Повороты в перевернутом положении

Повороты в стойках на голове (глава 8) и на плечах (глава 9) дополняют повороты в положении стоя, потому что в положениях вниз головой нижние конечности свободны и их можно произвольно перемещать в пространстве. В классической стойке на плечах, которую удерживают с помощью верхних конечностей, вы можете выполнить поворот, подтолкнув спину одной рукой сильнее, чем другой (см. рис. 9.7). Более изощренная поза заключается в повороте тела в стойке на плечах, поддерживаемой за счет внутреннего напряжения (см. рис. 9.1 и 9.6б). Руки, при этом должны быть вытянуты вдоль туловища и поворот осуществляется между кистями рук. Для того чтобы выполнить позу среднего уровня, можно сопровождать поворот в положении на плечах дополнительной растяжкой нижних конечностей, например, за счет вращения в одном направлении, а контралатеральную стопу через голову опустить к полу в том же направлении (второе бедро и голень остаются при этом прямыми), что позволяет в результате поворота перейти в позу половинного или полного плуга, или в позу плуга с участием одной ноги в половинной позе лотоса (см. рис. 9.8), или в позу с поворотом колена к контралатеральному уху (см. рис. 9.9-10). Другие похожие позы, такие как варианты иголки и нитки (см. рис. 9.17а-б), особенно полезны при полном повороте в позвоночнике, который мы обсудим в следующем разделе.

Рис. 7.21. Поддерживая эту легкую позу угла с латеральным наклоном левой рукой, даже новичок может достаточно широко расставить ноги для того, чтобы левая голень была перпендикулярна, а левое бедро параллельно полу

Рис. 7.22. Поза угла с латеральным наклоном в ее классическом виде требует недюжинной спортивной подготовки, силы и гибкости. Приближаться к ее выполнению надо разумно, постепенно расширяя стойку и опуская все ниже центр тяжести, чтобы переднее бедро было параллельно полу

Рис. 7.23. Вращающаяся угловая поза с боковым наклоном – это сложная поза, по завершению которой фронтальная плоскость тела совершает поворот на 270°. Так же как в случае угловой позы с боковым наклоном, ученик может пойти на вполне допустимый компромисс, поддержав позу локтем, уложенным на бедро, а не опуская руку к полу

В положениях стоя на голове вращения тела при расположении выпрямленных конечностей над головой доставляют ощущение комфорта и удовольствия. Самый простой способ добиться этого предусматривает отведение бедер (см. рис. 8.33), а затем круговой мах с переводом в положение, в котором одна нога согнута, а другая – выпрямлена. Затем вы продолжаете движение в том же направлении, располагая ноги по широкой дуге, одновременно вращая корпус на участке между тазобедренными суставами и шеей. После этого возвращайтесь в нейтральное положение с отведенными бедрами и сделайте такой же мах в противоположную сторону.

Повороты позвоночника в положении сидя

Всем поворотам в позвоночнике в положении сидя по определению присущи два признака: они всегда выполняются с прямым туловищем, а бедра всегда согнуты в тазобедренных суставах. Так как многие из этих упражнений снимают напряжение с мышц подколенного сухожилия и приводящих мышц бедра, но при этом предусматривают сгибание в тазобедренных суставах, они вызывают более интенсивное растяжение в тазобедренных суставах, тазе и позвоночнике, чем повороты в положении лежа на спине, стоя и в положениях вниз головой.

Четыре простых поворота

Для того чтобы выполнить самый простой и чистый поворот в положении сидя, сядьте на пол, скрестив ноги, выгните вперед поясничную область и выполните полную нутацию в крестцово-подвздошных суставах. Для того чтобы усилить интенсивность этих движений, надавите на колени руками и плечами, что вызовет, естественно, напряжение в их мышцах. После этого оттяните плечи вниз и одновременно разогните туловище. Закончив эти движения, расслабьте верхние конечности, но не меняйте при этом позу. Затем, удерживая голову на месте и направив взор параллельно полу, разверните позвоночник, включая и его шейный отдел, как можно сильнее.

Поворачиваясь влево в этой простой позе, можете положить левую руку позади себя на пол, а правую руку на левое колено, чтобы содействовать развороту плеч (рис. 7.24). Впрочем, руки можете расположить так, как вам будет удобно. Важно здесь то, что простота поворота позволяет удерживать спину прямой, полностью сохранить поясничный лордоз и удержать крестцово-подвздошные суставы в положении полной нутации. Повторите упражнение на другой стороне, а затем поменяйте положение ног и снова повернитесь в обоих направлениях, использовав все четыре возможности.

Рис. 7.24. Этот простой поворот в положении сидя со скрещенными ногами, первый из четырех, – полезное упражнение, которым не стоит пренебрегать, потому что это один из немногих поворотов, который могут легко выполнить все начинающие. Одной рукой надо подтягивать колено, а другой, которая сзади упирается в пол, – поддерживать позу

Этой позой не следует пренебрегать, невзирая на ее простоту; особенно полезна она для начинающих. Это единственный поворот в положении сидя, выполняя который многие ученики способны сохранять прямое положение туловища и при этом комфортно себя чувствовать. Обычное скрещивание ног, особенно если под таз подложить подушку, которая приподнимет его над полом, позволяет уменьшить напряжение в приводящих мышцах бедра и в мышцах подколенного сухожилия при любом повороте, так как таз остается ориентированным перпендикулярно полу, а ученик получает возможность сидеть прямо в ходе поворота. Поворот осуществляется почти целиком за счет грудного и шейного отделов позвоночника. За поворот отвечают внутренние механизмы: некоторые мышцы туловища осуществляют поворот, а другие ему противодействуют.

Методика еще одного простого поворота заключается в том, что сидеть надо по возможности прямо, вытянув перед собой ноги и держа вместе пятки и носки. Из этого положения повернитесь вправо и положите правую руку позади себя, а левую руку на правую сторону правого бедра. Туловище надо, по ходу поворота, подтолкнуть в прямое положение правой рукой, а затем помочь себе левой рукой повернуться еще дальше (рис. 7.25). Колени должны быть разогнуты, а мышцы подколенного сухожилия расслаблены. Повторите упражнение с другой стороны.

Рис. 7.25. Поворот начинают в положении сидя с вытянутыми вперед ногами и с приведенными бедрами; это позволяет ученикам привыкнуть к ограничениям, диктуемым напряжением мышц подколенного сухожилия. В этом упражнении тоже надо подтягивать ногу передней рукой и подталкивать туловище в вертикальное положение задней рукой. Для многих начинающих учеников эта поза сочетает вращение позвоночника в положении сидя (бедра всегда, по определению, согнуты), при этом имеют место (во всяком случае, в некоторой степени) сгибание в поясничном отделе позвоночника и контрнутация в крестцово-подвздошных суставах

Эта поза труднее позы со скрещенными ногами, потому что сочетает вращение позвоночника в положении сидя с полностью разогнутыми коленями. Соответственно, эта поза благоприятствует крестцово-подвздошной контрнутации и вызывает напряжение в мышцах подколенного сухожилия. Голову надо держать прямо, вдоль оси выпрямленного туловища, а не наклонять ее кпереди или кзади, чтобы шейный отдел позвоночника участвовал только в повороте, а не в сгибании.

Третий поворот этой серии труднее, так как предусматривает сохранение прямого положения туловища в ходе поворота при одновременном отведении бедер и разогнутых коленях. Для того чтобы попробовать принять эту позу, разведите бедра в стороны, стараясь добиться прямого угла между ними, и разверните голову, шею и плечи вправо, поддерживая спину правой рукой, которой надо упереться в пол сзади, а повороту по возможности содействовать левой рукой (рис. 7.26). Повторите упражнение на другой стороне.

Если в этом третьем упражнении бедра отведены до предела, то поворот в каком-то направлении вызывает сильное растяжение не только в мышцах подколенного сухожилия, но и в приводящих мышцах бедра на противоположной стороне. Все эти мышцы будет сильно тянуть на себя основание таза, что и делает этот поворот трудным. Для того чтобы найти оптимальную индивидуальную степень отведения и при этом добиться приличного результата, надо попеременно выполнять полное и частичное отведение бедер по несколько раз и поворачиваться то в одну, то в другую сторону. Идея заключается в разумном компромиссе, который не вызывает чрезмерного сглаживания поясничного лордоза и не допускает слишком сильно выраженной крестцово-подвздошной контрнутации.

Рис. 7.26. Поворот с разогнутыми коленями и отведенными бедрами (третье упражнение) тоже демонстрирует ограничения, накладываемые на позу приводящими мышцами бедра и мышцами подколенного сухожилия. Начинающим следует понемногу увеличивать степень отведения бедер, чтобы облегчить позу, или откинуться немного кзади, чтобы сохранить поясничный лордоз. Спина не должна заметно выгибаться кзади

Четвертое и последнее упражнение с поворотами в положении сидя предусматривает складывание ног таким образом, чтобы стопы смотрели в одном направлении; это упражнение особенно полезно тем, что позволяет уменьшить напряжение, которое вызывают другие повороты в положении сидя. Подтяните левую стопу к паху, а правую ногу согните в колене и прижмите правую голень к правому бедру. Левая стопа должна упираться в правое бедро. Повернитесь влево, упершись левой рукой в пол позади себя, а правой рукой обопритесь на левое колено. Повернитесь еще дальше, содействуя движению обеими руками. Обратите внимание, что вы совершенно естественно отклоняетесь кзади, продолжая поворот, выпрямляя таким образом спину и способствуя крестцово-подвздошной нутации (рис. 7.27а). После этого примите исходное положение и повернитесь вправо, опираясь на правую руку, которая упирается в пол, и подтягивая левое колено левой рукой. Поворот в том же направлении, куда направлены ноги, потребует от большинства новичков заметного наклона вперед, что потребует сгибания в поясничном отделе, хотя это не очень заметно на иллюстрации (рис. 7.27б).

Рис. 7.27. Обе стопы смотрят в одном направлении (четвертое упражнение данной серии); такое положение позволяет снять напряжение, характерное для других поз с поворотом в положении сидя. Поворот в направлении, противоположном положению ног (а), очень прост и приводит к небольшому отклонению туловища кзади, что позволяет держать спину прямой. Поворот в том же направлении (б) требует наклона вперед и сгибания в позвоночнике от тех, кто не одарен превосходной гибкостью в тазобедренных суставах (эта одаренность явно присутствует у данной модели)

Шею можете поворачивать по своему усмотрению, либо вращая ее в ту же сторону, что и туловище, либо оставляя в нейтральном положении, перпендикулярно фронтальной плоскости тела. Если вам недостает гибкости в тазобедренных суставах, то вы можете упростить позу, подложив под таз подушку, что поможет выполнить чистое вращение позвоночника без его сгибания и без излишнего напряжения в тазобедренных суставах. Как обычно, упражнение надо повторить на другой стороне, использовав все четыре возможности: две со стопами, направленными вправо, и две со стопами, направленными влево.

Половинные повороты позвоночника

Следующие шесть поз (рис. 7.28–7.32 для пяти из шести; первая поза не показана) технически являются лишь половинными поворотами позвоночника. Самая легкая и простая из них (не показанная на рисунках) предусматривает поворот с опорой для тех, кто испытывает серьезные проблемы с гибкостью в тазобедренных суставах. Для того чтобы принять эту позу, сядьте на пол с приведенными бедрами и выпрямленными коленями. Поднимите левое колено и поставьте левую стопу на пол рядом с медиальной (внутренней) стороной правого колена или немного ближе к паху. Умеренно повернитесь влево, обхватите левое колено правым предплечьем, а позу поддержите левой рукой, упершись ею в пол далеко позади себя так, чтобы опереться на нее телом; рука должна быть выпрямлена в локтевом суставе, а поясничный отдел позвоночника выгнут кпереди. Приняв удобную позу, повернитесь немного дальше влево и переставьте левую руку, содействуя повороту и усиливая поясничный лордоз. Поверните голову влево, насколько сможете, а затем повторите упражнение на другой стороне.

Эта поза может очень многому научить. Поскольку приводящие мышцы бедра нисколько не растянуты и поскольку у вас есть надежная опора сзади, постольку напряжение в мышцах подколенного сухожилия остается небольшим, и вы можете сосредоточить внимание на крестцово-подвздошной нутации и вращении позвоночника. Это превосходное вводное упражнение, готовящее к использованию верхних конечностей в классической позе половинного поворота позвоночника.

Классический половинный поворот позвоночника (рис. 7.30) – это сложная поза, но и к ее выполнению можно приближаться постепенно (рис. 7.28–7.30), что весьма полезно для начинающих. Для того чтобы выполнить самую легкую версию, начните с простой позы со скрещенными ногами (см. рис. 10.10а); при этом правую стопу следует расположить в нужной позиции первой (левая нога должна располагаться впереди правой) и поднять затем левое колено, оставив левую стопу прижатой к полу впереди от правой ноги. Временно разверните тело влево, посмотрев как можно дальше назад, держа голову на оси грудного отдела позвоночника. Расположите левую руку позади тазобедренных суставов и поддерживайте ею туловище, выпрямив руку в локте. Для завершения легкой версии этой позы обхватите правым предплечьем левое колено и подтяните его к корпусу (рис. 7.28), сильнее обопритесь на левую руку и максимально выпрямите туловище. Оба седалищных бугра должны находиться на полу. Упражнение повторите с другой стороны.

Для того чтобы перейти к следующему этапу, поставьте левую стопу на пол с правой стороны от правого колена. Поза усложняется, потому что при этом приходится наклоняться вперед, теряя первоначальное положение максимальной нутации, а заодно и сглаживая поясничный лордоз. Но, несмотря на это, надо продолжать упражнение, более энергично подтягивая колено к груди (по-прежнему правым предплечьем) и изо всех сил поворачиваясь влево (рис. 7.29). Так же как на первом этапе (см. рис. 7.28), если это продолжение не вызывает сильного напряжения и боли, поработайте с ним еще месяц или два, прежде чем переходить к следующему этапу. Повторите упражнение с другой стороны.

Если вы хотите перейти к классической версии половинного поворота позвоночника, повернитесь еще дальше, дотянувшись тыльной стороной правой руки до левой стороны левого колена, а затем потянитесь вниз, чтобы захватить правую стопу (что легче всего сделать), или правое колено (рис. 7.30), или, если вам достанет гибкости, левую стопу. Этот поворот сложнее предыдущего (см. рис. 7.29). Приличный половинный поворот позвоночника требует превосходной гибкости. Для большинства людей вращение тела вместе с плечами изменяет позу, превращая поворот позвоночника в нечто, сочетающее подъем бедер в тазобедренных суставах и массаж трехглавой мышцы плеча с тремя движениями позвоночника: сгибанием вперед, сгибанием в сторону и поворотом. Это неплохая поза, но она не имеет ничего общего с чистым поворотом позвоночника.

Рис. 7.28. Для того чтобы изучить важные половинные повороты позвоночника, новичку полезно подходить к ним постепенно. После подтягивания подошвы правой стопы к верхнему отделу левого бедра поставьте левую стопу перед правой голенью и прижмите левое колено к груди правым предплечьем. Помимо того, что это оказывает вращающее действие на левый тазобедренный сустав, это упражнение является чистым поворотом в положении сидя и превосходной позой для начинающих. Им не следует переходить к следующим этапам до тех пор, пока они не освоятся с этой позой. Повторите упражнение с другой стороны

Рис. 7.29. Далее, поднимите левую стопу и поставьте ее справа от правого бедра. Подтяните как можно ближе к туловищу обе стопы; правую стопу подтяните к паху, а левую – к латеральной части правого тазобедренного сустава. Достигнув этого положения, подтяните левое колено еще ближе к груди, прижимая его предплечьем, и обратите внимание, что эта поза требует больше гибкости, чем поза, изображенная на рис. 7.28. На этом следует остановиться. Повторите упражнение с другой стороны

Рис. 7.30. Наконец, для того чтобы выполнить стандартную позу половинного поворота позвоночника, расположите тыльную поверхность правой руки впереди левого колена для того, чтобы левое бедро, как рычаг, действовало на левый тазобедренный сустав. Захватите правую стопу, правое колено (как показано на рисунке) или левую стопу правой рукой. Для многих учеников это очень сложная поза, которая сочетает подъем тазобедренного сустава и сгибание вперед с вращением позвоночника. Повторите упражнение с другой стороны

Все половинные повороты в положении сидя, которые начинаются в положении со скрещенными ногами, можно выполнять, вытянув вперед одну ногу. Эти позы труднее и сложнее, чем позы со скрещенными ногами, потому что теперь будут испытывать сильное натяжение прикрепляющиеся к вытянутой ноге мышцы подколенного сухожилия, которые воздействуют на седалищный бугор той же стороны, а сидеть прямо становится еще труднее, чем в классической позе с половинным поворотом позвоночника, показанной на рис. 7.30. Для выполнения пятого упражнения этой серии сядьте прямо, вытянув вперед правую ногу и подняв вертикально вверх левое колено, но вместо того, чтобы поставить левую стопу на пол с медиальной стороны от правого бедра, поднимите левую стопу и перенесите ее через правую сторону правого бедра. Теперь повернитесь еще больше влево и перенесите правую руку тыльной стороной к левому бедру и возьмитесь либо за правое колено, либо за левую стопу правой рукой для того, чтобы усилить поворот. Левой рукой следует поддержать позу, упершись ею в пол позади себя (рис. 7.31). Как и в предыдущем случае, для облегчения позы сядьте на подушку, если вам не хватает гибкости для того, чтобы достаточно удобно чувствовать себя на полу.

Рис. 7.31. Еще один вариант половинного поворота позвоночника. Одно колено выпрямлено, что потребует внимания к мышцам подколенного сухожилия этой ноги. Эта поза требует небольшого сгибания позвоночника у всех за исключением наиболее гибких учеников. Для повышения податливости мышц подколенного сухожилия можно сильно оттолкнуться от пола задней рукой

Теперь можно перейти к более сложным поворотам, сцепив обе руки за спиной. Начать можно в положении сидя со скрещенными ногами или вытянув вперед одну ногу, но в любом случае вам придется подтянуть к туловищу поднятое бедро и опущенную голень так, чтобы вы смогли целиком поставить подошвой на пол стопу, причем с латеральной стороны от противоположного колена. Начните с положения сидя со скрещенными ногами (шестое упражнение в этой серии). Подтяните левую пятку к себе и прижмите правый голеностопный сустав к левой стороне левого колена. Повернитесь вправо и подтяните правое колено к груди. Затем, повернувшись еще дальше вправо, фиксируйте тыльную поверхность левой руки и плеча к правому колену, протяните левую руку между правым бедром и голенью (спереди) для того, чтобы захватить правую руку, которая протягивается туда сзади. Сцепите руки в запястьях или в пальцах (рис. 7.32). Если вам не хватает гибкости, то придется наклониться вперед. В любом случае взаимный захват рук требует превосходной гибкости в правом тазобедренном суставе. В противном случае вам придется оторвать правое бедро от пола, чтобы удержать равновесие на левом тазобедренном суставе. Это вполне допустимый компромисс при выполнении поворотов в позвоночнике, в которых вы в состоянии упереться правой рукой в пол, но в данном случае этот прием не годится, потому что правая рука сцеплена с левой и поддержать равновесие рукой вы не сможете.

Рис. 7.32. Полная поза половинного поворота позвоночника требует сцепления рук за спиной. Попробовать выполнить эту позу могут ученики среднего уровня, но удовольствия они от нее не получат до тех пор, пока не разовьют гибкость в тазобедренных суставах, достаточную для того, чтобы сидеть прямо с заведенными за спину руками. Как и все другие варианты половинных поворотов позвоночника, этот улучшает гибкость в тазобедренных суставах, но выполнение его выглядит неуклюже до достижения надлежащей гибкости и сноровки

Дыхание

В главе 2 мы обсуждали разные типы дыхания: брюшное, диафрагмальное, грудное и парадоксальное. Поворот туловища сидя со скрещенными ногами затрудняет брюшное дыхание, потому что натягивает нижние отделы стенки живота и препятствует ее растяжению. В данном случае ограничено и диафрагмальное дыхание, потому что поворот грудной клетки натягивает стенку живота и в верхнем ее отделе. Ограничение дыхания ощущается везде, но в то же время мелкие дыхательные движения происходят во всем туловище: дыхательные движения будут иметь место и в нижней части живота (то есть это будет абдоминально-диафрагмальное дыхание), и в нижних отделах грудной клетки (диафрагмальное или диафрагмально-грудное дыхание), и в остальных частях грудной клетки (грудное дыхание). Отсутствует, к счастью, парадоксальное дыхание.

В более сложных позах с поворотами дополнительные трудности возникают в связи с изменениями положения бедер относительно туловища. Если в ходе выполнения позы бедро прижимают к нижней части живота, то ограниченным оказывается брюшное дыхание. Если же бедро прижимают и к животу, и к груди, то дышать можно будет только за счет грудного дыхания. Наконец, давление на стенку живота часто приводит к замедлению вдоха и укорочению выдоха. С этими изменениями ничего поделать нельзя; их требует сама поза.

Полный поворот позвоночника

После того как вы овладеете техникой половинного поворота позвоночника, вы сможете перейти к квинтэссенции поворотов позвоночника в положении сидя – полному повороту позвоночника в этом положении, к матсьендарасане, знаменитому повороту, который выполняется в полной позе лотоса.

Если вы способны без труда принять позу лотоса (см. рис. 10.15), если вы можете сидеть прямо, выполняя половинный поворот позвоночника, не наклоняясь ни вперед, ни в сторону, то тогда вы можете начать работать с другой подготовительной позой – поворотом позвоночника в позе половины лотоса. Начните с подтягивания левой стопы к верхнему отделу правого бедра так, чтобы пятка была прижата к животу. Затем поднимите правое колено и подтяните правую стопу в направлении промежности (удерживая стопу стоящей на полу перед тазом), все это время следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Вероятно, вы окажетесь не в состоянии поднять правое колено. Здесь поможет работа с трапециевидной растяжкой в модифицированной позе половины лотоса, описанной в главе 9 (см. рис. 9.17б).

Когда вы научитесь свободно принимать это положение, начинайте поворачиваться вправо всем телом от тазобедренных суставов до головы, удерживая правое бедро у туловища, перенеся левый локоть на латеральную сторону правого колена и сцепив руки вблизи от левой стопы (рис. 7.33 а). Работать над этой позой надо до тех пор, пока вам не станет комфортно в ней с выпрямленной спиной.

Только после того, как вы начнете комфортно чувствовать себя в полной позе лотоса и сможете выполнять поворот позвоночника в позе половины лотоса, для вас настанет время выполнить полную позу. Поставьте левую стопу на верхний отдел правого бедра, но теперь перенесите правую стопу поверх левого колена и поставьте ее на пол латерально от левого бедра и как можно ближе к туловищу. Повернитесь вправо, смотря назад. Руки можете держать в двух положениях, в зависимости от вашей гибкости: либо просто опустить их вниз, либо, просунув левую руку между правой голенью и бедром, захватить другую руку за спиной (рис. 7.33.б).

Рис. 7.33. Полный поворот позвоночника (б) и непосредственная подготовительная поза (а) – самые трудные позы хатха-йоги. Для того чтобы выполнить подготовительную позу, примите позу половины лотоса (левая стопа подтянута к верхнему отделу правого бедра), а затем поднимите правое колено и подтяните правую стопу к промежности (а). Для того чтобы принять позу полного поворота позвоночника, исходя из предварительной позы, поставьте правую стопу подошвой на пол с левой стороны от левого колена. Повернитесь вправо, глядя назад, и сцепите руки, сплетя пальцы, за спиной (б)