Отклонения кзади в положении лежа на спине

Отклонения кзади в положении лежа на животе играют важную роль в хатха-йоге. Но можно ли отклонить тело кзади в положении лежа на спине? Как это вообще возможно? Как ни странно, это вполне возможно, и несколько очень важных традиционных поз хатха-йоги – рыба, колесо и мост – либо начинаются, либо заканчиваются в положении лежа на спине.

Эти позы можно разделить на активные и пассивные в зависимости от того, поднимаетесь ли вы в позу активно или пассивно, подложив под спину предмет, который позволяет расслабиться в этой позе. Самое простое упражнение – это приподнять живот к потолку, просто лежа на спине. Мы можем назвать это поясничным подъемом, и с него мы начнем знакомство с подобными позами.

Поясничный подъем и поясничный пресс

Для того чтобы выполнить поясничный подъем, лягте в позу покойника, расслабьте живот и выгните поясницу вперед, напрягая для этого глубокие мышцы спины. Результатом станет подтягивание к плечам таза и копчика, что приведет к усилению поясничного лордоза. Эта поза неустойчива; ее невозможно удержать без дополнительной тяги тазобедренных суставов кверху. Для того чтобы принять позу, которую можно будет спокойно проанализировать в процессе ее выполнения, приподнимите таз от пола, чтобы какое-то короткое время опираться о пол только ступнями и плечами, и одновременно сильным движением подтяните таз к плечам за счет глубоких мышц спины. Потом, продолжая напрягать эти мышцы, опустите таз на пол. Если повторите этот маневр два или три раза, то в конце концов вам удастся сделать глубокое отклонение кзади и одновременно устойчиво поддержать эту позу – поясничную дугу.

Эта поза превосходно иллюстрирует, как вдох либо поднимает вас выше, либо усиливает внутреннее напряжение, а выдох либо опускает вас ниже, либо уменьшает внутреннее напряжение. Если после подъема в позу вы удержите стенку живота в состоянии расслабления, то вдох животом подтолкнет живот вверх в результате повышения внутрибрюшного давления; если же вы будете поддерживать напряжение в передней брюшной стенке после подъема, то диафрагмальный вдох усилит внутреннее напряжение, усилит поясничный лордоз и поднимет вас выше (рис. 5.26).

Рис. 5.26. Поясничный подъем. Полный диафрагмальный вдох при одновременном смещении таза к плечам и на фоне расслабления ягодичных мышц показан на этом рисунке. Поза на самом деле является вариантом отклонения тела кзади при содействии диафрагмы (стрелка)

При диафрагмальном дыхании подъем поясницы превращается в отклонение тела кзади при содействии диафрагмы, и эту позу можно сравнить с задним диафрагмальным подъемом из положения лежа на животе. В обоих случаях невозможно создать подъем за счет вдоха, если не расслаблены ягодичные мышцы, именно благодаря такому расслаблению становится возможным быстрый подъем таза в приподнятое над полом положение. Ощутив эффекты дыхания в новой позе, вы можете выйти из нее, снова опустив таз и прижав его к полу.

Дополняющей к поясничному подъему можно назвать позу поясничного пресса, и это еще одно трудное упражнение на концентрацию внимания и умение следить за своими действиями. Начинайте с позы покойника, но на этот раз надо выдохнуть и буквально распластать спину по полу (рис. 5.27), используя для этого мышцы живота (см. рис. 3.11–3.13, 8.8, 8.11, 8.13). Теперь постарайтесь не смещать спину на вдохе. Каждый вдох вызывает небольшое смещение поясничного лордоза кпереди, а предотвратить это можно лишь увеличением внутрибрюшного давления и напряжением прямой мышцы живота, несмотря даже на то, что такое напряжение ограничивает вдох. Выдох тоже служит уравновешивающим действием, потому что создает расслабление, и если не следить за поясницей, то она начнет понемногу возвращаться в выгнутое нейтральное положение. Поэтому как в конце вдоха, так и в конце выдоха надо внимательно следить за тем, чтобы спина была прижата к полу. Другой усложняющий фактор состоит в том, что большинство учащихся, сосредоточив внимание на тазе, забывают о конечностях и слишком сильно их напрягают.

Таким образом, поясничный пресс – это сложная поза, но похожая на подготовительное положение для подъема обеих ног из положения на спине (см. рис. 3.17). Там мы готовились к сильному напряжению поясничного лордоза вследствие действия на него со стороны сгибателей бедра, и нам приходилось прикладывать большие усилия для того, чтобы прижимать поясничную область к полу. Здесь мы сталкиваемся с иной задачей. Мы лежим на спине с поясницей, прижатой к полу, не двигаясь и удерживая поясницу на полу как во время вдоха, так и во время выдоха.

Рис. 5.27. Поясничный пресс – это достаточно трудная для выполнения поза, требующая концентрации внимания на дыхании, а также на сокращении мышц спины и нижней части живота, когда тенденция диафрагмы сместить область поясницы кпереди нивелируется увеличением внутрибрюшного давления, которое сильно прижимает поясницу к полу (стрелка) и тем самым ограничивает объем вдоха

Поясничный подъем, естественно, противопоказан всем, у кого есть заболевания поясницы, всякий, кто сможет овладеть поясничным прессом, получит в руки мощное оружие борьбы с нарушениями в поясничном отделе позвоночника. Упражнение это укрепляет мышцы живота, спины, а также дыхательную и тазовую диафрагмы и помогает пользоваться дыханием для осознания событий, происходящих в абдоминально-тазовой области.

Поза рыбы

Рыбы в большинстве своем управляют своей плавучестью за счет плавательных пузырей, куда из крови секретируется кислород (раздувание плавательного пузыря позволяет рыбам подниматься к поверхности воды), но, кроме того, кислород из плавательного пузыря может поглощаться кровью, а это позволяет рыбам отпускаться в глубину. Люди тоже могут делать нечто подобное: если им не хватает подкожного жира для поддержания плавучести, то регулировать ее можно за счет количества воздуха в легких. Поэтому самый эффективный способ изменения плавучести – это принять классическую позу рыбы (рис. 5.28), причем ноги надо сложить в позу лотоса, поясничную область выгнуть вперед, шею разогнуть, а переднюю поверхность груди удерживать непосредственно над поверхностью воды. В этой ситуации тело будет как поплавок: то нырять на выдохе, то снова всплывать на вдохе.

Рис. 5.28. Эта классическая поза рыбы с ногами в позе лотоса комфортна только для учеников высокого уровня. Другим больше понравится упрощенная версия с вытянутыми стопами (см. рис. 3.19а)

Несмотря на то что рыба – это поза с отклонением спины кзади, мы тоже включили ее в главу 3, потому что усложненное упражнение для живота – подъем ног в позе сверх-рыбы (см. рис. 3.19б) – можно выполнять из этой позы. Мы проанализируем самое простое упражнение с позой рыбы для начинающих, а затем рассмотрим другие варианты позы, которые выполняются из положения стоя на плечах, с которыми его непременно сочетают для выполнения растяжек (см. рис. 9.19). Для начала лягте на спину, подложив руки под тазобедренные суставы (ладонями вверх или вниз, по вашему предпочтению), выпрямите колени и сведите вместе стопы. Приподнимитесь на предплечьях, выгнув спину и шею, а затем перенесите часть веса к затылку, чтобы коснуться им пола. Как можно сильнее разогните позвоночник, продолжая удерживать позу предплечьями (см. рис. 3.19а).

Тип дыхания в позе рыбы зависит от степени выгибания поясницы. У учеников, не обладающих достаточной гибкостью, диафрагма не может смещать основание грудной клетки вверх, так как ножки диафрагмы не могут приподнять поясничный отдел позвоночника, потому что этот отдел и так уже максимально выгнут кпереди. Единственное, что может сдвинуть вверх поясницу, – это передняя брюшная стенка, которая движется вперед при каждом вдохе и назад при каждом выдохе. Более гибкие ученики, способные испытывать комфорт при выгибании позвоночника, извлекут из упражнения несколько иные ощущения. Они смогут выполнить наклон спины кзади при содействии диафрагмы, а их расслабленная поза в сочетании с благоприятным положением рук также позволяет им расширить верхние отделы грудной клетки за счет усиливающего грудного дыхания.

Колесо

Колесо – это одна из наиболее динамичных поз хатха-йоги, требующих участия всего тела. В своем совершенном исполнении, когда человек, отклонившись назад, касается пола только руками и пятками, это царица всех поз с наклоном кзади.

Самый распространенный способ принять позу колеса – это лечь на спину, прижав к полу подошвы стоп как можно ближе к тазобедренным суставам. Ладони надо расположить ближе к плечам, а кончики пальцев направить вниз. Теперь поднимите таз и оттолкнитесь руками от пола, выпрямив руки в локтях, чтобы завершить позу. Голова должна висеть пассивно. Если вам не хватает сил при хорошей гибкости (рис. 5.29), то подняться вам будет легко, а если у вас избыток сил, но не хватает гибкости, то вы сможете, пользуясь своей силой, просто вытолкнуть себя вверх за счет одного мощного движения. Если вам не хватает ни силы, ни гибкости, то выполнить позу вам будет сложно, и все, что вы сможете делать, – это изометрически отталкиваться от пола.

Рис. 5.29. Поза колеса требует сочетания подвижности крестцово-подвздошного сочленения (см. главу 6), умеренного переразгибания в тазобедренных суставах, разгибания в поясничном отделе позвоночника на 90° и достаточной силы в руках (особенно трехглавых мышц плеча) для того, чтобы вытолкнуть тело в нужное положение. Альтернативный вариант: при хорошей гибкости в позу можно опуститься из положения стоя

При средней гибкости позвоночника ключевую роль в выполнении позы играют трехглавые мышцы плеча. Проблема, однако, заключается в том, что, когда плечи прижаты к полу, крайнее положение верхних конечностей (с запястьями, разогнутыми на 90°, и полностью согнутыми локтями) сильно затрудняет способность трехглавых мышц к разгибанию предплечий. Если ученик испытывает трудности при простом подъеме таза, то разогнуть локти ему будет и подавно не по силам. Даже если ему удастся немного толкнуть себя вверх, то подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедра, действуя как растяжимые связки, будут ограничивать разгибание в тазобедренных суставах. Эти проблемы разрешимы, и обычным лекарством служит регулярная практика, которая позволит набраться сил и улучшить гибкость позвоночника и тазобедренных суставов. Для облегчения задачи можно подниматься в позу на кончиках пальцев рук и на основаниях пальцев ног. Рано или поздно все встанет на свои места, и, когда это произойдет, трехглавые мышцы плеча станут достаточно сильными для того, чтобы вытолкнуть вас вверх. Как поза будет выглядеть в конечном итоге, зависит от степени отклонения кзади поясничного отдела позвоночника и разгибания в тазобедренных суставах. При умеренной гибкости поза будет напоминать подвесной мост, а при хорошей гибкости мост превратится в настоящее колесо.

Диафрагма ограничивает отклонение позвоночника кзади у тех, кто не обладает достаточной гибкостью, и это особенно верно для позы колеса, в которой потребность в мышечном усилии намного перевешивает потребность в способности усилить разгибание позвоночника за счет вдоха. У опытных учеников, которые легко принимают эту позу, таких проблем не возникает. Они легко приспосабливают дыхание так, что вдох облегчает выполнение позы.

Если вы опытный йог, который может принять позу колеса из положения стоя, то вместо того, чтобы сначала создать прочный фундамент позы и переводить внимание последовательно с более дистальных на более проксимальные части тела (см. главу 4), вы просто опрокидываетесь назад из положения стоя, делаете выдох и принимаете позу, обращая особое внимание на поясницу. После этого вы меняете положение тела, перемещая верхние и нижние конечности, сдвигая их ближе друг к другу для того, чтобы сконцентрировать напряжение в центре тяжести тела.

По мере того как вы опускаетесь в позу колеса, в игру вступают четырехглавые мышцы бедра, которые тормозят это движение. Сильное напряжение будут испытывать и грудные мышцы. Все происходит быстро, но вы сможете это сделать, потому что у вас за плечами долгая подготовка, вы уверены в мышцах спины, живота, обеих диафрагм, поясницы и бедер, которые смогут предохранить поясницу от травмы.

Опытные ученики всегда делают выдох, когда принимают позу колеса из положения стоя. Ученики среднего уровня такой уверенности в своих силах не испытывают и часто задерживают дыхание, опрокидываясь назад, подсознательно ощущая, что это поможет им защитить спину. Когда они скованно направляют руки вниз, часто приземляясь с громким шлепком, то становится очевидным, что они находятся на грани своих возможностей. Таким ученикам надо начать с выполнения позы колеса из положения лежа на спине, и, только приобретя достаточную гибкость и силу, они могут перейти к выполнению колеса из положения стоя.

Пассивное отклонение кзади в положении лежа на спине

Сокращение глубоких мышц спины вызывает компрессию позвонков, и только в положении лежа эти мышцы расслабляются и дают позвонкам разойтись друг от друга (глава 4). Особенно полезно в этом отношении пассивное отклонение позвоночника кзади в положении лежа на спине, когда вы лежите на подушке, которая позволяет позвонкам разойтись без всяких мышечных усилий.

В хатха-йоге мы можем делать это, пассивно лежа на мяче, подложенном под спину в любом месте от таза до головы. Это расширяет пространство между суставными поверхностями межпозвоночных суставов, то есть увеличивает расстояние между суставными отростками, а вы сможете отдохнуть, предоставив возможность силе тяжести совершить работу по растяжению позвоночника, причем в любом месте позвоночного столба. Идея заключается в расслаблении всех передних и задних мышц выше коленей. В начале обучения не стоит злоупотреблять такими упражнениями, потому что они обманчиво просты, но на самом деле растягивают позвоночник больше, чем вы можете себе представить.

Чаще всего используют мяч диаметром 22 см с давлением воздуха 70–140 г/см². Этот мяч подойдет вам, если вы находитесь в средней физической форме. Мяч такого типа достаточно мягок, не слишком сильно давит на остистые отростки позвонков и мышцы спины и достаточно велик для того, чтобы обеспечить большинству людей неплохую растяжку. Не пытайтесь пользоваться мячом, если страдаете болями в спине.

Сначала поместите мяч под область таза, разогнув колени, и покатайтесь на нем из стороны в сторону, прикладывая давление к разным участкам таза и отмечая, помогает ли это расслаблению (рис. 5.30). Если вы не в состоянии расслабиться, то это означает, что позвоночник по каким-то причинам стремится защититься от этого упражнения. Возможно, в этой ситуации вам придется воспользоваться меньшим или более мягким мячом или подложить под таз и плечи подушки для того, чтобы уменьшить растяжение. Затем, поработав с тазом и крестцово-подвздошными суставами, начинайте перекатывать тело вниз по 2–3 см, чтобы мяч сначала оказался под пятым поясничным позвонком, потом под четвертым и так далее до середины поясницы, продолжая при этом перекатываться на мяче из стороны в сторону на каждом уровне. Не спешите и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Возможно, вы ощутите сзади некоторый дискомфорт, а также ощущение сопротивления в мышцах бедер, которое тянет их вниз от передней поверхности таза. Это напряжение (справа и слева) обусловлено реакцией прямой мышцы бедра, которая осуществляет тягу от места своего начала на передней нижней ости подвздошной кости, и портняжной мышцы, самой длинной мышцы человеческого тела, которая осуществляет тягу книзу, начинаясь от передней верхней ости подвздошной кости и продолжаясь до медиальной поверхности большеберцовой кости. Обратите также внимание, что дыхание почти не оказывает влияния на позу: поясничный отдел вашего позвоночника уже выгнут так далеко вперед, что ножки диафрагмы уже не могут подтянуть еще выше, усилив поясничный лордоз.

Рис. 5.30. Пассивное отклонение спины кзади с помощью мяча диаметром 22 см, подложенного под таз и смещенного немного в сторону. Здесь мы стимулируем и мобилизуем крестцово-подвздошные суставы

Вы будете испытывать разные ощущения, когда мяч будет находиться под тазом и под серединой поясничного отдела позвоночника, потому что поясничный отдел допускает максимальный наклон спины кзади. Если у вас отмечается болезненность в пояснице, то пребывание на мяче быстро ее спровоцирует, но если вам удобно, то вы ощутите релаксацию, которая охватит все тело. Сначала расслабление коснется плечевого пояса и верхней части грудной клетки, потом распространится вниз, на мышцы живота, что позволяет дышать более ровно и медленно; потом расслабляются сгибатели бедер вместе с четырехглавыми мышцами бедра, приводящими мышцами и мышцами подколенного сухожилия. Когда это происходит, релаксация становится глубже, спина становится податливее и выгибается вперед еще больше (рис. 5.31).

Когда вы перекатываетесь на мяче до пояснично-грудного сочленения, поясничный лордоз начинает сглаживаться, но становится более подвижным, а глубокий вдох усилит его выраженность. Перекатываться из стороны в сторону теперь становится труднее, но запрокидывание рук за голову дополнительно растягивает грудной отдел позвоночника. Это создает прекрасную возможность поупражняться в глубоких грудных вдохах и увеличить резервный объем вдоха. Работа этой области будет влиять на шею, потому что голова пассивно откинута назад, и шея прикладывает немало усилий для того, чтобы просто поддерживать ее вес. Если вам неудобно в таком положении, то подложите под голову одну или несколько подушек.

При перемещении мяча под середину и под верхнюю часть грудного отдела позвоночника вы сможете постепенно опустить таз на пол и ощутить, как медленно тает напряжение (рис. 5.32). Как только это произойдет, область таза и тазобедренных суставов становится совершенно пассивной, на нее больше не влияет дыхание, и вы заметите, что теперь поза сильнее всего ощущается в шее и грудной клетке. Расслабившись с мячом под грудной клеткой, вы почувствуете, что в межпозвоночных суставах происходят какие-то небольшие изменения; такие же изменения вы ощутите в суставах между ребрами и поперечными отростками (см. рис. 4.6а, 4.7а, б, 5.33).

Рис. 5.31. Мяч, находящийся непосредственно под поясничным отделом позвоночника, очень хорошо расслабляет, если поясница здорова, но если человек не способен расслабить живот и бедра, то это значит, что с поясничным отделом что-то не совсем благополучно

Рис. 5.32. Мяч, находящийся под серединой грудного отдела позвоночника, позволяет тазу опуститься на пол, но зато мобилизует фасеточные суставы между ребрами и телами позвонков, а также суставы между ребрами и поперечными отростками позвонков (см. рис. 4.6–4.7, 5.33)

Рис. 5.33. Поперечный разрез позвонка из средней части грудного отдела позвоночника. Вид сверху. На рисунке виден межпозвоночный диск вместе с дугой позвонка, ножками, пластинками и позвоночным каналом. Полости четырех синовиальных фасеточных суставов видны на рисунке очень отчетливо: два сустава между головками ребер и телом позвонка и два сустава между ребрами и поперечными отростками (Morris). См. также рис. 4.6а и 4.7а, б

Подложив мяч под шею, вы можете попытаться расслабить мышцы всего тела, начиная от нижней части грудной клетки. Сначала могут появиться тянущие ощущения в верхней части груди, но после того, как вы поработаете в стойке на плечах (глава 9) и ваша шея станет сильной и гибкой, эта поза станет настолько удобной, что вы будете в ней засыпать.

После того как вы привыкнете распределять свой вес, лежа на спине, симметрично по обе стороны от позвоночника, вы сможете перекатывать на мяче голову и шею из стороны в сторону, подвергая воздействию мяча поперечные отростки шейных позвонков. Это стимулирует и одновременно расслабляет, уменьшая скованность в шее.