовольствуйтесь немного согнутыми бедрами и спиной. Угол между бедрами и грудной клеткой может составлять 160°. Балансируйте в этой позе каждый день в течение недели, не пытаясь завершить стойку. Обратите внимание, что вас не отвлекают верхние конечности и что эта поза естественно вытекает из позы с руками, расположенными за головой. Завершающая стадия – выпрямление тела и прижатие грудины к подбородку – не отличается от того, что вы делали и до этого, за исключением того, что теперь вы добиваетесь этого целиком за счет ягодичных мышц и глубоких мышц спины, которые, действуя совместно, смещают таз кпереди. Теперь сместите плечи по одному назад, приводя лопатки. Со временем вы сможете выпрямить тело, как палку, и овладеть этим самым сложным и чистым вариантом стойки на плечах с внутренним поддержанием позы (см. рис. 9.1, 9.6б).

Мышечная активность в стойке на плечах

Теперь вам ясна причина, по которой стойку на плечах называют позой всех членов. Это не упражнение на сохранение равновесия: положение тела поддерживается мышечными усилиями. Стойка на плечах с внутренней поддержкой, в частности, требует непрерывного потока нервных импульсов ко всем мышцам тела.

Если вы проанализируете все эти действия от головы до пят, то обнаружите, что все мышцы-разгибатели тела препятствуют сгибанию и делают позу прямее: мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает спину; большие ягодичные мышцы разгибают бедра в тазобедренных суставах при синергическом действии мышц подколенного сухожилия; четырехглавые мышцы бедра действуют как агонисты, разгибая голени в коленных суставах, а также как антагонисты, мешая мышцам подколенного сухожилия согнуть колени; трехглавые мышцы плеча разгибают предплечья в локтевых суставах; разгибатели запястья и кисти вытягивают пальцы рук к потолку. Единственное, что вы можете решить по своему произволу, – это выбрать положение стоп. Вы можете разогнуть голеностопные суставы и вытянуть стопы к потолку, можете согнуть их в направлении головы или оставить расслабленными. Единственное место, где мышцы-разгибатели расслаблены и растянуты, – это шея.

Сила и гибкость в выполнении стойки на плечах

Если вы работаете только с базовыми позами со стойкой на плечах, то, вероятно, скоро обнаружите, что вы почти не прогрессируете. Исправить ситуацию можно регулярным выполнением поз с наклоном кзади; однако лучшим средством являются дополнительные повороты и сгибания тела, которые выполняются непосредственно в стойке на плечах. Некоторые из этих упражнений мы уже обсуждали в главах 5–7; работа с ними и выполнение представленных ниже упражнений позволит вам выйти на новые рубежи.

Самое простое упражнение – это поворот в классической (с внешней поддержкой) стойке на плечах. После принятия позы повернитесь вправо (здесь имеется в виду, что вправо с точки зрения выполняющего движение человека, находящегося в стойке на плечах и смотрящего в потолок). Такой поворот приводит к смещению правой стороны таза назад, а левой стороны таза – вперед. Поворот можно усилить, сильнее надавливая на заднюю стенку грудной клетки, причем сильнее левой рукой (рис. 9.7). Это не только помогает выполнить поворот, но и способствует выпрямлению спины. Повторите на другой стороне, а затем отдохните в активной перевернутой позе. Если вы снова примете стойку на плечах, то, возможно, обнаружите, что спина у вас стала прямее.

Находясь в классической стойке на плечах, вы можете добавить к повороту наклон вперед. Самое простое и естественное упражнение такого рода выполняется в положении, когда руки подпирают тело на высоком уровне. Расположите руки соответствующим образом, а затем повернитесь влево (подталкивая правую сторону таза вперед), медленно опуская правую ногу через голову и поперек тела к полу, удерживая выпрямленными левое бедро и левую голень. В идеале правое колено должно быть разогнуто, а правое бедро согнуто до предела. Если вы не обладаете сверхъестественной гибкостью, вы не сможете согнуть правое бедро на угол, больший 90°, что расположит бедро параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне, повернувшись вправо и опустив над головой левую ногу.

Рис. 9.7. В этом простом повороте в стойке на плечах левая рука подталкивает вперед левую сторону таза и помогает усилиям удержать прямое положение тела. Направление поворота определяется с точки зрения выполняющего его человека, так как при обращении к группе учеников они поймут «вправо» согласно своему положению. На рисунке модель поворачивается вправо

Этот наклон вперед с поворотом растягивает мышцы подколенного сухожилия опускаемой ноги, а так как оставшаяся выпрямленной нога удерживает на месте таз и поясницу, растяжение мышц подколенного сухожилия не нарушает состояние спины и крестцово-подвздошных суставов. Вы можете принимать позу медленно и некоторое время оставаться в ней или можете быстро выполнить попеременно несколько поворотов и наклонов, меняя ноги в быстром темпе. Поскольку упражнение надо выполнять на пределе индивидуальных возможностей, постольку, если вы не обладаете достаточной гибкостью, вы можете согнуть опущенное над головой колено и поясницу, чтобы достать стопой до пола.

Теперь попробуйте выполнить серию из трех (скоро их будет двенадцать) упражнений, которые можно положить в основу подготовки к выполнению стойки на плечах. Первое упражнение можно назвать поворотом из позы лотоса в сочетании с позой плуга с участием одной ноги. Из стойки на плечах повернитесь вправо, подтолкнув вперед левую сторону таза. Затем согните правое колено и правое бедро в тазобедренном суставе, латерально разверните правое бедро и поместите правую стопу и правый голеностопный сустав в позу половины лотоса относительно левого бедра, сместив правую стопу как можно ближе к паху. Для того чтобы завершить позу, опустите левую ногу над головой до пола или, по крайней мере, как можно ближе к полу, удерживая прямым левое колено (рис. 9.8). Повторите упражнение на другой стороне. Эта поза принесет вам большое удовлетворение, если вы захотите отдохнуть в ней между выполнениями других поз в стойке на плечах. Кроме того, это отличное подготовительное упражнение для выполнения полного поворота позвоночника, который выполняется из половинной позы лотоса (см. рис. 733а) или из полной позы лотоса (см. рис. 7.33б).

Теперь снова из классической стойки на плечах повернитесь влево, подталкивая вперед правую сторону таза, и согните правое колено и правое бедро, удерживая полностью разогнутыми левое колено и левое бедро. Затем медленно переместите по диагонали над телом правое колено, опустив колено до пола возле левого уха. Старайтесь не поворачивать голову вправо, чтобы помочь колену опуститься до пола. Это упражнение требует высокой концентрации внимания, значительного поворота корпуса и превосходной гибкости в тазобедренных суставах, но, так как правое колено согнуто, упражнение не вызывает растяжения мышц подколенного сухожилия. Для того чтобы достать правым коленом до пола, большинству людей приходится немного сгибать туловище, а иногда и левое бедро. Насколько это возможно, удерживайте левое бедро разогнутым, а спину прямой (рис. 9.9). Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, сначала разогнув правое бедро, удерживая согнутым колено, а затем разогните правое колено и наконец выйдите из поворота. Повторите упражнение на другой стороне.

Рис. 9.8. Для того чтобы принять эту половинную позу лотоса с поворотом и позой плуга с участием одной ноги, повернитесь вправо, подтолкнув вперед левую сторону таза. После этого согните правое колено и бедро и поместите правую стопу в половинную позу лотоса. Наконец, опустите левую ногу над головой, достав ею до пола

Рис. 9.9. Для того чтобы принять эту позу с прикосновением коленом к противоположному уху с поворотом, повернитесь влево, подтолкнув вперед правую сторону таза, согните правое колено и правое бедро и перенесите поперек тела правое колено и опустите его на пол возле левого уха, все время удерживая правую стопу в качестве опоры для левого колена, что позволяет силе тяжести сгибать левое бедро (которое, в свою очередь, придавливает к полу правое колено), и стараясь не поворачивать голову вправо

Последнее упражнение в этой серии – это поворот влево. Правую сторону таза надо так же, как и в предыдущих упражнениях, подтолкнуть кпереди; после этого медленно, по очереди, согните оба колена; затем согните бедра. Наконец, вместе опустите оба колена вниз до того момента, когда правое колено окажется у левого уха (рис. 9.10). Это легко сделать в позе с внешней поддержкой, потому что верхние конечности берут на себя добавочный вес стоп и голеней, когда вы их опускаете. В обратном порядке примите исходное положение. Разогните бедра, не разгибая колен, затем разогните колени, повернитесь в исходное положение, то есть в стойку на плечах. Повторите упражнение на другой стороне.

Теперь повторите последние три упражнения, каждое с тремя различными положениями рук, перечисленными в разделе о стойке на плечах с внутренней поддержкой: первое – со сцепленными пальцами, прижатыми друг к другу ладонями и с положенными на пол за спиной предплечьями; второе – с руками, закинутыми за голову (с плечами, согнутыми на угол 90°), и с разогнутыми предплечьями; и третье – с руками, вытянутыми вдоль бедер. Главная трудность, общая для всех этих упражнений, заключается в отсутствии поддержки их руками. В любом случае прижимайте грудину к подбородку и медленно выполните еще девять упражнений, не давая себе послаблений сверх необходимого. Это трудные упражнения, потому что требуют большой силы от разгибателей спины и бедер, которые поддерживают тело прямым. Первый комплекс упражнений с разогнутыми руками – самый простой, потому что в этих упражнениях руки участвуют в поддержании позы. Второй комплекс труднее, потому что расслабленные и пассивные руки не способны предотвратить сгибание туловища. Третий комплекс труден по той же причине, по которой трудна стойка на плечах с внутренней поддержкой с руками, закинутыми за голову, или с руками, вытянутыми вдоль бедер: вам приходится поддерживать позу исключительно за счет мышц спины, удерживая тело прямым без помощи рук, упирающихся в таз, как и без помощи рук, вытянутых за спину и упирающихся в пол.

Рис. 9.10. Для того чтобы принять эту позу с поворотом и с прижатыми к полу коленями, повернитесь влево, подтолкнув вперед правую сторону таза. Затем согните оба колена, затем оба бедра и наконец опустите оба колена так, чтобы правое колено оказалось возле левого уха. Выходите из позы в обратном порядке, сначала разогнув бедра, затем колени, затем развернувшись в исходное положение – в стойку на плечах