Коленный сустав

Детальное изучение позы лука приводит нас к необходимости подробно рассмотреть строение и функцию коленного сустава. Когда коленный сустав разогнут (рис. 5.24), он практически неуязвим для травм, так как все его части плотно пригнаны друг к другу и это защищает сустав от вращательных движений и от сильных физических воздействий со всех направлений. Но совсем иное дело – коленный сустав в положении сгибания. Внутренние и наружные поддерживающие связки расслабляются, чтобы допустить сгибание, и любая нагрузка, приложенная к согнутому суставу, – разгибающая, вращающая или даже вызывающая дополнительное сгибание – может нанести суставу травму.

В положении стоя даже согнутые коленные суставы редко причиняют какие-либо неприятности. Коленный сустав – это самый мощный и крупный сустав человеческого тела. В обычных условиях он может выдерживать колоссальные нагрузки: он позволяет, перепрыгивая через несколько ступенек, передвигаться вверх и вниз по лестнице на одной ноге, бежать под горку, а тренированным людям спрыгивать на землю с высоты до полутора и больше метров. Все эти действия требуют лишь очень небольшого сгибания в коленных суставах, и он самой природой предназначен именно для этого. Проблемы начинаются с упражнений йоги, которые требуют отклонения тела кзади, а следовательно, сгибания коленей в неестественных условиях.

Такие неестественные условия создает и поза лука. Начальное положение позы – с согнутыми коленными суставами, которым затем предстоит согнуться в неестественном положении лежа на животе. Действительно, трудно себе представить более неестественную роль для коленного сустава, нежели роль главного инструмента для принятия позы лука. Позы среднего и высокого уровня представляют меньшую проблему, потому что при их выполнении основная роль отводится мышцам, выпрямляющим позвоночник, мышцам подколенного сухожилия, а также дыхательной диафрагме и тазовой диафрагме. Все эти мышцы используют разгибание коленных суставов только как вспомогательное действие, способствующее подъему, и в исходном положении коленные суставы в этих позах согнуты в меньшей степени, чем в позе лука для начинающих.

Рис. 5.24. Слева вид спереди на поверхностно вскрытый правый разогнутый коленный сустав, справа – вид сзади (Sappey)

Две позы кобры высокого уровня нагружают колени совершенно по-другому. Мы переходим в эти позы с выпрямленными коленями, что вовсе их не нагружает, но, когда поза выполнена, мы, по желанию, можем завершить ее сгибанием ног в коленях для того, чтобы опустить стопы к голове. Это увеличивает напряжение четырехглавых мышц бедра, но при этом связки сустава расслабляются. Незнакомое и тревожное ощущение предупреждает нас о возможной опасности, и, только приобретя опыт, учащиеся перестанут опасаться завершать позу кобры сгибанием ног в коленях. Для того чтобы понять, как самый крупный и мощный сустав человеческого тела может быть таким хрупким и уязвимым, нам придется рассмотреть те элементы его анатомического строения, которые могут стать причиной нарушений. Мы начнем с менисков.

Мениски

Две кости, которые соприкасаются в области коленного сустава своими концами, – большеберцовая и бедренная кость – могут выдерживать непрерывно повторяющиеся удары и сотрясения при ходьбе и беге, потому что обладают великолепными амортизаторами. Нижние концы бедренной кости (мыщелки бедра) и верхние концы большеберцовой кости (мыщелки большеберцовой кости) покрыты толстым слоем суставного гиалинового хряща, имеющего скользкую поверхность, позволяющую свободное сгибание и разгибание. Кроме того, похожие на пончики диски, состоящие из волокнистого хряща, называемые медиальными и латеральными менисками, смягчают взаимодействие сочлененных костных поверхностей мыщелков (рис. 5.25). Разрыв менисков трудно лечить, потому что их кровоснабжение прекращается, когда наш возраст приближается к тридцати, и если они повреждаются после достижения этого возраста, обычно у танцоров или спортсменов, то восстановиться они уже не могут. Именно поэтому спортсмены с таким трепетным почтением относятся к менискам.

Рис. 5.25. Слева вскрытый левый коленный сустав в положении сгибания; вид спереди. Справа сагиттальный распил разогнутого коленного сустава (Sappey)

В процессе сгибания мениски свободно движутся. Обычно это не проблема, потому что мы уверены: после разгибания сустава мениски непременно встанут на место. Но такое происходит не всегда, и в таком случае мениск может быть раздавлен под действием противолежащего мыщелка. Это может произойти при ударе ногой по мячу, при подъеме из положения на корточках, и если вы вдруг ощутите необычное сопротивление в колене во время такого движения, то снова присядьте, помассируйте колено и повторите попытку выпрямиться. При разрывах менисков единственный выход – их хирургическая резекция или полное удаление.

Крестообразные связки

Бедренная кость и большеберцовая кость, сочленяясь, образуют шарнирный сустав, а две внутренние связки – передняя и задняя крестообразные связки – удерживают структуры сустава в правильном положении (см. рис. 5.25). При взгляде сбоку крестообразные связки образуют фигуру, напоминающую букву «Х». Передняя крестообразная связка проходит от заднего края бедренной кости к передней поверхности большеберцовой кости и ограничивает переднее смещение ее относительно бедренной кости. Задняя крестовидная связка начинается на передней поверхности бедренной кости и прикрепляется к задней поверхности большеберцовой кости, ограничивая ее заднее смещение относительно бедренной кости.

Крестообразные связки, в особенности передняя, довольно часто растягиваются или разрываются при травмах колена, и даже несмотря на то, что их кровоснабжение не изменяется с возрастом, оно настолько скудное, что эти разрывы заживают очень тяжело. Карьера многих замечательных футболистов прерывалась из-за травм передних крестообразных связок. Представьте себе линейного игрока в позиции присев, когда на него наваливается сбоку соперник, который всей своей тяжестью обрушивается на ничего не подозревающую большеберцовую кость. Такого удара не выдержит ни одна крестообразная связка. Вызывают, мягко говоря, удивление заявления некоторых людей о том, что они порвали себе крестообразную связку, выполняя упражнение хатха-йоги, но, действительно, стоит поберечься в некоторых позах, если у вас в прошлом были травмы колена.

Медиальные и латеральные коллатеральные связки

Еще две связки, которые часто повреждаются в области колена, – это медиальные и латеральные коллатеральные связки (см. рис. 5.24–5.25), которые являются важными вспомогательными связками, укрепляющими справа и слева сумку коленного сустава. Часто эти связки страдают у спортсменов выходного дня, когда стопа совершает движение, перпендикулярное к направлению сгибания коленного сустава. Это может произойти при игре в футбол или в ракетбол, когда внимание игрока отвлечено от опоры тела. При таких нагрузках коллатеральные связки часто оказываются сильно натянутыми, а это означает, что они могут оторваться от мест своего прикрепления к костям. Такие травмы заживают медленно. Если кто-то говорит, что у него часто «подвертывается колено», то, скорее всего, у этого человека в прошлом было растяжение или разрыв коллатеральной связки. Так же как в случае крестообразных связок, упражнения хатха-йоги практически никогда не бывают причиной разрыва коллатеральных связок, но могут обострить боль после разрыва или растяжения, имевших место в прошлом.

Надколенник и его сумки

Главная роль надколенника, или, иначе, коленной чашечки (см. рис. 5.24–5.25), заключается в более эффективном осуществлении разгибания ноги в коленном суставе. Это сесамовидная кость, то есть кость, целиком заключенная в сухожилие, в данном случае в сухожилие четырехглавой мышцы бедра и в сухожилие надколенника (см. рис. 5.24). Во время сгибания надколенник соскальзывает в межмыщелковую вырезку, глубокую вертикально ориентированную борозду между двумя мыщелками бедренной кости; при разгибании надколенник выступает в роли блока, расположенного на передней поверхности коленного сустава. Надколенник играет важную роль при любой деятельности, когда отчасти согнутое колено поддерживает вес тела. Можно представить себе, насколько он важен при выпаде (см. рис. 1.2) или когда поднимаетесь из положения присев со штангой на плечах. При всех этих действиях вес тела поддерживается за счет четырехглавых мышц бедра, их сухожилий, надколенников и их сухожилий.

Вертикальные движения надколенника становятся возможными благодаря наднадколенниковой сумке, жировому мешку, расположенному между надколенником и подлежащими тканями (см. рис. 5.25). Такие сумки встречаются во многих суставах, сухожилия которых движутся в тесном контакте с подлежащими тканями. Если внутри сумки в результате заболевания, травмы или бездействия сустава возникают сращения, то сухожилие теряет способность свободно скользить по прилежащим тканям. В случае поражения наднадколенниковой сумки это одна из самых частых причин «скованного колена» – нарушения, которое может развиться после травмы сустава. Может возникнуть порочный круг: вы не можете согнуть колено из-за травмы, в сумке из-за бездействия сустава развиваются сращения, которые в еще большей степени ограничивают подвижность. Снова надо сказать, что в хатха-йоге проблемы почти всегда возникают из-за старых травм. Если при выполнении упражнения возникает боль в колене, то надо отказаться от поз с нагрузкой на коленные суставы до тех пор, пока не улучшится состояние сустава.

Мелкие поражения коленных суставов

Что можно сделать для того, чтобы предупредить мелкие повреждения коленных суставов или устранить их? Ответ прост: надо регулярно нагружать мышцы, действующие на разогнутый коленный сустав. В этих условиях все элементы сустава плотно пригнаны друг к другу, что позволяет ему выдерживать изометрические сокращения окружающих его мышц. Если боль в коленях не связана с серьезной травмой, то вам могут принести большую пользу следующие упражнения, выполняющиеся в положении стоя.

Встаньте в исходное положение с максимально широко расставленными ногами; стопы должны располагаться параллельно; напрягите мышцы бедра, в особенности приводящие. Полное разгибание коленей вполне допустимо, но угол разгибания не должен превышать 180° и при условии, что вы в равной степени напрягаете четырехглавые мышцы бедра и мышцы подколенного сухожилия. Главный смысл упражнения в равномерном изометрическом напряжении всех этих мышц. Повернитесь корпусом вправо, потом влево, потом остановитесь, глядя вперед; в каждом из положений наклонитесь вперед и назад, удерживая положение наклона на период 2–7 дыхательных движений (5–30 секунд). Итого вы выполните шесть комбинаций. Руки могут находиться в разных положениях: возьмитесь руками за локти за спиной (см. рис. 7.17а – е); вытяните плечи и предплечья вдоль тела; поднимите руки и обхватите ими затылок, оттягивая локти кзади; расположите руки, как в позе коровьей головы (гомукхасана) – сначала в правой позиции, потом в левой; обопритесь руками на бедра (см. рис. 7.18а – ж). Таким образом, умножая шесть на восемь, получаем сорок восемь разных поз.

Не спешите, позы удерживайте по пять минут в день, а затем постепенно увеличивайте время. Если вы выполняете эти позы по пятнадцать минут в день, то так или иначе будут укрепляться мышцы, прикрепляющиеся к костям в области колена, прикладывая полезную нагрузку на капсулу сустава, а также на окружающие его сухожилия и связки. Эти позы поистине творят чудеса. Через несколько месяцев регулярной практики соединительная ткань сустава приобретет достаточную прочность, по крайней мере если нет серьезных медицинских проблем с суставом, для того чтобы не только противостоять нагрузкам на колени в согнутом положении, но и нагрузкам, связанным с сидением со скрещенными ногами в позах медитации.