Поза смотрящей вниз собаки

Это очень популярная поза, включающая наклон вперед. Однако и по духу, и по структуре она сильно отличается от задней растяжки. Это чистая нутация (по крайней мере, должна быть таковой) и растяжка тазобедренных суставов при отсутствии сгибания в поясничном отделе позвоночника, кроме того, эта поза требует участия верхних и нижних конечностей.

В идеале поза смотрящей вниз собаки представляет собой перевернутую букву V; в пол упираются только кисти и стопы. Тазобедренные суставы согнуты под острым углом, голеностопные – под углом 45°, а поясничный лордоз остается неизменным. Эта поза напоминает наклон вперед из положения стоя за счет одних тазобедренных суставов, но она безопаснее и более эффективна, потому что сила тяжести не вызывает повышенную нагрузку на спину.

Для того чтобы выполнить позу смотрящей вниз собаки, примите положение стоя на коленях и упираясь руками в пол. Плечи, предплечья и бедра должны располагаться перпендикулярно полу, пальцы рук должны быть направлены вперед, а пальцы ног согнуты. Поднимите таз так, чтобы туловище и бедра образовали перевернутую букву V за счет сгибания в тазобедренных суставах. Поясница должна оставаться выгнутой кпереди, а первостепенной задачей является выполнение нутации в крестцово-подвздошных суставах. Верхние две трети тела образуют одно плечо V, а бедра и голени – другое. Угол между ними должен составлять 60–90° за счет сгибания в тазобедренных суставах (рис. 6.17). Пятки должны стоять на полу или касаться его. Такое положение их недоступно для начинающих, и поза смотрящей вниз собаки в их исполнении, скорее всего, будет выглядеть как не слишком красивая ломаная линия, когда руки образуют с туловищем тупой угол, поясничный отдел позвоночника выгибается кзади, угол сгибания тазобедренных суставов равняется 45–60°, а не 90–120°, а пятки отрываются от пола. Позу можно сделать более привлекательной, если немного согнуть колени, чтобы снять напряжение с мышц подколенного сухожилия, и в этом не будет ничего страшного. Это дополнительное сгибание в коленных суставах позволит сильнее согнуть бедра, сделать более плоским поясничный отдел позвоночника и удержать таз в положении крестцово-подвздошной нутации (см. рис. 8.27).

У учащихся среднего уровня поясница скорее будет уплощена, нежели выгнута вперед, а плечи составят продолжение вертикальной оси плечевого пояса. Пятки могут быть оторваны от пола, но появляется уже намек на острую вершину перевернутой V с углом между плечами до 100°, то есть при сгибании тазобедренных суставов на величину до 80°.

Рис. 6.17. Выполнение позы смотрящей вниз собаки учеником среднего уровня (пятки слегка не достают до пола). Начинающие должны стремиться именно к такому выполнению, но поначалу они могут удовольствоваться позой, больше напоминающей петлю; к позе, изображенной на рисунке, они смогут подойти после тренировки гибкости тазобедренных и голеностопных суставов (идеальное выполнение позы смотрящей вниз собаки изображено на рис. 8.26)

В обычном наклоне вперед из положения стоя или в положении сидя начинающие ученики обычно округляют спину за счет недостаточного сгибания в тазобедренных суставах. Однако в позе смотрящей вниз собаки они могут приподнять пятки, сняв напряжение с мышц голени (икроножных и камбаловидных), что позволит выгнуть спину.

Для того чтобы понять, почему подъем пяток от пола помогает сгибать бедра в тазобедренных суставах, надо вспомнить анатомическое строение нижних конечностей. Во-первых, благодаря тому, что икроножные мышцы берут начало на бедренной кости непосредственно выше коленного сустава, а прикрепляются (вместе с камбаловидными мышцами) к пяточным костям (см. рис. 7.6, 8.10), они выполняют двойную функцию: производят разгибание в голеностопных суставах и сгибание в коленных. Во-вторых, мышцы подколенного сухожилия – главные ограничители сгибания в тазобедренных суставах – тоже имеют две функции: разгибание в тазобедренных суставах и сгибание в коленных. Поскольку же икроножные мышцы и мышцы подколенного сухожилия выполняют одно и то же действие – сгибают ноги в коленях, постольку отсюда следует, что если вы поднимаете пятки и тем самым приближаете место прикрепления икроножных мышц к месту их начала, то это позволит выполнить относительно изолированное растяжение мышц подколенного сухожилия. Именно это и происходит, когда вы приподнимаете от пола пятки, выполняя позу смотрящей вниз собаки. Как только вы это сделаете, вы сразу почувствуете, как становится более выраженным поясничный лордоз и сгибание в тазобедренных суставах. Приближая пятки к полу, вы чувствуете, как нарастает напряжение в икроножных мышцах и мышцах подколенного сухожилия, что вызывает уплощение поясничного лордоза.

Главная ошибка начинающих учеников – стремление выполнять это упражнение, расслабив руки и плечевой пояс. Надо помнить, что лопатки, которые служат средством соединения рук к туловищу, удерживаются на месте почти исключительно за счет прочности прикрепления их мышц к грудной клетке (глава 8), и для того, чтобы правильно поддерживать позу смотрящей вниз собаки, эти мышцы должны все время работать. Выпрямляя руки и одновременно активно сгибая тазобедренные суставы, надо при этом оттягивать лопатки вниз и в латеральном направлении; в противном случае они автоматически сместятся внутрь и вверх, что приведет к нарушению правильности позы.

В позе смотрящей вниз собаки напряжение должно распространяться и на кисти рук. Пальцы надо расставить в стороны, но так, чтобы средние пальцы обеих рук были направлены вперед параллельно друг другу, а давление на пол кисть должна оказывать равномерно, всей своей ладонной поверхностью. Это приводит к активации сгибателей запястья и кистей. Особое внимание надо обратить на напряжение больших и указательных пальцев, а также средней части плеч и предплечий. Удерживание рук и плечевого пояса в правильном положении поможет правильно растянуть грудные мышцы.

Учащимся, которым трудно выполнять позу смотрящей вниз собаки из-за недостаточной гибкости тазобедренных и голеностопных суставов, будут полезны подготовительные растяжки. Чтобы их выполнить, надо встать прямо, расставив ноги на расстояние 60–90 см, и провести руками по бедрам и голеням до пола, потом согнуть колени, упереться руками в пол и несколько раз «шагнуть» ими вперед, чтобы принять позу петли. Из этого положения можно выполнять любые растяжки во всех направлениях, которые будут полезны при выполнении полноценной позы смотрящей вниз собаки. Можно, например, сильнее расставить ноги, чтобы растянуть приводящие мышцы бедра; можно, наоборот, сблизить ноги, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия; можно поочередно сгибать колени, одновременно прижимая к полу контралатеральную пятку, для растяжения икроножных и камбаловидных мышц.