Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Наклоны вперед легче поддаются овладению, чем наклоны назад, повороты и позы в положении вниз головой. Наклоны вперед успокаивают соматическую и симпатическую нервную систему (глава 2 и 10). С другой стороны, как только ученики осваивают технику наклонов вперед и начинают сдавливать живот сгибанием туловища в тазобедренных суставах, в результате чего происходит компрессия внутренних органов живота, наклоны вперед начинают оказывать умеренное стимулирующее воздействие на органы живота. И, наконец, наклоны вперед очень важны как элемент тренировки гибкости в тазобедренных суставах; они считаются важной ступенькой подготовки к медитации.
Представьте себе, что было бы с нами, если бы мы не умели поворачиваться. Мы не могли бы даже поздороваться со стоящим рядом человеком – для этого нам пришлось бы повернуться к нему всем телом. Повороты и вращения необходимы для одновременного движения вперед и в сторону. Попробуйте опереться на стол по диагонали, и вы неизбежно повернетесь корпусом. Почешите левую пятку правой рукой – для этого тоже требуется поворот с вращением. Поинтересоваться тем, что происходит вне поля зрения, – это тоже действие, требующее поворота. Это может быть нечто очень простое, как, например, осмотр комнаты, чтобы определить, куда подойти и что сделать.
Всякое асимметричное действие, касающееся всего тела, даже действия, требующие сгибания и разгибания, содержат в себе элементы вращения. Возьмем для примера ходьбу. Когда вы выносите вперед стопу, то контралатеральная рука движется вперед: правая нога, левая рука; левая нога, правая рука; правая нога, левая рука; левая нога, правая рука. Эти движения задают постоянно повторяющиеся повороты тела. Это вращение тела с покачиванием из стороны в сторону не только удерживает тело в равновесии, но и успокаивает нервную систему. Если вы скептик, то попробуйте проверить это другим способом – идите таким способом: правая нога вперед и правая рука вперед, левая нога, левая рука и так далее. Вы сразу же почувствуете себя не в своей тарелке. Такой способ ходьбы очень неприятен.
В хатха-йоге очень много поз с вращением, включая все асимметричные позы, не являющиеся чистым наклоном в сторону. В этой главе мы рассмотрим некоторые из этих поз подробно, включая основные упражнения с вращением позвоночника, различные сочетания сгибательных движений, разгибания, латерального сгибания, повороты головы и шеи, а также определенные позы в положении стоя, в которых вращение сочетается с наклонами вперед и назад. Мы начнем с анализа механики вращательных движений, затем рассмотрим анатомию вращения, а завершим главу рассмотрением вращательных движений в положениях лежа на спине, стоя, вниз головой и сидя.
Позы с наклонами вперед и назад, а также сгибание и разгибание всегда имеют место во взаимодействии с гравитационным полем Земли, но вращение фундаментально отличается в этом отношении, потому что вы можете вращать тело или какую-то его часть без взаимодействия с силой тяжести. Например, можно поворачивать голову на любой угол вправо или влево, но если вы не сочетаете эти движения со сгибанием, разгибанием или наклонами в стороны, то отношение головы к силе тяготения остается неизменным.
Наклоны и вращение отличаются не только по природе, они отличаются и по механике выполнения. Любое движение, включающее в себя наклон, – будь то наклон всем телом или сгибание/разгибание конечности – получает импульс от взаимодействия с силой тяжести или от силы, подобной той, которая создается, когда дети, раскачиваясь на качелях, сначала выбрасывают ноги вперед, а затем сгибают их кзади. Однако все вращения, о которых мы будем говорить в этой книге, возникают благодаря крутящему моменту. Именно крутящий момент заставляет человека крутиться на вращающемся стуле, крутящий момент используют мышцы-вращатели бедра для вращения продольной оси бедра относительно таза.
Наклоны и вращение отличаются друг от друга еще по меньшей мере в трех отношениях. Во-первых, наклоны вперед и назад часто симметричны, а вращение по самой своей сути не может быть таковым: структуры правой и левой сторон тела всегда вращаются в противоположных направлениях. Во-вторых, наклоны вперед и назад не вызывают увеличения осевого напряжения в теле, а вращение, если только оно не встречает никакого сопротивления, всегда сжимает структуры, расположенные на оси вращения. И наконец, в то время как наклоны вперед и назад – это сравнительно простые выражения сгибания и разгибания, существует несколько различных типов вращения: вращение синовиальных суставов, более ограниченные вращения позвоночника и повороты всем телом, которые сочетают два упомянутых типа вращения.
Упрощая, можно сказать, что вращающий момент – это любая механическая сила, которая может создать вращение. Крутящий момент порождается мышечным усилием, но, как и всякая другая сила, это усилие не всегда производит видимый результат. Это похоже на толчок. Вы можете толкнуть тоненький побег, и он согнется, но если вы толкнете вековую сосну, то она не дрогнет. Так и крутящий момент – он может породить вращательное движение, но может остаться изометрическим сокращением, которое пытается, но безуспешно, запустить вращательное движение. Например, невозможно повернуть ручку запертой двери, невозможно развернуть плечи в борцовской схватке, если соперник прижал оба ваших плеча к ковру.
Самый простой тип вращательного движения – это свободное вращение костей в синовиальных суставах, в которых гладкая хрящевая выстилка суставных поверхностей обеспечивает их скольжение с очень малым сопротивлением трения. Известные всем примеры синовиального вращения – это вращение головки бедренной кости в вертлужной впадине тазобедренного сустава и вращение головки плечевой кости в суставной впадине плечевого сустава (см. рис. 1.13).
Второй тип вращательного движения, о котором прежде всего думают в хатха-йоге, когда произносят слово «поворот» – это вращение позвоночника. В положении стоя, сидя, лежа на спине или вниз головой вращение позвоночника вовлекает все туловище целиком, но любое такое движение начинается с осевого вращения прилежащих друг к другу позвонков. При сложении этих мелких вращательных движений получается значительное по углу вращательное движение. В повседневной жизни мы редко совершаем полные повороты позвоночника, но они являются одним из пяти главных движений хатха-йоги.
Еще один вид вращения лучше назвать поворотами. Поворот включает в себя вращение таза и бедер, которое совершается таким образом, что туловище поворачивается в сторону. Поворот всегда начинают в положении стоя, при этом бедра всегда, хотя бы частично, отведены. Поворот может быть ограничен нижними конечностями, но чаще всего это поворот всем телом, в котором участвуют тазобедренные суставы, плечевой пояс и туловище, которые все поворачиваются в одном направлении. Поворот – это сочетание вращения позвоночника и синовиального вращения – вращение позвоночника накладывается на синовиальное вращение в тазобедренных суставах. Мы часто наблюдаем эти движения в спорте доведенными до крайних пределов, например когда лыжник преодолевает крутой спуск, совершая короткие движения из стороны в сторону, удерживая плечевой пояс перпендикулярно общему направлению спуска. И в повседневной жизни всякий раз, когда вы поворачиваетесь лицом в сторону, когда стопы остаются на месте, вы совершаете поворот в тазобедренных суставах. В хатха-йоге практически любая поза в положении стоя, в которой стопы стоят на одном месте, а затем следует вращение остальной части тела, – это поза с поворотом, в котором вращение позвоночника сочетается с медиальным вращением одного бедра и латеральным вращением другого.
Из практических соображений для нас главное то, как мы ощущаем ту или иную позу, и, с этой точки зрения, если поза воспринимается как вращение, мы называем ее позой с вращением, будь то свободное вращение в синовиальном суставе, затрудненное вращение позвоночника, или крутящий момент, не вызывающий реального движения, или крутящий момент, который производит движение.
Постарайтесь представить себе, как было бы трудно с архитектурной точки зрения сконструировать сустав, достаточно устойчивый при поворотах и вращении и одновременно допускающий сгибание и разгибание. В такой сустав надо обязательно включить связки и костные стопоры, ограничивающие разгибание. Это достаточно легко. Но дать возможность этому суставу, кроме того, еще и вращаться трудно. Для этого надо включить в комплекс сустава мышцы, которые запускали бы вращение, а кроме того, целый набор специализированных связок и мышц для того, чтобы удерживать вращение в определенных границах.
Это тяжелая задача, и, как правило, в суставах, в которых возможны сгибание и разгибание с большой амплитудой, ограничена способность к вращению. В поясничном отделе позвоночника, где происходят в большинстве своем наклоны вперед и назад, допускается лишь очень ограниченное вращение, но в грудном отделе, где ограничены наклоны вперед и назад, мы видим превосходную способность к вращению. То же в конечностях: пальцы рук и ног способны совершать сгибание и разгибание с большой амплитудой, но практически не допускают вращение. Только в шейном отделе позвоночника, в тазобедренных и плечевых суставах и в согнутых коленных суставах мы можем видеть высокоамплитудное сгибание и разгибание в сочетании со способностью к вращению, но эти суставы устойчивы только благодаря мощной поддерживающей мускулатуре и многочисленным ограничивающим связкам.
Повороты всем телом всегда совершаются за счет сокращения пары косо ориентированных мышц, одна из которых расположена на правой стороне тела, а другая на левой. Мышца на одной стороне концентрично сокращается, создавая вращение, а мышца на другой стороне удлиняется, сопротивляясь этому вращению. Иллюстрацией этой ситуации служат наружные и внутренние косые мышцы живота. Когда вы поворачиваетесь вправо, концентрично сокращаются правые наружные косые и левые внутренние косые мышцы, а правые внутренние косые и левые наружные косые удлиняются, оказывая сопротивление повороту.
Все косо ориентированные связки тела с обеих сторон также оказываются при вращении под асимметричной нагрузкой. Если вы согнете колени и повернете туловище вправо, как вы делаете, когда спускаетесь со склона на лыжах и поворачиваете налево, причем плечевой пояс развернут так, что лицом вы обращены по ходу движения, то избыточное латеральное вращение левой голени будет сдерживаться коллатеральными связками левого колена, а избыточное медиальное вращение правой голени будет сдерживаться крестообразными связками правого колена. Поворот направо вызовет зеркальную реакцию связок. Напротив, если вы стоите в симметричной позе с вывернутыми внутрь коленями, с носками, направленными внутрь, и с пятками, направленными наружу, связки напряжены симметрично, а не асимметрично. Избыточное медиальное вращение обеих голеней сдерживается в равной степени крестообразными связками обоих коленных суставов. Если же вы стоите с разведенными в стороны носками и со сведенными пятками, избыточное латеральное вращение обеих голеней сдерживается в равной мере коллатеральными связками обоих коленных суставов.
Привычное предпочтение действий с какой-то одной стороны в повседневной жизни нарушает двустороннюю симметрию тела, и такие предпочтения рано или поздно приводят и к структурной асимметрии. По этой причине позы с вращением надо всегда выполнять в обе стороны и при этом исправлять имеющийся дисбаланс – упражнение надо выполнять трижды: один раз в более подвижную и два раза в менее подвижную сторону.
Для того чтобы отжать мокрую ткань, вы свертываете ее и не сгибаете, а скручиваете, и это скручивание выжимает из ткани воду. Точно так же в позах с вращением все структуры, расположенные на оси вращения (воображаемой линии, вокруг которой происходит вращение), сжимаются, то есть подвергаются компрессии. Мы видели, что во всем организме вращение производят косые мышцы, а вертикально и горизонтально ориентированные мышцы сопротивляются вращению изометрическим сокращением. Каждый раз, когда вы осуществляете вращение в позвоночнике или просто создаете крутящий момент для его осуществления, косо и вертикально ориентированные мышцы спины и живота сжимают позвоночник вдоль оси вращения, и, когда это происходит, эта компрессия передается на позвоночник и туловище как на единое целое. Мы часто наблюдаем этот феномен на конечностях.
Вы можете ощутить эту компрессию в любом месте организма при повороте всем телом и при вращении позвоночника. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину 60–90 см, и сочетайте вращение головы, шеи и туловища с поворотом в тазобедренных суставах и с сопротивлением в коленях, голеностопных суставах и стопах. Мышечное усилие сжимает суставы и напрягает связки во всем теле от головы до ног. Все тело ощущается как одна закрученная пружина.
Войти с помощью соц. сетей: