Гибкость тазобедренных суставов

Хорошая гибкость тазобедренного сустава – это самое важное индивидуальное требование, необходимое для правильного выполнения по меньшей мере половины поз хатха-йоги: наклонов вперед в положениях сидя и стоя, в выпадах, треугольниках, во многих вариантах перевернутых поз, а также в позах для медитации. Здесь мы рассмотрим гибкость тазобедренных суставов и ее важность для поз в положении лежа на спине, сидя и стоя, при приведенных и отведенных бедрах, а также при согнутых и разогнутых коленях. Позже мы обсудим этот вопрос в приложении к поворотам (глава 7), перевернутым позам (главы 8 и 9), а также позам для медитации (глава 10).

Проблема обсуждения гибкости тазобедренных суставов заключается в том, что люди, как правило, не затрудняют себя точной ее оценкой. Если ученики не могут наклониться вперед в позе задней растяжки из-за укорочения и ригидности мышц подколенного сухожилия, или если они не могут далеко отвести бедра из-за ригидности приводящих мышц, или если не могут разогнуть тазобедренные суставы из-за ригидности мышц-сгибателей, или если малоподвижны крестцово-подвздошные суставы, то можно ли говорить о нарушении гибкости в тазобедренных суставах? Учителя йоги отвечают на этот вопрос утвердительно. Однако в каком-то смысле недостаточная гибкость тазобедренных суставов представляет собой результат, а не причину возникновения перечисленных ситуаций.

Для того чтобы рассмотреть гибкость тазобедренных суставов в чистом виде, надо проанализировать свойства суставов у стройных людей, у которых нет укорочения и ригидности мышц подколенного сухожилия, приводящих мышц бедра, сгибателей и разгибателей бедра, – короче говоря, у людей, у которых подвижность в тазобедренных суставах ограничена только связками и костями внутри самого тазобедренного сустава. Таким образом, мы будем обсуждать гибкость тазобедренных суставов в самом широком смысле, сосредоточившись на конечном результате и учитывая все возможные ограничения подвижности. Мы ставим перед собой двоякую цель: осторожно работать для улучшения подвижности самого тазобедренного сустава и выполнять растяжки для увеличения длины мышц, образующих первую линию сопротивления гибкости в тазобедренных суставах.

Всякий раз, работая с тазобедренными суставами, мы должны четко различать ситуации, когда подвижность ограничена мышцами, когда связками, а когда костными структурами. Если движения аномально ограничиваются мышцами, мы можем упорно работать над удлинением мышц. Когда подвижность нарушается связками или костными структурами, мы должны воздержаться от агрессивной тактики борьбы с такими препятствиями, понимая, что чрезмерно растянутые связки могут привести к неустойчивости сустава и что данные костные структуры являются частью врожденного плана строения тела. Мы воздействуем на эти структуры в ходе практики. Если вы просыпаетесь после восьмичасового сна, самым большим препятствием для подвижности служат мышцы, но после часового занятия хатха-йогой (особенно вечером) мышцы становятся податливыми, и главными препятствиями подвижности суставов становятся костные структуры и связки, которые требуют более бережного отношения.

В последующем изложении мы будем постепенно переходить от безопасного и простого к трудному и сложному. Мы начнем с растяжки тазобедренного сустава в положении лежа на спине, потому что в этом положении поясничный отдел позвоночника фиксирован. После этого мы рассмотрим позы в положении вниз головой (несмотря на то что подробно они будут рассмотрены только в главах 8 и 9), потому что так мы сможем лучше разобраться с гибкостью тазобедренных суставов в ситуациях, когда им приходится выдерживать только вес нижних конечностей. Потом мы разберем позы в положении сидя, в которых обратим внимание на разные их аспекты: стабилизацию поясницы и таза, растяжение мышц подколенного сухожилия и приводящих мышц, а также на участие связок и костных структур в ограничении подвижности в пределах самих суставов. Такие позы, как поза голубя, еще более трудны, потому что сила тяжести нагружает весом тела уже растянутые мышцы и связки тазобедренных суставов. Позы в положении стоя являются самыми опасными по трем причинам: во-первых, они требуют согласованности работы суставов с расположением стоп; во-вторых, на тазобедренные суставы действует вес головы, шеи, верхних конечностей и туловища, причем в ситуациях, когда суставы уже напряжены; и, наконец, суставы подвергаются натяжению под влиянием наклонов, поворотов и выпадов в дополнение к нагрузке, обусловленной силой тяжести.

Простое раскрытие тазобедренных суставов в положении лежа на спине

Тазобедренные суставы раскрываются в позах, в которых устраняется натяжение связок, суставных капсул и синовиальных поверхностей тазобедренных суставов за счет уменьшения растяжения мышц, что достигается простым сгибанием колен. Следующие шесть растяжек можно делать рано утром, лежа в постели, а если делать их после часового занятия хатха-йогой, то эффект будет еще сильнее.

Для начала лягте на спину и руками подтяните колени к груди, удерживая бедра в положении приведения (рис. 6.19а). Это первая и самая простая позиция: мышцы подколенного сухожилия не растянуты, потому что сгибание колен сближает точки их прикрепления к большеберцовой и малоберцовой костям с точками их начала на тазовой кости (см. рис. 3.10б, 6.3); приводящие мышцы, прикрепленные к внутренним поверхностям бедренных костей (см. рис. 2.8, 3.8–3.9, 8.13–8.14), не растянуты, потому что бедра приведены; и, наконец, если вы худощавы, то живот не будет вам мешать. Теперь вы можете быть уверены, что работаете с огранивающими структурами, расположенными внутри тазобедренных суставов и в непосредственной близости от них.

Рис. 6.19а. Первая из шести поз лежа на спине для раскрытия тазобедренных суставов: сведя колени вместе, подтяните их к груди сцепленными руками, отрывая в то же время таз от пола

Вы заметите, что тесное подтягивание колен к груди возможно только при отрыве таза от пола. Это следствие действия рычага, которое совершается обеими бедренными костями при отсутствии ограничений со стороны мягких тканей, с опорой их шеек на узкие хрящевые края вертлужных впадин. Вы можете увидеть это еще более отчетливо, если будете поднимать по одному колену по очереди и направлять его вверх и к туловищу в косом направлении, по диагонали тела, к противоположной его стороне – верхний край вертлужной впадины расположен не горизонтально, а под углом, и при косой тяге бедра оно опирается непосредственно на хрящ вертлужной впадины и приподнимает кверху соответствующую сторону таза.

Вы можете сделать начальное упражнение более эффективным, если будете сопротивляться приподнимающему действию, изометрически напрягая соответствующие мышцы. Вы можете попытаться снова прижать таз к полу, направив вниз крестец, сокращением глубоких мышц спины при одновременном надавливании на длинное плечо рычага (в данном случае – на колени).

Во второй позиции, слегка разведите колени руками, взявшись за колени снаружи. При этом бедра оказываются в положении небольшого отведения, хотя и недостаточного для растяжения приводящих мышц бедра. Теперь бедренная кость будет контактировать с хрящевым краем вертлужной впадины в другом месте, латерально от места предыдущего контакта, и тело бедренной кости будет теперь упираться в переднюю верхнюю ость подвздошной кости (рис. 3.2–3.6, 6.19б). Опять-таки, растяжение можно усилить прижатием таза к полу за счет сокращения глубоких мышц спины.

В третьей позиции захватите колени руками изнутри и разведите бедра еще больше в стороны. Тела бедренных костей теперь окажутся в более латеральном положении от передних верхних остей подвздошных костей, что позволит подтянуть колени ближе к полу (рис. 6.19в).

Рис. 6.19б. Вторая из шести поз лежа на спине для раскрытия тазобедренного сустава: колени разведены руками в стороны, что накладывает определенную нагрузку на приводящие мышцы

Рис. 6.19 в. Третья позиция: захватите колени руками изнутри и потяните их вниз и в стороны для большего растяжения приводящих мышц бедра

В четвертой позиции возьмитесь за голеностопные суставы и потяните их к себе, погружая одновременно локти в толщу мышц бедра, отжимая их кнаружи и усиливая отведение. Подошвы ног в этом положении могут соприкоснуться (рис. 6.19 г). Если вы ощутили натяжение в области внутренней поверхности бедер, то это ощущение обусловлено растяжением приводящих мышц бедра, если же вы его не чувствуете, то, значит, ограничителем движения все еще является сам тазобедренный сустав.

В пятой позиции возьмитесь руками за наружные участки стоп и потяните их к груди, одновременно погружая локти в толщу мышц голени, отводя колени еще больше в стороны (рис. 6.19д). Это движение максимально растягивает приводящие мышцы бедра и располагает бедренные кости в таком положении, что их тела могут теперь спуститься в стороны до внешних границ подвздошных костей.

Рис. 6.19 г. Четвертая позиция: захватите руками голеностопные суставы и потяните стопы к голове, сильно нажимая локтями на мышцы бедра. Это приподнимет плечевой пояс, и вам может потребоваться подушка для создания опоры голове

Рис. 6.19д. Пятая позиция: захватите руками наружные стороны стоп и потяните их к голове, надавливая локтями на мышцы голеней. Это обеспечивает полную растяжку приводящих мышц бедра

Рис. 6.19е. Шестая позиция: захватите руками подошвы стоп с медиальной стороны и потяните колени к полу по обе стороны груди. Будьте осторожны, потому что руки могут надавить с силой, которую может не выдержать тазобедренный сустав

В шестой позиции возьмитесь руками за подошвы стоп изнутри так, чтобы голени располагались перпендикулярно полу, и осторожно потяните колени отвесно вниз (рис. 6.19е). Шейки бедер будут отведены, хотя и в меньшей степени, чем в предыдущей позиции, от подвздошных костей. В этой позиции будет полезно воспользоваться посторонней помощью. В последних двух или трех позициях, в которых шейка бедренной кости непосредственно не упирается в край вертлужной впадины или в переднюю поверхность подвздошной кости, движение все же будет ограничено болезненностью в паху. Не форсируйте движение, если в паху возникла боль, так как в этой области проходит очень много важных и довольно хрупких структур.

Обведение (циркумдукция)

Тазобедренный сустав является шаровидным, то есть допускает вращательное движение, которое, по сути, представляет собой сочетание шести движений: сгибания и разгибания, отведения и приведения, а также латерального и медиального вращения. Хотя в буквальном смысле слова все эти движения предполагают вращение головки бедренной кости внутри суставной впадины, условно анатомическим вращением считают только движения двух последних типов. На эти вращения могут, естественно, накладываться любые другие движения. Например, если вы сидите, разведя бедра в стороны, сохраняя ноги прямыми в коленях, а затем выворачиваете носки стоп наружу, вы тем самым накладываете латеральное вращение на согнутые и приведенные бедра; выворачивание носков стоп внутрь из того же положения создает медиальное вращение. «Раскрытие» тазобедренного сустава означает осуществление в полном объеме каждого из шести перечисленных движений плюс еще одно – циркумдукция, или круговой обвод, в котором последовательно выполняются следующие движения: сгибание, отведение, разгибание и приведение.

Вы можете обвести бедро по полному кругу в любом положении, в котором этому движению не будут мешать никакие посторонние предметы. Мы рассмотрим это движение в положении стоя для того, чтобы хорошо усвоить принципы, а затем в положении лежа на спине, чтобы посмотреть, как различные мышцы ограничивают это движение. Сохраняя равновесие на левой ноге, выпрямите правое колено и опишите правой стопой круг, этим движением вы совершите круговое движение бедром, или его циркумдукцию. Вы можете начать из положения приведения, затем продолжить движение, сгибая бедро в тазобедренном суставе, затем отвести бедро в сторону, затем разогнуть его кзади и вернуться в исходное положение приведения. Если провести по полу воображаемую линию – проекцию движения, то она будет иметь форму скорее почки, нежели окружности. Этому есть две причины: нога, на которой вы стоите, мешает вращающейся ноге, и согнуть ногу вперед вы можете дальше, чем разогнуть ее кзади. Попробуйте сделать это упражнение по очереди двумя ногами, и вы увидите, что объем кругового движения в обоих случаях будет разным.

Когда вы делаете правой ногой мах кпереди от левого бедра и голени, вы сразу ощущаете, что правый тазобедренный сустав и левое бедро ограничивают амплитуду этого движения – влево и вперед. Потом, когда вы сгибаете бедро в направлении кпереди, это движение ограничивается растяжением мышц подколенного сухожилия. Круговое движение в правую сторону испытывает сопротивление со стороны правых приводящих мышц бедра (или со стороны правого тазобедренного сустава у лиц, обладающих повышенной гибкостью). Продолжение движения кзади встречает сопротивление правых сгибателей бедра, и, наконец, прежде чем вы коснетесь правым бедром левого, правый тазобедренный сустав снова остановит вас.

Мы уже обращали внимание на непосредственный эффект выпрямления и сгибания колена на сгибание в тазобедренном суставе (см. рис. 6.3–6.4) и видели, как это важно для наклонов вперед при приведенных бедрах, как, например, при задней растяжке (см. рис. 6.12). Теперь мы посмотрим, как сгибание колена способствует круговому движению бедра. Это можно сделать только в положении лежа на спине, приблизив тазобедренные суставы к краю стола или жесткой кушетки, потому что бедро придется чрезмерно разогнуть, опустив его ниже края стола или кушетки. Первым делом надо повторить, лежа на спине, то, что вы уже делали в положении стоя, выпрямив ногу в колене и рисуя проекцию кругового движения на противоположной стене. Затем, сделав это для того, чтобы получить эталон для сравнения, согните одно колено и проделайте то же самое, проецируя движение бедра на стену.

Вы сразу заметите, что проекция получилась больше с согнутым коленом. Сначала амплитуда движения ноги с согнутым коленом не сильно отличается от амплитуды движения выпрямленной ноги. Но когда вы вынесете согнутую ногу вперед в положение максимального сгибания бедра, то увидите, что сегмент проекции будет намного больше с согнутым коленом; продолжая движение в латеральном направлении, вы увидите, что амплитуда движения с согнутым коленом будет лишь немного больше амплитуды движения выпрямленной ногой. Наконец, все меняется, когда вы отводите согнутую ногу назад. Согнутое колено останавливает ногу, не давая ей разогнуться, потому что при согнутом колене сильно увеличивается натяжение прямой мышцы бедра, удерживающее бедро от разгибания. Будьте осторожны на этом этапе кругового движения, чтобы не повредить коленный сустав.

Далее, для того чтобы исследовать, как это работает в динамике движения, попробуйте вольно импровизировать, совершая круговые движения, согнув колено под разными углами или полностью его разогнув, но всегда совершая самое размашистое из возможных движений. Лучше всего выполнять это упражнение, лежа на жесткой кушетке.

Разнообразные круговые движения бедром позволяют понять, насколько гибкость тазобедренного сустава лимитирована внутренними структурами самого сустава, а насколько отдельными мышцами. Поняв это, вы сможете начать осмысленную работу с тазобедренными суставами. В качестве эксперимента проделайте несколько поз, раскрывающих тазобедренные суставы, как простые, описанные в начале этого раздела, так и более трудные, описанные ниже, а потом попытайтесь сделать упражнения хатха-йоги на сохранение равновесия и занимайтесь этим около одного часа, а затем вернитесь к раскрывающим тазобедренные суставы упражнениям. После того как вы разогреете мышцы, вы не только станете более гибким, вы лучше осознаете ограничения, наложенные на движения связками и костными структурами сустава.

Раскрытие тазобедренного сустава в позе половины лотоса

Следующее упражнение – раскрытие тазобедренного сустава в позе половины лотоса – позволяет достичь двух целей: улучшить гибкость в тазобедренном суставе, а также растянуть приводящие мышцы бедра и глубокие мышцы спины. Поза безопасна, так как спина прижата к полу. Когда вы к ней привыкнете, она станет вашей излюбленной позой. Лягте на спину и подтяните пятки к бедрам, удерживая подошвы стоящими целиком на полу. Затем подтяните левый голеностопный сустав к ближайшей стороне правого коленного сустава, прижмите голеностопный сустав к бедру и с силой отведите левое колено кнаружи. Введите левую руку в треугольник, образованный двумя бедрами и левой голенью, поднимите правую стопу от пола и захватите правую голень левой рукой непосредственно ниже колена. Подтяните левую стопу книзу, ближе к тазу правой рукой, поместите правое предплечье над левым голеностопным суставом и сомкните пальцы вокруг правой голени непосредственно ниже колена (рис. 6.20).

Рис. 6.20. Для того чтобы в положении лежа на спине принять позу половины лотоса, выполните указания, приведенные в тексте, или модифицируйте действия, как сочтете нужным; например, вы можете положить левый голеностопный сустав на правое запястье, а не подложить его под запястье. Вы также можете обхватить заднюю сторону правого бедра, а не правую голень

Если вам не хватает гибкости для того, чтобы выполнить эту позу, вы можете подложить правое запястье под левый голеностопный сустав или захватить бедро вместо того, чтобы сомкнуть пальцы вокруг колена. Делайте так, как сможете. Покачайтесь из стороны в сторону, стараясь не упасть. Очертите левым коленом круг. Сместитесь влево как можно дальше, стараясь не опрокинуться, и тяните правое колено, растягивая приводящие мышцы слева, которые прикрепляются сзади к нижней ветви лобковой кости. После этого отклонитесь как можно дальше вправо, снова стараясь не опрокинуться, и тяните, ощущая натяжение в верхнем отделе глубоких мышц спины. В этой позиции правое бедро согнуто к груди, поэтому правые приводящие мышцы не испытывают сильного растяжения, но левые приводящие мышцы растянуты сильно при характерном для позы половины лотоса сочетании сгибания, отведения и латерального вращения. Повторите упражнение с другой стороны.

Стимуляция сухожильных органов Гольджи

Следующее упражнение удлиняет мышцы подколенного сухожилия и подтверждает принцип работы цепей обратной связи между сухожилиями и их мышцами (глава 1). Это упражнение безопасно для начинающих, потому что спина и таз прижаты к полу. Отметьте длину куска ткани или ремня, который можно петлей набросить на одну стопу, а противоположный конец удерживать рукой. Затем сделайте наклон вперед из положения стоя, чтобы проверить исходную длину мышц подколенного сухожилия. Затем лягте на спину, прижав ягодицы к стене, направив подошвы стоп к потолку, а бедра согнув под прямым углом к туловищу. Колени удерживайте выпрямленными, стопы держите вместе, а ремень или ткань набросьте на подошву одной стопы.

Держа одну ногу прижатой к стене, отклоните вторую от стены, подтягивая ее за ремень контралатеральной рукой. Оба колена должны быть разогнуты. Другой рукой сначала захватите седалищный бугор на той стороне, с которой вы работаете, и прощупайте сухожилия мышц заднего отдела бедра (мышц подколенного сухожилия), которые идут дистально, вверх и в сторону (по направлению к потолку). Далее, прощупайте похожие на толстую веревку сухожилия мышц, которые связывают их брюшка с местами прикрепления на большеберцовой и малоберцовой костях. Эти сухожилия прощупываются проксимально от медиальной и латеральной сторон коленных суставов. После определения местоположения сухожилий крепко удерживайте в руке ремень и изометрическим сокращением прижмите бедро к стене, приведя мышцы подколенного сухожилия в состояние постоянного сокращения. Затем, удерживая это напряжение мышц подколенного сухожилия, прощупайте свободной рукой расположенное в глубине место соединения мышцы и сухожилия, сначала возле точки начала, а затем возле точки прикрепления. Для окончания эксперимента встаньте, снова выполните наклон вперед и отметьте, насколько ниже вы можете теперь наклониться.

Энергичный массаж сухожильных органов Гольджи в сухожилиях изометрически сокращенных мышц подколенного сухожилия снимает напряжение с мышц, и свидетельство тому мы видим буквально в следующий момент, когда они получают возможность растянуться на большую длину при повторном пассивном растяжении. Например, если мы ориентировочно примем, что волокна мышц подколенного сухожилия получают тридцать нервных импульсов в секунду до изометрического сокращения и массажа, то после этого маневра они будут получать всего двадцать импульсов в секунду на фоне пассивного растяжения, что снимет с них исходное напряжение, а нам даст возможность ниже наклониться из положения стоя.

Раскрытие тазобедренных суставов в положениях вниз головой

Когда тело находится в положении вниз головой, раскрытие тазобедренных суставов одновременно безопасно и эффективно, потому что им не приходится выдерживать вес всего тела. В стойке на голове (глава 8) или на плечах (глава 9) вы можете растягивать мышцы подколенного сухожилия с каждой стороны, поочередно вытягивая ноги над головой, а также растягивать приводящие мышцы бедра, позволяя силе тяжести разводить бедра. Из стойки на плечах вы можете перейти в позу плуга или половины плуга, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия с обеих сторон, или сделать это максимальным отведением бедер, чтобы растянуть приводящие мышцы бедра. Вы также можете свернуть одну стопу в положение половины лотоса, а другую стопу опустить над головой к полу, чтобы растянуть на одной стороне мышцы подколенного сухожилия. И, наконец, вы можете поработать самим тазобедренным суставом, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах, чтобы уменьшить натяжение мышц.

Наклон вперед с одной подогнутой ногой

Выполнение наклона вперед в положении сидя с подогнутой стопой – это одно из самых полезных упражнений на развитие гибкости в тазобедренном суставе для начинающих и учеников среднего уровня. Эти упражнения нагружают поясницу и крестцово-подвздошные суставы меньше, чем задняя растяжка, а кроме того, это асимметричные позы, которые полезны для устранения односторонних нарушений подвижности суставов.

Для начала сядьте на пол, вытяните одну ногу прямо перед собой, а другую ногу согните и подтяните стопу к промежности. Бедра образуют между собой угол около 90°, а взор направьте на точку, расположенную на половине расстояния между ними. Разверните позвоночник на 45°, чтобы направить взгляд вдоль вытянутой ноги и наклонитесь вперед, не поднимая рук над головой и не пытаясь наклониться от тазобедренных суставов. Пусть руки лежат, в зависимости от вашей гибкости, на бедре, голени или на стопе (рис. 6.21а). Оставайтесь в этой позе около половины минуты, а затем медленно распрямитесь, сначала в тазобедренных суставах, а затем в пояснице. В конце поднимите голову и шею. Повторите упражнение с другой стороны.

Наклон вперед к одной ноге полезен по нескольким причинам. Во-первых, растяжение мышц подколенного сухожилия происходит только на одной стороне. Во-вторых, даже несмотря на то, что растяжение приводящих мышц бедра в определенной степени происходит с обеих сторон, в большей степени оно происходит на той стороне, в которую вы наклоняетесь, потому что на этой стороне нога разогнута в коленном суставе. Это одна из лучших возможных поз для того, чтобы работать с приводящими мышцами бедра отдельно с каждой стороны. И наконец, сгибание вперед с поворотом по отношению к тазу на 45° создает меньшую нагрузку на тазобедренный сустав, чем задняя растяжка, что делает эту позу более безопасной.

Рис. 6.21а. Расположив левую стопу на правом бедре, потянитесь вперед в первой попытке прочувствовать и оценить напряжение и скованность в мышцах подколенного сухожилия

Привыкнув к этой позе, попытайтесь освоить ее варианты. Снова займите исходное положение с разогнутым правым коленом, но вместо того, чтобы тянуться прямо к правой стопе, прижмите левое предплечье к левому колену. У большинства учеников это движение приводит к отрыву правого тазобедренного сустава от пола, и это нормально. Теперь отклонитесь в сторону и скользните правой рукой по полу до половины расстояния между бедрами, приблизительно на угол 30–45° от вытянутой ноги. Тянитесь до предела, даже если правое бедро еще больше поднимется над полом. Идея заключается в максимальном растяжении правых приводящих мышц бедра. Теперь постарайтесь дотянуться до правой стопы, достигнув угла 10–20° от оси правой ноги, для того, чтобы еще больше усилить натяжение правых приводящих мышц бедра (рис. 6.21б). Эти варианты предназначены для начинающих и учеников среднего уровня.

Наконец, после изучения поз, в которых вы тянетесь вперед под разными углами, вернитесь к исходной позе и потянитесь прямо к правой стопе. Вы обнаружите, что теперь можете наклониться дальше (рис. 6.21в). Мышцы подколенного сухожилия сопротивляются этому движению почти так же, как и в предыдущем упражнении, но растяжки в стороны от оси конечности с выпрямленным коленом привели к удлинению приводящих мышц и уменьшению их сопротивления, а увеличение амплитуды наклона вперед служит мерой того, какой вклад вносят приводящие мышцы в ограниченность ваших движений.

Эти элементарные растяжки надо исследовать постепенно, переходя от простого к сложному. Так как все эти позы асимметричны, надо повторять все последовательности отдельно с каждой стороны. После выполнения разогревающих упражнений вы сможете быстро переходить от одной стороны к другой для того, чтобы выяснить, какая сторона больше скована, а затем, соответственно, сосредоточить на ней особое внимание.

Рис. 6.21б. Прижимая левое предплечье к левому бедру, тянитесь вперед под разными углами (в данном случае этот угол равен приблизительно 20°), чтобы по-разному растягивать правые приводящие мышцы бедра

Рис. 6.21 в. Отметьте улучшение. Все дело в удлинении приводящих мышц бедра, которые обладают свойствами мышц подколенного сухожилия и которые ограничивают наклон вперед по тем же причинам, что и задние мышцы бедра

Когда ученики освоятся с этими позами, они могут начать думать о пересмотре приоритетов, обратив сначала внимание на кисти, затем на наклон от тазобедренных суставов, потом на сгибание в позвоночнике, а затем на сгибание головы и шеи. Только опытные, развившие гибкость ученики могут пытаться довести позы до полного завершения, например захватывать руками вытянутые стопы для окончания позы, потому что здесь мы видим такие же проблемы, как и при задней растяжке: опытные ученики входят в позу, скорее расслабляя, а не растягивая позвоночник, а начинающие, которые наклоняются вперед с помощью рук, рискуют получить растяжение связок позвоночника. Выходя из позы, начинающие должны постепенно развертываться вверх и назад; ученики среднего уровня должны слегка расслабить тазобедренные суставы и поясницу, прежде чем наклоняться вперед, а опытные ученики высокого уровня могут делать все так, как считают нужным.

Еще один вариант в этой серии поз, который может представлять интерес для учеников среднего и высокого уровня, – расположение стопы подогнутой ноги на бедре контралатеральной конечности с последующим выполнением наклонов вперед. Всем остальным этот вариант не рекомендуется, потому что это упражнение предъявляет высокие требования к поясничному отделу позвоночника.

Наклоны вперед с отведенными в стороны бедрами

Наклоны вперед с отведенными бедрами растягивают как мышцы подколенного сухожилия, так и приводящие мышцы бедра. В своей обычной форме это симметричная поза для учеников среднего и высокого уровня. Начинать упражнение надо с выпрямленными коленями и разведенными в стороны бедрами. Затем начинайте наклон вперед, выдвинув сначала вперед мыс крестца, чтобы добиться максимальной нутации. Затем наклоняйтесь дальше, сгибаясь в тазобедренных суставах, прежде чем дополнить наклон сгибанием в поясничном отделе позвоночника. Тем, кто обладает достаточной гибкостью в крестцово-подвздошных суставах, удастся почувствовать, как расходятся в стороны седалищные бугры, и согнуть таз вперед, сохраняя в полном объеме поясничный лордоз (рис. 6.22).

В этой позе ригидные приводящие мышцы бедра добавляют еще одну проблему в дополнение к проблеме ригидных мышц подколенного сухожилия по двум причинам. Во-первых, разведение бедер в стороны накладывает на приводящие мышцы сильное напряжение еще до первых попыток наклониться вперед. Во-вторых, из-за того, что некоторые приводящие мышцы начинаются на задней поверхности нижней ветви лобковой кости, они будут тянуть нижнюю часть таза вперед, то есть в том же направлении, что и мышцы подколенного сухожилия. В сравнении с задней растяжкой, дополнительная трудность возникает в связи с приводящими мышцами. Если вы не можете развести бедра на угол, больший 90°, то это означает, что растяжку ограничивают как мышцы подколенного сухожилия, так и приводящие мышцы.

Этот наклон амплитудой в 180° можно выполнить только за счет полной нутации в крестцово-подвздошных суставах в сочетании с максимальным разведением бедер в стороны, то есть с буквальным физическим устранением их с пути наклона, что позволяет тазу расположиться между бедрами, прижавшись к полу (см. рис. 6.19д, е).

Рис. 6.22. В этом усложненном наклоне вперед с бедрами, отведенными в тазобедренных суставах, бедра буквально отделяются от таза, который у наиболее гибких учеников целиком прижат к полу при самом широком разведении бедер

В сравнении с задней растяжкой эта поза снимает напряжение с мышц подколенного сухожилия, потому что в крестцово-подвздошных суставах происходит максимальная нутация, разводящая в стороны седалищные бугры, что сближает их с точками прикрепления мышц подколенного сухожилия. Это означает, что люди, обладающие высокой подвижностью в крестцово-подвздошных суставах, не будут ограничены в движении ни мышцами подколенного сухожилия, ни приводящими мышцами бедра, и ограничивать их подвижность будут лишь связки и костные структуры самого тазобедренного сустава.

Еще более важно внимательно следить за положением стопы в этой позе, чем в позе задней растяжки, потому что стопы разведены так далеко друг от друга, что вы можете не заметить, что одна стопа отведена на больший угол, чем другая. Причиной может быть дисбаланс между левой и правой сторонами, между медиальными и латеральными вращателями бедра, и это можно скорректировать только в ходе длительного наблюдения. Если вы относительно негибки, то вам следует найти такое положение стоп, которое бы в наименьшей степени препятствовало попыткам наклона вперед при том, что обе стопы будут отведены от срединной линии под одинаковыми углами, но если вы обладаете достаточной гибкостью, вам надо проанализировать, какое положение стоп дает вам наибольшую возможность для эффективной растяжки. Многие наблюдательные учителя предлагают держать стопы вытянутыми вертикально вверх, чтобы было легче заметить дисбаланс.

Закрутка

Альтернативой для тех, кто не в состоянии очень далеко наклониться в предыдущей позе, служит работа с теми же движениями в их асимметричном варианте, в котором эта поза сочетается с небольшим вращением позвоночника. Из положения стоя дотянитесь правой рукой до левой стопы (бедра, колена или голени), направив одновременно другую руку к полу у себя за спиной и немного подталкивая себя сзади, чтобы способствовать наклону вперед. Потом смените позу на противоположную, дотянувшись левой рукой до правой стопы и подталкивая себя сзади правой рукой. Наклоняясь вперед, делайте выдох, а выпрямляясь, делайте вдох.

Это динамическое вращательное упражнение полезно для начинающих, потому что постоянное движение позволяет им почувствовать, что они что-то делают и чего-то достигают.

Еще три варианта упражнений с разведенными бедрами

Обычно инструкторы учат еще трем вариантам позы наклона вперед в положении сидя с отведенными в стороны бедрами. При выполнении первого из этих упражнений надо просто смотреть на левую стопу и наклоняться к ней. Упражнение надо повторять с обеих сторон.

При выполнении второго, более трудного варианта (рис. 6.23а) подогните левую стопу к промежности и, сохраняя выпрямленной спину, разверните корпус влево. Вслед за этим поворотом наклонитесь вправо, стараясь дотянуться через голову левой рукой до правой стопы. Это наложение латерального наклона вправо на разворот позвоночника влево. Повторите упражнение с другой стороны.

Последний вариант похож на второй за одним исключением – выпрямлены оба колена. При разведенных в стороны бедрах, выпрямленной спине поверните корпус вправо на 45°, если бедра разведены на угол 90°, чтобы смотреть прямо на правую стопу и сделать наклон в сторону левой стопы. Повторить с другой стороны. Так же как предыдущая, эта поза больше подходит для учеников высокого уровня, которые могут свободной рукой через голову дотянуться до пальцев стопы и продолжить еще дальше наклон в сторону (рис. 6.23б). Делать это надо осторожно, особенно после разогревающих упражнений, потому что вы будете настолько сильно увлечены поворотом корпуса и наклоном в сторону с участием свободной руки, что можете не заметить, что вывихнули себе бедро. Если вы чувствуете, что бедро поддается слишком легко, вернитесь в исходное положение и разберитесь с бедром.

Рис. 6.23а. Для того чтобы принять позу с этим наклоном в сторону при одновременном повороте корпуса, подогните левую стопу к промежности, разверните корпус вправо, наклонитесь вправо, а левой рукой через голову дотянитесь до правой стопы. Это наложение наклона в сторону (вправо) на разворот позвоночника влево

Рис. 6.23б. Для того чтобы выполнить этот наклон в сторону с одновременным вращением позвоночника, разведите бедра, разверните позвоночник вправо, наклонитесь корпусом влево и снова дотянитесь через голову свободной рукой до контралатеральной стопы

Две последние позы – одни из весьма немногочисленных боковых наклонов из положения сидя. Но даже и при этом они не являются чисто боковыми наклонами, потому что накладываются на вращение позвоночника. Это делает их менее естественными и более сложными, чем боковые наклоны из положения стоя (глава 4), при выполнении которых бедра выпрямлены и составляют одну линию с туловищем.

Растяжка приводящих мышц бедра в положении на коленях

Для того чтобы выполнить чисто пассивное растяжение приводящих мышц бедра, разогрейте в течение получаса мышцы, а затем встаньте на колени на плотный ковер, подложив под каждое колено кусочек картона. Опустите голову и грудь, обопритесь на предплечья, а лбом упритесь в скрещенные кисти. Медленно скользните коленями в стороны, остановившись в наиболее удобном для вас положении, в котором вес тела разводит в стороны согнутые бедра, возможно на угол до 120° в отношении друг друга. Побудьте некоторое время в позе, которая допускает наибольшее отведение бедер.

Затем медленно наклоните туловище вперед. Это, вероятно, позволит вам раздвинуть колени еще дальше (рис. 6.24). Потом такими же скользящими движениями немного сведите колени и согните ноги в тазобедренных суставах. Постарайтесь расслабиться. Сгибая бедра в тазобедренных суставах и смещая вес тела кзади, вы растягиваете другие части приводящих мышц бедра по сравнению с теми, которые растягиваются, когда вы смещаете вес тела вперед, и всякий недостаточно гибкий человек обнаруживает, что движение назад приводит к интенсивному растяжению, выполнять которое надо с большой осторожностью. Наконец, вы можете попытаться наклониться вперед до конца, но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с поясницей, потому что эта поза создает сильное отклонение позвоночника кзади, что создает большую нагрузку на его поясничную область.

Рис. 6.24. Эта поза в положении на коленях предназначена для растяжки приводящих мышц бедра. Выполнять ее надо с осторожностью, особенно людям, не отличающимся хорошей гибкостью

Эти упражнения представляют собой самые эффективные растяжки для приводящих мышц бедра, и их выполнение по пять минут в день ежедневно наряду с другими упражнениями очень скоро положительно скажется на выполнении всех поз, зависящих от гибкости приводящих мышц, включая все наклоны вперед, все позы в положении стоя с расставленными в стороны ногами и все позы в положении сидя со скрещенными ногами.

Поза голубя

Голубь – это птица с выпяченной вперед грудью, которую мы имитируем в соответствующей позе. Это превосходная усложненная поза с отклонением кзади в его самой трудной форме, но предварительную позу голубя может принять практически любой человек. Мы поместили сюда эту позу, потому что в обоих вариантах ее выполнение зависит от гибкости в тазобедренных суставах; поза выполняется одновременно с обеих сторон, что вызывает напряжение в тазобедренных суставах, передающееся на задний отдел бедер, а также сгибание бедра вперед в тазобедренных суставах.

Для того чтобы принять предварительную позу голубя, надо сначала встать на колени, наклониться вперед и упереться в пол ладонями, подтянуть вперед правое колено, чтобы согнуть бедро в правом тазобедренном суставе, а левую стопу сместить кзади, чтобы разогнуть бедро в левом тазобедренном суставе. Смещение левой стопы кзади можно остановить в любом удобном для вас месте, но обычно ногу останавливают на уровне гениталий. Руки разогнуты в локтях, плечевой пояс с силой давит на кисти, упирающиеся в пол. Поднимите голову и откиньте ее назад, выдвиньте грудь вперед и прочувствуйте суть позы (рис. 6.25а). Если вы чувствуете дискомфорт в правом тазобедренном суставе или в правой паховой области, остановитесь в момент его появления и не продолжайте движений дальше. На данный момент это ваш предел. Позже, когда вы привыкнете к этому основному положению, вы сможете и дальше переносить свой вес кпереди, одновременно опуская его ниже, чтобы в конце концов улечься на правое бедро, которое будет полностью согнуто в тазобедренном суставе и уменьшит степень разгибания левого бедра (рис. 6.25б). При этих движениях ни мышцы подколенного сухожилия, ни приводящие мышцы бедра не испытывают натяжения, сопротивление могут оказывать только структуры самих тазобедренных суставов.

Освоившись с предварительной позой голубя, вы можете попытаться выполнить усложненную позу высокого уровня. Постепенно сместите переднюю стопу так, чтобы голень приняла положение, перпендикулярное длинной оси бедра и туловища. Повернув голень на угол около 45°, вы, вероятно, почувствуете напряжение в коленном суставе и тянущее ощущение в тазобедренном суставе. Неопытные ученики никогда не должны в этом положении давить всем своим весом на переднее бедро, потому что это слишком большая нагрузка для их коленного сустава. Ученики среднего уровня могут смягчить это напряжение в переднем коленном суставе, приподнявшись на кончиках пальцев рук и подняв голову и плечевой пояс вверх и назад, выпятив вперед грудь и начав дышать ею, что увеличивает объем вдоха. Ученики высокого уровня завершают эту позу, захватывая рукой заднюю стопу и помещая ее на темя (рис. 6.25в).

Рис. 6.25а. Эта предварительная поза голубя, которая позволяет передней стопе находиться в нейтральном положении, очень удобна для всех, у кого здоровые колени. Правое бедро согнуто, левое бедро сильно разогнуто, а спина и шея максимально выпрямлены

Рис. 6.25б. Переход в позу с максимальным передним наклоном из предыдущего положения. Эта поза считается очень комфортной, и многие ученики считают ее приятной. Она усиливает сгибание правого бедра и уменьшает степень разгибания левого бедра

Рис. 6.25 в. Усложненная поза голубя высокого уровня; передняя голень повернута под углом почти 90° к правому бедру; наклон кзади составляет угол 90°. Эту позу надо выполнять медленно и с большой осторожностью

Гибкость в тазобедренных суставах в положении стоя

Улучшение гибкости в тазобедренных суставах в наклоне вперед из положения стоя требует другого психологического настроя, нежели тренировка гибкости в положениях лежа на спине, вниз головой или сидя. Положение стоя создает особые трудности, потому что мы часто ставим стопы в такую позицию, что в абсолютно неестественном положении оказываются голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, которые в жизни нужны для ходьбы и бега. Проблема заключается в том, что обычно мы не меняем положение стоп для того, чтобы облегчить позу, потому что изменение искажает смысл позы. Наоборот, работая в позе, мы целенаправленно усиливаем напряжение в мышцах, окружающих тазобедренные и коленные суставы. Для иллюстрации сказанного мы проведем два эксперимента, один на мышцах подколенного сухожилия, а другой – на приводящих мышцах бедра.

Начнем мы с адаптированной позы угла (см. рис. 4.25–4.26, 6.26а, б), предназначенной для растяжки мышц подколенного сухожилия. Встаньте прямо, ноги расставьте на расстояние 90–100 см. Затем поверните правую стопу на 90° вправо, а левую стопу на 30° вправо. Для продолжения упражнения повернитесь так, чтобы смотреть прямо на правую стопу, и отметьте, что одно это движение создает сильную нагрузку на левую четырехглавую мышцу бедра. Противостоять этому можно, напрягая левые ягодичные мышцы. Теперь левое бедро оказывается в положении чрезмерного разгибания, что приводит головку бедренной кости в положение плотного прилежания к суставной впадине. Если вы сохраните прямое положение спины, то избыточное разгибание левого бедра приведет к усилению поясничного лордоза. Правые мышцы подколенного сухожилия в этом положении практически не испытывают напряжения, потому что правая нижняя конечность находится в нейтральном положении.

Рис. 6.26а. Переход в эту промежуточную угловую позу предоставляет ученику золотую возможность наглядного изучения мышечной и суставной механики. Во-первых, поворот вправо для того, чтобы направить взор на правую стопу, прежде чем начать наклон вперед в правом тазобедренном суставе, уже создает большое напряжение в левой четырехглавой мышце бедра, что приходится уравновешивать напряжением ягодичных мышц. Во-вторых, чрезмерное разгибание левого бедра (по-прежнему в положении стоя) приводит поясничный отдел в положение выраженного лордоза, который надо сохранить и при выполнении наклона вперед. Именно в этот момент (третье) делают резкое асимметричное усилие, сокращая правую поясничную мышцу (поза на рисунке) для того, чтобы удержать поясничный лордоз, выполнить полную нутацию в правом крестцово-подвздошном суставе и согнуть бедро в правом тазобедренном суставе. Это превосходная асимметричная поза сама по себе, которая заслуживает самостоятельного изучения. Повторить с другой стороны

Рис. 6.26б. Наклон вперед в угловой позе вызывает сильное растяжение мышц подколенного сухожилия переднего бедра, которое следует уравновесить удержанием этих мышц в состоянии изометрического сокращения одновременно с умеренным напряжением всех остальных мышц обеих нижних конечностей. Эта поза представляет собой превосходный пример недопустимости поддержания напряженной позы, в которой коленные суставы были бы полностью разогнуты (глава 4) без поддержания напряжения в мышцах-антагонистах, придающих устойчивость коленному суставу

Затем, продолжая смотреть на правую стопу, выполните полную нутацию в правом крестцово-подвздошном суставе, напрягая правую поясничную мышцу, а затем медленно сложитесь вперед, сначала в тазобедренных суставах (см. рис. 6.26а), а потом и в поясничном отделе. По мере наклона вперед правые мышцы подколенного сухожилия будут испытывать нарастающее натяжение (см. рис. 6.26б). Сохраняйте напряжение мышц обеих бедер, чтобы сделать позу более устойчивой. Выпрямитесь и повторите упражнение с другой стороны.

Эта поза включает в себя поворот и наклон вперед, которые выполняются с участием одного тазобедренного сустава. Интенсивность этих упражнений увеличивается весом всей верхней половины тела. В результате растягивающее усилие, приложенное к мышцам подколенного сухожилия, в положении стоя оказывается больше, чем в положении лежа на спине, в стойке на голове или на плечах, а также в положении сидя, потому что в положении стоя надо следить за положением всего тела как единого целого.

Для того чтобы растянуть приводящие мышцы бедра, постарайтесь встать на шероховатую поверхность с разведенными до предела бедрами, но сохраняя устойчивое положение. Стопы должны стоять параллельно; спине и тазу должно быть комфортно. Затем слегка наклонитесь вперед, удерживая поясничный лордоз. Отметьте, что теперь вы можете расставить ноги еще шире. Затем наклоняйтесь вперед малыми порциями, сначала в тазобедренных суставах, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия и приводящие мышцы бедра, которые начинаются сзади, а затем выпрямляясь и отклоняясь кзади, чтобы растянуть те сегменты приводящих мышц, которые начинаются спереди на нижней ветви лобковой кости. Отметьте, что напряжение в мышцах усиливается при обоих движениях. Очень важно соблюдать осторожность, даже совершая мелкие поэтапные движения, по двум причинам: потому что упражнение начинается в положении почти максимального отведения бедер, и потому что стопы фиксированы, а вес всего тела давит исключительно на тазобедренные суставы и приводящие мышцы. Наклоняться надо без насилия; движение совершать поэтапно. Такие предосторожности были бы излишними при работе в положениях лежа на спине, вниз головой или сидя.

Отрешенность

Всякий гибкий от природы человек может прижаться грудью к бедрам в положении стоя (с выпрямленными коленями), и при этом туловище опустится вниз под действием силы тяжести. Гибкому человеку в такой позе комфортно. В положении сидя он легко ложится грудью на бедра, выполняя заднюю растяжку, или может наклонить вперед, до самого пола живот, грудь и голову, широко раздвинув ноги. Напротив, когда те, кто лишен гибкости, пытаются наклониться вперед из положения стоя за счет тазобедренных суставов, их спины выгибаются наружу горбом вместо того, чтобы прямо склоняться вниз под действием гравитации, этим людям неведомо ощущение перевернутости.

Тем не менее хатха-йога – это учение о сознании, а не только о теле, и благотворные перемены в континууме духа и тела доступны и тем, кто отягощен скованностью суставов, ригидностью мышц и пожилым возрастом. Для достижения мира и покоя в душе упорная практика важнее достижения неких стандартов гибкости, и если вы работаете с подходящими для вас позами, то прогресс надо понимать не только как овладение сложными новыми позами. Все, что вам нужно, – это упорство и самоотверженность, плюс отношение к практике как к игре и свободному эксперименту. Такое отношение воспитывает особое отношение к жизни, которое в йоге называют санскритским словом «вайрагья» – отрешенность, и если вы сумеете овладеть этим качеством, то уже это можно считать успехом.