Наклоны и повороты в стойке на голове

Определенные позы, в которых сочетаются сгибание или разгибание бедер со сгибанием колен и вращением, можно выполнять только в положении стоя на голове. В этой позе вы можете по собственному выбору растянуть приводящие мышцы бедра или мышцы подколенного сухожилия; можете отрабатывать упражнения, раскрывающие тазобедренный сустав, не напрягая приводящие мышцы бедра и мышцы подколенного сухожилия; вы можете вращать, сгибать и разгибать туловище по отдельности и в любых сочетаниях с растяжками нижних конечностей; вы можете сложить нижние конечности в позу лотоса и из этого положения сгибать и разгибать бедра.

Работа с приводящими мышцами бедра

Все разнообразные мышцы, приводящие бедра, берут начало на нижних ветвях лобковых костей на всем расстоянии от лобкового симфиза до седалищных бугров (см. рис. 1.12, 2.8, 8.13–8.14). Мы обсуждали приводящие мышцы, которые начинаются сзади, и отметили, что эти мышцы похожи на мышцы подколенного сухожилия, которые ограничивают наклоны вперед (глава 6). Не так часто прибегают к позам, которые эффективно растягивают приводящие мышцы бедра, начинающиеся впереди. Единственная поза, которую мы до сих пор упоминали, – это наклон назад при широко расставленных ногах (глава 6). Для того чтобы упражнения были эффективными, надо, чтобы седалищно-бедренные, подвздошно-бедренные и лобково-бедренные связки были достаточно расслаблены для того, чтобы начать ограничивать отклонение кзади только после того, как начнут растягиваться приводящие мышцы бедра (см. рис. 3.6).Несмотря на то что любую позу в положении стоя надо выполнять с известной осторожностью, в положении стоя на голове очень легко растягивать эти мышцы, просто разогнув отведенные бедра, сохраняя согнутыми колени. Следующие три последовательности упражнений используют расслабленную перевернутую позу наклона кзади (см. рис. 8.23б), которая позволяет достигнуть поставленной цели, а также вращает крестцово-подвздошный сустав в положении полной нутации. Эта основная поза чередуется с тремя положениями, которые тренируют силу глубоких мышц спины, а кроме того, развертывают крестцово-подвздошные суставы в положение контрнутации либо уменьшают выраженность нутации.

Так как следующие три упражнения связаны с наклоном тела кзади, выполнять их лучше в стойке на брегме. Для начала перейдите к третьему этапу стойки на голове с разогнутыми бедрами и согнутыми коленями (см. рис. 8.6в). Начните с нейтрального положения, расположив голени более или менее параллельно друг другу и слегка разведя в стороны стопы и колени. Не слишком сильно меняя положение нижних конечностей, максимально усильте поясничный лордоз. После того как вы определитесь с максимально возможным лордозом, разведите бедра в стороны, держа при этом стопы близко друг к другу, а затем, удерживая колени согнутыми, а бедра разогнутыми и отведенными в стороны, разведите стопы, остановив движение в том положении, в котором поясничный лордоз будет максимальным. В этом расслабленном положении крестцово-подвздошные суставы будут находиться в положении полной нутации (рис. 8.32б). Это исходная поза. Будучи пассивным наклоном кзади в поясничном отделе позвоночника, эта поза дополняет наклон кзади в положении стоя двумя способами: нижние конечности не скованы фиксированным положением стоп, как в положении стоя, а колени максимально согнуты, что, естественно, невозможно в положении стоя на ногах.

В первой последовательности из основной стойки (модифицированной стойки на брегме) (см. рис. 8.23б) приведите бедра, прижав друг к другу колени и стопы обеих ног, и заметьте при этом, что у вас немедленно уплощается поясничный отдел позвоночника, а колени смещаются кпереди (рис. 8.32а). Вы можете попеременно переходить из одного положения в другое и обратно. Положение с приведенными бедрами имеет свои особенности. Оно создает сильное напряжение в прямых мышцах бедра, и именно это служит причиной уплощения поясничного лордоза. Наоборот, при разведении ног в стороны растягиваются приводящие мышцы бедра, которые берут начало на передней поверхности нижних ветвей лобковых костей.

Рис. 8.32а-в. Эти три позы иллюстрируют скелетно-мышечную динамику и тренируют вашу способность сохранять равновесие в различных условиях в перевернутом положении. На рис. 8.32а сочетание приведения бедер и согнутых коленей сильно ограничивает поясничный лордоз. На рис. 8.32б разведение коленей в стороны (отведение бедер) допускает чрезмерное разгибание бедер, максимальное усиление поясничного лордоза и максимальную нутацию в крестцово-подвздошных суставах. Перейдите попеременно из положения, показанного на рис. 8.32а, в положение, показанное на рис. 8.32б, и обратно несколько раз, чтобы прочувствовать и понять, что и как при этом происходит. Переход из положения на рис. 8.32б в положение на рисунке 8.32в требует переключения внимания от максимального отклонения кзади (но такого, в котором легче всего сохранять равновесие) к необходимости поддерживать большую долю веса тела на предплечьях, что очень похоже на положение второго этапа стойки на голове, за исключением того, что эта стойка с разведенными бедрами легче. Снова перейдите несколько раз из положения на рис. 8.32б в положение на рис. 8.32в и обратно, чтобы прочувствовать и понять, что и как при этом происходит

Другой альтернативой служит начало упражнения из той же расслабленной основной позиции, которая позволяет максимально выгнуть вперед поясничный отдел позвоночника (рис. 8.32б), а затем продолжить упражнение попеременным сгибанием и разгибанием бедер, держа при этом колени согнутыми, а бедра разведенными. Это очень напоминает попеременный переход от второго к третьему этапу стойки на голове, за исключением того, что теперь бедра полностью отведены. Разгибание отведенных бедер – более трудное действие, и ограничивается оно силой мышц верхней половины тела, потому что на предплечья ложится большая нагрузка, когда вы опускаете колени вперед (рис. 8.32в). Это упражнение легче, чем попеременные переходы между вторым и третьим этапами стойки на голове, когда бедра находятся в более нейтральном приведенном положении, потому что часть веса нижних конечностей отклоняется в стороны, а не удерживается прямо впереди от тела. Таким образом, сгибание разведенных бедер при согнутых коленях – одно из самых приятных и самых эффективных упражнений для тренировки силы глубоких мышц спины в положении стоя на голове (см. рис. 8.32в).

И наконец, перейдите к четвертому этапу стойки на голове, то есть разогните бедра и голени. Затем разведите бедра в стороны и удерживайте это положение (рис. 8.33). Поскольку бедра не чрезмерно разогнуты в тазобедренных суставах, постольку приводящие мышцы, берущие начало на нижних ветвях лобковых костей, так же как внутренние структуры тазобедренного сустава, ограничивают это растяжение. Вы можете снова перейти в основное положение с согнутыми коленями и разведенными и разогнутыми бедрами (см. рис. 8.32б). Это положение снимает напряжение с приводящих мышц бедра, которые берут начало с задней поверхности лобковых костей, что позволяет развести бедра еще шире, и по умолчанию растягивает приводящие мышцы, берущие начало от передней поверхности нижних ветвей лобковых костей.

Растяжка мышц подколенного сухожилия

В стойке на голове вы можете растягивать мышцы подколенного сухожилия, до предела разгибая одно бедро кзади в тазобедренном суставе, одновременно вынося вперед второе бедро. Для того чтобы выполнять это упражнение, вы можете либо развести бедра в стороны, а затем вращать ими так, чтобы одно бедро сгибалось, а другое в это время разгибалось, либо начать с четвертого этапа стойки на голове и одновременно отклонять одно бедро назад, а второе сгибать вперед. Если при этом вы еще будете сгибать заднее колено, то это создаст большую нагрузку сзади, и вам не придется подправлять позу, сгибая другое бедро (рис. 8.34). Затем, сохранив равновесие, вы можете изометрически потянуться в противоположном направлении, согнув переднее колено, сообразно вашим возможностям и желанию растягивать задние мышцы бедра. Повторите упражнение на другой стороне.

Рис. 8.33. Эта поза, являющаяся вариантом четвертого этапа стойки на голове, за исключением того, что бедра находятся в положении отведения, позволяет растягивать приводящие мышцы, берущие начало на задней поверхности нижних ветвей лобковых костей. Для того чтобы растянуть приводящие мышцы, берущие начало на передней поверхности нижних ветвей лобковых костей, что нелегко сделать в положении стоя на ногах (глава 6; гибкость тазобедренных суставов в положении стоя), попеременно переходите из этой позы в другую (с согнутыми коленями и до предела разогнутыми разведенными бедрами) и обратно

Рис. 8.34. Вы можете легко перейти в эту позу из позы, показанной на рис. 8.33, вынеся одну ногу вперед, а вторую назад. Асимметричное растяжение мышц подколенного сухожилия в согнутом бедре уравновешивается предельным разгибанием контралатерального бедра и напряжением его сгибателей; все эти мышцы удерживают на месте таз и защищают поясницу

Стойка на голове – это одна из лучших поз, в которой можно поработать над растяжкой мышц подколенного сухожилия, потому что напряжению у основания таза, которое возникает при сгибании бедра и растяжении этих мышц на одной стороне, противодействует чрезмерное разгибание контралатерального бедра. Результирующее асимметричное растяжение удерживает таз на одной линии с позвоночником лучше, чем такое же растяжение при наклонах вперед в положении стоя, которые часто вызывают нежелательное напряжение в области, которая и так растянута до предела.

Разгибание туловища и сгибание бедра

Стена служит хорошим подспорьем для работы с пассивным разгибанием в поясничном отделе позвоночника. Стоя на голове затылком к стене, вы можете упереться в нее ногами и, медленно переступая, смещаться вниз или сразу расположить их как можно ниже, но так, чтобы вам было удобно переступить ногами вверх, в исходное положение. Альтернативно вы можете упереться в стену одной ногой, а другую вытянуть вперед (то есть от стены). Если вы с силой потянете переднюю ногу, используя для этого прямую мышцу бедра и сгибатели бедра при удержании колена в разогнутом положении за счет четырехглавой мышцы бедра, то вы тем самым растянете мышцы подколенного сухожилия передней ноги, насколько захотите. В отличие от наклонов в положении стоя и сидя вы сможете работать с растяжкой безопасно, но настойчиво, ни в малейшей степени не нагружая спину. Повторите упражнение на другой стороне.

Поза лотоса в стойке на голове

Если у вас достаточно гибкости для того, чтобы выполнить позу лотоса в стойке на голове, то у вас есть множество возможностей для дальнейшего развития гибкости и тренировки спины. Уже одно только пребывание в этой позе растягивает приводящие мышцы бедра и делает тазобедренный сустав более гибким. Великолепное упражнение – поднять колени как можно выше к потолку, чтобы максимально разогнуть спину (рис. 8.35а), а затем медленно максимально опустить их к полу (рис. 8.35б) – естественно, не допуская падения. Это упражнение похоже на поочередную смену третьего и четвертого этапов стойки на голове, за исключением того, что данное упражнение легче выполнять, потому что голени и стопы подвернуты внутрь и потому что лишь небольшая часть веса тела вынесена вперед. Полезно также вращать туловище и наклонять его из стороны в сторону в перевернутой позе лотоса. С поднятыми коленями любая растяжка будет сочетаться с отклонением тела кзади, а при опускании коленей в более нейтральное положение в перевернутой позе лотоса, независимо от того, какие именно мышцы вы будете растягивать, любые действия будут укреплять спину. Повторяйте все упражнения, которые вы выполняете в позе лотоса, независимо от других поз, меняя ногу, которую вы сгибаете первой.

Рис. 8.35. Каждому, кто может легко и непринужденно принять позу лотоса, стоя на голове, эта поза предоставляет множество возможностей для укрепления мышц спины и повышения гибкости в тазобедренных суставах. Подъем коленей к потолку (а) разгибает спину и растягивает четырехглавые мышцы бедра, а опускание коленей вперед и вниз (б) растягивает мышцы спины, так же как на втором этапе выполнения стойки на голове, за исключением того, что делать это в позе лотоса легче, потому что стопы подвернуты внутрь, и нет нужды принимать большой вес на предплечья. Как многие другие растяжки, эти можно делать только в стойке на голове