Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Гибкость крестцово-подвздошных суставов до сих пор не упоминается в руководствах по упражнениям на гибкость суставов. Это неудивительно, если вспомнить, что движения в этих суставах ограничены углами в 5–10°, и они остаются в тени более размашистых движений в позвоночнике и в тазобедренных суставах.
Однако, несмотря на то что движения в крестцово-подвздошных суставах довольно ограничены, эти суставы, если они здоровы, вносят большой вклад в принятие полноценных поз. Действительно, правильное выполнение и адекватное завершение наклонов кзади, наклонов вперед и выполнение позы сидячей медитации предполагают способность менять степень нутации и контрнутации. Поскольку эти концепции сложны, требуется снова и снова их разъяснять. Во-первых, вспомним, в каком месте происходят эти движения. Это не движения позвоночника, это не движения в тазобедренных суставах. На самом деле, это единственное допустимое движение, которое происходит между костями осевого скелета и костями добавочного скелета тазового пояса и нижних конечностей (см. рис. 6.2а, где стрелками представлены направления смещения костей при нутации; при контрнутации движения направлены в противоположную сторону). Это малозаметные движения внутри таза, движения одних его частей относительно других. Если вы хотите понять концепцию, вам придется тщательно обдумать механику этих движений, проверить их экспериментально и представить их в контексте поз с наклоном вперед, которые требуют участия позвоночника и тазобедренных суставов.
Учащиеся среднего и высокого уровня могут легко сделать нутацию приоритетным движением при выполнении наклонов вперед – поддерживая поясничный лордоз и расслабив подвздошно-поясничные мышцы, напрячь поясничные мышцы. Поясничные мышцы потянут вперед поясничный отдел позвоночника, а это выдвинет вперед мыс крестца, что благоприятствует нутации. Подвздошные кости немного отстают и смещаются по умолчанию внутрь, так как расслаблены подвздошные мышцы. Только после этого маневра можно продолжить наклон от тазобедренных суставов, а затем закончить его сгибанием в поясничном отделе позвоночника. На фоне такого сгибания крестцово-подвздошные суставы примут исходное положение, переместившись в нейтральную позицию между нутацией и контрнутацией.
Поза смотрящей вниз собаки, выполненная учениками среднего и высокого уровня, особенно хорошо подходит для оценки движений в крестцово-подвздошных суставах (см. рис. 6.17 и особенно 8.26), потому что опытные йоги обладают достаточной гибкостью тазобедренных суставов для того, чтобы принять позу при полном сохранении поясничного лордоза. В этом положении они могут перемещаться вперед и назад между контрнутацией (сводя седалищные кости, напрягая мышцы живота и отклоняя кзади мыс крестца относительно подвздошных костей) и нутацией (резко выдвигая вперед поясничный лордоз и мыс крестца сокращением поясничных мышц, расслабляя мышцы живота и позволяя разойтись в стороны седалищным костям). Помните, однако, что поза смотрящей вниз собаки не очень хорошо подходит для людей недостаточно гибких, потому что петлеобразная поза благоприятствует латеральному и переднему смещению подвздошных костей, то есть способствует контрнутации. Лекарство здесь простое: упереться руками в спинку стула или в край стола, чтобы иметь достаточно свободного пространства для сохранения поясничного лордоза.
Очень хороша для начинающих поза, с помощью которой мы иллюстрировали наклон кзади при содействии диафрагмы (см. рис. 5.7). Эта поза сочетает три элемента: передний наклон со сгибанием в тазобедренных суставах, отклонение кзади верхней половины тела и полную нутацию. Следите, чтобы мышцы живота были расслаблены; если вы этого не сделаете, то они будут тянуть кзади поясничный лордоз, чем скомпрометируют ваши усилия. Можно упереться руками в стену – это позволит полностью расслабить мышцы живота, сохранить поясничный лордоз и напрячь поясничные мышцы, которые вращают кпереди мыс крестца, поднимают копчик вверх и назад и разводят в стороны седалищные кости.
Нутации благоприятствуют и многие другие позы, в которых содержится элемент сгибания в тазобедренных суставах. К таким позам можно отнести подъем ног в положении сверх-рыбы (см. рис. 3.19б) и в позе лодки с прямой спиной (см. рис. 3.22б). Для менее гибких к простым и полезным позам такого рода относятся поза потягивающейся кошки с максимальным поясничным лордозом (см. рис. 3.30, 3.34а, б с пунктирными линиями, 3.36), сидение на пятках или на скамье в позе бриллианта (см. рис. 10.9) и любая сидячая поза для медитации, в которых поясничный лордоз можно поддерживать как за счет природной гибкости, так и за счет подушек (глава 10). В позе потягивающейся кошки и в сидячих позах даже начинающие могут научиться расслаблять мышцы живота, выдвигать вперед поясничный отдел позвоночника и мыс крестца за счет избирательного сокращения поясничных мышц, что позволяет подвздошным костям сблизиться, а седалищным – разойтись в стороны.
Если у вас здоровая спина, то вы можете осуществлять нутацию за счет симметричных наклонов назад. Подходят все позы, в которых наклоны осуществляются при содействии силы тяжести, начиная с наклона кзади из положения стоя; в таких позах происходит углубление поясничного лордоза за счет нутации, которая выдавливает вперед мыс крестца между подвздошными костями и разводит в стороны седалищные бугры (см. рис. 4.20). Можно попробовать следующее: ноги расставьте на ширину плеч, положите руки на задние отделы подвздошных костей. Расслабьтесь и наклонитесь назад, чтобы осуществить максимальную нутацию.
Другая великолепная поза, благоприятствующая нутации, – это ограниченный противодействием диафрагмы наклон назад с опорой на стену (см. рис. 5.6), но модифицированный таким образом, чтобы он стал наклоном при содействии диафрагмы. Сделать это можно, согнув колени, переступив руками немного ниже по стене и расслабив живот настолько, чтобы дать возможность диафрагме способствовать углублению наклона. Такое движение создает нутацию, выдавливая кпереди мыс крестца.
Испробуйте также вариант позы смотрящей вверх собаки, в которой стопы и пальцы ног разогнуты (носки стоп обращены вниз), а колени остаются на полу (см. рис. 5.13). В этой позе таз опускается вниз под действием силы тяжести, опускается вниз и мыс крестца, осуществляя нутацию.
Далее, попробуйте лечь на спину, подложив под поясничный отдел мяч диаметром 22 см (см. рис. 5.31). Если вы сумеете расслабить мышцы живота и дадите силе тяжести опустить верхнюю часть спины и таз к полу, то полученная поза будет способствовать нутации.
И, наконец, тем, кто достаточно гибок, можно посоветовать встать в позу колеса из положения лежа на спине (см. рис. 5.29) и обратить внимание на непременное осуществление нутации, выдвинув вперед мыс крестца и разведя в стороны седалищные кости. Мышцы живота и сгибатели бедра должны быть при этом расслаблены, ибо только при таком условии полная нутация дополнит максимальное разгибание в поясничном отделе и в тазобедренных суставах.
Нутация естественна для позы смотрящей вверх собаки, в которой вы поддерживаете позу между коленями и кистями рук, а контрнутация более естественна, когда та же поза поддерживается опорой на стопы и кисти. В последнем случае сводите бедра, удерживая пальцы ног согнутыми (см. рис. 5.14) или разогнутыми. Главная цель здесь заключается в вовлечении мышц живота, ягодичных мышц и глубоких мышц спины, достаточно мощных для того, чтобы начать переход в позу при относительно выпрямленном теле и на фоне возможно более полной контрнутации. После принятия этой позы осторожно опустите таз так, чтобы не нарушить контрнутацию. Мышцы живота будут действовать как синергисты подвздошных мышц, а значит, поддерживать контрнутацию: они будут эксцентрично, но мощно противодействовать опусканию таза; поскольку же все вместе они способствуют поддержанию высокого внутрибрюшного давления в течение всего дыхательного цикла, постольку они будут способствовать и выпрямлению поясничного отдела позвоночника и оттеснению кзади мыса крестца относительно подвздошных костей.
Самые распространенные позы, способствующие контрнутации, – это наклоны вперед в пояснице из положения стоя и сидя. Все, что вам надо сделать, – это согнуть спину вперед, и одно это уже приведет к контрнутации. Упражнения с приседаниями (см. рис. 3.1), огненное упражнение (см. рис. 3.16), качание пресса по правилам йоги (см. рис. 3.21а, б), скругленная лодка (см. рис. 3.22а), та фаза позы потягивающейся кошки, которая выдвигает поясницу по направлению к потолку с помощью мышц живота (см. рис. 3.34а, б, выделено полутоном), расслабленный наклон вперед с внешней опорой для начинающих (см. рис. 4.21) и наклон вперед для начинающих с кулаками, расположенными в подмышечных впадинах (см. рис. 6.13), – все эти позы способствуют контрнутации.
В целом контрнутация предпочтительна для тех, кто не уверен в себе. Такие ученики держат бедра сведенными, отклоняют таз кзади и напрягают мышцы живота – это классические действия для людей с негибким и скованным позвоночником. Если это присуще вам, то смиритесь с данностью. Через год упорных тренировок вы сами почувствуете, что начинаете предпочитать позы, благоприятствующие нутации.
Если один крестцово-подвздошный сустав менее подвижен, чем другой, то для того, чтобы разгрузить скованный сустав, можно прибегнуть к асимметричным позам. Правда, при этом надо соблюдать осторожность, потому что очень легко перепутать стороны и начать работать не с тем суставом. Для того чтобы удостовериться в правильности диагноза, сначала переходите от одной позы к другой в течение 20–30 минут – от позы, которая благоприятствует полной нутации, к позе, которая благоприятствует полной контрнутации. Потом последите за своим самочувствием в течение 24 часов. Если дискомфорт в крестцово-подвздошном суставе возник только на одной стороне (в виде тупой боли в этой области), то, вероятно, сустав зажат именно на этой стороне. Надо, однако, удостовериться и в том, что это не симптомы, описанные выше в этой главе: одностороннее растяжение подвздошно-поясничной связки, боль в пояснице или ишиас.
Когда вы поймете, какой из двух крестцово-подвздошных суставов малоподвижен, продолжайте выполнять симметричные позы, но добавляйте к ним и позы асимметричные. Прекрасно подходят для этого предварительная поза голубя или сгибание вперед из этой позы (см. рис. 6.25а, б). Делать упражнение надо три раза, первое и третье – на стороне пораженного сустава. Самое лучшее и самое простое асимметричное упражнение в положении стоя, которое избирательно вовлекает в работу один крестцово-подвздошный сустав, – это первый этап позы угла, в которой наклон начинают в одном из тазобедренных суставов (см. рис. 4.25, 6.26а). Если малоподвижен правый сустав, то начинайте, повернувшись только к правой стопе в той мере, в какой вы сможете поддержать полное сохранение поясничного лордоза, а затем избирательно работайте правой поясничной мышцей, чтобы обеспечить нутацию в правом крестцово-подвздошном суставе. Не усиливайте нагрузку, так как это ослабит нутацию. Как обычно, повернитесь лицом к правой стопе, потом к левой, а потом снова к правой. Работать лучше в простых позах, которые легко анализировать и оценивать. Асимметричные позы в положении стоя, такие как треугольники, наклоны в стороны и выпады, а также асимметричные сидячие позы и повороты довольно сложны, и поэтому работать в них надо в каждом направлении поровну.
Войти с помощью соц. сетей: