Нижние конечности

По определению крутящий момент, отвечающий за вращение нижних конечностей, возникает в крестцово-подвздошных суставах, но само вращение можно наблюдать только на уровне тазобедренных суставов, согнутых коленных суставов и голеностопных суставов. Мы начнем наше обсуждение с истоков, а потом будем переходить все ниже и ниже.

Крутящий момент в крестцово-подвздошных суставах

Повороты всем телом требуют создания мощного крутящего момента в крестцово-подвздошных суставах, и если бы их устойчивость определялась только связками, то у нас в связи с этим могли бы возникнуть большие неприятности. Но, к счастью, эти суставы защищены мышцами, если они находятся в состоянии умеренного сокращения. Большая ягодичная мышца (см. рис. 3.8, 3.10, 8.9–8.10) играет именно эту роль. Эта мышца начинается на крестце, копчике и подвздошной кости, а прикрепляется к сухожилию подвздошно-большеберцового тракта (см. рис. 3.8–3.9, 8.8, 8.12), а также непосредственно к бедренной кости (см. рис. 3.10б). Вы сможете почувствовать, как эти мышцы поддерживают область крестцово-подвздошного сустава при выполнении поз с вращением, если встанете прямо, поставите стопы параллельно друг другу на расстоянии 60–90 см и аккуратно повернетесь вправо, расслабив большие ягодичные мышцы. Внимательнейшим образом следите за своими ощущениями и регистрируйте все изменения. Затем напрягите левую большую ягодичную мышцу и отметьте, как это сокращение препятствует повороту тягой, приложенной к задним отделам крестца и подвздошной кости, смещая их кзади и защищая таз от избыточного напряжения. Но даже и в этом случае, если вы постоите в такой позе 3–5 минут, то у вас появится тупая боль в левом крестцово-подвздошном суставе. Затем для равновесия повторите упражнение с другой стороны.

Теперь поставьте ноги вместе и снова поверните корпус вправо. Если вы будете сопротивляться повороту и на этот раз, то почувствуете, что напряжение в левом тазобедренном суставе стало еще сильнее, потому что теперь, помимо большой ягодичной мышцы, вы напрягаете еще и среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы являются медиальными вращателями бедра, а также мышцами, отводящими бедро (см. рис. 3.8, 3.10а, б, 8.9–8.10, 8.12, 8.14; детальное описание работы этих мышц можно найти в главе 4), а когда вы поворачиваетесь вправо с приведенными бедрами, то левое бедро начинает вращаться в латеральном направлении, что автоматически вызывает нарастающее напряжение этих мышц. Помимо напряжения больших ягодичных мышц, сокращаются и другие мышцы, поддерживая весь таз, включая и крестцово-подвздошные суставы.

Если не думать о последствиях при вращении позвоночника в положении стоя или сидя, то крестцово-подвздошные суставы могут оказаться под чрезмерной нагрузкой. Это особенно верно после разогревающей тренировки, когда мышцы и связки, которые обычно сдерживают смещения в крестцово-подвздошных суставах, становятся слишком податливыми. Если вы повредили этот сустав, то признаком станет односторонняя боль в наружном отделе крестца.

Вращение в тазобедренных суставах

Для того чтобы исследовать вращение в тазобедренных суставах, встаньте прямо с выпрямленными коленями; стопы расположите параллельно, ноги расставьте на расстояние около 60 см. После этого напрягите все мышцы нижних конечностей и поверните тело вправо, удерживая живот, грудь и плечи в одной плоскости с тазом. Ниже тазобедренных суставов вы ощутите сочетание крутящего момента и вращения в голеностопных суставах, голенях, коленных суставах и бедрах, особенно с левой стороны. Удерживайте стопы в исходном положении, не допуская скольжения. Повторите упражнение с другой стороны.

Когда мышцы бедер и голеней напряжены при разогнутых коленях, голеностопные и коленные суставы допускают лишь минимальное вращение, но большинство людей способны повернуться в тазобедренных суставах по меньшей мере на 45°, используя при этом вращение одного бедра в медиальном направлении и второго бедра в латеральном направлении. Некоторые одаренные ученики могут осуществить в тазобедренных суставах вращение на 90° при очень небольшом вкладе голеностопных и коленных суставов при фиксированном положении стоп (рис. 7.5). В любом случае воздействие поворота на правый тазобедренный сустав будет весьма умеренным, но слева чрезмерное разгибание, возникающее в результате поворота, создаст сильное натяжение в спиральных лобково-бедренных, седалищно-бедренных и подвздошно-бедренных связках (см. рис. 3.6).

Рис. 7.5. Этот поворот, который начался в положении стоя с приведенными бедрами и параллельно поставленными стопами, демонстрирует вращение таза почти на 90° относительно стоп. Это необычно; большинство людей не могут развернуть таз больше чем на 45° при отведенных бедрах и параллельно поставленных стопах

Вращение в коленных суставах

До сих пор мы обсуждали коленные суставы как шарнирные суставы, в которых возможны сгибание и разгибание. В главе 5 мы видели, что разгибание создает сильное натяжение связок коленного сустава, что «подгоняет» все его элементы друг к другу. Мы также узнали, что сгибание коленного сустава снимает это напряжение со связок. В этой главе мы обсудим вращение в коленном суставе.

Если вы сидите на стуле, когда бедра фиксированы и располагаются параллельно полу, а голени ему перпендикулярны, то колени согнуты под углом 90°. Если вы обладаете достаточной гибкостью, то сможете повернуть голень в латеральном направлении на 40°, а в медиальном направлении на угол около 30°. Вы видите вращение стоп, но на самом деле вращение почти целиком происходит в коленном суставе. Если вы сядете на высокую скамью и колени окажутся согнутыми под углом не 90, а 30°, то угол вращения уменьшится до 30° в латеральном направлении и до 20° в медиальном направлении. Конечно, если вы вернетесь в положение стоя и выпрямите ноги в коленных суставах, то вращение станет невозможным.

Вращение в коленном суставе осуществляют мышцы подколенного сухожилия (см. рис. 3.10б, 8.9–8.10, 8.12) и расположенная в области заднего отдела коленного сустава подколенная мышца. Две мышцы из группы мышц подколенного сухожилия – полусухожильная и полуперепончатая – прикрепляются к медиальной стороне большеберцовой кости и являются, таким образом, медиальными вращателями согнутого колена; двуглавая мышца бедра прикрепляется латерально от головки малоберцовой кости и, следовательно, представляет собой латеральный вращатель согнутого колена. Для того чтобы это прочувствовать, сядьте прямо, согнув колени под углом 90°, возьмитесь рукой за сухожилие полуперепончатой и полусухожильной мышц, расположенное с медиальной стороны колена, максимально поверните голень в медиальную сторону и оцените натяжение сухожилия. То же самое можно сделать и с сухожилием двуглавой мышцы бедра, если вы максимально повернете голень в латеральную сторону.

Подколенная мышца находится сзади (рис. 5.24, 7.6, 8.14); она начинается на латеральной поверхности бедренной кости, направляется вниз и медиально и прикрепляется к латеральной поверхности большеберцовой кости. Таким образом, анатомическое положение позволяет ей играть двоякую роль в качестве медиального вращателя большеберцовой кости и латерального вращателя бедра. Первая функция станет заметной, если, сидя на стуле, повернете стопы внутрь, а последняя – это действие, которое вы замечаете, когда эта мышца закручивает бедро в латеральную сторону от фиксированной стопы.

Так как коленные суставы принадлежат к тем немногим суставам, которые допускают сгибание и разгибание, а кроме того, вращение в согнутом положении, надо соблюдать большую осторожность, приступая к выполнению поз хатха-йоги, в которых сочетаются сгибание в коленном суставе и поворот всем телом.

Голеностопные суставы и стопы

В структурах стопы и голеностопного сустава насчитывается поразительно большое число костей (28) и их сочленений (25); архитектоника этих структур позволяет им выдерживать вес тела, обеспечивать локомоцию и справляться при ходьбе и беге с неровностями поверхности почвы. Так как большинство нагрузок, которые приходится выдерживать стопам и голеностопным суставам, связаны с вращениями и крутящими моментами, рассмотрение этих структур было включено в настоящую главу.

В главе 4 мы видели, как расположение стопы в положении стоя влияет на тазобедренные суставы. При разогнутых коленных суставах то, что мы называем вращением стопы наружу, растягивает медиальные вращатели тазобедренного сустава, а то, что мы называем вращением стопы внутрь, растягивает латеральные вращатели тазобедренного сустава. Потом, в главе 6, мы занялись изучением голеностопного сустава и увидели, что при вставании на цыпочки имеет место разгибание (подошвенное сгибание) стоп на 30–50°, а при выполнении позы смотрящей вниз собаки имеет место сгибание (тыльное разгибание) стоп на 45°.

Рис. 7.6. Вид сзади на правую стопу, голеностопный сустав, голень, коленный сустав и нижнюю часть бедра. Поверхностный слой мышц показан слева, глубокий – справа (после удаления двух головок икроножной мышцы и мышц подколенного сухожилия). Когда колено согнуто, а бедро фиксировано, подколенная мышца осуществляет вращение голени в медиальном направлении, но, когда фиксирована стопа, подколенная мышца вращает бедро в латеральном направлении. В случае показанного здесь правого бедра подколенная мышца может вращать все тело как единое целое вправо (Sappey)

Вращение (истинное осевое вращение) в голеностопных суставах практически отсутствует, но внимательное изучение этого вопроса показало, что лица, обладающие повышенной гибкостью голеностопных суставов, могут за счет вращения повернуть стопу внутрь на 7°, а наружу на угол до 10°.

Для того чтобы исследовать вращение стоп, встаньте прямо с выпрямленными коленями, пятки вместе, носки врозь; угол между медиальными краями стоп должен составлять 90°. В этой ситуации каждая стопа будет повернута наружу (латерально) под углом 45°. Большинство людей могут повернуть стопы и на больший угол – до 70° каждую (рис. 7.7). Теперь поставьте ноги вместе. Далее согните колени, прижмите друг к другу большие пальцы и разведите пятки на угол 90°, то есть разверните каждую стопу медиально на угол 45° (рис. 7.8). И наконец, широко разведите бедра, сильно согните колени и попытайтесь поставить стопы друг за другом вдоль воображаемой прямой линии. Это довольно трудное упражнение на сохранение равновесия (рис. 7.9).

Рис. 7.7. Стопы здесь повернуты «наружу» (латерально) приблизительно на 70°

Рис. 7.8. Стопы здесь повернуты «внутрь» (медиально) приблизительно на 45°

Рис. 7.9. Здесь стопы повернуты наружу, то есть латерально, приблизительно на 90°