Верхние конечности

Мы знаем, что нижние конечности образуют основание для поз в положении стоя: многочисленные мышцы и связки надежно прикрепляют тазовые кости к крестцу и поясничным позвонкам (см. рис. 3.4, 3.7); мышцы, окружающие тазобедренный сустав, мышцы бедер и голеней сгибают и разгибают тазобедренные суставы, колени и голеностопные суставы; стопы контактируют с землей. Верхние конечности предназначены для ощупывания, хватания и работы с орудиями труда. Верхние конечности не являются основанием ни для одной части тела и нигде не служат опорой. Наоборот, туловище представляет собой основание и опору для верхних конечностей.

Плечевой пояс

Плечевой пояс спереди назад состоит из грудины, ключиц и лопаток (см. рис. 4.3–4.4). Однако в отличие от тазового пояса, лобковые кости которого соединяются друг с другом впереди, образуя лобковый симфиз, а подвздошные кости соединяются с крестцом сзади, плечевой пояс незамкнут. Лопатки не только не сочленяются друг с другом, их концы вообще не подходят близко друг к другу, они лишь косвенно соединяются с грудиной за счет акромиально-ключичных суставов, сочленяющих на каждой стороне лопатку с ключицей, при том что существуют такие же малые грудино-ключичные суставы, сочленяющие на каждой стороне ключицу с грудиной (глава 4). В отличие от массивного тазового кольца с его сочленениями, соединяющими осевой скелет с добавочным в области крестцово-подвздошных суставов, которые при всей своей тугоподвижности допускают нутацию и контрнутацию, плечевой пояс – это всего лишь тонкий остов. Но тем не менее при переходе в стойку на голове плечевому поясу приходится выдерживать вес всего тела. Как у него это получается? Ключевую роль в этом играет лопатка.

Лопатки

Представьте себе две плоские треугольные лопатки, свободно подвешенные к верхней части задней поверхности грудной клетки. Каждая лопатка содержит суставную впадину (см. рис. 1.13, 4.3–4.4, 8.14) для головки плечевой кости, впадину, которая обеспечивает устойчивость плечевого сустава исключительно за счет пяти мышц с каждой стороны: трапециевидной, ромбовидной мышц, мышцы, поднимающей лопатку, малой грудной мышцы и передней зубчатой мышцы. Теперь представьте себе сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие мышцы, а также мышцы-вращатели, начинающиеся на лопатке и прикрепляющиеся к плечевой кости. При этом лопатки сами принимают участие в движениях рук. В соответствии с этим надо понимать эти движения лопаток, чтобы разобраться во всех перевернутых и наполовину перевернутых позах, которые частично поддерживаются верхними конечностями.

Для того чтобы посмотреть, как лопатка удерживается на задней поверхности грудной клетки, мы начнем изнутри, с самых глубоких мышц, две из которых находятся на передней стороне грудной клетки, а три – на задней. Передняя зубчатая мышца начинается от обширной области на передней стенке грудной клетки (см. рис. 8.11), направляется латерально, огибает грудную клетку (см. рис. 8.9), проходит под лопаткой и прикрепляется к ее медиальному краю (см. рис. 8.12), то есть при сокращении эта мышца отводит лопатку – оттягивает ее в латеральном направлении. Это действие передней зубчатой мышцы играет важнейшую роль при выполнении многих поз хатха-йоги; например, удерживает лопатки при завершении позы голубя (см. рис. 3.23 г). Еще одна мышца, поддерживающая лопатку, – малая грудная мышца – тоже начинается на передней стороне грудной клетки, но прикрепляется она к акромиальному отростку лопатки (см. рис. 8.11) и оттягивает лопатку кпереди.

Ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, стабилизируют положение лопаток сзади. Ромбовидная мышца приводит лопатку, оттягивая ее медиальный край к срединной линии. Эта мышца начинается на грудных позвонках, а прикрепляется к медиальному краю лопатки (см. рис. 8.12). Мышца, поднимающая лопатку, как явствует из ее названия, поднимает лопатку, так как прикрепляется к верхнему ее краю (см. рис. 8.12). Начинается мышца на поперечных отростках шейных позвонков, с первого по четвертый.

Наиболее поверхностно из всех мышц, поддерживающих лопатку, находится трапециевидная мышца, которая называется так, потому что две эти мышцы, при взгляде сзади, образуют фигуру, напоминающую трапецию (см. рис. 8.10). Каждая из этих мышц, имеющих треугольную форму, начинается медиально, от линии, соединяющей череп с двенадцатым грудным позвонком, и прикрепляется к ключице и к ости лопатки, массивному костному гребню, который легко прощупывается в верхнебоковой части спины (см. рис. 8.10). В зависимости от того, какие именно волокна мышцы сокращаются, она может смещать лопатку вверх, вниз, медиально или в любом сочетании этих направлений.

Эти пять мышц не только стабилизируют лопатки, создавая из них подвижное основание для движений рук, но и вращают лопатку над задней поверхностью грудной клетки, смещая ее в любых направлениях. Все эти движения очень важны для выполнения перевернутых поз и подготовительных упражнений для них.

Для того чтобы увидеть, как работает лопатка, попросите худощавого гибкого человека с тонкой мускулатурой встать спиной к вам, опустив руки вдоль тела. После этого очертите визуально границы лопаток и прощупайте их. Медиальные края обеих треугольных костей параллельны друг другу, располагаясь в нескольких сантиметрах от срединной линии с каждой стороны. Выступающая кость в верхней части задней поверхности лопатки – это лопаточная ость. Нащупав нижние углы каждой лопатки, попросите вашу модель медленно поднять обе руки над головой. Отметьте, что, когда руки поднимаются вверх, каждая лопатка вращается вокруг оси, которая проходит приблизительно через середину лопаточной ости, ориентируясь по этой оси, вы увидите, что угол лопатки вращается по дуге наружу и вверх. Это движение называется вращением вверх. Если это движение ограничено, то выполнить стойку вниз головой будет трудно, не говоря уже о других позах, в которых требуется вытягивание рук над головой. Теперь попросите свою модель опустить руки, расправить плечи и одновременно подтянуть углы лопаток к срединной линии. Это противоположное движение угла лопатки вниз и медиально. Его называют вращением вниз.

Суть других движений ясна при одном взгляде на них. Ощупывая лопатку, попросите модель повращать плечами. При внимательном наблюдении вы заметите, что при подъеме плеча поднимается вверх и лопатка, при опускании плеча лопатка следует за ним, при движении плеча кзади лопатка приводится, а при движении плеча вперед происходит отведение лопатки.

Большая грудная мышца и широчайшая мышца спины

Большая часть мышц, действующих на руку, берет начало на лопатке и прикрепляется к плечевой кости, но есть два исключения – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины, обе эти мышцы обходят лопатку, направляясь к местам своего прикрепления на плечевой кости. Большая грудная мышца – это самая большая мышца, которая начинается на передней поверхности грудной клетки (рис. 8.8–8.9). Если вы надавите левой рукой на боковую поверхность головы, направив плечо в сторону, а затем захватите левый локоть правой рукой и попытаетесь сместить левый локоть кпереди, то над подмышечной впадиной натянется сухожилие большой грудной мышцы в том месте, где оно направляется латерально к месту своего прикрепления на плечевой кости. Функция большой грудной мышцы – это смещение руки вперед и вверх из опущенного положения, как, например, при отжимании от пола.

Широчайшая мышца спины начинается широким листком от нижних грудных и поясничных позвонков, от крестца и гребня подвздошной кости (рис. 8.10); оттуда мышца направляется вокруг грудной стенки, обходя лопатку с латеральной стороны (см. рис. 8.9), проходит через подмышечную впадину и прикрепляется на передней поверхности плечевой кости. Уникальность этой мышцы заключается в том, что это единственная мышца, которая соединяет нижние и верхние конечности. Именно эта мышца управляет рукой, которая делает гребок при плавании, или поднимает тело при подтягивании на перекладине (глава 1).

Семь мышц, управляющие рукой

Семь мышц берут начало на лопатке и прикрепляются к плечевой кости. В среднем сегменте это дельтовидная мышца (см. рис. 8.8–8.10) и надостная мышца (см. рис. 1.1, 8.12). Они отводят плечо и поднимают его в сторону. Большая круглая мышца действует как синергист большой грудной мышцы, она является сгибателем и при своем сокращении поднимает плечо вперед (рис. 8.11, 8.13, 8.14). Подостная мышца и малая круглая мышца (см. рис. 1.1, 8.12) направляются к задней части головки плечевой кости и служат латеральными вращателями, а подлопаточная мышца (см. рис. 1.13, 2.8, 8.11, 8.13) направляются от передней поверхности лопатки к передней части головки плечевой кости. Там подлопаточная мышца выступает в роли агониста в медиальном вращении руки.

Четыре из этих семи мышц – малая круглая, надостная, подостная (см. рис. 1.1, 1.13, 8.12) и подлопаточная мышцы (см. рис. 1.13, 2.8, 8.13) – образуют так называемую вращательную манжету плеча, которая стабилизирует головку плечевой кости в суставной впадине (см. рис. 1.13, 8.13). Без этой манжеты сокращения таких мощных мышц, как большая грудная и широчайшая мышца спины, очень быстро вывихнули бы плечо. Манжета мышц-вращателей, помимо того, что она воздействует на плечевую кость со стороны лопатки, может работать и в противоположном направлении – воздействовать на лопатку со стороны плеча, помогая трапециевидной мышце, ромбовидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, малой грудной мышце и передней зубчатой мышце стабилизировать лопатку, воздействуя на нее со стороны фиксированного плеча.

Рис. 8.8. Поверхностные мышцы тела (вид спереди; Heck)

Рис. 8.9. Поверхностные мышцы тела (вид сбоку; Heck)

Рис. 8.10. Поверхностные мышцы тела (вид сзади; Heck)

Рис. 8.11. Промежуточный слой мышц тела (вид спереди; Heck)

Рис. 8.12. Промежуточный слой мышц тела (вид сзади; Heck)

Рис. 8.13. Глубокие мышцы тела (вид спереди; Heck)

Рис. 8.14. Глубокие мышцы тела (вид сзади; Heck)

Предплечье, запястье и кисть

Рассмотрим теперь работу мышц, расположенных в остальных отделах верхней конечности. Двуглавая мышца плеча начинается на плечевой кости и прикрепляется к предплечью (см. рис. 1.1, 8.8–8.9, 8.11, 8.13); эта мышца при своем концентричном сокращении сгибает руку в локте или при эксцентричном удлинении препятствует разгибанию. Именно эта мышца активно препятствует разгибанию руки в локте, когда вы принимаете позу голубя (см. рис. 3.23 г). Трехглавая мышца плеча начинается на задней поверхности плечевой кости и прикрепляется к локтевому отростку (см. рис. 1.1, 8.9–8.10, 8.12); эта мышца разгибает руку в локте и противодействует сгибанию. Мышцы, расположенные на предплечье, приводят его в положение супинации (см. рис. 8.13) и пронации (см. рис. 8.8). Движениями запястий, кистей и пальцев рук управляют сгибатели переднего отдела предплечья и кисти (см. рис. 8.11) и разгибатели заднего отдела предплечья и кисти (см. рис. 8.10). Сгибатели сокращаются всякий раз, когда вы сжимаете руку в кулак или ставите руки на пол, чтобы выполнить такие позы, как поза смотрящей вниз собаки (см. рис. 6.17, 8.26), поза смотрящей вверх собаки (см. рис. 5.13–5.14) или поза доски (см. рис. 6.16).

Движения плеча

Движения плечевой кости в плечевом суставе более сложные и многообразные, чем движения бедренной кости в тазобедренном суставе, потому что у плеча больше диапазон доступных движений, а также потому, что расположение грудной клетки между руками позволяет им скрещиваться на передней поверхности груди.

В своей простейшей форме сгибание и разгибание плеч – это движения в сагиттальной (в передне-заднем направлении) плоскости тела, отведение и приведение – это движения во фронтальной (из стороны в сторону) плоскости тела, а также медиальное и латеральное вращение плеч, которое по своей природе является осевым вращением. Все эти движения могут сочетаться друг с другом; вы можете сгибать, приводить и вращать плечо одновременно. Поскольку в эти движения неизменно вовлекаются лопатки, постольку лучше всего можно понять природу этих движений, наблюдая сопутствующие смещения лопаток у партнера.

Сгибание и разгибание

Сначала рассмотрим сгибание. Если вы встанете прямо, заняв анатомическое положение (см. рис. 4.2) с руками, опущенными вдоль тела, а затем поднимете руки вперед и вверх, вытянув их прямо перед собой, то вы этим движением согнете плечи на 90° (см. рис. 8.16). После этого вы можете продолжить это движение (сгибание) дальше вверх, подняв руки над головой, то есть суммарно описав дугу в 180°. Теперь рассмотрим разгибание. Если из анатомического положения вы отведете руки прямо назад, то это и будет разгибанием плеч. Большинство людей могут разогнуть плечи кзади не более чем на 45° от нейтрального положения (рис. 8.15; на рисунке показано также приведение, наложенное на разгибание).

Рис. 8.16. Плечи согнуты на угол 90°

Рис. 8.15. Плечи разогнуты на 45°, а затем приведены

Отведение и приведение

Для того чтобы понять, что такое отведение, для начала представьте себе фронтальную плоскость, проходящую сверху вниз через уши, плечи, грудь и нижние конечности. Перемещение плеч из анатомического положения в этой плоскости будет называться отведением, если вы вытяните руки в стороны на прямой угол (рис. 8.17). Если вы продолжите движение и поднимете руки над головой, то вы отведете их на 180°.

В зависимости от исходного положения приведение – более сложное движение, чем сгибание или разгибание. В самой простой ситуации, если вы начинаете движение из положения рук, вытянутых в стороны во фронтальной плоскости, и опускаете их вниз, в положение вдоль тела, то вы тем самым приводите их на 90°. Если же вы начинаете движение из положения рук, поднятых над головой, то есть из положения позы дерева (глава 4), то приведение сначала переведет руки в положение в стороны, а затем, при продолжении движения, руки перейдут в положение полного приведения в анатомическом положении.

Рис. 8.17. Плечи отведены на угол 90°

Приведение можно сочетать с движениями других типов. Для начала можно согнуть руки в плечевых суставах на 90°, а затем привести их друг к другу, скрестив на уровне локтей (рис. 8.18). Можно также начать с положения отведения на 90°, а затем привести их не в анатомическое (только что описанное) положение, а за спиной (хотя бы минимально) (рис. 8.19). Приведение рук вперед из положения с согнутыми на прямой угол плечами сочетается, помимо вращения плача в плечевом суставе, с отведением лопаток (см. рис. 8.18); приведение плеч кзади из положения отведения (см. рис. 8.19) или разгибания (см. рис. 8.15) сочетается со смещением плеч кзади, что сопровождается приведением лопаток.

Рис. 8.18. Плечи согнуты на угол 90°, а затем приведены

Рис. 8.19. Плечи сначала отводятся на 90° (как на рис. 8.17), а затем приводятся направленным кзади движением

Круговое движение

Можно сочетать сгибание и разгибание плеча с отведением и приведением, чтобы осуществить круговое движение (см. главу 6, где описано круговое движение бедра). Для того чтобы выполнить круговое движение плечом, согните его кпереди на 90°, одновременно приведя его к срединной линии, поднимите руку над головой, согнув плечо на 180°, вращательным движением заведите руку назад в положении приведения и разгибания, а затем верните руку в нейтральное положение вдоль тела. Прочувствуйте, как круговое движение отражается на положение лопатки: при выполнении описанной последовательности движений круговое движение сначала вызывает отведение лопатки в результате сгибания плеча кпереди и смещения его медиально перед передней грудной стенкой; затем продолжение кругового движения приводит к подъему лопатки, так как рука поднимается над головой; затем происходит приведение лопатки, когда рука отводится кзади; потом лопатка опускается, когда плечо возвращается в нейтральное положение вдоль тела.

Медиальное и латеральное вращение

Медиальное и латеральное вращение плечевой кости в плечевом суставе – это движения осевого вращения вокруг воображаемой линии, проходящей через центр сечения плечевой кости вдоль ее продольной оси. Если вы встанете в анатомическое положение с выпрямленными в локтевых суставах руками и начнете вращать плечи так, чтобы повернуть ладони в стороны хотя бы на 30°, то вы тем самым осуществите латеральное вращение плеча. Медиальное вращение тоже возможно, на угол около 60°, но трудно добиться чистоты этого вращения, потому что в таком вращении будет участвовать и пронация предплечья.

В любом положении медиальное и латеральное вращение плеча может сочетаться со сгибанием, разгибанием, отведением или приведением. Например, скажем, вы отвели плечи на 90° в стороны. Потом, для того чтобы не спутать вращение плеча с супинацией или пронацией предплечья, согните локти на 90°, направив кисти вперед, а теперь опустите кисти вниз по дуге в 30°. Это движение будет медиальным вращением плеча на те же 30°. Или поднимите руки вверх, как будто сдаетесь в плен. Это движение есть латеральное вращение плеча на 90°.

Переход в стойку на голове

Теперь мы можем описать движения верхних конечностей, которые они совершают при переходе в положение стоя на голове. Предплечья все время остаются фиксированными и неподвижными, но положение плеч меняется: сначала они согнуты под углом 90°, потом, на первом этапе позы они становятся согнутыми на 165° (см. рис. 8.6а), а на втором, третьем и четвертом этапе – 135–150° (см. рис. 8.6б – г). Эти значения углов отражают необходимость сохранить равновесие при поддержании веса нижних конечностей за счет изменения положения туловища, то есть изменяя угол между ним и полом. На одном полюсе (этап 1) туловище максимально отклонено кзади, а на другом полюсе (этап 3) положение свисающих кзади стоп требует небольшого смещения туловища вперед. Когда же вы находите равновесное положение тела, выпрямленного от головы до пят на четвертом этапе, плечам уже не приходится выдерживать большую нагрузку, и они остаются согнутыми под углом около 150°.

Когда плечи из положения сгибания на 90° переходят в положение сгибания на 165°, то лопатки приводятся к срединной линии, опускаются и вращаются вверх. Затем, когда вы прикладываете усилия, переходя от первого этапа ко второму, напрягутся все мышцы, прикрепляющиеся к лопаткам, а когда нижние конечности оторвутся от пола и начнут подниматься вверх, по этим мышцам прокатится волна мощных сокращений. Теперь большая часть веса тела опирается на лопатки и окружающие их мышцы. Нагрузка немного уменьшается на втором этапе, но существенно не снижается до третьего этапа. Наконец, на четвертом этапе вы сохраняете равновесие с наименьшим усилием. Если вы начнете отклоняться кзади, то напряжение уменьшится, а если вперед, то увеличится нагрузка на предплечья и возрастет изометрическое напряжение.

Начинающим ученикам надо особенно внимательно следить за движениями при усвоении позы, потому что они склонны поднимать и приводить лопатки, а не опускать и отводить их. У начинающих также часто возникают трудности с достаточным вращением лопаток вверх, а это самое важное для поддержания отведения плеч движение, так как это отведение – залог правильного выполнения позы в стойке на голове. Все эти ошибки и недостатки приводят к тому, что поза становится непривлекательной и неизящной.