Поза лодки из положения лежа на животе

В позах лодки из положения лежа на животе поднимают над полом одновременно и головной, и ножной концы тела, придавая ему форму венецианской гондолы. Таким образом, поза лодки сочетает элементы поз кобры и саранчи. Простую позу лодки мы обсуждали в главе 1, чтобы продемонстрировать принципы движений тела в поле тяжести. Поскольку в этих позах приходится работать против силы тяжести, преодолевая при этом сопротивление мышц и соединительной ткани, постольку эти позы очень трудны, и многие начинающие ученики вообще не могут сдвинуться с места, будучи не в состоянии даже начать подъем. Хуже того, многие инструкторы велят ученикам не только принять эту трудную позу, но и еще расслабиться в ней! Мы попробуем выйти из положения, начав с легкой версии. Через несколько недель регулярной практики будет легче перейти к выполнению трудного упражнения.

Для того чтобы выполнить более легкую версию, лягте на живот и прижмитесь к полу подбородком. Пятки и носки сведены, руки лежат вдоль тела тыльными сторонами кистей на полу. Вытяните носки назад, напрягите четырехглавые мышцы бедра, чтобы выпрямить ноги в коленях, и одновременно поднимите голову, шею, плечи, бедра и тазобедренные суставы (рис. 5.20). Если хватит сил, то поднимите еще и руки (см. рис. 1.15). Дышите ровно, замечая, как дыхательная диафрагма при каждом вдохе приподнимает грудную клетку и нижние конечности, а при каждом выдохе их опускает.

Для того чтобы выполнить вторую версию позы, которая немного тяжелее первой, снова лягте на живот, прижав к полу подбородок, сведите носки и пятки, но теперь вытяните руки в стороны перпендикулярно телу, ладонями вниз. Распрямите ладони, сведите и вытяните пыльцы, вытяните вниз пальцы ног, выпрямите ноги в коленях и одновременно поднимите все четыре конечности.

Третья и самая трудная версия позы лодки (рис. 5.21) такая же, как вторая, за исключением того, что руки вытягивают над головой, разогнув их в локтях. Начинающие сначала очень неохотно выполняют эту позу, но если вы предварительно обучите их первой и второй версиям, то они с удивлением обнаружат, что им теперь хватает силы и задора на выполнение и третьей версии позы лодки. При этом, вместо того чтобы советовать ученикам расслабиться, попросите их вообразить, что они стараются не только поднять оба конца тела, но и удлинить их. Каким-то образом это помогает им более эффективно подниматься с обеих сторон.

Рис. 5.20. В самой легкой версии позы лодки (с веслами, опущенными в воду) напряжены мышцы задней половины тела. В дополнение к их усилиям дыхательная диафрагма концентрично приподнимает грудную клетку и нижние конечности при каждом вдохе и опускает их на выдохе, превращая, таким образом, это упражнение в наклон кзади при содействии диафрагмы

Рис. 5.21. Третья версия позы лодки самая трудная, и очень немногие ученики могут выполнить ее так, как показано на рисунке, но если начать с первых двух версий, то третья дается легче

Так же как при выполнении позы кобры, пожилые люди, у которых имеет место ригидный изгиб позвоночника кпереди, могут выполнять эту позу из приподнятого положения, подложив под туловище подушку. Если удается правильно подобрать размер и форму подушки, то голова, руки и стопы окажутся в удобном исходном положении. После этого такой человек оказывается в состоянии поднять оба конца тела.

Позы лука

Когда опытный йог принимает эту позу, то со стороны кажется, что он превращается в согнутый, готовый к стрельбе лук: туловище и бедра – это древко лука, а верхние конечности и голени – натянутая тетива, направленная в потолок местом соединения кистей и голеностопных суставов. Поза для начинающих выглядит не столь элегантно. Большая часть тела плоско распростерта на полу, а сама поза держится на согнутых коленях.

Поза лука начального уровня

Для начала лягте на живот, согните колени и захватите руками голеностопные суставы. Постарайтесь после этого подняться в позу лука, не напрягая глубокие мышцы спины, как в наклоне назад (эти мышцы у начинающих остаются расслабленными), но пытаясь выпрямить ноги в коленных суставах за счет четырехглавых мышц бедра. Попытка выпрямить ноги в коленных суставах, как правило, так и остается всего лишь попыткой, так как вы держите голеностопные суставы, но все же в какой-то степени вам удастся слегка приподнять бедра и так же слегка разогнуть ноги в коленях (рис. 5.22).

Рис. 5.22. В этой версии позы лука для начинающих основное внимание должно быть уделено поднятию тела с использованием четырехглавых мышц бедра (мощных разгибателей колена, расположенных на передней поверхности бедер)

Кажется необычным, что четырехглавые мышцы бедра (см. рис. 3.9, 8.8, 8.11) – главные действующие лица в создании этой позы, но это именно так. Сначала они находятся в состоянии небольшого растяжения, потому что ноги согнуты в коленях. После этого концентрическое укорочение этих мышц, преодолевающее сопротивление плеч и предплечий, создает напряжение, которое и начинает стягивать тело в дугу. В этой позе четырехглавые мышцы играют три роли одновременно: разгибают коленные суставы из согнутого положения, поднимают бедра и создают напряжение, которое натягивает лук. Напряжение, возникающее в коленных суставах, может показаться начинающим очень неприятным, и многие ученики ограничиваются захватом голеностопных суставов. Если это так, то они вообще будут не в состоянии приподняться, но лишь изометрически напрячь четырехглавые мышцы. Но это на первых порах нормально. Надо просто выполнять это упражнение ежедневно, чтобы укрепить мышцы бедра и соединительную ткань сумки коленного сустава, и постепенно поза начнет получаться.

Позы лука среднего и высокого уровня

Ученики среднего уровня подходят к позе лука по-разному. Они могут воспользоваться четырехглавыми мышцами бедра с самого начала для того, чтобы поднять колени, но в этом движении участвуют также и глубокие мышцы спины (мышца, выпрямляющая позвоночник), чтобы создать внутреннюю дугу. Однако по мере приобретения опыта и навыка, поднимаясь все выше и выше, они начинают использовать для этого еще и ягодичные мышцы. Когда ягодичные мышцы, концентрично сокращаясь, разгибают тазобедренные суставы, они одновременно поднимают от пола таз и косвенно помогают выпрямлять ноги в коленях.

Когда опытный йог принимает эту позу, его позвоночник полностью разогнут в поясничном отделе, а тазобедренные суставы разогнуты до предела. Таким продвинутым ученикам приходится обращать внимание на пять задач после захвата голеностопных суставов и сгибания колен: растянуть и напрячь четырехглавые мышцы бедра; поддерживать крепкую связь между голеностопными суставами и плечевым поясом; следить за коленными суставами, находящимися под чрезвычайно сильной нагрузкой; следить за сложным взаимодействием между четырехглавыми мышцами бедра, с одной стороны, и ягодичными мышцами, которые поднимают бедра при разгибании в тазобедренных суставах, – с другой; и управлять дыханием, которое приподнимает верхнюю половину тела при каждом вдохе и опускает при каждом выдохе (рис. 5.23). После выполнения всех этих условий опытный ученик может переходить к подтягиванию стоп к голове.

Всей этой сложной скелетно-мышечной деятельностью управляет нервная система. У начинающих четырехглавые мышцы бедра, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы не получают отчетливых команд и поэтому не могут согласованно поднять тело в нужное положение. Наоборот, активность этих мышц подавлена многочисленными болевыми импульсами, исходящими из суставов (особенно коленных) и вообще из тканей передней половины тела. Такие рефлекторные входы невозможно преодолеть волевым усилием. Даже опытные ученики, несмотря на то что они в состоянии подняться в нужное положение, обычно ощущают дискомфорт в крестцово-подвздошных, тазобедренных и коленных суставах, который ограничивает амплитуду движений. Опытные йоги умеют разумно относиться к этим сигналам. Когда боль перестает быть главным ограничивающим фактором, единственным препятствием остается недостаток мышечной силы и сопротивление соединительной ткани. Опытные ученики, практиковавшие позу лука тысячи раз за несколько лет, точно знают, какому напряжению можно безопасно подвергнуть тот или иной сустав и как выйти из позы, не причинив себе вреда.

Рис. 5.23. В этой усложненной позе лука высокого уровня тетива лука образована руками и голенями, поясничный отдел согнут под углом 90°, а тазобедренные суставы разогнуты сверх предела. Четырехглавые мышцы бедра играют в этой позе отнюдь не такую выдающуюся роль, как в позе лука для начинающих; при желании ими можно воспользоваться на начальном этапе движения, но для завершения позы они не важны