Повороты в положении лежа на спине

Повороты в положении лежа на спине легки в выполнении, их рекомендуют в начале и конце занятий, потому что они успокаивают, вселяют силы и не требуют больших усилий. Помимо простых упражнений, раскрывающих тазобедренные суставы (глава 6), повороты служат удобными барометрами для распознавания скованности в начале занятия хатха-йогой и улучшения гибкости в его конце.

Простые повороты в положении лежа на спине

Для того чтобы выполнить первый из трех простых поворотов в положении лежа на спине, лягте на спину, подтяните пятки к тазу и вытяните руки по швам. После этого наклоните колени в одну сторону под углом 45°, удерживая вместе стопы, голени и бедра, а подошвы стоп удерживая на полу (рис. 7.10). Подвздошная кость на стороне, противоположной направлению поворота, должна слегка приподняться над полом. Это упражнение на концентрацию внимания, в ходе которого возникает вращение в тазобедренных суставах и создается умеренный крутящий момент в крестцово-подвздошных суставах и поясничной области. Небольшое мышечное напряжение в нижних конечностях необходимо для того, чтобы прижимать подошвы стоп к полу и не дать коленям наклониться слишком далеко. Повторите упражнение с другой стороны.

Далее, выполните более очевидный поворот, наклонив колени до пола, при этом подошвы стоп должны оторваться от пола (рис. 7.11). Постарайтесь не напрягаться, но колени держите вместе, не забывая прижимать к полу плечевой пояс. Эта поза радикально отличается от предыдущей, потому что теперь бедра лишь слегка развернуты относительно таза. Вы почувствуете этот поворот в крестцово-подвздошных суставах, поясничной области и в груди – вы ощутите также крутящий момент, возникший в крестцово-подвздошных суставах и поясничной области, если пробудете в этой позе больше, чем минуту или две, а также ощутите вращение в грудном отделе позвоночника. Если вы положите ладонь на поясницу, то сможете удостовериться в том, что она находится практически в одной плоскости с тазом и что большая часть поворота осуществляется в грудном отделе позвоночника (см. рис. 7.11).

Рис. 7.10. Этот поворот с удержанием стоп на полу представляет собой упражнение на концентрацию внимания, влияющее только на тазобедренные суставы, крестцово-подвздошные суставы и поясничный отдел позвоночника

Наконец, поверните ноги и таз на одну сторону, подтянув колени к груди. Для того чтобы надежно фиксировать плечи к полу, раскиньте руки в стороны. Кроме того, вам придется приложить мышечные усилия для того, чтобы прижимать колени к груди, что делает эту позу наклоном вперед, а не только поворотом. Заметьте, что в этой позе таз образует прямой угол с полом (рис. 7.12), а бедра остаются в нейтральном положении относительно таза. Напряжение полностью отсутствует в крестцово-подвздошных суставах и становится намного меньше в поясничном отделе. По большей части поворот имеет место в грудном отделе. Если вам будет трудно удерживать противоположное плечо на полу, то подложите под колени подушку, чтобы уменьшить угол поворота. Во всех трех позах голову лучше всего удерживать в нейтральном положении. Повторите упражнение на другой стороне.

Рис. 7.11. Опускание коленей до пола и удержание стоп вместе воздействуют на крестцово-подвздошные суставы, поясничный и грудной отделы позвоночника

Рис. 7.12. Поворот с коленями, прижатыми к груди, снимает напряжение с тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов, а также большую часть напряжения с поясничной области. В этой позе поворот происходит главным образом за счет грудного отдела позвоночника

Расслабленный поворот в положении лежа на спине

Три предыдущие позы требуют – пусть и небольшой – мышечной активности. Для того чтобы принять позу, которая вообще не требует мышечных усилий, положите руки ладонями на пол вдоль туловища, подтяните пятки к тазобедренным суставам, перекиньте правое колено через левое и поверните нижнюю часть тела вправо так, чтобы колени коснулись пола (рис. 7.13). В этой щадящей позе противоположное плечо не отрывается от пола, но могут возникнуть трудности с расслаблением тела, особенно в начале занятия. Отрегулируйте степень сгибания колен и тазобедренных суставов, чтобы расслабиться как можно больше.

Главная особенность этой позы заключается в том, что вы можете спокойно анализировать ощущения пассивного растяжения. Эта поза отжимает левое бедро в направлении поворота, слегка вытягивает головку левой бедренной кости из вертлужной впадины и поднимает левую сторону таза над полом. В результате поза порождает крутящий момент в поясничной области и левом крестцово-подвздошном суставе. Повторите позу, перекинув левое колено через правое и повернувшись влево.

Поворот в положении лежа при полном сопротивлении

Эта поза противоположна предыдущей позе. Лягте на спину и снова перекиньте правое колено через левое, но теперь сплетите еще и голеностопные суставы, просунув правый сустав под левый. Вместо того чтобы повернуться вправо, как в предыдущем случае, повернитесь налево. Раскройте ладони и, поддерживая туловище раскинутыми в стороны руками, сильно прижмите правое плечо к полу и поверните колени влево так далеко, как сможете (рис. 7.14). Для того чтобы в позе вам было комфортно, надо создать внутреннее мышечное сопротивление повороту, как мы делаем, когда напрягаем мышцы нижних конечностей, чтобы создать надежный скелетно-мышечный каркас для поз в положении стоя (глава 4). Потребность в создании мышечного сопротивления в данной позе еще более очевидна. Это очень похоже на отжим мокрого белья. Мышцы, которые создают вращение, должны встречать по всему телу сопротивление со стороны их антагонистов, которые должны для этого находиться в состоянии изометрического сокращения, то есть одни мышцы порождают вращение, а другие ему противодействуют. Медленно выйдите из позы и повторите то же самое с другой стороны.

Рис. 7.13. Этот расслабляющий поворот в положении на спине сложен для выполнения и может представить большую трудность для начинающих, особенно в начале занятия

Рис. 7.14. Поворот с двойным переплетением ног лучше всего выполняется при полноценном сопротивлении со стороны мышц-антагонистов

Поворот в положении лежа на спине с подъемом двух ног

Поворот в положении лежа на спине с подъемом двух ног – мощное силовое упражнение для мышц живота и спины. Лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вниз. Находясь в этом положении, сделайте выдох, прижмите поясницу к полу и, удерживая колени разогнутыми, поднимите бедра перпендикулярно полу (см. рис. 3.17). Потом медленно поверните ноги в сторону, одновременно поворачивая голову в противоположном направлении. Старайтесь удерживать подошвы стоп приблизительно в одной плоскости, поддерживая позу верхними конечностями и прижимая оба плеча к полу. Как всегда, повторите упражнения на другой стороне.

Есть несколько способов облегчить выполнение позы. Вы можете оставить колени выпрямленными и повернуть выпрямленные ноги на комфортно доступный вам угол; при повороте надо делать выдох, а при возвращении в исходное положение – вдох (рис. 7.15). Это требует усилий от мышц передней стенки живота и создает ощущение сильного натяжения в области тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов, а также в пояснице. Можно также удерживать прямыми поясницу и колени, но бедра согнуть под меньшим углом. Если вы не в состоянии опустить стопы на пол, то не стоит пытаться довести движение до конца. Самое простое решение – это согнуть бедра под углом 120°, а колени – под прямым углом (рис. 7.16), а затем, прижав друг к другу колени, повернуть их в сторону до соприкосновения с полом. Вы можете расслабиться в позе или, продолжая ровно дышать, немедленно поднять ноги в исходное положение и, не прерывая движение, сделать поворот в противоположном направлении.

Рис. 7.15. Поворот в положении лежа на спине с подъемом обеих ног, выполненный согласно данному в тексте описанию, служит хорошим подспорьем в изучении динамики работы опорно-двигательного аппарата и неплохим испытанием даже для хорошо тренированных спортсменов. Наклон нижних конечностей на угол 45° приемлем для большинства учеников

Рис. 7.16. Для тех, кто не обладает достаточной гибкостью, хорошо подходит этот вариант упражнения, при выполнении которого нижние конечности вращают в сторону до пола из этого более легкого исходного положения. Для лучшей тренировки можно поворачиваться из стороны в сторону, не доводя ноги на несколько сантиметров до пола и не прерывая движения. Можно расслабиться в вертикальном положении, а не с уложенными на пол ногами в положении завершенного поворота

К выполнению этих упражнений можно отнестись либо как к движениям, либо как к позам. Если речь идет о силовой тренировке, то наибольшую пользу вы получите при раскачивании из стороны в сторону, не касаясь ногами пола и не делая пауз для релаксации. С другой стороны, можно делать все упражнения, опуская ноги до пола и выполняя расслабляющую позу хатха-йоги. В любом случае все эти упражнения и позы полезны для изучения поворотов в грудном отделе позвоночника, потому что поворот не происходит в тазобедренных суставах, когда бедра прижаты к полу, и потому что таз и плечи в этом упражнении фиксированы. Когда вы входите в поворот, вы можете согнуть бедра и колени и тем самым сделать напряжение в поясничном и грудном отделах позвоночника таким, чтобы оно не мешало удобству этой расслабляющей позы.