Польза

Стояние на голове невероятно поднимает настроение. Если что-то тянет вас вниз, то встаньте на голову, и, вуаля, то, что тянуло вас вниз, теперь увлекает вас ввысь. Стояние на голове великолепно прогоняет по утрам остатки сна, поддерживает огонь пищеварения, противостоит депрессии и наполняет радостью дни. Однако излишне увлекаться стоянием на голове – это то же самое, что непрерывно повышать напряжение в осветительной сети. Будьте осторожны.

Глава девятая. Стойка на плечах

Йоги говорят, что стойка на плечах – это царица, а стойка на голове – царь поз, ибо первая питает тело, а вторая прославляет мощь и сознание. Вместе эти позы составляют неразрывное единство. Для того чтобы стоять на голове, надо уметь сохранять равновесие, а стойка на плечах со всеми ее вариантами и следствиями – это наилучшая практика выработки такого умения.

По-санскритски стойка на плечах называется «Сарвангасана», что означает «поза для всех членов». В стоянии на плечах участвуют не только все четыре конечности, эта поза требует усилий всех мышц тела. Этим стойка на плечах отличается от стойки на голове, которая является упражнением на сохранение равновесия. Удержание веса тела на плечах, шее и голове требует усилий со стороны верхних конечностей и внутреннего напряжения.

Мы можем многое узнать о стойке на плечах, если сравним ее со стойкой на голове. Самое очевидное различие состоит в том, что при стоянии на голове вес тела сосредоточен на вершине головы и главная нагрузка ложится на шею. Стояние на голове сжимает позвонки по их продольной оси; стойка на плечах растягивает шею. Другими словами, шея служит опорой при стоянии на голове, а при стоянии на плечах пассивно дополняет опору.

Еще одно отличие заключается в том, что при стоянии на голове весь позвоночник, от первого шейного позвонка до крестца, перевернут и прям и равновесие сохраняется только за счет вертикального стояния. Напротив, в стойке на плечах и сходных с ней позах в каком-то месте тела непременно присутствует наклон вперед: шейный отдел согнут в стойке на плечах, сгибание вперед наблюдается в шейном отделе, поясничном отделе и в тазобедренных суставах в позе плуга. Это объясняет, почему после выполнения этих поз учителя рекомендуют принимать позы с наклоном назад: мост, рыбу и колесо.

Последнее, чем стойка на плечах отличается от стойки на голове, – это длительное время и усилия, которые требуются для того, чтобы познать природу этой позы и по справедливости воздать ей должное уважение. Мы можем получить физическую пользу от стойки на голове, практикуя эту позу 3–5 минут в день, но любой серьезный ученик, который хочет познакомиться с позами, включающими стойку на плечах, должен выполнять ее по 20–30 минут в день не меньше трех месяцев.

В этой главе мы сначала коснемся анатомических сведений, необходимых для понимания сути стойки на плечах. Потом мы обсудим серии поз, включающих эту стойку, начав с самых простых поз, а затем изучим серию поз плуга. Потом мы рассмотрим вопросы, связанные с дыханием и кровообращением в стойке на плечах. И наконец, мы разберем упражнения и позы, которые выполняют после стояния на плечах, чтобы уравновесить нагрузку. Как обычно, в конце главы мы коснемся вопроса о пользе стойки на плечах.

Анатомия стойки на плечах

Для того чтобы понять сложную анатомию стойки на плечах, мы начнем с краткого описания позы в ее самом крайнем выражении – с описания позы свечи. Это сложная поза, ее не стоит выполнять, если вы не разогреты другими упражнениями и если не овладели подготовительными позами, которые мы тоже рассмотрим. В эту позу переходят из положения лежа на спине, поднимая ноги вверх, а плечи, предплечья и кисти укладывают в нейтральное положение вдоль бедер (рис. 9.1). Все тело балансирует на треугольном основании, ограниченном затылком, шеей и плечами. Подбородок упирается в грудину, а вся поза поддерживается изнутри, по большей части за счет напряжения мышц туловища и нижних конечностей. Очень немногим начинающим ученикам хватает силы в мышцах спины для того, чтобы удержать грудину крепко прижатой к подбородку.

Шея

Несмотря на то что анатомия этой позы в ее полном варианте очень сложна, анализировать ее очень легко. Большая часть структур шейного отдела позвоночника натянута до предела, включая все связки (см. рис. 4.13а). До предела растянуты также синовиальные суставы, сочленяющие суставные отростки соседних позвонков. Натянуты и растянуты также мышцы, которые прикрепляются к позвонкам шейного и верхней части грудного отдела позвоночника: трапециевидные мышцы; мышцы, поднимающие лопатку; и ременные мышцы, соединяющие голову и верхнюю часть спины, в особенности полуостистые мышцы головы, расположенные между черепом и седьмым шейным и первым грудным позвонками, а также ременные мышцы головы, соединяющие сосцевидный отросток височной кости с позвонками от седьмого шейного до шестого грудного (см. рис. 4.14, 5.5, 8.12, 8.14).

Рис. 9.1. Поза свечи – наиболее сложная поза в стойке на плечах. Равновесие в этой позе удерживается за счет взаимодействия головы, шеи и плечевого пояса. Поза поддерживается усилиями мышц всего тела. Тело от плеч до кончиков пальцев ног напряжено, как доска, и служит рычагом, который растягивает шейный отдел позвоночника от свода, который образуется в месте контакта подбородка с грудиной. Никогда не пытайтесь выполнить эту позу, прежде чем не усвоите более простые варианты стойки на плечах, когда сможете пребывать в них не менее 20 минут, не испытывая дискомфорта

Первыми точками опоры в стойке на плечах служат остистые отростки шейных позвонков (см. рис. 410а, 4.10в, 4.13а). Эти структуры хорошо видны, и их легко прощупать на срединной линии задней поверхности шеи. Два шейных позвонка особенно сильно выступают наружу под кожей. Верхний из них – это седьмой шейный позвонок, а нижний – первый грудной, именно этот позвонок сильнее всего выступает под кожей (см. рис. 4.13а). Вы можете самостоятельно распознать эти позвонки, если найдете человека, у которого они хорошо видны и легко прощупываются. Попросите его наклонить голову вперед и несколько раз повернуть голову вправо и влево. Вы легко отличите седьмой шейный позвонок от первого грудного, потому что седьмой шейный позвонок смещается из стороны в сторону синхронно с движениями головы, а первый грудной все время остается на одном месте. После того как вы найдете эти позвонки у другого человека, вы легко сможете прощупать их и у себя. После обнаружения седьмого шейного и первого грудного позвонков можно легко прощупать и идентифицировать все остальные позвонки, особенно на позвоночнике худощавого человека, не обладающего гипертрофированной мускулатурой.

От того, насколько сильно выступают эти позвонки, могут возникнуть практические проблемы, и если у вас тонкая прослойка подкожного жира и слабо развита мускулатура шеи, то вам надо выполнять стойку на плечах на эластичной подстилке, особенно если вы предпочитаете выходить из позы, медленно перекатываясь с позвонка на позвонок.

Туловище

В данном варианте стойки на плечах поза поддерживается за счет позвоночника, глубоких мышц спины, проксимальных мышц верхних конечностей, а также дыхательной и тазовой диафрагмы. Позу поддерживают, таким образом, срединные структуры тела, а основную тяжесть несут изометрически напряженные мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие глубокие мышцы спины (см. рис. 4.14, 5.5, 8.14), которые расположены позади ребер и поперечных отростков позвонков.

Прежде всего, глубокие мышцы спины, поддерживая стойку на плечах, противодействуют сгибанию тела вперед в поясничном отделе позвоночника. Естественно, всегда есть стремление закинуть ноги дальше кзади, чтобы удерживать позу без значительных мышечных усилий, но это невозможно сделать, не усиливая поясничный лордоз. Несмотря на то что это движение облегчает удержание позы, оно лишает нас основного преимущества.

Конечности

Для того чтобы успешно выполнить этот сложный вариант стойки на плечах, надо подавить желание согнуть вперед бедра в тазобедренных суставах, то есть бедра должны быть полностью разогнуты. Главной мышцей, которая отвечает за это действие, является большая ягодичная мышца. Как мы уже видели выше (см. рис. 3.8, 3.10, 8.9–8.10, 8.12), эта мышца начинается на задней поверхности подвздошной кости и крестца и имеет две точки прикрепления: одну в подвздошно-большеберцовом тракте (который, как явствует из его названия, обходит колено и прикрепляется к большеберцовой кости; см. рис. 3.8, 8.12), а вторую непосредственно на бедренной кости (см. рис. 3.8б, 3.10, 8.12). Большая ягодичная мышца – самая тяжелая мышца организма, и вы, пощупав ее, сразу почувствуете, как она напрягается при разгибании бедер в стойке на плечах. Под действием больших ягодичных мышц происходит приведение бедер, а это значит, что в этой стойке крестцово-подвздошные суставы находятся в положении контрнутации.

Стараясь выпрямить тело в позе свечи, вы сначала не чувствуете большого напряжения в передних отделах бедер, но, прилагая усилия для их выпрямления за счет сокращения больших ягодичных мышц, вы ощутите, как напрягаются четырехглавые мышцы бедра (см. рис. 1.2, 3.9, 8.8–8.9, 8.11), выступая как антагонисты ягодичных мышц, что можно легко проверить, потому что кисти находятся на уровне бедер. Что касается голеней, то здесь у вас есть выбор. Если стопы разогнуты, то будут растянуты мышцы переднего отдела голени, а если они согнуты, то будут растянуты камбаловидная и икроножные мышцы голени (см. рис. 3.10а, б, 7.6, 8.9–8.10, 8.12).

Так как плечи и предплечья вытянуты вдоль тела, вам может показаться, что они не участвуют в поддержании позы. Но дело в том, что верхние конечности составляют часть плечевого пояса, куда входят лопатки, и, когда вы принимаете позу свечи, вы одновременно приводите и опускаете их, приподнимая тело и снимая часть нагрузки с затылка и остистых отростков седьмого шейного и первого грудного позвонков.

Действительно, этот вариант стойки на плечах является позой, требующей участия всех мышц, костей и связок тела. Тело превращается в рычаг, прижимающий грудину к подбородку, а возникающее в результате напряжение создает натяжение в шее. Это сильно отличается от стойки на голове, для поддержания которой нужны лишь минимальные мышечные усилия.