Дыхание в перевернутых позах

Для тех, кто легко выполняет стойки на голове, эти позы являются, вероятно, лучшими для тренировки брюшного и диафрагмального дыхания (глава 2). При стоянии на голове диафрагма используется с наибольшей полнотой, причем происходит это автоматически, потому что стояние на голове стимулирует брюшное дыхание.

Грудное и парадоксальное дыхание

В главе 2 мы видели, что первым условием усвоения брюшного и диафрагмального дыхания служит отказ от привычного грудного и парадоксального дыхания, и как раз такую возможность предоставляет любая стойка на голове. Если вы знакомы с четырьмя способами дыхания в вертикальном положении и если вы регулярно практикуете стойки на голове, то примите перевернутую позу и попытайтесь подышать сначала грудью, а потом парадоксально. В стабилизации положения тела в стойке на голове участвуют своим изометрическим сокращением межреберные мышцы, и им будет трудно делать это одновременно с приведением грудной клетки в движение, необходимое для грудного дыхания. Более того, четыре из пяти мышц, которые удерживают на месте лопатку, начинаются на грудной клетке и помогают удерживать ее в фиксированном положении. И наконец, большая грудная мышца фиксирует грудную клетку спереди, а широчайшая мышца спины охватывает ее сзади, практически обездвиживая грудную клетку.

Брюшное и диафрагмальное дыхание

Если стойка на голове препятствует грудному и парадоксальному дыханию, то она по умолчанию делает необходимым брюшное и диафрагмальное дыхание. Новичку следует вначале прибегнуть к брюшному дыханию. В конце выдоха органы живота оттесняются кверху силой тяжести, и это удлиняет мышечные волокна диафрагмы практически до максимума. Это означает, что последующий вдох будет глубоким и насыщающим. Диафрагма будет не только засасывать воздух в легкие, она также будет оттеснять внутренние органы в нижние отделы туловища от мест своего начала на основании грудной клетки и в области поясничного лордоза. Несмотря на то что диафрагме приходится работать против силы тяжести, это все равно самый легкий способ вдоха.

Что можно сказать о диафрагмальном дыхании в положении стоя на голове? Оно происходит, если вы делаете глубокие вдохи: если вы дышите с частотой три дыхательных движения в минуту, что возможно и удобно в положении на голове для всех, у кого в порядке дыхательная система, то вы почувствуете, как диафрагма разводит в стороны основание грудной клетки во второй половине или в последней трети вдоха, а это самый верный отличительный признак диафрагмального дыхания (глава 2). Это вполне возможно, потому что мышцы, препятствующие расширению грудной клетки и ограничивающие грудное дыхание, не действуют на нижние отделы грудной клетки, за счет которых осуществляется диафрагмальное дыхание.

Когда вы делаете выдох в перевернутых позах, диафрагма находится в состоянии эксцентричного напряжения, что препятствует свободному падению внутренних органов по направлению к голове.

Вы можете сами в этом убедиться, если встанете на голову или на плечи и понаблюдаете за дыхательными циклами. Сосредоточьтесь на спокойном ровном дыхании. Затем, в конце нормального вдоха внезапно расслабьтесь. То, что вы заметите, будет очевидным, если вы попросите учеников в зале повторить этот эксперимент. Вы, как и они, сделаете резкий шумный выдох в тот момент, когда расслабится диафрагма, а органы устремятся вниз, к полу, выжимая из легких воздух.

Функциональная остаточная емкость

Так как мышечные волокна диафрагмы на выдохе удлиняются до максимума в положении стоя на голове, сильно уменьшится функциональная остаточная емкость легких (рис. 8.21).

Преимущества, связанные с дыханием в стойках на голове, служат, вероятно, причиной, по которой учителя возносят неумеренные хвалы ей в своих сочинениях по хатха-йоге. В положении на голове диафрагма находится в состоянии напряжения как во время вдоха, так и во время выдоха; в конце максимального выдоха она начинает работать из состояния умеренного растяжения; она действует как поршень, беспрепятственно и независимо скользя внутри грудной клетки вдоль ее стенок; она упражняется лучше, чем обычно, потому что, помимо засасывания воздуха в легкие, ей приходится оттеснять книзу (к потолку) внутренние органы. Даже те ученики, которые привыкли неправильно дышать, вынуждены в положении на голове прибегать к использованию диафрагмы.

Рис. 8.21. Гипотетические данные по вентиляции легких в положении сидя прямо (крайняя слева колонка; повторение таблицы, приведенной на рис. 2.14) и три возможных способа дыхания в положении стоя на голове

Развитие силы и гибкости

Многие люди практикуют йогу и даже преподают ее по много лет, но при этом сами не в состоянии встать на голову. Женщины сталкиваются здесь с двумя трудностями: они уступают мужчинам в силе мышц верхней половины тела, а кроме того, у женщин больше относительная доля веса тела, сосредоточенного в нижней половине тела, за счет более массивных таза и бедер. Для того чтобы справиться с этими трудностями, женщинам приходится упорно тренировать силу мышц верхних конечностей, спины и живота. Для мужчин главное препятствие состоит в недостаточной гибкости тазобедренных суставов, что мешает им поэтапно подняться в стойку. Таким образом, мужчинам в первую очередь надо поработать над гибкостью тазобедренных суставов, кроме того, и мужчины и женщины смогут справиться с ограничениями, если будут тренировать силу мышц верхних конечностей и туловища.

Гибкость в тазобедренных суставах

Мы можем проанализировать проблемы гибкости в тазобедренных суставах, если обратим внимание на две крайности. Во-первых, посмотрим, что мешает встать в стойку на голове: если вы начисто лишены гибкости в тазобедренных суставах и можете сгибать только позвоночник, колени и голеностопные суставы, в этом случае единственный способ, каким вы смогли бы принять стойку на голове, – это упереться головой в пол, как можно сильнее согнуть позвоночник, а затем, разгибая колени и голеностопные суставы, изо всех сил оттолкнуться от пола, чтобы поднять в воздух нижнюю половину тела вместе с ногами.

Для того чтобы представить себе ситуацию при идеальной гибкости тазобедренных суставов, надо вообразить, как легко было бы вам принять стойку на голове, если бы вы могли согнуть бедра под углом 180° при выпрямленных коленях. Вы могли бы просто упереться головой в пол и переступать ногами до тех пор, пока буквально не сложились бы пополам, поставив ноги непосредственно рядом с головой. Пальцы ног в этом положении оказались бы рядом со лбом. Теперь вам осталось бы немного привстать на цыпочках, чтобы определить точку равновесия головы, а затем легко перейти ко второму, третьему и четвертому этапам.

Однако в реальности работать приходится между этими двумя крайностями. Любая поза, тренирующая силу мышц живота, спины и верхних конечностей, а также любая поза, которая улучшает гибкость в тазобедренных суставах, приблизят вас к овладению перевернутыми позами. Поза голубя и поза колеса вообще творят чудеса. Определенные варианты стояния на плечах (глава 9) тоже помогают, например такие упражнения, как медленный переход в позу моста и выход из нее при исходном положении стоя на плечах. Кроме того, полезен медленный переход в позу плуга и выход из нее при исходном положении стоя на плечах.

Избранные позы в положении стоя

Если вы зашли в тупик и не можете овладеть стойками на голове, то вам стоит начать с двух упражнений со стоянием на руках, исходя из поз с вращениями и наклонами, описанных в главе 7 (см. рис. 7.17–7.18). Оба положения – с руками, сцепленными на затылке (см. рис. 7.18б), и поза коровы (см. рис. 7.18д) – представляют собой превосходные упражнения для выработки подвижности плечевого пояса и рук, что поможет вам подготовиться к уверенным действиям верхних конечностей, когда вы займетесь четырьмя этапами перехода в стойку на голове. Эти позы развивают гибкость в тазобедренных суставах, а также тренируют силу мышц спины и живота.

Для тренировки бокового равновесия меняйте последовательность расположения рук, особенно это касается позы коровы. Если вы не в состоянии сцепить пальцы рук в этой позе, то повесьте на верхнюю руку кусок ткани или полотенце, а нижней рукой ухватитесь за нижний край ткани или полотенца. Наконец, если вам легче выполнять упражнение с какой-то одной стороны, то разбейте выполнение на серии по три подхода. Первое и третье упражнение в серии выполняйте на проблемной стороне, а второе – на более легкой. Не проявляйте нетерпения, потому что если вы в своем рвении повредите себе локоть, то это отбросит вас назад не меньше чем на год.

Ворона

Теперь мы обратимся к серии поз, которые тренируют силу верхних конечностей, и начнем с позы вороны – упражнения на сохранение равновесия в умеренно перевернутом положении. Упритесь ладонями в пол, расставив их на расстояние около 20 см друг от друга, а запястья разогните под прямым углом. Локтевые суставы замкните. Большая часть веса тела в таком положении приходится на передний отдел плюсны; голеностопные суставы, колени и бедра согнуты; бедра умеренно отведены, а латеральные стороны локтей упираются в медиальные стороны коленей (рис. 8.22а). Для того чтобы выполнить позу, поднимите тазобедренные суставы, согните локти и переместите вес вперед. Когда вы будете делать это, колени останутся согнутыми, и стопы оторвутся от пола, и вы будете балансировать в плоскости, которая проходит через кисти, середины плеч и верхние части голеней непосредственно ниже колен (рис. 8.22б).

Рис. 8.22. Поза вороны (б) и ее исходное положение (а). Ворона – это умеренно перевернутая поза, являющаяся отличным упражнением на сохранение равновесия. Она позволяет развивать силу в мышцах верхних конечностей, привыкнуть к перевернутому положению, а также придает уверенности в работе над стойками на голове

Так же как стойка на голове, поза вороны требует мужества, гибкости и силы: мужества, потому что вы рискуете упасть на собственный нос; достаточной гибкости тазобедренных суставов для того, чтобы привести бедра к груди; и достаточной силы верхних конечностей, потому что поддерживать вес тела в этой позе приходится именно верхним конечностям. Для того чтобы выполнить эту позу, надо иметь достаточно силы в трехглавых мышцах плеча, в пяти мышцах, стабилизирующих лопатку, в семи мышцах, стабилизирующих позу на участке между плечами и лопатками, а также в больших грудных мышцах и широчайших мышцах спины. Грудная клетка в этой позе обездвижена, и дышать вам придется животом.

Позы палки и двурукая кобра

Совершенно очевидно, что для стойки на голове требуется хорошая гибкость тазобедренных суставов и сила мышц верхних конечностей, но эта поза требует также силы мышц всего туловища. Конкретнее, переход от первого этапа ко второму, так же как удержание на втором этапе чуть дольше одного мгновения, требует большой крепости спины. Но одной только сильной спины недостаточно. Для того чтобы снять избыточное напряжение с межпозвоночных дисков, надо поддерживать на довольно высоком уровне внутрибрюшное давление, а это означает, что сила спины должна быть поддержана мышцами живота, а также сильными мышцами дыхательной и тазовой диафрагм. Ниже я опишу три полезных упражнения, укрепляющих мышцы живота и таза: позу палки, позу двурукой кобры и позу целомудрия.

Для того чтобы выполнить позу палки (рис. 8.23), сядьте на пол, согнув бедра под углом 90°, с выпрямленными коленями, разогнутыми голеностопными суставами и пальцами ног. Ступни вместе. Положите руки рядом с ягодицами, разогнув запястья на угол 90°, и выпрямите руки в локтях. Отведите плечи назад, приведя и опустив лопатки, прижав ладони к полу. Выгните поясничный отдел позвоночника вперед, чтобы совершить максимальную нутацию в крестцово-подвздошных суставах, и выпятите грудь вперед, насколько сможете, обездвижив туловище напряжением мышц верхних конечностей. Это еще одна поза, дышать в которой можно только животом, но и это трудно, потому что напряжена и стенка живота. Поза палки кажется простой, но пребывание в ней требует изометрического сокращения большинства мышц верхних конечностей, хорошей гибкости тазобедренных суставов, позволяющей согнуть выпрямленные ноги под углом 90°.

Рис. 8.23. Поза палки – это изометрическое упражнение для всего тела. Поза эта неподвижна, особое внимание в ней уделяется верхним и нижним конечностям, нутации крестцово-подвздошных суставов, гибкости в тазобедренных суставах, которой должно хватить на сгибание бедра под углом 90°, а также опусканию и приведению лопаток. Если вам не хватает длины рук для того, чтобы поставить их ладонями на пол рядом с собой, то можно использовать подставки для рук

Поза двурукой кобры – это естественное продолжение позы палки, требующее еще большей силы мышц живота, а также гибкости тазобедренных суставов и длинных мышц подколенного сухожилия. Самое простое исходное положение – сесть на корточки с ногами, расставленными на расстояние 45 см; ладонями надо упереться в пол между бедрами, причем руки надо переместить как можно дальше кзади (рис. 8.24а). Это потребует дальнейшего отведения бедер из исходного положения умеренного отведения, а также разгибания колен (рис. 8.24б). Это трудное сочетание, потому что, когда вы начинаете разгибать колени, вам придется еще больше наклониться вперед, чтобы не упасть назад, а это сделает еще большим натяжение мышц подколенного сухожилия и затруднит сгибание бедер в тазобедренных суставах.

Поза двурукой кобры, как и стойка на голове, требует полноценного сочетания гибкости тазобедренного сустава и силы мышц верхней половины тела. Если гибкость тазобедренного сустава мала, то вы не сможете податься вперед так, чтобы сохранить равновесие, и никакая сила не поможет компенсировать этот недостаток. Если же, с другой стороны, вы легко можете согнуть бедра под углом 120°, то эта поза не будет для вас труднее, чем поза вороны. Если же у вас средняя гибкость тазобедренных суставов, то принять позу вам как раз поможет достаточная сила мышц верхней половины тела.

Рис. 8.24. Поза двурукой кобры (б) и ее исходное положение (а) – превосходное подготовительное упражнение для стойки на голове, потому что требует сочетания умения сохранять равновесие, мужества, гибкости тазобедренных суставов и силы мышц верхней половины тела. Ключевое требование для выполнения позы – сгибание вперед тела при одновременном выпрямлении колен, а ключом к успешному сгибанию вперед туловища в этой ситуации является гибкость тазобедренных суставов. Несмотря на то что эта поза кажется очень простой, она может преподнести сюрприз людям, которые считают себя хорошо тренированными спортсменами. Очень часто, пытаясь оторвать от пола ступни, они плюхаются задом на пол

Поднятая палка, или поза целомудрия, – самая трудная из этих трех поз. Исходным положением для этой позы служит поза палки. Для начала надо опустить лопатки так, чтобы оторвать все тело от пола. Первая трудность возникает, когда вы легко отрываете от пола ягодицы, но не можете сдвинуть с места стопы. Вам приходится делать одновременно несколько трудных вещей: наклониться вперед, сохраняя спину прямой, как палка, и одновременно согнуть бедра под углом до 110°; держать ноги выпрямленными в коленях, голеностопных суставах и одновременно поднять бедра, голени и стопы над полом за счет сокращения подвздошных мышц, поясничных мышц и прямых мышц бедра; переместить руки как можно дальше кпереди, чтобы удержать ими на весу все тело (рис. 8.25).

Поза целомудрия трудна по меньшей мере по пяти причинам: надо обладать поистине сверхъестественной гибкостью, потому что выпрямленные колени до предела растягивают мышцы подколенного сухожилия; надо обладать недюжинной силой мышц-сгибателей бедра, чтобы оторвать от пола выпрямленные в коленях конечности движением в тазобедренных суставах, которые и сами висят в воздухе; надо обладать мощными дыхательной и тазовой диафрагмами, а также крепкими мышцами живота, чтобы поддержать усилия мышц спины; кроме того, надо обладать большой силой мышц верхних конечностей, чтобы просто удержаться в позе. Если все это у вас есть, то вы, несомненно, сможете одолеть и стойку на голове.

Рис. 8.25. Поза поднятой палки, или поза целомудрия. Эта поза предъявляет высокие требования к мышцам живота, а также к дыхательной и тазовой диафрагме. В этом с ней не могут сравниться никакие другие позы. Подобно другим позам, эту невозможно выполнить, если гибкость тазобедренных суставов не позволяет согнуть бедра хотя бы на 90°

Поза смотрящей вниз собаки и ее варианты

После экстремальной нагрузки на мышцы живота при выполнении поз двурукой кобры и поднятой палки надо отдохнуть, и одна из лучших поз для этого – поза смотрящей вниз собаки. Вместе с позой вороны это очень хорошая подготовительная поза для стойки на голове. Плечи поднимают над головой или даже заводят немного назад. Так как именно лопатки поддерживают вес перевернутого тела, то в выполнении этой позы активно участвуют пять мышц, соединяющих лопатку с туловищем. Если дать этим мышцам расслабиться, то это приведет к приведению и подъему лопаток, а это, в свою очередь, некрасиво прижмет плечи к полу. Для того чтобы противодействовать этой тенденции, инструкторы велят ученикам сильно упираться руками в пол, поднять ягодицы, разгладить поясничный лордоз и отжимать плечевой пояс в направлении стоп (рис. 8.26). Возможно, инструкторы и сами этого не знают, но эти движения именно отводят и опускают лопатки и изометрически удерживают их в положении верхнего вращения, а именно это и нужно для перехода в стойку на голове. Для того чтобы сделать позу легче, согните колени и приподнимите пятки – это лучше, чем расслаблять мышцы плечевого пояса (рис. 8.27).

В учебниках анатомии обычно обсуждают движения руки в связи с мышцами, прикрепленными к плечевой кости, но в позе смотрящей вниз собаки руки относительно прочно фиксированы и плечевые кости в данном случае являются местом скорее начала, чем прикрепления мышц. Большая круглая мышца (см. рис. 1.1, 8.12, 8.14) обычно описывается как разгибатель плеча, который начинается на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Однако в позе смотрящей вниз собаки большая круглая мышца отводит лопатку в латеральном направлении и вращает ее вверх, начинаясь на неподвижном плече.

Мышцы-вращатели плеча также очень важны для правильного выполнения позы смотрящей вниз собаки, ибо они отводят лопатки из их фиксированного положения, но при этом сохраняют свою основную функцию – стабилизировать головку плечевой кости в суставной впадине плечевого сустава. Подлопаточная мышца (см. рис. 8.11, 8.13) по своему действию немного отличается от остальных мышц-вращателей. Так как она прикрепляется не к задней, а к передней поверхности плечевой кости, она при сокращении смещает лопатку кпереди и отводит ее латерально, что помогает прижимать лопатку к грудной клетке.

Рис. 8.26. Поза смотрящей вниз собаки в идеальном исполнении: голеностопные суставы согнуты под углом 45°, а бедра – под углом 110° (см. рис. 6.17, где изображено исполнение для ученика среднего уровня). Изометрическое сокращение мышц, необходимое для стабилизации лопаток в правильном положении, служит великолепной тренировкой для подготовки к стойке на голове

Рис. 8.27. Эта облегченная поза смотрящей вниз собаки доступна практически каждому человеку. Она выглядит все лучше и лучше по мере увеличения гибкости в тазобедренных и голеностопных суставах. Однако с самого начала не следует поддаваться соблазну повиснуть на плечах. Для того чтобы этого не произошло, передняя зубчатая мышца стабильно удерживает лопатки в положении вращения кверху

Для смещения медиального края лопатки в латеральном направлении используется еще одна мышца – передняя зубчатая мышца, которая выполняет это движение, начинаясь не на плече, а на передней поверхности грудной клетки, – и это движение особенно полезно, потому что заставляет лопатку скользить по поверхности грудной клетки. Поскольку передняя зубчатая мышца прикрепляется в области нижнего угла лопатки (см. рис. 8.9, 8.11), то одним своим расположением она помогает вращать лопатку вверх, оттягивая латерально нижний угол лопатки.

Несмотря на свою простоту, поза смотрящей вниз собаки служит хорошей подготовкой к стойке на голове, ибо развивает силу рук и плечевого пояса за счет ряда движений, необходимых для стойки на голове: переход в основную позу, медленное опускание плеч, скользящее приближение носа к полу, выпрямление ног в коленных суставах и изометрическое удержание позы (рис. 8.28). Наконец, дайте локтям разойтись в стороны и медленно их выпрямляйте, переходя в позу смотрящей вверх собаки, поддерживая тело на весу между руками и согнутыми пальцами ног (см. рис. 5.14).

Рис. 8.28. Опустите нос вниз и вперед (и, что самое главное, поднимите спину), выходя из позы смотрящей вниз собаки. Этот выход – превосходное упражнение для тренировки силы верхних конечностей, необходимой для стойки на голове. Сначала вы будете очень незначительно смещаться вперед, чтобы поддерживать тело в позе смотрящей вниз собаки, приподняв спину; но это не отжимание на руках, это гораздо труднее

Поза дельфина

Если бы учителю хатха-йоги пришлось выбрать какую-то одну позу для учеников, которые почти готовы выполнить стойку на голове, то он бы выбрал позу дельфина. Эта поза похожа на позу смотрящей вниз собаки, но является самостоятельной позой. Она полезна для развития силы мышц верхней половины тела, гибкости в тазобедренном суставе и укрепления живота и спины. Для того чтобы ее выполнить, примите сначала позу младенца (см. рис. 6.18), сложившись пополам на полу. Затем приподнимитесь, опершись предплечьями на пол прямо перед собой и сцепив пальцы рук. Тазобедренные суставы пока находятся возле пяток, а предплечья составляют друг с другом угол 90°. Далее, продолжая прижимать предплечья к полу, поднимитесь в позу, согнув бедра под углом 90° (рис. 8.29).

Переход в позу дельфина совершается за счет сочетания усилий мышц всего тела: подъема головы, выпрямления колен за счет сокращения прямых мышц бедра, а затем смещения веса тела назад за счет мышц плечевого пояса и трехглавых мышц плеча до тех пор, пока голова не окажется в треугольнике между предплечьями. Если мышцы подколенного сухожилия такие ригидные, что вы не можете отклониться кзади с выпрямленными коленями, то согните колени, насколько это необходимо.

Если вы способны вытолкнуть себя в позу дельфина, то способны и стабилизировать лопатки в положении вращения вверх с помощью тех же мышц, которые стабилизируют лопатки в позе смотрящей вниз собаки: большой и малой круглых мышц, подостной мышцы, подлопаточной мышцы и передней зубчатой мышцы. Смещение туловища назад и удержание плеч в состоянии сгибания на 180° над головой испытывает сильное сопротивление со стороны больших грудных мышц и широчайших мышц спины, и это упражнение предоставляет им прекрасную возможность поработать в растянутом состоянии. И наконец, в разгибании предплечий активную роль играет трехглавая мышца плеча.

Рис. 8.29. Поза дельфина – это самая популярная поза для подготовки к выполнению стойки на голове. Она укрепляет все мышцы, участвующие в стабилизации лопаток и плеч, причем делается это в V-образном положении с опорой на предплечья, то есть в исходном положении стойки на голове

Для того чтобы тренировать силу, необходимую для стояния на голове, поднимите голову и подайтесь вперед настолько, чтобы коснуться носом или подбородком пола перед сцепленными кистями (рис. 8.30). Если ноги сначала были отведены слишком далеко кзади, то тело будет не вполне прямым. Это делает упражнение чересчур легким, поэтому вернитесь в исходное положение, расположив голову в треугольнике, образованном предплечьями, и переступите ногами вперед, чтобы восстановить V-образное положение тела. Повторяйте упражнение, поднимая голову над кистями и смещая ее вперед, а потом возвращая в прежнее положение. Повторите эти движения неоднократно. Чем ближе расположены колени к локтям в подготовительной позе, тем больше силы и гибкости вам потребуется от мышц подколенного сухожилия для того, чтобы изящно завершить позу.

Рис. 8.30. Смещение носа вперед из позы дельфина, а затем назад – еще одно упражнение, помимо смещения вниз и вперед из позы смотрящей вниз собаки. Выполнить это упражнение сравнительно легко, если стопы расположены далеко кзади, но достаточно трудно, если вы начинаете выполнение позы дельфина, когда тело образует высокую остроконечную букву V, особенно если вам недостает гибкости в тазобедренных суставах для того, чтобы согнуть бедра на 90°

Переход из позы смотрящей вверх собаки в позу смотрящей вниз собаки и обратно

Еще одно хорошее упражнение для верхней половины тела – попеременное принятие поз смотрящей вверх собаки (см. рис. 5.14) и смотрящей вниз собаки (см. рис. 6.17, 8.26). Самый легкий способ делать это заключается в быстроте действий, используя сгибатели бедра для быстрого подъема в позу смотрящей вниз собаки из позы смотрящей вверх собаки, а затем переместить таз вниз, подчиняясь силе тяжести. Но это не очень полезно, и лучше выполнять эти движения медленно, все время сохраняя напряжение мышц живота, не позволяя телу пассивно повисать на плечах. Еще одно распространенное улучшение, специально придуманное для тренировки силы верхней половины тела, заключается в следующем: начните с позы смотрящей вверх собаки, из которой медленно опуститесь в положение с упором на руки так, чтобы расстояние от тела до пола составляло 2–3 см и чтобы касаться пола только руками и согнутыми пальцами ног, а затем вместо того, чтобы использовать мощные подвздошные и поясничные мышцы для сгибания бедер и перехода в позу смотрящей вниз собаки, начните движение от плеч, толкая тело кзади руками, скользя носом над полом до тех пор, пока не будете готовы принять V-образное положение. При таком способе вы воспользуетесь подвздошными и поясничными мышцами только как синергистами, а не как основными для движения мышцами. В прежнее положение вернитесь в обратном порядке.

Скорпион

Поза предусматривает изгиб позвоночника кзади с максимальным разгибанием головы и шеи и, таким образом, требует большей атлетической подготовки, нежели стойка на голове. Даже недолгая практика позы скорпиона придает ученикам уверенности в том, что они способны выполнить стойку на голове.

Позу скорпиона можно принять двумя способами: либо рывком принять позу с уже запрокинутой назад головой, либо перейти в нее из стойки на голове. Первый способ требует большего атлетизма. Начинать надо с исходного положения позы дельфина, если не считать того, что предплечья надо расположить по отношению друг к другу под углом 60–75°, а ладони упереть в пол так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом (рис. 8.31а). Для того чтобы принять позу, поднимите таз в воздух и оттолкнитесь от пола обеими стопами, делая движения в непрерывной последовательности – второе движение должно плавно продолжить первое. Силу толчка надо рассчитать так, чтобы вы приняли позу, но не свалились на спину (рис. 8.31б). Колени по завершению позы согнуты, что позволяет упираться в стену, если вы еще не набрали достаточно сил и уверенности. В завершающей стадии позы вес поддерживается только предплечьями, голова запрокинута назад, нос расположен рядом с кистями рук, а стопы надо приблизить к позвоночнику настолько, насколько позволяет его гибкость.

Рис. 8.31. Поза скорпиона (б) и ее исходное положение (а). Для того чтобы принять эту позу, резким толчком надо подбросить стопы вверх из исходного положения и удержать равновесие за счет наклона кзади. Для того чтобы научиться определять силу, необходимую для толчка, некоторые люди начинают выполнять это упражнение у стены, чтобы не опрокинуться на спину. Приобретя достаточный опыт, вы сможете обходиться без стены. Для того чтобы принять завершенную позу, вы можете либо удерживать колени выпрямленными, либо согнуть их и направить стопы к голове. В позу скорпиона можно перейти из стойки на голове; в последнем случае стояние на голове лучше не затягивать дольше чем на несколько секунд, потому что в противном случае давление крови в головном мозге может достичь опасного уровня в позе скорпиона

Крестцово-подвздошные суставы находятся в положении полной нутации, и тем, кто обладает повышенной подвижностью крестцово-подвздошных суставов, пребывание в позе скорпиона в течение 2–3 секунд может показаться некомфортным. В любом случае каждый, кто обладает хорошей гибкостью позвоночника при наклонах кзади, может легко коснуться стопами головы.

Переходя в позу скорпиона из стойки на голове, выгните спину вперед, упритесь ладонями в пол, перенесите вес тела на предплечья, поднимите голову так, чтобы взгляд был направлен вперед, и согните колени. Однако если вы выбрали такой способ выполнения позы скорпиона, то не медлите, чтобы в голове не скопилось много крови и спинномозговой жидкости. Если вы перейдете в позу скорпиона после долгого стояния на голове, то сразу почувствуете, как повысилось давление внутри черепа.