Два положения стоя на голове

Если бы у вас была возможность наблюдать за сотней учителей хатха-йоги, стоящих на голове, вы бы заметили, что делают они это не одинаково. Некоторые стоят точно вертикально, взгляд их направлен параллельно полу, спина выпрямлена; они балансируют на макушке головы. Другая группа, возможно, меньшая по численности, удерживает позу в более расслабленной манере; их взгляд направлен в пол, поясничный отдел позвоночника выгнут кпереди, а балансируют они на той точке свода черепа, которая находится более кпереди, чем у представителей первой группы.

Эти отличия не имеют никакого значения для начинающих учеников. Когда они впервые пытаются выполнить эту позу, им приходится сосредоточиться на самом факте стояния на голове, и один из признаков их напряжения – то, что они стараются сохранить равновесие за счет удержания веса на предплечьях, что приводит к сильному напряжению в мышцах рук и плечевого пояса. При таких условиях место, которым голова упирается в пол, абсолютно не существенно. Однако по мере приобретения опыта и способности удерживать позу в течение 1–2 минут эти ученики начинают уставать от необходимости поддерживать позу за счет непомерных мышечных усилий в верхних конечностях, и вопрос, каким местом головы следует опираться об пол, становится важным. Многие учителя проявляют высокую требовательность в этом вопросе; некоторые утверждают, что упираться в пол надо макушкой головы, другие же говорят, что эта точка должна быть ближе ко лбу. Удивительно, но правы, вероятно, и те, и другие. Существует два способа стояния на голове, и результаты настолько различны, что эти стойки получили разные названия: стойка на макушке и стойка на брегме.

Выполняя стойку на макушке, мы всем весом опираемся на макушку головы. Стояние на брегме предусматривает небольшое смещение рук кпереди. Эта точка находится на пару сантиметров ближе ко лбу, чем макушка, в месте, где сходятся сагиттальный и венечный швы черепа, то есть на стыке теменных и лобной костей (рис. 8.4). Швы – это фиброзные суставы: сагиттальный шов сочленяет две теменные кости в срединно-сагиттальной плоскости, венечный шов сочленяет лобную кость с обеими теменными костями. Интересно, что у новорожденного, у которого кости черепа в этом месте не сочленяются, на месте брегмы находится передний родничок.

Рис. 8.4. Человеческий череп: вид спереди (слева) и сбоку (справа). Для стойки на макушке точка опоры находится именно в этом месте, в самом высоком месте свода черепа; при стойке на брегме, естественно, в качестве точки опоры выбирают брегму – место, расположенное в паре сантиметров кпереди от макушки. В этом месте находится стык теменных и лобной костей, то есть сходятся сагиттальный и венечный швы (Sappey)

Исследование двух возможностей

Встаньте на колени на ковер или на сложенное в несколько раз одеяло, прижмите голову к полу и обхватите затылок руками, сцепив пальцы. Угол между предплечьями должен составлять около 80°. Пошевелите головой, выбирая место, на котором вы будете стоять. Заметьте, что, перемещая лоб вниз, вы одновременно смещаете нос к полу, разгибая шею и откидывая голову кзади, и что если вы примете вес тела на макушку, то вам придется сместить кзади и руки. Для того чтобы продолжить исследование позы, поднимите вверх бедра и переступите ногами вперед, держа колени согнутыми настолько, насколько позволяют это мышцы подколенного сухожилия, и поддерживая вес тела только головой и стопами. Теперь сядьте и ощупайте голову. Сидите, выпрямив спину, и постарайтесь найти самую высокую точку свода черепа. Это и есть макушка. Переместите пальцы кпереди на 2–2,5 см. Теперь вы нащупываете брегму. За макушкой череп сразу закругляется вниз.

Следующее, что вам стоит сделать, – это найти песчаный пляж или мягкую травянистую лужайку и потренироваться в кувырках. Сначала сделайте несколько детских кувырков, ставя руки рядом с головой, а затем начните выполнять кувырки, сплетая пальцы на затылке. После этого попытайтесь сделать точкой опоры макушку. Наконец, сделайте точкой опоры брегму. Теперь вам придется сделать несколько важных подготовительных действий для того, чтобы сделать кувырок. Надо сдвинуть руки назад и слегка согнуть голову кпереди, переместив точку контакта с землей кзади непосредственно перед кувырком, иначе вы просто упадете на спину, а не перекувырнетесь. Цель этих упражнений заключается в избавлении от страха перед стоянием на голове и в обучении красивому кувырку, который является безопасным способом выхода из перевернутой стойки.

Когда вы начнете экспериментировать с самой стойкой на голове, вы поймете, что ваша главная забота – это не опрокинуться на спину. Даже если выполнение кувырков освободило вас от страха перекатиться кзади, вы все же, скорее всего, воздержитесь от того, чтобы делать это целенаправленно. Таким образом, до того, как вы приобретете уверенность, вы должны пытаться подняться в стойку на голове, всякий раз опускаясь тем же путем, каким поднимались.

Стойка на макушке

Разучивать стойки можно в любой последовательности, но стояние на макушке проще и лучше поддается объяснению и описанию, чем стойка с опорой на брегму. Встаньте на колени, примите подготовительную позу и установите предплечья в нужное положение, под углом 80° друг к другу. Это важно, потому что если расположить предплечья под тупым углом (большим 90°), то ширина площади опоры окажется недостаточной, то есть поза рискует стать неустойчивой. Так как тенденция упасть в сторону из стойки на голове не так велика, как тенденция упасть вперед или назад, длина основания в передне-заднем направлении важнее, чем расстояние от одной стороны основания до другой. Приблизительно рассчитать правильный угол можно, расположив локти рядом с коленями, поставив голову на макушку и обхватив голову непосредственно под затылком. Такая позиция будет правильной.

Усваивать стойку на голове лучше всего в четыре этапа. Для того чтобы выполнить первый этап, поднимите вверх ягодицы и переступайте ногами вперед. Ученики высокого уровня, которые способны прижать бедра к груди при выпрямленных коленях в задней растяжке, могут на этом этапе разогнуть колени (рис. 8.5), но у большинства людей для этого не хватит длины мышц подколенного сухожилия. Поэтому согните колени, насколько это для вас необходимо, переступите ногами к голове, а затем встаньте на цыпочки. Продолжайте переступать до тех пор, пока на стопы не будет приходиться менее 5 % веса тела. Вероятно, спина ваша выгнута кзади, вы вот-вот опрокинетесь назад, локти не испытывают почти никакой нагрузки, и малейший толчок со стороны стоп уже может поднять вас в воздух (рис. 8.6а). Это первый этап, который и сам по себе является неплохим упражнением – наклоном вперед с перевернутым туловищем.

Рис. 8.5. Первый этап выполнения стойки на голове с прямыми коленями. Это полезное исходное положение для тех, кто обладает достаточной гибкостью в тазобедренных суставах и достаточно длинными мышцами подколенного сухожилия, но эта поза невозможна для тех, кто не обладает этими преимуществами

Рис. 8.6а. Первый этап выполнения стойки на голове с согнутыми коленями; это более реалистичный вариант для ученика среднего уровня. Переступайте ногами к туловищу до тех пор, пока не будете готовы вот-вот опрокинуться назад. В этот момент достаточно небольшого толчка, чтобы сделать кувырок вперед

Переход ко второму этапу труден, потому что теперь надо поднять бедра, спину выпрямить, а стопы оторвать от пола – и все это надо сделать в положении, когда нижние конечности максимально приближены спереди к оси, вдоль которой расположится туловище в перевернутой стойке. Это можно сравнить с проблемой, которая возникает, когда, вставая, надо наклониться вперед и протянуть вперед руки, чтобы поднять вес вертикально вверх. В таком положении трудно будет поднять даже небольшой вес, так как позиция очень невыгодна с точки зрения механики движения. Здесь же, когда вы переходите от первого этапа ко второму, вся тяжесть приходится на спину и предплечья. В процессе перехода поясничный отдел округлится, вес нижних конечностей окажется перед животом, и поддерживать равновесие при подъеме вам придется за счет предплечий. К счастью, это преходящая ситуация. Когда вы наконец примете устойчивое положение на втором этапе, поясничный отдел снова станет плоским, а бедра, в зависимости от гибкости ваших тазобедренных суставов, окажутся под углом 45–90° по отношению к тазу (то есть будут согнуты на угол 90–135°; рис. 8.6б).

Рис. 8.6б. Второй этап выполнения стойки на голове. В этой позиции трудно оставаться долго, потому что вес нижних конечностей надо поддерживать за счет глубоких мышц спины

Недостаточная гибкость в тазобедренных суставах – главное препятствие перехода от первого этапа ко второму. Когда кончики стоп едва касаются пола, а колени частично выпрямлены в позе первого этапа, короткие мышцы подколенного сухожилия держат в напряжении таз и выгибают спину кзади, мешая, таким образом, легко переместить вес тела в положение над головой. Чем менее гибкие тазобедренные суставы, тем большую тяжесть придется выдерживать предплечьям в процессе подъема стоп.

На третьем этапе вы разгибаете бедра, поднимаете колени к потолку, держа их согнутыми. Это легко. При разгибании бедер вес стоп и голеней смещается кзади, а поясничный отдел позвоночника выгибается вперед достаточно для того, чтобы сохранить равновесие (рис. 8.6в).

Четвертый и последний этап предусматривает выпрямление ног в коленях. Как только вы это сделаете, станет более плоским изгиб поясничного отдела позвоночника, так как необходимо компенсировать нахождение на одной линии стоп, голеней, туловища и бедер. Постепенно вы уберете вес тела с предплечий и сосредоточите его на макушке, но это придет позже, когда у вас появится уверенность в своих силах (рис. 8.6 г).

Рис. 8.6 в. Третий этап выполнения стойки на голове; это положение с разогнутыми бедрами очень устойчиво, в нем можно оставаться так же долго, как и в завершенной стойке. Заметьте, однако, что при согнутых коленях стопы стремятся сместиться вниз, и равновесие приходится поддерживать за счет большего усиления поясничного лордоза, чем на четвертом этапе. Это станет очевидным, если прикрепить к голеностопным суставам отягощение или надеть тяжелую обувь

Рис. 8.6 г. Четвертый этап выполнения стойки на макушке головы с выпрямленными коленями, когда сохранение равновесия требует лишь небольшой нагрузки на локти. Переместить давление веса тела на предплечья можно комфортно только при одновременном смещении таза кпереди, а стоп – кзади, что приведет к усилению поясничного изгиба позвоночника

Суммируя все четыре этапа: во-первых, вы принимаете подготовительную позу и переступаете ногами к туловищу до того момента, когда будете готовы оторвать стопы от пола, не рискуя потерять равновесие; во-вторых, поднимаете стопы и выпрямляете спину в достаточной степени для того, чтобы согнуть бедра под углом 45–90° к тазу; в-третьих, разгибаете бедра, удерживая колени в согнутом положении, и следите за тем, как эти движения выгибают кпереди поясничный отдел позвоночника, усиливая поясничный лордоз; в-четвертых, разгибаете колени, следя за уплощением поясничного лордоза, и сосредоточиваете, по возможности, вес тела на голове, а не на предплечьях.

Большинство учителей хатха-йоги рекомендуют выход в стойку на голове по этапам, потому что знают, что при таком подходе ученики овладеют каждым этапом последовательно и будут в результате эффективно контролировать весь процесс от начала до конца. Однако если вы упорно тренируетесь по этой схеме, но не добиваетесь никаких результатов, то есть и другая альтернатива. Переступите ногами как можно дальше вперед, а затем по очереди поднимите от пола стопы, разогнув бедра и согнув колени, перейдя, таким образом, сразу к третьему этапу. Отсюда уже легко перейти в окончательную стойку.

Однако, если даже вы принимаете позу за счет поочередного подъема ног, опускаться в исходное положение вы можете, проходя положенные этапы. Далее, когда вы на втором этапе сгибаете бедра, обратите внимание, что ваш вес смещается вперед, по мере того как в этом же направлении двигаются колени, и что вам надо принять основной вес на предплечья, иначе вы потеряете равновесие. Именно в этот момент вы можете упасть. Для того чтобы это не случилось, надо иметь крепкую спину и удерживать равновесие, когда бедра согнуты, но если вы научитесь без труда попеременно переходить из положения три в положение два и обратно, а еще и из положения один в положение два и обратно, то, значит, у вас вполне достаточно сил для того, чтобы принять стойку на голове за четыре описанных выше этапа. Все эти усилия прежде всего необходимы начинающим, которые без предварительных тренировок будут плохо сохранять равновесие.

Стойка вниз головой на брегме

В положение стоя на брегме выходят, используя те же четыре этапа, которыми вы пользовались при стойке на макушке. Но стойка на брегме легче, потому что голова в этом варианте получает более мощную поддержку. Прижмите голову к полу брегмой и подсуньте сложенные лодочкой, сцепленные кисти под голову, а не позади нее. В этом положении легко сместить верхнюю часть спины кзади, переступая ногами к голове для того, чтобы принять позу первого этапа. После того как вы освоите стойку на брегме (рис. 8.7), вы, возможно, найдете ее более удобной, чем стойка на макушке.

Противопоказания

Мы уже обсуждали вопрос, почему стояние на голове противопоказано людям, страдающим артериальной гипертонией. Обычно они испытывают дискомфорт, только приложив голову к полу, готовясь к первому этапу. Если же инструктор предупреждает учеников о недопустимости выполнения поз, которые вызывают необычный дискомфорт, то у учеников не возникает никаких вопросов, и они не выполняют даже первый этап, не говоря уже о том, чтобы продолжать упражнение до конца.

Многие учителя также считают, что стоять на голове нельзя во время менструации. Хронические или острые боли в шее, избыточный вес, остеопороз являются очевидными противопоказаниями, так же как глаукома и другие заболевания глаз. Мы обсудим выполнение перевернутых поз при асимметрии опорно-двигательного аппарата ниже в этой главе.

Рис. 8.7. При выполнении стойки на брегме руки подложены под голову в большей степени, чем в положении стоя на макушке, а в результате этого смещения атлант (а вместе с ним и все тело) вращается относительно черепа ровно настолько, чтобы вес тела сместился на 2–3 см кпереди от макушки к брегме, месту пересечения сагиттального и венечного швов черепа. Эта поза вызывает смещение вперед таза и усиливает поясничный лордоз по сравнению со стойкой на макушке, ибо иначе не удастся сохранить равновесие

Строение шеи

Многие учителя хатха-йоги предпочитают стойку на макушке, так как подозревают, что стояние на брегме приводит к избыточному разгибанию шеи и вызывает в ней большое напряжение. Другие говорят, что это ошибочное мнение и что опора на брегму вообще не оказывает никакого влияния на шею. Для того чтобы исследовать не вполне очевидную разницу между двумя позами, надо внимательно ознакомиться со строением шеи.

Шейный отдел некоторыми своими свойствами значительно отличается от других отделов позвоночника: в шейном отделе возможно вращение, а также наклоны вперед, назад и в стороны; череп и первый шейный позвонок сочленяются между собой только синовиальными суставами (см. рис. 4.8, 4.10, 4.13а, 7.1–7.2); этот отдел позвоночника поддерживает только голову; тела позвонков и межпозвоночные диски этого отдела сравнительно малы. Эти признаки могут склонить непредвзятого наблюдателя к мнению об осторожности, которую надо проявлять, прежде чем вообще решиться на стойку на голове. Тем не менее мы хорошо знаем, что эта поза абсолютно безопасна для тех, кто хорошо к ней подготовился.

Так что же позволяет шейному отделу позвоночника хорошо подготовленного йога, да и просто здорового человека, выдерживать вес перевернутого тела? Первое предположение: вес тела выдерживают уложенные стопкой тела позвонков и межпозвоночные диски, которые в данном случае играют роль строительных блоков. Такой взгляд, основанный на понятиях классической анатомии, как ее понимали до середины двадцатого века, в настоящее время признается неполным. Современная точка зрения заключается в том, что у здорового человека без дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках за удержание веса всего тела отвечает комплекс, состоящий из тел позвонков, межпозвоночных дисков, дуг позвонков, суставов, мышц и соединительнотканных структур. В свете такого понимания относительно небольшие размеры тел шейных позвонков и межпозвоночных дисков не играют критически важной роли, тем более что шейный отдел позвоночника имеет довольно значительную ширину (см. рис. 4.8), вполне достаточную для того, чтобы выдержать вес тела.

Что же касается чрезмерного разгибания шеи, то вспомним, что говорилось по этому поводу в главе 7. Там было сказано, что голову можно разогнуть назад на 20° за счет одного только вращения черепа относительно атланта и что это делается без вовлечения участка позвоночника между первым шейным и первым грудным позвонками. При стойке на брегме 20° больше чем достаточно для того, чтобы сохранить равновесие без дополнительного разгибания в шейном отделе (см. рис. 8.7).

Сравнение двух стоек – на макушке и на брегме

Стойка на макушке ассоциируется с устойчивостью, стойка на брегме – с энергией. Во всяком случае, организм реагирует на две эти позы по-разному. Естественная реакция на первую стойку – это выпрямление тела, уплощение поясничного лордоза и взор, направленный прямо перед собой, параллельно полу (см. рис. 8.6 г). Крестцово-подвздошные суставы находятся в нейтральном положении или в положении более благоприятной контрнутации. В стойке на брегме более естественно относительное расслабление поясницы и усиление поясничного лордоза под действием силы тяжести (см. рис. 8.7), а крестцово-подвздошные суставы соскальзывают в положение максимальной нутации. Голова и шея слегка разогнуты, а при направлении взора вперед по отношению к телу взгляд упирается в пол в точке, отстоящей на 10–15 см кпереди от головы. Кроме того, вы ощущаете разгибание головы относительно атланта.

Стойка на брегме оказывает более сильное воздействие на сознание, чем стойка на макушке. Повышение энергетического уровня связано с расслаблением и сгибанием в поясничном отделе, что придает этой стойке определенное сходство с наклоном кзади. Если вы сравните это со стойкой на макушке, которую вы можете исследовать, переместив вес к вершине черепа и сделав более плоским поясничный отдел позвоночника, то разница станет очевидной: поза на макушке безмятежна и уравновешенна, поза на брегме динамична.