Движения головы и шеи

Ниже осевого позвонка, от C2 до T1, тела позвонков разделены типичными межпозвоночными дисками. Это ограничивает движения между прилежащими позвонками (см. рис. 4.10, 4.13а), но этот сегмент позвоночника тем не менее обеспечивает подвижность, которая намного превосходит подвижность сочленения между атлантом и вторым шейным позвонком: угол дополнительного вращения составляет 90°, угол дополнительного сгибания – 80°, угол дополнительного разгибания – 50°, а угол дополнительного бокового сгибания – 40°.

Если вы хорошенько сосредоточитесь, то вам удастся отделить ощущение от движения между вторым шейным и первым грудным позвонками от ощущения, вызванного движением между черепом и первым шейным позвонком. Выдвиньте вперед подбородок и одновременно согните шею вперед и вниз. Потом, вернувшись в нейтральное положение, сместите подбородок кзади и одновременно отклоните шею назад и вниз. И наконец, совершите сгибание вправо и влево от основания шеи, а не от головы. Во всех этих случаях вы сможете избежать более мелких движений между черепом и первым шейным позвонком. Наоборот, селективное вращение на участке между вторым шейным и первым грудным позвонком без вращения, обусловленного движением между первым и вторым шейными позвонками, намного труднее. Только напрягая в целом все ременные мышцы шеи (см. рис. 5.5), можно начать вращение от основания шеи и избежать вращения между первым и вторым шейными позвонками.

Упражнения для шеи в хатха-йоге

Мы, как правило, двигаем головой и шеей весьма стереотипно, а так как эти движения производятся естественно и постоянно в повседневной жизни, они одновременно и совершенно безопасны. Другое дело – упражнения для шеи в хатха-йоге. Они выполняются изолированно для разных участков шейного отдела позвоночника, и обычно их амплитуда превышает амплитуду привычных движений. В упражнениях хатха-йоги мы опускаем подбородок до грудины, до предела запрокидываем голову назад, в латеральном направлении прижимаем ухо к плечу и как можно дальше вращаем голову вправо и влево (рис. 7.3). Нам надо во всех деталях исследовать шейный отдел позвоночника для того, чтобы понять эти движения шеи, а затем мы должны будем приумножить наши теоретические знания практикой, экспериментом и наблюдением. Не спешите и будьте осторожны. Ни одно движение не должно повторяться, если оно причиняет боль.

Сгибание

Сгибание – это самое естественное движение шеи. Для того чтобы сделать сгибание упражнением, просто согните шею до предела и замрите в этом положении. Через несколько недель практики вы будете способны опускать подбородок к грудине и изометрически удерживать его в этом положении. Не стремитесь к замыканию подбородка (глава 3), в котором вы можете попытаться втиснуть подбородок в яремную вырезку. Подбородок должен упираться в переднюю поверхность грудины. Если вы согнете шею суммарно на 90°, то первые 10° сгибания будут выполнены за счет движения между черепом и атлантом, а положение равновесия определяется участком между первым шейным и первым грудным позвонками.

Рис. 7.3. Движения шеи: сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение

Разгибание

Разгибание шеи – это тоже естественное движение. Вы совершаете его всякий раз, когда смотрите вверх. Для того чтобы превратить это движение в упражнение, запрокиньте голову назад и удерживайте в этом положении несколько секунд. Вы заметите, что костные структуры и связки останавливают движение задолго до того, как затылок сможет прикоснуться к верхней части спины. Если вы сумеете отклонить голову кзади на 60°, то первые 20° – это вклад движения между черепом и атлантом, а остальные 40° – это суммарное отклонение на участке от первого шейного до первого грудного позвонков. После отработки разгибания выполняйте упражнение, сначала до конца сгибая шею, а затем максимально ее разгибая.

Боковое сгибание

Большинство людей способно с достаточной амплитудой совершать сгибание и разгибание шеи, но редко кто может склонить голову набок на угол, больший 30–40°. Приблизительно на 15° боковое сгибание выполняется за счет синовиального сустава между черепом и атлантом, а остальная часть движения происходит за счет сгибания на участке от первого шейного до первого грудного позвонка. Боковое сгибание редко выполняется само по себе, чаще всего оно сочетается с вращением. Наклоните голову к левому плечу и отметьте, что это очень естественно – сочетать его с легким вращением вправо или влево, что приводит к отклонению носа вниз или вверх. Заметьте, насколько низко вы можете опустить голову вбок, и сравните эту амплитуду с амплитудой чистого бокового сгибания. Чистое боковое сгибание – это очень любопытное движение, и если вы будете практиковать его с достаточной настойчивостью, то ощутите мощное костное препятствие на стороне, к которой вы наклоняете голову. Исследуйте боковое сгибание сначала влево, потом вправо по отдельности, а затем чередуйте движения в обе стороны, выполняя одно упражнение.

Вращение

Едва ли можно найти движение, более естественное, чем вращение шеи, его можно безопасно доводить до предела возможностей, особенно если это делает человек, регулярно практикующий хатха-йогу. Возможны самые разнообразные варианты этого упражнения. Если вы вращаете шею так, словно ищете карандаш в ящике стола, согнувшись в поясе и повернувшись вправо, то быстро заметите, что это вращательное движение включает в себя боковое сгибание вправо. Если же вы вращаете шею так, словно ищете какой-то предмет на полке справа и на уровне плеч, то движение будет включать боковое сгибание влево. И наконец, если вы вращаете шею так, словно ищете предмет у себя над головой справа, то это движение будет включать в себя боковое сгибание влево, разгибание и, естественно, вращение.

Теперь, сведя до минимума сгибание, разгибание и боковое сгибание, попытайтесь выполнить чистое вращение головы вправо, а потом влево. Другими словами, держите голову на одном уровне и представляйте себе ось вращения, которая проходит от макушки головы до позвоночника, совпадая с его продольной осью. Умеренное вращение – это изящное упражнение, но если, дойдя до предела, вы будете продолжать движение, то сразу ощутите осевую компрессию. Если же вы будете вращать шею медленно, то почувствуете напряжение, которое постепенно накапливается в разных структурах шеи, и это напряжение, в конце концов, делает дальнейшее вращение невозможным. Если вы можете повернуть голову на 90° в каждом направлении, то первые 45° – это вклад вращения в синовиальном суставе между первым и вторым шейными позвонками, а остальная часть вращения выполняется за счет движения на участке от второго шейного до первого грудного позвонка. Обращайте внимание на все ощущения, которые сопровождают полное вращение, и исследуйте новые препятствия по мере того, как вы будете все более уверенно выполнять это упражнение. Вы начнете понимать, насколько прочна и устойчива шея, как энергично вы можете вращать ее; но эти навыки надо приобретать не спеша. Если же вы будете продолжать тянуть изометрически, достигнув предела вращения, то сможете укрепить мышцы, связки и кости. Поработав с каждой стороной в отдельности, можно выполнять упражнения, вращая голову попеременно в каждом направлении.

Другие движения в шее

Можно исследовать и многие другие движения шеи. Одно из лучших движений – это односторонний поворот головы на 30, 45 или 60°; затем из этого положения совершают линейные движения вперед и назад – справа спереди влево назад, слева спереди вправо назад. Менее естественное движение, к которому надо подходить с определенным пиететом, – это те же линейные движения головой и шеей без предварительного вращения. Движение вперед под некоторым углом достаточно безопасно, но движение кзади вызывает те же необычные ограничивающие ощущения, которые вы уже испытывали при максимальном боковом сгибании.

Вращения головы, в ходе которых она медленно описывает окружность, похожи на круговые движения бедра или руки, но это весьма спорное упражнение, что легко продемонстрировать. Допустим, вы сидите на стуле и смотрите на свои колени, и вдруг ваше внимание привлекает летучая мышь в правом верхнем углу комнаты. Вы не будете долго раздумывать. Голова быстро и безопасно совершит прямолинейное движение, чтобы рассмотреть предмет, привлекший ваше внимание, причем мышцы и ограничивающие связки позаботятся о том, чтобы в этом движении вы не зашли бы слишком далеко. Напротив, если вы перейдете от рассматривания одного предмета к рассматриванию другого, совершив круговое движение головой, вместо того чтобы совершить короткое прямолинейное ее перемещение, то вы сразу заметите, почему такое движение заслуживает осторожности. Вместо того чтобы линейно переместить голову из нейтрального положения, вы делаете неестественное круговое движение. Даже несмотря на то, что большинство людей подсознательно воздерживаются от крайностей, это движение может стать причиной травмы, особенно у тех, кто делает его впервые, и именно по этой причине многие учителя хатха-йоги говорят, что этому упражнению не надо учить. В любом случае, даже если вы преисполнились решимости сделать это упражнение, делайте его медленно и избегайте крайностей.