Задняя растяжка

Инструкторы-традиционалисты непременно обучают своих подопечных пяти позам: стойке на голове, стойке на плечах, повороту позвоночника в положении сидя, позе кобры и задней растяжке. После выполнения нутации позу принимают наклоном вперед от тазобедренных суставов, а завершают небольшим дополнительным сгибанием в поясничном отделе позвоночника. Мы будем обсуждать заднюю растяжку для учеников, которые уже обладают определенными навыками, но самое главное – это усвоить, что заднюю растяжку нельзя делать при отсутствии надлежащей подвижности в крестцово-подвздошных и тазобедренных суставах.

Для того чтобы выполнить заднюю растяжку, надо принять положение сидя с выпрямленной спиной, разогнутыми коленями; пятки и носки вместе (рис. 6.10). Вытяните руки над головой и сместите мыс крестца кпереди сокращением поясничных мышц для того, чтобы выполнить нутацию. Затем, удерживая в выдвинутом вперед положении мыс крестца, медленно наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, стараясь сложиться пополам. Как только вы достигнете предела сгибания тазобедренных суставов (рис. 6.11), начинайте сгибаться в пояснице, пользуясь дополнительно силой тяжести. Движение не должно быть пассивным; оно должно сопровождаться активным удлинением и растяжением туловища. Наконец, после того как вы уложите грудную клетку на бедра (рис. 6.12), крестцово-подвздошные суставы встанут в нейтральное положение между нутацией и контрнутацией. В окончательной позе колени должны быть выпрямлены, а голеностопные суставы, стопы и пальцы ног согнуты. Эта растяжка, на самом деле, представляет собой полную заднюю растяжку от головы до кончиков пальцев ног.

Рис. 6.10. Начало позы задней растяжки для учащихся высокого уровня. Обратите внимание, что йог начинает с положения сгибания в тазобедренных суставах под углом около 100° (отклонение от вертикальной оси составляет 10°). Такая степень сгибания достигается всего лишь за счет подъема выпрямленных рук над головой

Рис. 6.11. Промежуточное положение для выполнения задней растяжки, при котором тазобедренные суставы согнуты под углом около 130°. Демонстратор «наклоняется вперед от тазобедренных суставов» еще на 30° от исходного сгибания под углом 100°. Но даже при этом поясничный лордоз уже начал уплощаться в сравнении с полным его сохранением, показанным на рис. 6.10, а это означает, что уже начался наклон и «от пояса»

Рис. 6.12. Завершение задней растяжки; ноги выпрямлены в коленях, а грудная клетка распласталась на бедрах

Сгибание вперед для начинающих

Инструкции, приведенные выше, абсолютно неуместны для неподготовленного человека. Во-первых, когда человек, не обладающий достаточной гибкостью, садится в исходное положение, его крестцово-подвздошные суставы находятся в положении полной контрнутации, а не в положении нутации. Вероятно, сам он об этом даже не подозревает, но зато он отлично понимает, что уже осуществил максимальный наклон вперед в тазобедренных суставах, просто пытаясь сесть прямо. Такой человек едва ли оценит ненавязчивый совет инструктора: «Дайте силе тяжести наклонить вас вперед», так как сила тяжести несет его не вперед, а назад.

Но для недостаточно гибких учеников, не способных принять классическую позу, нужна своя альтернатива, и для них наилучшим решением будет естественная последовательность упражнений в положении сидя, показанных в главе 3. Сядьте на пол, выпрямив ноги в коленях и ссутулив спину. На время забудьте о движениях в крестцово-подвздошных суставах. Суньте кисти, сжатые в кулаки, в контралатеральные подмышечные области и медленно сгибайтесь кпереди, используя сгибатели бедер (подвздошные и поясничные мышцы).

Локализуйте ощущение тяги этих мышц в глубине области таза. Это легко, потому что эти мышцы, собственно, выполняют всю работу. Очень важно удерживать ноги полностью выпрямленными в коленях, а бедра на месте, напрягая четырехглавые мышцы бедра. Надо, чтобы эти мышцы фиксировали бедра и колени, что дает возможность подвздошно-поясничным мышцам, действуя только на таз, тянуть туловище вперед. Согнувшись вперед от тазобедренных суставов, насколько это окажется для вас возможным, удерживайте эту позу в комфортном для себя положении (рис. 6.13). Эта поза очень хороша для начинающих, потому что она заставляет обратить внимание на структуры, которые ограничивают сгибание вперед: поясницу, таз и тазобедренные суставы. Важно, что эта поза безопасна.

Рис. 6.13. Главную работу по концентрическому сгибанию кпереди выполняют сгибатели бедра (подвздошные и поясничные мышцы), а также прямые мышцы бедра, в то время как четырехглавые мышцы бедра удерживают колени в выпрямленном положении

При выполнении этого упражнения сгибатели бедра своим сокращением тянут тело вперед. При эксцентрическом удлинении они, кроме того, тормозят отклонение тела кзади (рис. 6.14). Старайтесь не отклоняться слишком далеко назад, так как у вас может не хватить сил для того, чтобы изящно выпрямиться из этого положения. Покачайтесь вперед и назад между этими двумя положениями (до конца наклонившись вперед и немного откинувшись назад).

Следующую позу можно назвать задней растяжкой, модифицированной для начинающих. Для того чтобы ее выполнить, положите руки на бедра и согните пальцы ног в направлении головы. Потянитесь вперед руками, сгибая шею и наклоняясь вперед, сгибая позвоночник в поясничном отделе и одновременно сгибая туловище в тазобедренных суставах, сосредоточившись на работе сгибателей бедра, как в упражнении, в котором кулаки располагаются под мышками. Умеренно напрягите четырехглавые мышцы бедра, чтобы прижать колени к полу. Потом, скользнув руками вниз вдоль нижних конечностей, достигните удобного положения, держась руками за голени, голеностопные суставы или за любое место, до которого сможете дотянуться. Оставайтесь в этом положении 1–5 минут. Если вам неудобно, то, значит, вы приняли позу, которая вам пока не по силам. В любом случае, для того чтобы выйти из этой позы для начинающих, медленно разогнитесь волнообразным движением, снимая напряжение прежде всего с тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, а затем окончательно выпрямите корпус.

Рис. 6.14. Медленное отклонение кзади с кулаками, расположенными в подмышечных впадинах; сгибатели бедра и прямые мышцы бедра эксцентрично удлиняются, тормозя это движение. Затем, когда вы возвращаетесь в исходное положение и продолжаете наклон вперед, те же мышцы переходят в состояние концентрического сокращения

Задняя растяжка среднего уровня

Развив гибкость в тазобедренных суставах, вы можете попытаться выполнить настоящую заднюю растяжку. Сядьте на пол с выпрямленными в коленях нижними конечностями, пятки и носки вместе. Поднимите руки над головой и постарайтесь наклониться и вывести вперед мыс крестца для того, чтобы воспользоваться способностью к нутации в крестцово-подвздошных суставах. Самое главное – поддержание исходной степени поясничного лордоза. Это может оказаться трудным делом, потому что если у вас слишком коротки мышцы подколенного сухожилия и приводящие мышцы бедра, то они будут оттягивать таз кзади. Мышцы подколенного сухожилия и приводящие мышцы не препятствуют выполнению предыдущего упражнения для начинающих, в котором вы целенаправленно выгибали спину кзади, но теперь эти мышцы мешают негибкому человеку даже просто сидеть прямо, а уж тем более сгибаться кпереди. Средств для быстрого решения этой проблемы не существует, и вам придется долго работать с мышцами подколенного сухожилия и приводящими мышцами, прежде чем вы добьетесь прогресса.

Вытягивание рук над головой в исходном положении сразу выявляет пределы гибкости. Если вы обладаете достаточной гибкостью, то почувствуете, что спина дугой выгибается вперед в поясничном отделе, а таз выдвигается вперед просто от одного этого вытягивания вверх. В этом случае ваше туловище будет составлять с полом угол 90°. Однако более вероятно, что у вас нет достаточной для этого гибкости, и даже сама попытка перейти в исходное положение для начальной растяжки приведет к предельно возможному растяжению мышц подколенного сухожилия. В любом случае для завершения позы продолжайте удерживать руки высоко над головой, держите колени выпрямленными, а ступни вместе и медленно наклоняйтесь вперед, следя за тем, чтобы сила тяжести помогала вам округлить спину.

Рис. 6.15. Ученик среднего уровня, работающий в позе задней растяжки, должен сосредоточиться на сгибателях бедра и прямых мышцах бедра, а не пытаться изо всех сил вытянуть как можно ниже верхние конечности

Как только вы достигнете предела в наклоне вперед с поднятыми над головой руками, положите руки на бедра, колени, голеностопные суставы или стопы и оставайтесь в этой позе в течение одной-двух минут. Расслабьтесь. Многие ученики изо всех сил стараются достать руками до стоп или хотя бы голеней, чтобы потом подтянуть себя руками еще ниже. Не поддавайтесь искушению. Только после приобретения достаточной гибкости тазобедренных суставов можно стараться дотягиваться руками до стоп (рис. 6.15), но даже и тогда главной целью должно быть растяжение спины, а не принудительное сгибание в поясничном отделе позвоночника.

Латеральные вращатели бедра

После овладения задней растяжкой среднего уровня будет полезно изучить мышцы, которые мешают прогрессу в таком овладении. Естественно, мы начнем с латеральных вращателей бедра, которые одновременно являются отводящими мышцами в положении сидя. Входя в заднюю растяжку со сведенными вместе пятками и носками, вы, возможно, отметите тянущее ощущение в глубине тазобедренного сустава. Это ощущение обусловлено растяжением четырех парных мышц: грушевидной мышцы, внутренней запирательной мышцы, а также верхней и нижней близнецовых мышц (см. рис. 3.8б, 3.10б, 8.12). Все эти мышцы являются латеральными вращателями бедра.

Для того чтобы убедиться в роли, которую эти четыре пары мышц играют в ограничении сгибания вперед, сядьте на пол с выпрямленными в коленях ногами и раздвинув стопы на такое расстояние, чтобы при максимальной пронации стоп большие пальцы едва коснулись друг друга. Теперь наклонитесь вперед, точно заметив, насколько далеко вы можете наклониться и насколько сильное латеральное натяжение это вызывает в тазобедренных суставах. Потом приподнимитесь, разверните носки стоп кнаружи (это вызовет вращение бедер кнаружи) и снова наклонитесь вперед. Натяжение окажется слабее, и вы сможете наклониться вперед ниже, а это и есть доказательство того, что латеральные вращатели бедра ограничивают наклон вперед.

Грушевидная, внутренняя запирательная и близнецовые мышцы расположены под ягодичными мышцами. Несмотря на то что эти четыре мышцы являются глубокими, их роль легко оценить, если вы поймете, что их начало находится на передней поверхности крестца, что они проходят через область тазобедренного сустава и прикрепляются на латеральной поверхности бедренной кости в ее заднем отделе. В положении стоя их функция заключается во вращении бедер в латеральном направлении, но в сидячем положении, при согнутых на 90° бедрах, они начинают выступать в роли отводящих мышц. Следовательно, они в наибольшей степени растянуты, когда бедра находятся в положении приведения, развернуты в медиальном направлении и согнуты. Не путайте действие этих мышц с действием других латеральных вращателей бедра – длинной приводящей и квадратной приводящей мышц (см. рис. 3.8–3.9, 8.13–8.14, на которых демонстрируется общая функция приводящих мышц). Как мы видели в главе 4, эти мышцы сильнее всего растягиваются, когда бедра отведены (а не приведены), ротированы в медиальном направлении и согнуты. Для того чтобы понять, чем отличаются вращатели этих двух групп в ограничении наклона вперед, попробуйте поочередно переходить из положения стоя с отведенными бедрами (глава 4) в положение с приведенными бедрами.

Мышцы подколенного сухожилия

Если латеральные вращатели бедра не испытывают значительной нагрузки, то в этом случае главными препятствиями для задней растяжки становятся мышцы подколенного сухожилия, так как они соединяют седалищные бугры с большеберцовыми костями. Если вы чувствуете растяжение в сухожилиях по обе стороны от коленного сустава и в мышцах задней поверхности бедра, нагибаясь вперед, то ощущаете мышцы подколенного сухожилия (см. рис. 3.10б, 8.9–8.10, 8.12).

Поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра

Считают, что поясничная и подвздошная мышцы являются классическими сгибателями бедра, так как именно они сгибают бедра при поднимании ног из положения лежа при фиксированном тазе (глава 3). Однако, когда бедра фиксированы к полу при выполнении задней растяжки, начала и места прикрепления этих мышц меняются местами, в этом случае они начинаются на бедренных костях, а прикрепляются к подвздошным костям (подвздошные мышцы) и поясничным позвонкам (поясничная мышца). Эти мышцы, вместе с прямой мышцей бедра (см. рис. 3.9, 8.8–8.9), отвечают за подъем туловища вперед и вверх при выполнении наклона вперед из положения сидя.

Подвздошная мышца, поясничная мышца и прямая мышца бедра действуют синергически при наклоне вперед от тазобедренных суставов, но на разные области туловища. Наиболее понятно действие подвздошной мышцы. При своем сокращении она тянет вперед подвздошную кость за ее внутреннюю часть, заставляя таз опрокидываться кпереди в тазобедренных суставах. Подвздошные мышцы в этой позе, таким образом, могут считаться чистыми сгибателями таза. Так как они тянут таз за подвздошные кости, они создают условия для контрнутации (см. рис. 6.2а, движение, противоположное направлению стрелок). В конечном счете, так как позвоночник прикреплен к тазу в области крестцово-подвздошного сустава, позвоночный столб следует за этим движением тазовых костей.

Поясничные мышцы прикрепляются к телам поясничных позвонков и тянут вперед только позвоночник, а так как позвоночник включает в себя и крестец, то они тянут вперед и мыс крестца. В противоположность действию подвздошных мышц, поясничные мышцы тянут крестец вперед между подвздошными костями, производя нутацию и сопутствующие ей движения (см. рис. 6.2а, стрелки). Движения подвздошных костей трудно почувствовать, но зато можно прощупать вызванное поясничными мышцами смещение в стороны седалищных бугров.

Прямая мышца бедра, в принципе, действует так же, как подвздошная. Когда колени полностью разогнуты, а бедра фиксированы к полу, единственное, что может сделать эта мышца, сокращаясь, – это потянуть таз вперед за переднюю нижнюю ость подвздошной кости.

Мышцы живота

Даже если вам удастся наклониться вперед на 100–120° за счет тазобедренных суставов, то вам все равно придется наклониться еще дальше за счет поясничного отдела позвоночника, чтобы завершить растяжку. Сила тяжести может помочь сгибанию в этой области, если у вас достаточно гибкости, но главную помощь в завершении задней растяжки оказывают мышцы живота, в особенности две его прямые мышцы (см. рис. 3.11–3.13, 8.11). Эти мышцы действуют исключительно на таз и грудную клетку, сгибая при этом вперед позвоночник в поясничном отделе (см. рис. 6.15).

Завершение задней растяжки

Когда наиболее гибкие ученики завершают заднюю растяжку с помощью верхних конечностей, они сгибаются дополнительно еще на 30°, то есть сгибаются вперед на 120° за счет тазобедренных суставов и на 20° в поясничном отделе позвоночника, и при этом происходит следующее: когда такие ученики завершают позу, их спины становятся не более, а менее выгнутыми кзади, и, таким образом, они выигрывают еще 10° за счет поясничного отдела позвоночника (см. рис. 6.12). Завершение наклона вперед с помощью верхних конечностей не рекомендуется тем, кто не обладает достаточной гибкостью в тазобедренных суставах, потому что дополнительное сгибание у них будет осуществлено за счет избыточного сгибания в поясничном отделе, что может привести к растяжению связок межпозвоночных суставов.

Поза доски

После выхода из позы задней растяжки ученики всех уровней могут перейти в позу доски. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, сведите вместе пятки и носки, упритесь руками в пол позади тела, направив пальцы рук к ногам (на рисунке не показано), и поднимите таз так, чтобы тело представляло собой одну плоскость от головы до ног. Альтернативно, для усиления растяжки сгибателей предплечья можно направить пальцы назад (рис. 6.16). Поза доски выполняется за счет тех мышц, что были растянуты при выполнении задней растяжки, – удерживая их в состоянии изометрического сокращения, вы дадите им отдохнуть после интенсивного растяжения.

Рис. 6.16. Поза доски дополняет позы с наклоном вперед, потому что позволяет поддержать в состоянии изометрического сокращения и в безопасном прямом положении глубокие мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия (то есть те мышцы, которые только что находились в состоянии сильного растяжения)