Отклонение спины кзади в положении на коленях – поза верблюда

Верблюд по своей природе умеет становиться на колени, и благодаря этой верблюжьей привычке родилось название позы в хатха-йоге. Полную версию этой позы можно делать только ученикам среднего и высокого уровня, но даже им следует выполнить следующие тестовые упражнения, если раньше они не принимали позу верблюда.

Встаньте на колени, согнув их под углом 90°; вес сосредоточьте на коленях и на подошвенных поверхностях согнутых пальцев ног. Сместите таз вперед. Сохраняя умеренное напряжение в четырехглавых мышцах бедра и подвздошно-поясничных мышцах, отклоняйте голову и позвоночник кзади до тех пор, пока не почувствуете сильного натяжения в четырехглавых и подвздошно-поясничных мышцах, которое будет доставлять вам большой дискомфорт. Следите за дыханием: если вам приходится перекрывать гортань, чтобы закрыть дыхательные пути и защитить позвоночник, то, значит, вы зашли слишком далеко.

Достигнув этого положения, обернитесь и потянитесь назад одной рукой, взмахнув другой рукой вперед для сохранения равновесия. Сделайте это сначала с одной стороны, а потом с другой (рис. 5.34), отметив мысленно, как было бы трудно отвести назад обе руки одновременно к пяткам или голеностопам. Теперь попробуйте сделать то же самое, разогнув пальцы ног. Это будет немного труднее. Дело в том, что пятки оказываются ближе к полу, и вам приходится дальше тянуть руки, чтобы их достать. Если вы достаточно комфортно чувствуете себя в этом тестовом упражнении и можете изящно из него выйти, то снова согните пальцы, потянитесь назад и коснитесь любой частью кисти голеностопных суставов. Вы можете легко выйти из любого положения этой позы, начав подниматься асимметрично, только с одной стороны. Подниматься симметрично труднее для мышц бедер. Когда вы наконец научитесь легко начинать и заканчивать эту позу либо только с одной стороны за один раз, либо сразу с обеих сторон симметрично, начните все сначала и поработайте на этот раз с разогнутыми пальцами (рис. 5.35).

Рис. 5.34. Тренировочная поза верблюда для начинающих. Ученик дотягивается до пятки одной рукой (пальцы ног согнуты в положении тыльного разгибания), в то время как вторая рука вытянута вперед для сохранения равновесия. Эта поза не представляет трудностей для здоровых начинающих учеников

Рис. 5.35. Поза верблюда. Готовьтесь к ее выполнению медленно – сначала делайте упражнение наполовину, когда стопы и пальцы согнуты, и только потом переходите к выполнению позы с вытянутыми пальцами, всякий раз будучи уверенными, что сможете достаточно изящно выйти из нее

Позу верблюда можно считать модификацией наклона кзади из положения стоя, но она сложнее, потому что ее невозможно выполнить наполовину. Либо вы принимаете позу верблюда, либо нет. При наклоне назад из положения стоя вы можете наклониться настолько, насколько позволяют ваши способности, но единственный способ выполнить позу верблюда – это дотянуться руками до пяток или голеностопных суставов, и тянуться надо до касания. Для начинающих есть более простая альтернатива. Можно, наклоняясь назад, поддерживать руками спину, и наклоняться до тех пор, пока позволяет ваша гибкость. Со временем вы сможете уверенно дотягиваться до стоп или голеностопных суставов хотя бы одной рукой.

Поза верблюда в целом предъявляет телу сочетание плохо совместимых требований: переразгибание бедер, большая нагрузка на колени из-за напряжения четырехглавой мышцы бедра, разгибание голеностопных суставов и разгибание спины. Надо сосредоточить внимание практически на всех мышцах тела и в то же время оценивать, насколько далеко вы можете отклониться назад, чтобы дотянуться до лодыжек. Не менее важно, чтобы вы могли выйти из позы тем же путем, что вошли в нее, но теперь, поднимаясь вперед, вы напрягаете уже растянутые четырехглавые мышцы бедра, что мешает выходу из позы.

Противопоказания

По большинству стандартов хатха-йоги, упражнения в позе кобры являются умеренными, то есть их можно выполнять любому человеку со средним состоянием здоровья. Остальные позы, сопряженные с наклонами тела назад, то есть позы саранчи, лодки, лука, поясничного подъема, рыбы, колеса, пассивного отклонения спины кзади в положении лежа на спине, а также поза верблюда, будут весьма тяжелы для тех, у кого в анамнезе хронические боли в спине, а тем более для тех, кто страдает приступами острой боли в спине. Следовательно, надо считать эти позы противопоказанными при таких заболеваниях.

Любая поза, увеличивающая внутрибрюшное давление, но не изменяющая внутригрудное давление, может ухудшить состояние больного с грыжей пищеводного отверстия диафрагмы, а многие позы с отклонением позвоночника кзади вызывают именно такое сочетание изменений внутрибрюшного и внутригрудного давления. Если вы иногда ощущаете боли в верхней части живота слева, особенно после еды, то перечитайте описание грыжи пищеводного отверстия диафрагмы в главе третьей, чтобы составить собственное суждение о том, стоит ли вам делать такие упражнения.

Польза

Наклоны назад, наклоны вперед, повороты, перевернутые и вертикальные стойки имеют как специфические, так и общие групповые черты. Среди всех поз позы с наклонами назад самые энергичные. Они стимулируют симпатическую нервную систему и готовят организм к активной деятельности. В повседневной жизни умеренные упражнения с отклонением тела назад предупреждают сутулость, обусловленную вечным сидением за столом в сгорбленном положении, а также уменьшают стресс от физической работы.