Поза младенца

Этот раздел мы закончим рассмотрением простой позы младенца, позы, в которой ребенок находится в чреве матери. Эту позу можно принять из положения стоя на кистях и коленях при разогнутых стопах и пальцах ног. Сначала надо сесть на пятки, прижав, таким образом, бедра к мышцам голеней, а затем наклонить вперед туловище, приблизив его к бедрам, прижавшись лбом к полу впереди колен. Верхние конечности обычно располагают вдоль голеней ладонями вверх. Пальцы рук при этом слегка согнуты (рис. 6.18), но если вы не в состоянии согнуться полностью, то руки можно расположить рядом с головой. Это расслабляющая поза, и ее часто выполняют между другими упражнениями на сгибание вперед, так как она позволяет безопасно растянуть связки и мышцы позвоночника.

Люди, обладающие гибким позвоночником и здоровыми тазобедренными и голеностопными суставами, смогут без труда принять позу младенца, но некоторым эта поза может причинить дискомфорт. Средство устранения дискомфорта простое – одна или несколько подушек, уложенных между бедрами и грудной клеткой при скованности в позвоночнике, подушка, уложенная между бедрами и голенями, при снижении подвижности в коленных суставах, подушечку можно подложить под голеностопные суставы и еще одну под лоб. При использовании таких вспомогательных средств эту позу может выполнить практически любой человек.

Рис. 6.18. Выполнение позы младенца иногда вызывает затруднения, но ее можно облегчить сменой положения рук, то есть расположением их в более нейтральной позиции. Например, руки можно расположить рядом с головой, а под голеностопные суставы подложить подушечку. Еще одну подушку можно поместить между голенями и бедрами. Еще одну или две толстые подушки можно дополнительно поместить между бедрами и грудной клеткой (особенно при ригидном позвоночнике). Маленькую подушечку можно подложить под лоб

Дыхание и наклоны вперед

Характер дыхания зависит от степени подготовленности ученика. При отсутствии достаточной гибкости в тазобедренных суставах для удержания позы приходится напрягать мышцы живота, а это неблагоприятно влияет на дыхание.

Дыхание при задней растяжке

В позе задней растяжки для начинающих внутренние органы живота подвергаются компрессии при наклоне вперед, и если вы легко держитесь руками за бедра, голени или голеностопные суставы, слегка согнув локти, то каждый вдох, в результате опущения диафрагмы, будет приподнимать туловище. Соответственно, на каждом выдохе туловище будет снова наклоняться вперед и вниз.

Ученики среднего уровня, как правило, предпочитают обхватывать руками нижние конечности, чтобы поддерживать глубокий наклон вперед на пределе своих возможностей; в этой ситуации диафрагме будет труднее поднимать туловище на вдохе. На вдохе общее напряжение возрастает по мере того, как диафрагма все сильнее давит на органы брюшной полости, а на выдохе это напряжение уменьшается, но при этом полноценная поза задней растяжки не достигается, так как ученик находится в зависимости от пневматической системы, которая стремится перемещать туловище то вверх, то вниз. В такой ситуации поза никогда не станет устойчивой.

Наконец, если вы способны завершить позу и прижать туловище всей его передней поверхностью к бедрам и удержать это положение верхними конечностями, то фиксация туловища препятствует подъему на вдохе и опусканию на выдохе, и в результате возникает ощущение устойчивости и полного покоя.

Теперь вы готовы использовать дыхание для завершения позы. Выполните наклон вперед с выпрямленными коленями. Расслабьте мышцы плечевого пояса и плеч, упритесь руками в голеностопные суставы или стопы. Нормально вдохните и выдохните; удостоверьтесь в том, что вдох приподнимает вас кверху и создает усиленное напряжение в туловище. Теперь, в непрерывной последовательности, сделайте максимальный выдох (как в позе агни сара), а в конце выдоха потяните туловище вперед с помощью прямых мышц бедра, подвздошных мышц, поясничных мышц и прямых мышц живота. Затем крепко возьмитесь руками за нижние конечности и удерживайте позу, несколько раз вдохнув и выдохнув, до тех пор пока тело не привыкнет к растяжке. При этом вы используете руки только для удерживания тела в положении, принятом за счет мышц туловища и проксимальных мышц нижних конечностей. Повторите эту последовательность несколько раз.

Если вы примете устойчивую позу, в которой дыхательные движения перестанут приподнимать и опускать туловище, то вы заметите, что напряжение, вызываемое вдохом, распространяется по всему телу и вызывает растяжение мышц голени, мышц подколенного сухожилия и глубоких мышц спины, а также суставов и мышц верхних конечностей. Во время выдоха диафрагма устраняет часть напряжения, и растянутые мышцы становятся более податливыми.

Дыхание в позе смотрящей вниз собаки

В позе смотрящей вниз собаки туловище находится в опрокинутом положении, и диафрагма на вдохе отдавливает вверх внутренние органы живота, а при каждом выдохе эксцентрично сопротивляется падению внутренних органов вниз, к полу. Мало того, давление внутренних органов на диафрагму приводит к более полному выдоху.

Так как начинающие в этой позе выполняют скорее округлую петлю, а не перевернутую букву V, мышцы живота у них остаются расслабленными, и они свободно дышат животом. Таким образом, дыхание мало влияет на выполнение позы.

Ученики среднего и высокого уровня, выполняющие позу смотрящей вниз собаки, дышат по-другому. Они легко принимают V-образную позу, сосредоточившись на сохранении поясничного лордоза. Дуга в поясничном отделе соответствует отклонению кзади, которое накладывается на наклон вперед, доводя величину сгибания в тазобедренном суставе до 90–120°, а если эти ученики еще и работают с дыханием, то в результате получается отклонение кзади при содействии диафрагмы (глава 5). Для того чтобы это прочувствовать, примите позу, удерживая поясничный лордоз, при необходимости высоко приподнявшись на пальцах ног, и сделайте долгий глубокий вдох, стараясь при этом завершить позу, то есть сделав более острым угол между тазом и бедрами. Вы сразу же почувствуете, что диафрагма содействует принятию позы.

Дыхание в позе младенца

Поскольку в позе младенца тело сложено пополам, постольку вдох увеличивает напряжение в туловище, а выдох уменьшает. Вдох и выдох выполняются активно. Помимо засасывания воздуха в легкие, на вдохе производится работа против давления со стороны органов живота, которые, как и всякая гидравлическая система, несжимаемы (глава 3), и именно поэтому возникает чувство внутреннего напряжения. Выдох тоже выполняется активно, так как только в этом случае дыхание будет ровным. Это легко доказать, если вы сделаете глубокий вдох, а затем внезапно расслабитесь; воздух резко вырвется из груди, и вы поймете, что до этого вы его сдерживали мышечным усилием диафрагмы.