Глава шестая. Позы с наклоном вперед

Для проверки гибкости надо наклониться вперед и попытаться прикоснуться кончиками пальцев до пола, не сгибая колен. (При согнутых коленях подавляющее большинство людей свободно смогут согнуться пополам.)

Вперед мы наклоняемся намного чаще, чем назад. Можно сказать, что наклон вперед характерен для нашего вида, он запечатлен в наших телах, в нашей нервной системе сильнее и глубже, чем любая другая поза.

В главе 5 мы видели, что наклон назад по большей части происходит в позвоночнике, а наклон вперед включает в себя сгибание в тазобедренных и голеностопных суставах, а также в позвоночнике. В хатха-йоге очень много поз, включающих в себя наклоны вперед. Эти позы мы рассматриваем практически в каждой главе книги.

Мы начнем с обзора анатомии всех структур, участвующих в наклонах вперед, – от головы до стоп. Потом мы разберем несколько поз с наклоном вперед: заднюю растяжку и ее варианты, позу смотрящей вниз собаки и позу младенца. И, наконец, поскольку амплитуда наклонов вперед сильно зависит от гибкости крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов, мы обратимся к различным позам и упражнениям, которые связаны с движениями в крестцово-подвздошных суставах и раскрепощают тазобедренные суставы.

Наклоны вперед: голова, шея и грудь

Семь шейных позвонков позволяют наклонить голову вперед на 90°. Находясь в вертикальном положении, вы можете начать наклон головы вперед очень слабым сокращением грудино-ключично-сосцевидных мышц (см. рис. 8.11), которые начинаются двумя сухожилиями на грудине и ключице, а затем направляются вверх и назад, к задней части головы, где прикрепляются к массивным сосцевидным отросткам, расположенным непосредственно под ушными раковинами. После первичного толчка, направляющего голову вперед и вниз, дальнейшую работу по сгибанию головы вперед выполняет сила тяжести, и наклон этот тормозится эксцентрическим удлинением мышц-разгибателей заднего отдела шеи, а также эластическим натяжением тканей желтой и выйной связок (глава 4).

Когда голова опускается вперед и вниз, вы можете расслабиться и проанализировать, как реагируют на это ткани. Этого будет вполне достаточно. Было бы противоестественно концентрировать внимание на сгибании шеи, когда сосредоточенности в первую очередь требует сгибание в пояснице и тазобедренных суставах. Главное, что нас интересует в шее, – это удобство наклона. Боль в какой-то одной части тела часто отзывается в других, а боль в шее, даже не очень интенсивная, может отбить у вас всякое желание делать что-то еще.

Суставы, сочленяющие ребра с двенадцатью грудными позвонками (см. рис. 2.5, 4.3–4.5), а также сочленения реберных хрящей с грудиной (см. рис. 2.5, 4.3–4.4) замыкают емкость, единую структуру, которая практически неспособна гнуться вперед, в стороны и назад. Принудительное сгибание в области грудных позвонков и грудной клетки может привести лишь к переломам ребер, разрывам реберных хрящей и коллапсу грудной клетки. У двадцатилетнего человека со средней физической подготовкой наклон вперед может лишь на 10 % осуществляться за счет переднего или заднего сгибания в грудном отделе позвоночника, а это означает, что подвижность в переднезаднем направлении верхней части туловища почти целиком зависит от гибкости позвоночника в поясничном отделе, от подвижности в крестцово-подвздошном суставе и от гибкости в тазобедренном суставе.

Наклоны вперед в поясничном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника

В большинстве случаев наклоны туловища вперед осуществляются за счет шести межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника, то есть между двенадцатым грудным позвонком и крестцом. Иногда угол наклона может составить до 90°, но чаще угол ограничивается величиной 30–80°. Умеренно гибкий молодой спортсмен может продемонстрировать 40° гибкости в поясничном отделе плюс 75° в тазобедренных суставах, и за счет этих факторов дотянуться до стоп кончиками пальцев рук (рис. 6.1).

Рис. 6.1. Этот наклон вперед выполнен за счет сгибания в тазобедренных суставах на 75°, а в поясничном отделе позвоночника – на 40°; на рисунке изображен гибкий молодой спортсмен

Ученики, обладающие хорошей гибкостью, могут наклониться вперед за счет поясничного отдела на 50°, но в позах хатха-йоги эту возможность используют редко. В йоге намного удобнее наклоняться вперед от тазобедренных суставов, где суставные поверхности, покрытые хрящами, скользят относительно друг друга, омываемые синовиальной жидкостью. Таким образом, удается избежать раздражения шести межпозвоночных дисков между двенадцатым грудным и первым крестцовым позвонками. Человеку со средней физической подготовкой гибкость тазобедренных суставов не позволяет выполнять наклоны такой амплитуды, и поэтому такие люди стремятся компенсировать недостаток гибкости тазобедренных суставов дополнительным сгибанием поясницы. Учителя йоги знают, что это путь к травмам, и всегда советуют ученикам: «Наклоняйтесь от тазобедренных суставов».

Глубокие мышцы спины

Достаточно одного взгляда на группу начинающих учеников, старающихся согнуться кпереди в положении сидя, чтобы понять, почему не стоит форсировать выполнение таких поз: сопротивление глубоких мышц спины приводит к компрессии позвонков, накладывает избыточную нагрузку на межпозвоночные диски и напрягает все связки от крестца до головы. Если это так, то что требуется от позвоночника и глубоких мышц спины? Требуется, чтобы глубокие мышцы спины играли свою главную роль в качестве растяжимых связок для поддержания вертикального положения тела и работали, как полноценные мышцы при наклонах и поворотах туловища.