Повороты в положении стоя

В главе 4 мы уже видели, что стояние в незнакомой и неудобной позе может быть очень трудным, так как в ней создается большая нагрузка на суставы нижних конечностей. Такие трудности только умножаются, если к этому добавить вращение. Степень трудности позы с поворотом в положении стоя зависит от числа элементов позы: от того, как стоят стопы (вращение стоп внутрь или наружу производит крутящий момент в голеностопных суставах); от того, согнуты ноги в коленях или нет (сгибание в коленях приводит к натяжению коллатеральных и крестообразных связок); от степени отведения бедер (отведение бедер приводит к растяжению и сопротивлению приводящих мышц); от того, повернуты ли бедра (поворот бедер в медиальном или латеральном направлении вызывает напряжение медиальных или латеральных вращателей соответственно); от того, находятся ли в одной плоскости плечи и таз (поворот плечевого пояса в любую сторону относительно таза вызовет вращение в грудном отделе позвоночника и приложит крутящий момент к поясничной области и крестцово-подвздошным суставам); и от того, находится ли голова в той же фронтальной плоскости, что и туловище (вращение шеи отвлекает от концентрации внимания на других участках тела).

Поскольку повороты в положении стоя достаточно трудны, существуют четыре основных правила, которые надо неукоснительно соблюдать: обеспечить надежную опору нижней части тела; обращать пристальное внимание на неестественные элементы позы и при необходимости вносить коррективы; оценивать легкость, с какой вы способны выполнить позу; пытаться понять, трудным или нет будет для вас выход из позы. В остальном можете действовать по своему усмотрению сообразно своим способностям. Скоро вы сможете выполнять трудные позы с комфортом, а это послужит дальнейшему улучшению гибкости и сделает сильнее вашу мускулатуру.

Повороты и наклоны в положении стоя

Самые простые повороты в положении стоя в сочетании с наклонами обсуждались в главе 5: поворот в сторону с наклоном вперед и назад из этого положения; поворот в противоположную сторону с наклоном вперед и назад; наклон вперед и назад из вертикального положения. Эти шесть наклонов, выполненные повторно при разных положениях верхних конечностей, – превосходные тонизирующие упражнения.

Сейчас мы рассмотрим их в деталях. Руки надо сцепить за спиной с захватом локтей или предплечий. Встаньте прямо, расставив ноги на удобную для вас ширину. Подтяните вверх надколенники; мышцы подколенного сухожилия должны находиться строго сзади. Такая стойка создает надежную опору для нижней части тела. Очень важная часть стойки – расстояние между стопами. Они должны быть расставлены на максимальное расстояние, какое вы способны выдержать, но в то же время они должны обеспечить опору, на которой вы сможете безопасно сгибать, разгибать и поворачивать корпус. Если ноги поставлены слишком близко друг к другу, то вы не сможете оценить интенсивность нагрузки, а если ноги расставлены слишком широко, то вам может не хватить сил для создания прочного основания стойки. Еще одно правило: наклоны должны доставлять вам удовольствие. Ученики среднего и высокого уровня предпочитают делать наклоны за счет тазобедренных суставов, но люди, не обладающие достаточной гибкостью в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах, могут сгибаться в поясе. Если у вас есть проблемы с поясницей, то вам надо работать очень и очень осторожно.

Повернитесь вправо и медленно наклонитесь вперед. Отметьте, что вам отчасти помогает сила тяжести, но приходится прилагать усилия для того, чтобы не нагнуться прямо вперед. Обратите внимание на то, что поддержание поворота требует изометрического напряжения некоторых мышц (рис. 7.17а). Сделайте 3–7 вдохов и выдохов. Медленно выпрямляйтесь, оставаясь в повороте, и наклонитесь назад, держа вертикальную ось головы на одной оси с туловищем, не отклоняйте голову далеко назад. Прочувствуйте мышцы, которые изометрически поддерживают вас в этой асимметричной позе (рис. 7.17б). Создайте ощущения небольшого подъема в отклонении кзади, постарайтесь свести бедра вместе и снова сделайте 3–7 вдохов и выдохов. Колени удерживайте прямыми. Медленно встаньте прямо, повернитесь в другую сторону и повторите наклон вперед (рис. 7.17в) и наклон назад (рис. 7.17 г) на другой стороне. Снова поднимитесь в исходное положение, повернитесь прямо и снова наклонитесь вперед (рис. 7.17д) и назад (рис. 7.17е). Сведите бедра вместе, прижав их друг к другу, для того, чтобы создать максимальную контрнутацию при всех наклонах кзади. Люди, обладающие достаточно хорошей гибкостью в тазобедренных и крестцово-подвздошных суставах, должны выполнять наклоны вперед в тазобедренных суставах и начинать наклон с нутации; все остальные должны все время удерживать крестцово-подвздошные суставы в положении контрнутации.

Рис. 7.17а. Первая из шести поз с поворотом и наклонами в положении стоя с руками, сцепленными за локти за спиной. Начинать надо, стоя прямо с параллельно поставленными стопами и с ногами, расставленными в стороны на комфортном расстоянии друг от друга (см. основной текст), затем повернитесь вправо и наклонитесь вперед сообразно своим возможностям, если вы хрупкий человек, то можете просто обозначить наклон вперед, при средней подготовленности наклоняйтесь вперед, пользуясь силой тяжести, и дополняйте действие силы тяжести работой мышц живота, если вы полностью уверены в себе. Мышцы бедер должны активно участвовать в упражнении

Рис. 7.17б. Во второй позиции встаньте прямо, сохраняя поворот вправо, и наклонитесь назад, что может означать нечто, больше напоминающее стояние с выпрямленной спиной, для тех, кто не обладает достаточной гибкостью; человек средней подготовленности может немного отклониться кзади, а йоги, уверенные в своих силах, могут отклониться назад весьма значительно. Мышцы бедер должны активно участвовать в выполнении упражнения, при этом надо спокойно и ровно дышать. Во всех позах с наклонами кзади старайтесь сжимать тазобедренные суставы, как в позе ашвини мудра (глава 3)

Рис. 7.17 в. Для перехода в третью позицию выпрямитесь, повернитесь влево и наклонитесь вперед, как на рис. 7.17а, но в противоположном направлении. (Порядок выполнения может быть произвольным; например, можно начинать с правой стороны по четным числам месяца, и с левой – по нечетным)

Рис. 7.17 г. Поднимитесь, сохраняя поворот влево, и наклонитесь назад, напрягая все мышцы от головы до стоп. Колени надо держать выпрямленными, но не допускать их разгибания больше чем на 180°; сохранять это разгибание можно до тех пор, пока в состоянии изометрического напряжения находятся мышцы бедра (особенно мышцы подколенного сухожилия). Ученики высокого уровня могут, конечно, выполнять эту позу сообразно своим собственным суждениям о том, где и когда можно расслабиться в положении стоя (см. главу 4)

Рис. 7.17д. Поднимитесь, лицо направьте вперед и наклонитесь вперед, снова напрягая все мышцы бедра. Обратите внимание на то, что сила тяжести тянет вас вперед и вниз, при этом нет никакой необходимости отклоняться в сторону, как в позах с поворотом. Опытные йоги могут помочь силе тяжести действиями мышц

Рис. 7.17е. Поднимитесь и наклонитесь назад до предела своих возможностей; некоторые могут просто стоять прямо; ученики среднего уровня могут слегка отклониться кзади; уверенные в себе ученики высокого уровня могут отклониться назад более значительно. Самое главное, однако, – это все время сохранять хотя бы умеренное изометрическое напряжение всех мышц тела от головы до пят. Помните о возможных альтернативных способах дыхания в позах с наклоном кзади (главы 4 и 5; рис. 4.19, 5.6 и 5.7)

Вращение в сторону в таких позах приведет к повороту всем телом, который создает мощный крутящий момент в стопах, голеностопных суставах, голенях, коленных суставах и бедрах, а также крутящий момент и вращение в тазобедренных суставах, туловище и шее. Для того чтобы добиться этого результата, стопы надо держать параллельно друг другу; если дать им повернуться в сторону поворота, то все тело повернется в тазобедренных суставах, и вы не сможете повернуться за счет позвоночника. Цель этого упражнения – воздействие на поворот в тазобедренном суставе и в грудном отделе позвоночника. Здоровый человек может повернуться в сумме на 80° между стопами и плечами.

Начинающие ученики, ученики среднего уровня и ученики высокого уровня – все они по-разному будут реагировать на действие силы тяжести. Начинающие и люди, от природы не обладающие достаточной гибкостью, очень быстро уткнутся в непреодолимый барьер, исчерпав свои возможности. Вперед они смогут наклониться очень незначительно, а их наклоны назад будут, скорее, напоминать просто стояние с выпрямленной спиной. Ученики среднего уровня через неделю практики могут наконец свыкнуться с силой тяжести, но все же им будет не вполне уютно в передних и задних наклонах. Ученики высокого уровня могут активно отклоняться как вперед, так и назад.

Помимо захвата локтей за спиной, вы можете выполнять эти упражнения, держа руки еще в шести положениях, которые отличаются друг от друга влиянием на повороты и наклоны. Вот эти положения: руки вытянуты в стороны (рис. 7.18а); плечи над головой, предплечья охватывают затылок, а ладони обхватывают локти (рис. 7.18б); руки заведены за спину, ладони сложены, как для молитвы (рис. 7.18в); руки сцеплены за спиной и максимально отведены назад (рис. 7.18 г); верхние конечности в положении как в позе коровы, когда одна рука заведена за спину снизу, а другая сверху, через голову, и при этом надо ухватить одной рукой другую (это положение надо повторять дважды, меняя стороны; рис. 7.18д); и с руками по обе стороны от подвздошных костей при наклонах за счет тазобедренных суставов (рис. 7.18е-ж). Надо проделать шесть наклонов с каждым положением рук.

Поворот в позе треугольника

В главе 4 мы подробно обсудили позы треугольника, но не упомянули, что все эти позы выполняются с поворотом. Примите предварительную стойку с разведенными бедрами и с параллельно поставленными стопами. Представьте себе фронтальную плоскость, которая проходит через тело от уха до уха, от плеча к плечу, от одного тазобедренного сустава до другого, и так от головы до стоп. Затем разверните правую стопу на 90° вправо, а левую стопу на 30° вправо, наклонитесь в правую сторону, держа спину относительно прямой (см. рис. 4.33), и отметьте, что плоскость деформировалась. Она по-прежнему проходит через плечи, грудь и живот, но не совпадает с плоскостью, проходящей через таз и левую нижнюю конечность.

Рис. 7.18а. Второе из семи положений плеч и предплечий (первое было показано на рис. 7.17а – е), каждое из которых представляет одну из фаз шести наклонов с поворотом. Для того чтобы придать рукам данное положение, вытяните верхние конечности в стороны в одну линию с плечевым поясом (не поднимайте руки так, как будто собираетесь взлететь). Пальцы сведите вместе, ладони направьте вниз

Рис. 7.18б. Сцепите предплечья или плечи за головой, чтобы выполнить третью последовательность наклонов. Обратите внимание, что вам придется справиться с дополнительной нагрузкой на голову в трех наклонах вперед. В частности, данную последовательность начинающим и людям, не уверенным в себе, надо выполнять, делая лишь небольшие наклоны, не доводя упражнение до пределов возможного. Полностью эту позу можно выполнять после приобретения соответствующего опыта

Рис. 7.18 в. В четвертом упражнении из шести сложите руки в молитвенном жесте за спиной или просто прикоснувшись третьим и четвертым пальцами одной руки к третьему и четвертому пальцам другой, а затем поднимайте руки вверх по спине, стараясь, по возможности, сблизить ладони. Ни в коем случае не ускоряйте этот процесс, так как это может привести к хронической травме кистей

Рис. 7.18 г. Для выполнения пятого упражнения из шести сцепите пальцы рук за спиной, прижмите друг к другу ладони и максимально отведите руки назад. Для выполнения более легкого варианта прижмите предплечья к спине, вместо того чтобы отводить их назад

Рис. 7.18д. Для выполнения шестого и седьмого упражнений воспользуйтесь положениями рук из позы коровы. Повторите упражнение, придавая рукам различные положения, двенадцать, а не шесть раз. Верхний локоть удерживайте за головой, не давая ему склониться вперед, в более простое положение

Рис. 7.18е-ж. Для выполнения этого восьмого упражнения поставьте руки на область тазобедренных суставов и погрузите большие пальцы в борозду между тазом и позвоночником. Выполняя три позы с наклоном вперед, наклоняйтесь в тазобедренных суставах, а не в поясе. Два движения показаны на рисунках (шестое и восьмое упражнение)

Поза вращающегося треугольника (см. рис. 4.36) предусматривает еще более обширные вращения, нежели классическая поза треугольника. На первом этапе поверните правую стопу на 90° вправо, а левую на 60° вправо, а затем разверните корпус так, чтобы смотреть на правую стопу. В идеале при выполнении этого упражнения вы делаете поворот за счет позвоночника лишь отчасти. Вместо этого в положении максимального разгибания при этом повороте всем телом оказывается левое бедро, а правое бедро – в положении сгибания, и степень обоих этих движений зависит от того, насколько широко были расставлены ноги в исходном положении. Начинающим вполне справедливо советуют постепенно привыкать ко все большему отведению бедер в исходном положении, чтобы не оказаться в позе, справиться с которой выше их сил.

Если вы не обладаете достаточной гибкостью для того, чтобы развернуть таз настолько, чтобы он занял положение перпендикулярно правой нижней конечности, то вам придется завершить позу за счет позвоночника. Но даже и в этом случае, как бы вы ни выполняли позу, вам все же придется развернуть фронтальную плоскость тела, проходящую через плечи, на прямой угол относительно правого бедра и правой голени. Для завершения позы вы добавляете наклон вперед на 90° и еще 90° поворота позвоночника, и, таким образом, плечи оказываются развернутыми назад. Наконец, вы поворачиваете шею еще на 90°, чтобы смотреть на правую кисть. То, что изначально было фронтальной плоскостью, развернулось на 90°, а затем еще на 90 и превратилось в горизонтальную плоскость на уровне таза. Затем плоскость поворачивается еще на 90°, становясь вертикальной плоскостью, проходящей через плечи, и окончательно развертывается еще на 90° в шее – и в сумме поворот составляет 270°.

Поворот в позах с выпадом

Делая выпад, фехтовальщики стремительно направляют тело вперед и вниз одним слитным движением, и позы с выпадом имитируют это движение. Во всех этих позах выполняют сгибание бедра и колена на 90° с одной стороны и полное разгибание бедра и колена с другой. Туловище можно либо наклонить, либо развернуть, а руки либо поднять над головой, либо придать им какое-либо иное положение. Так как эти упражнения требуют определенных спортивных навыков, надо соблюдать известную осторожность, переходя к ним. Однако это достаточно естественные позы в сравнении с поворотами в положении стоя и с позами треугольника, и если вы с ними освоитесь, то позы с выпадом станут для вас одними из лучших стимулирующих поз, укрепляющих тело как единое целое.

Вращение в позе стоящего воина

Поза стоящего воина получила свое название благодаря своей сильной стойке. Вид этой позы говорит сам за себя. Несмотря на то что две позы, показанные здесь, нельзя, строго говоря, классифицировать как повороты, при тщательном анализе в них можно выявить некоторые элементы вращения. Относительно фронтальной плоскости в анатомической позиции первая поза (воин II по классификации Айенгара) предусматривает поворот на 20–30° на уровне таза и поворот в противоположном направлении на 20–30° на уровне верхней части тела, а также поворот на 90° на уровне шеи; вторая поза (воин I по классификации Айенгара) предусматривает поворот на 90° на уровне таза.

Для того чтобы принять позу воина II, встаньте прямо, расставьте ноги на 90–120 см в стороны и разверните таз на 20–30° вправо. Этот поворот выполняется автоматически поворотом правой стопы на 90° вправо и левой стопы на 10° вправо. Вытяните плечи и предплечья так, чтобы они составили одну линию с плечевым поясом и с нижними конечностями. После этого немного опустите центр тяжести, согнув правое колено и правое бедро, одновременно разогнув левое бедро и вытянув руки вперед и назад ладонями вниз, расправив их и сведя пальцы. Плечи, предплечья и плечевой пояс должны составлять одну линию, направленную к правой кисти (рис. 7.19).

Рис. 7.19. Поза воина II в положении стоя – это совершенно естественная поза, в ходе выполнения которой совершается несколько очевидных поворотов: на 25° в области таза, на 25° в противоположную сторону на уровне верхней части тела и на 90° в области шеи. Цель завершенной позы состоит в установлении передней голени перпендикулярно полу (это первый приоритет), при этом колено не должно выходить вперед от голеностопного сустава. После этого расширьте стойку, опустив центр тяжести (насколько позволят вам силы и гибкость) до того момента, когда переднее бедро не окажется параллельным полу. Тело удерживайте прямо, не отклоняя его ни вперед, ни назад. Начинающие могут пойти на компромисс, не опуская слишком низко центр тяжести, приняв перестановкой стоп позу, в которой голень остается перпендикулярной полу, а бедро составляет тупой угол с тазом

Для того чтобы правильно выполнить эту позу, надо соблюсти три непременных условия: все мышцы конечностей должны быть напряжены; туловище должно быть выпрямлено в положении, перпендикулярном к полу, и ни в коем случае не наклоняться вперед; нельзя сгибать переднее колено больше чем на 90°. Для идеального завершения позы правая голень должна располагаться перпендикулярно, а правое бедро – параллельно полу. Повторите упражнение в противоположном направлении.

Это упражнение хорошо подходит для начинающих и для людей, находящихся в неважной физической форме, потому что эту позу можно модифицировать так, что она подойдет буквально всем. Единственное, что надо сделать для упрощения и облегчения позы, – это начать упражнение, не слишком широко расставляя ноги, но при этом делать повороты полностью как положено и опускать центр тяжести до тех пор, пока голень не встанет перпендикулярно полу. Регулярно делайте упражнение поочередно с каждой стороны, и через несколько недель или пусть даже месяцев вы сможете расширить стойку. Как только вы достигнете того, что переднее бедро будет параллельно полу (а передняя голень при этом останется перпендикулярной полу), и как только вы сможете выполнять это упражнение в обоих направлениях, сохраняя прямым туловище, можно будет считать, что вы его полностью усвоили.

Когда вы принимаете эту позу, в результате чрезмерного разгибания в левом тазобедренном суставе происходит закручивание в тугую спираль подвздошно-бедренной, лобково-бедренной и седалищно-бедренной связок (см. рис. 3.6), причем одновременно сгибание правого бедра раскручивает те же три связки и предоставляет головке бедренной кости свободу, необходимую для вращения в вертлужной впадине.

Это элементарное, но в то же время и весьма сложное упражнение. Поворот осуществляется за счет вращения в тазобедренных суставах в одном направлении и вращения груди в противоположном направлении. При том, что плечи развернуты вбок, а голова направлена к вытянутой вбок кисти, шея тоже должна быть повернута на 90°. Наконец, из-за того, что таз развернут относительно плеч на 20–30°, разогнутое левое бедро заставляет его сместиться вперед, что создает позу с умеренным наклоном в сторону.

Поза «воин II» укрепляет и растягивает все мышцы нижних конечностей, в особенности сгибатели бедра и разгибатели колена.

Следующая поза – воин I – труднее. Начинать упражнение надо так же, как и в предыдущем случае, но на этот раз заднюю стопу надо повернуть не на 10, а на 20°, поднять руки над головой и отвести их назад. Разверните таз так, чтобы голова, грудь и живот были направлены к переднему бедру. После этого таз развернется почти на 90° относительно бедер (см. рис. 1.2, 7.20). Повторите упражнение на другой стороне.

Рис. 7.20. Поза «воин I» труднее, чем «воин II», потому что таз (по возможности) разворачивается на 90° и обращается своей фронтальной плоскостью к переднему колену и потому что предельное разгибание заднего бедра приводит к отклонению корпуса кзади. Чтобы сделать позу еще более трудной, отклоните голову и шею кзади так, чтобы смотреть на потолок (см. рис. 1.2). Так же как и в позе «воин II», начинающие должны пойти на компромисс, удерживая голень перпендикулярно полу, но не опуская центр тяжести так низко, как это показано на рисунке

Поскольку таз теперь смотрит вперед, а задние голень и бедро перпендикулярны туловищу, то заднее бедро оказывается чрезвычайно сильно разогнуто, сильнее, чем в предыдущей позе. Так как вы все еще удерживаете корпус прямо, единственный способ адаптироваться к такому разгибанию – это отклониться кзади в поясничном отделе позвоночника. Следовательно, принимая позу, вы должны проникнуться чувством всего тела, для чего надо поднять руки над головой и отвести их назад, подняв, таким образом, грудную клетку, расправив плечи кзади и вниз и сняв избыточное напряжение с поясницы. Для того чтобы еще лучше ощутить дух разгибания спины, можно еще и разогнуть шею так, чтобы взгляд был направлен на потолок (см. рис. 1.2). Так же как в предыдущей позе, начинающие могут облегчить свое положение, уменьшив расстояние между стопами в исходном положении и не опуская таз в идеальное положение.

Поза угла с наклоном вбок

Для того чтобы выполнить самый простой вариант позы, встаньте прямо, ноги расставьте на произвольную ширину, разверните левую стопу на 90° влево, оставив правую на месте. Затем, удерживая таз и грудь прямо, насколько это возможно, согните левое колено и наклонитесь влево, либо опершись левым предплечьем на левое колено (рис. 7.21), либо – для выполнения полной позы – упершись левой ладонью в пол (рис. 7.22). Попытайтесь скорректировать ширину стойки так, чтобы левая голень была перпендикулярна, а левое бедро параллельно полу. Сделать это будет намного легче, если вы поддерживаете позу предплечьем. Поднимите правую верхнюю конечность над головой, чтобы рука оказалась на одной прямой линии с правым бедром и голенью. Повторите упражнение на другой стороне.

Поза угла с наклоном вбок и вращением – это еще одна поза с поворотом, в ходе выполнения которой вам придется развернуться так, чтобы, завершив позу, обратиться лицом назад в сравнении с исходным положением. Для того чтобы ее принять, встаньте прямо, ноги расставьте на 90–120 см, разверните левую стопу на 90° влево, а правую стопу оставьте в исходном положении. Далее, поверните таз на максимально возможный угол, создав поворот на 90°, а затем наклонитесь вперед, развернув туловище еще на 90°. Так же как в позе вращающегося треугольника, в конечном итоге вы сделаете поворот на 270°, полностью вывернув фронтальную плоскость тела. Так же как в позе угла с боковым наклоном, можно либо положить контралатеральный локоть на колено, либо упереться ладонью в пол, что сделает позу более трудной (рис. 7.23). Повторите упражнение с другой стороны.