Наклон вперед в тазобедренных суставах

При оценке способности наклоняться вперед из положения сидя невозможно определить, какой вклад в этот наклон вносит гибкость тазобедренных суставов, а какой – гибкость поясничного отдела позвоночника.

Если вы отличаетесь необычно высокой гибкостью и можете положить грудь на бедра, держа ноги выпрямленными в коленях, то отсюда мы можем заключить, что первая фаза наклона составит около 120° за счет сгибания бедер в тазобедренных суставах, а вторая фаза – около 60° за счет сгибания позвоночника. Тот факт, что такой гибкий человек может согнуться в тазобедренных суставах в два раза больше, чем в позвоночнике, говорит, что сгибание бедер в тазобедренных суставах вообще играет в наклонах большую роль, чем сгибание поясницы. Здесь мы остановимся на главных препятствиях, мешающих сгибаться в тазобедренных суставах тем, кто не обладает повышенной гибкостью, – на мышцах подколенного сухожилия и приводящих мышцах бедра.

Мышцы подколенного сухожилия

К мышцам подколенного сухожилия относят двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. За исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, которая начинается на бедренной кости, все остальные мышцы этой группы начинаются на седалищном бугре и идут вдоль задней поверхности бедренной кости к костям голени – большеберцовой и малоберцовой (см. рис. 3.10б, 8.9–8.10, 8.12).

Так как эти мышцы огибают дистальный конец бедренной кости, сгибание в коленном суставе приближает места их прикрепления к местам их начала и снимает напряжение с задней части бедер при любом наклоне вперед. Выпрямление ног в коленных суставах при наклоне вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия и вызывает напряжение, которое передается на нижнюю часть таза. Это, в свою очередь, затрудняет поворот таза кпереди (при переднем тазовом наклоне) и устраняет напряжение в согнутом кпереди поясничном отделе позвоночника.

Небольшой эксперимент позволяет прояснить роль мышц заднего отдела бедра в наклонах кпереди. Для начала надо лечь на спину, выпрямив одно колено и согнув другое, а затем подтянуть согнутое колено к груди, но не слишком сильно, чтобы таз не оторвался от пола. Удержание колена в согнутом положении расслабляет мышцы подколенного сухожилия настолько эффективно, что бедро теперь можно согнуть на угол до 150° из исходного положения, создав с полом угол около 30° (рис. 6.3). При выпрямлении колена сначала произойдет натяжение мышц подколенного сухожилия, а затем частичное разгибание бедра до почти прямого угла с полом – 80° (рис. 6.4). Это означает, что при выпрямленных коленях мышцы подколенного сухожилия уменьшают угол сгибания бедра в среднем на 50°.

Рис. 6.3. Сгибание бедра до угла 150° доступно, если натяжение мышц подколенного сухожилия устранено сгибанием колена

Рис. 6.4. Когда колено удерживают в положении полного выпрямления, мышцы подколенного сухожилия ограничивают сгибание бедер до угла меньше 90°; в данном случае продемонстрировано сгибание с величиной угла около 80°

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы бедра (см. рис. 2.8, 3.8–3.9, 8.13–8.14) обладают некоторыми свойствами мышц подколенного сухожилия. Помимо приведения бедер они отводят их кзади. Так как некоторые сегменты приводящих мышц (глава 4) начинаются на нижней ветви лобковой кости близ седалищного бугра (глава 3), то очевидно, что они будут ограничивать наклон вперед так же, как и мышцы подколенного сухожилия, – передавая напряжение на нижнюю часть таза и вызывая отклонение таза кзади. Приводящие мышцы растягиваются в наибольшей степени, когда ноги широко расставлены. Следовательно, при приведении бедер ограничение гибкости в тазобедренных суставах практически полностью определяется мышцами подколенного сухожилия (рис. 3.10б, 8.9–8.10, 8.12). В положении отведения любое дополнительное ограничение наклона может быть обусловлено только приводящими мышцами. Насколько сильным будет это ограничение, зависит от гибкости. Как показано здесь, приводящие мышцы бедра ограничивают сгибание в тазобедренных суставах сильнее всего у тех, кто обладает недостаточной гибкостью этих суставов (рис. 6.5–6.6).

Рис. 6.5. Когда бедра приведены, мышцы подколенного сухожилия допускают сгибание в тазобедренных суставах на угол около 80°

Рис. 6.6. Когда бедра отведены, усиление напряжения в приводящих мышцах (часть из которых действует подобно мышцам подколенного сухожилия) может еще в большей степени ограничить сгибание в тазобедренном суставе – в данном случае до 60°

Влияние наклонов вперед на голеностопные суставы и стопы

Если вы обладаете средней гибкостью голеностопных суставов, то вы сможете согнуть (то есть совершить тыльное разгибание) стопу не более чем на 20–30° и разогнуть (то есть совершить подошвенное сгибание) ее не более чем на 30–50°. Но для того чтобы целиком поставить ступню на пол в таких позах хатха-йоги, как поза смотрящей вниз собаки (см. рис. 6.17, 8.26) или сидение на корточках, не отрывая пяток от пола (рис. 6.7), этого недостаточно. Подвижность при разгибании голеностопных суставов необходима в таких позах, как поза смотрящей вверх собаки (см. рис. 5.13) и сидение на пятках с вытянутыми назад носками.

Рис. 6.7. Для того чтобы сидеть на полу на корточках, прижав пятки параллельно поставленных и сведенных стоп к полу, необходима превосходная гибкость голеностопных суставов

Сгибание и разгибание в голеностопном суставе происходит в сочленении таранной кости и дистальных концов большеберцовой и малоберцовой костей (рис. 6.8). Дистальные концы большеберцовой и малоберцовой костей образуют вогнутую поверхность цилиндрической формы, с которой сочленяется суставная поверхность головки таранной кости. Остальные кости стопы соединены между собой малоподвижными сочленениями, за исключением костей плюсны и фаланг пальцев, что важно для сгибания и разгибания стопы и ее пальцев.

Объем движений в голеностопных суставах ограничен напряжением мышц, натяжением связок и сопротивлением костей; главную роль в ограничении подвижности играет напряжение и натяжение расположенных на задней поверхности голени камбаловидной и икроножной мышц (см. рис. 3.10, 7.6, 8.9–8.10, 8.12). Именно эти мышцы мешают прижать пятки к полу при максимальном сгибании в позе смотрящей вниз собаки. Разгибание ограничивается связками и костями, но отчасти и мышцами-сгибателями. С практикой разгибание голеностопного сустава становится более свободным; этому способствует регулярное выполнение таких поз, как поза смотрящей вверх собаки, которая требует разгибания стопы (см. рис. 5.13). Развитие способности к сгибанию требует большего труда, потому что камбаловидная и икроножная мышцы, а также и сами голеностопные суставы всю жизнь работают при ограниченной амплитуде и углах движений. Помимо позы смотрящей вниз собаки, хорошим упражнением, развивающим способность к сгибанию стопы, является ежедневное сидение на корточках по 2–3 минуты несколько раз в день. Сначала можно сидеть, расставив ноги и вывернув ступни носками наружу, чтобы пяткам было легче достать до пола (рис. 6.9), но постепенно ступни можно сдвигать все ближе и ближе, располагая параллельно друг другу.

Рис. 6.8. Вес тела в стопе выдерживают 28 костей и 25 суставов, которые способны приспосабливаться к ходьбе и бегу даже по неровной поверхности. В хатха-йоге мы придаем первостепенное значение голеностопному суставу, потому что именно в нем мы ощущаем сгибание и разгибание стопы, которое присуще многим позам (и для которых многим не хватает надлежащей гибкости) (Sappey)

Рис. 6.9. Отличный метод постепенной тренировки полноценного сгибания голеностопных суставов – это регулярное сидение на корточках с расставленными в стороны и вывернутыми кнаружи стопами