Активные перевернутые позы

Поза свечи очень сложна, и приступать к ее выполнению можно только после тщательной подготовки – выполнения упражнений, в которых бедра находятся выше головы.

Технически это любая поза, в которой тело находится в положении вниз головой, но в традиции хатха-йоги такие позы обозначают санскритским термином «випаритакарани мудра». Это позы, в которых нижние конечности располагаются перпендикулярно полу, туловище наклонено к полу под углом 45–60°, а таз поддерживается локтями, предплечьями и запястьями. Сначала мы рассмотрим простые варианты, которые, по мере усвоения, приведут нас к выполнению полноценной стойки на плечах.

Несмотря на то что большая часть перевернутых поз не так трудна, как стойка на плечах, они столь же полезны, особенно для пожилых людей. Первые два из рассматриваемых нами вариантов особенно ценны для тех, кто боится вставать вниз головой. Надо сказать, что стойка на плечах, так же как стойка на голове, противопоказана людям, страдающим артериальной гипертонией, беременным женщинам и лицам, страдающим остеопорозом. Еще одно очевидное противопоказание – это ожирение высокой степени. Те, кто не уверен, стоит ли им приниматься за эту позу, могут попробовать предлагаемые ниже безопасные варианты для начинающих и поэкспериментировать с ними.

Пассивные позы, действующие как перевернутые

Безопасность – это простота и осторожность, и начнем мы с самого элементарного упражнения. Лягте на пол, уложив таз на подушку, подтяните колени к груди, поднимите стопы в воздух и выпрямите колени так, чтобы голени и бедра составили одну линию, перпендикулярную полу. Так как таз находится в приподнятом фиксированном положении, то вам не придется даже использовать руки для того, чтобы поднять ноги вверх. Можно уложить таз на край кушетки так, чтобы между туловищем и полом образовался угол 30–45° – в зависимости от высоты кушетки и длины туловища. Эти позы служат хорошими тренировочными упражнениями для подготовки к выполнению стойки на плечах, так как в этих упражнениях тазобедренные суставы находятся выше плеч, шея слегка согнута, а нижние конечности перпендикулярны полу.

Если вы обладаете хорошим чувством равновесия, то можете в качестве подпорки использовать мяч диаметром 22 см (глава 5) или лучше больший мяч диаметром 25–30 см. Подкладывание подушки или мяча под разные части тела производит и различные эффекты. Если опору подложить под нижнюю часть крестца и копчик, спина округлой дугой выгнется книзу, по направлению к полу; если подложить опору под верхнюю часть крестца, то спина станет прямее, а таз поднимется выше; если же опору подложить под область четвертого и пятого поясничных позвонков, то спина будет прямой; если же опору подложить под стык между поясничным и грудным отделами позвоночника, то поясница выгнется вперед, а таз опустится к полу, создав пассивное отклонение кзади (глава 6). Последнее положение накладывает большое напряжение на поясницу и поэтому противопоказано всем, кто страдает от болей в спине. За этим исключением, ученики могут наслаждаться отдыхом в этих положениях, если не считать того, что колени все же надо держать выпрямленными.

Еще более пассивная стойка получится, если, подложив подушку или мяч под таз, бедра и голени поднять и приложить всей задней поверхностью к стене. Эту позу можно сочетать с растяжкой приводящих мышц бедра, для чего надо просто развести бедра в стороны.

Поза, действующая как перевернутая в состоянии расслабления

Это расслабляющая поза, но она становится таковой только после того, как вы ее примете. Это логически обоснованный следующий шаг для тех, кто пытается дойти до более сложных перевернутых поз. Если не считать того, что голени в этой позе вытянуты вперед, вся она представляет собой шар, округлость которого составлена из головы, спины, таза, бедер, локтей и плеч (рис. 9.2). Для начала лягте на спину, на коврик, уложив голову приблизительно в 60 см от стены или немного меньше, в зависимости от вашего телосложения. Подтяните колени к груди, уложите руки на пол ниже бедер ладонями вниз, а потом одним движением напрягите мышцы живота, оттолкнитесь от пола локтями и кистями, поднимите таз вверх, а стопы закиньте за голову, одновременно слегка выпрямив колени.

В окончательном положении стопы должны коснуться стены. Колени, тазобедренные суставы и спина очень удобно согнуты. Руки сцепите на голове, а бедра обхватите локтями непосредственно над коленями или подложите руки под поясницу и таз (см. рис. 9.2).

Активная перевернутая поза

В полной активной перевернутой позе (випаритакарани мудра) вес нижней части тела поддерживается локтями, предплечьями и запястьями. Исходное положение: лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Поднимите нижние конечности, упираясь ладонями и предплечьями в пол, напрягите живот и закиньте стопы за голову, держа ступни вместе и выпрямив колени. Закинув ноги за голову, упритесь в пол плечами, а кистями подоприте таз. Потом, поддерживая себя руками, завершите позу, подняв бедра и голени перпендикулярно полу (рис. 9.3а).

Рис. 9.2. Эта расслабляющая поза, действующая как перевернутая, выполняется с легким упором стоп в стену. Она проста для большинства людей; голова в ней может свободно двигаться из стороны в сторону. Однако надо внимательно наблюдать за состоянием ученика, который выполняет эту позу впервые

Рис. 9.3. Випаритакарани мудра, или активная перевернутая поза (а), широко известна, но при ее выполнении предплечьям приходится выдерживать настолько большой вес, что многие люди находят эту позу затруднительной. Изображенная справа поза с ногами, немного закинутыми за голову (б), нарушает правила, но полезна для начинающих, которые находятся в процессе усвоения формальной позы

Так как вам придется поддерживать и вес туловища, как и вес нижних конечностей, кистями и предплечьями, эта поза может представить определенные трудности для некоторых из вас. В зависимости от длины предплечий и конкретного места расположения кистей, туловище окажется под углом 45–60° над полом. Если вы еще немного согнете бедра, приблизительно на 30° относительно перпендикулярной оси (рис. 9.3б), то поза станет легче.