Позы саранчи

Поза названа так, потому что она скопирована с рисунка движений саранчи (или кузнечиков), особи которых совершают задней частью тела своеобразные движения вверх и вниз. Позы саранчи дополняют позы кобры, так как в отличие от них предусматривают подъем нижней части тела; позы саранчи труднее, потому что они менее естественны и требуют большего напряжения для удержания.

Мы можем оценить эту трудность на примере одной из поз саранчи с помощью нехитрого эксперимента. Лягте на пол на живот, прижав к полу подбородок, руки вытяните вдоль тела и положите их на пол ладонями вверх. Для того чтобы имитировать поведение кобры, поднимите голову и плечи и посмотрите по сторонам. Подышите, получите удовольствие от позы. Что может быть естественнее такой позы? Отметьте, что эта поза не требует особого напряжения сил, что она не затрудняет дыхание, что в движении не принимают участие верхние конечности и что поза ничем не угрожает пояснице. Для того же, чтобы имитировать позу саранчи, нам потребуется в три раза больше указаний и мер предосторожности. Начинаем из того же исходного положения, вытягиваем пальцы ног, выпрямляем ноги в коленных суставах за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра и делаем выдох. Удерживая таз прижатым к полу, поднимите ноги вверх, не сгибая колени. Не задерживайте дыхание и старайтесь не напрягать поясницу. Вы почувствовали разницу!? Если первую позу может выполнить даже человек, практически не знакомый с хатха-йогой, то вторая трудна и непонятна для всех начинающих, и инструктору приходится направлять действия ученика с первого до последнего движения позы.

Половина позы саранчи

Самый простой вариант позы саранчи – это поочередный подъем бедер над полом, а не подъем их обоих сразу. Пожалуй, эта поза не в два, а в десять раз легче полноценной позы саранчи, потому что одна конечность надежно фиксирована, когда другая поднята, а это почти целиком снимает напряжение с поясницы. Для начала лягте на живот, прижав к полу подбородок; руки положите вдоль грудной клетки; полностью выпрямите их в локтях; кисти положите на уровне бедер ладонями кверху. Вытяните пальцы одной ноги и как можно выше поднимите вверх эту ногу, при этом старайтесь не слишком сильно прижимать к полу вторую ногу (рис. 5.15). Ровно дыша, удерживайте это положение 10 секунд, затем медленно опустите ногу и повторите упражнение с другой стороны.

Половина позы саранчи – это хорошая подготовительная поза на пути овладения полноценной позой саранчи, потому что при выполнении половины позы работают, в принципе, те же мышцы, но упражнение более простое и дает возможность проанализировать его в больших деталях, когда одно бедро касается пола. Для того чтобы осуществить подъем, большая ягодичная мышца и мышцы подколенного сухожилия сильно разгибают бедро, преодолевая сопротивление мышц живота, подвздошно-поясничных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Мышцы подколенного сухожилия прикрепляются не к бедру. Они прикрепляются к задней поверхности большеберцовой кости, но в данном случае они действуют на бедро, потому что сгибанию голени противодействует сильное изометрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра, которая поддерживает разогнутое положение колена. Это то же самое, как если бы вы, привязав веревку к дальней из двух досок, соединенных петлями, попытались приподнять их как одну прямую доску. В этом случае дальняя доска – это голень, а ближняя – бедро. Для того чтобы добиться желаемого, вам придется перекинуть еще одну веревку поверх петли, чтобы доски при подъеме не складывались. Первая веревка – это мышцы подколенного сухожилия; веревка, перекинутая поверх петли, – это четырехглавая мышца бедра.

Рис. 5.15. Половина позы саранчи. Эту позу надо выполнять, не прижимая сильно верхние конечности и вторую ногу к полу. Эта поза хороша для детального и неспешного анализа сложных взаимодействий мышц и суставов

Половина позы саранчи заслуживает большего внимания, чем принято ей уделять. В слегка измененной форме ее используют физиотерапевты и инструкторы по лечебной физкультуре в лечении пациентов в восстановительном периоде после приступа острой боли в спине. Если вы лечитесь после такого приступа и если вы способны лежать ничком на полу, не испытывая боли в спине, то можете поупражнять спину поочередными быстрыми подъемами ног на 3–5 см над полом. Частота должна составлять около четырех раз в секунду. Если вы будете совершать по 30–40 таких движений несколько раз в день, то сможете укрепить мышцы спины, не подвергая избыточной нагрузке уязвимую поясницу.

Половина позы саранчи с опорой

В этой более, так сказать, спортивной позе поднятую ногу поддерживают стопой и голенью второй ноги. Лягте на пол в исходное положение, прижав к полу подбородок. Правую руку, сжатую в кулак, положите на пол параллельно бедру костяшками пальцев вниз, а левую положите вдоль тела с ладонью, направленной вниз, на уровне груди. Поверните голову влево и согните правую ногу в коленном суставе на 90°. Потом – каким угодно, лучше всего самым простым способом – поднимите вверх выпрямленную в колене левую ногу и поддержите ее правой стопой, уперев ее в левую ногу непосредственно ниже колена. Почти все в этот момент отрывают таз от пола, чтобы поднять как можно выше левую ногу. Голову поворачивают влево, а левую руку укладывают на уровне груди именно для того, чтобы сохранить равновесие при отрыве таза от пола. Старайтесь, однако, не отклоняться слишком далеко всем телом вправо. Дыхание следует использовать для облегчения входа в позу: надо сделать резкий вдох при подъеме ноги, а затем следует утишить дыхание и ровно дышать, подставляя правую ногу под левую. Несмотря на то что ногу поднимают быстро, опускать ее, выходя из позы, надо медленно, скользя правой стопой вниз по правой голени. Окончив упражнение, повторите его с другой стороны.

Можно видоизменить упражнение, сделав его более трудным, но и более изящным. Для этого и подъем ноги вверх надо производить медленно. Выполняя движение, сосредоточьтесь на дыхании и все время прижимайте таз к полу. Удерживая позу, медленно расслабьте мышцы живота и сгибатели бедра, что поможет больше разогнуть спину. И, наконец, если вам позволяет гибкость, усильте отклонение кзади с помощью дыхания, поддерживая позу диафрагмальными и глубокими грудными вдохами (рис. 5.16).

Простая полная поза саранчи

Когда вы почувствуете себя комфортно в половинной позе саранчи, вы сможете перейти к практике полной позы. Основная поза саранчи, которую мы называем простой, на самом деле трудна для выполнения, но мы приведем ее первой, чтобы дать представление об этой позе в ее чистом виде. Следующие три варианта мы назовем начальной, промежуточной и усложненной позами саранчи.

Рис. 5.16. Половина позы саранчи с опорой. Начинающие ученики могут научиться этой позе, сначала повернув голову в сторону поднимаемой ноги, а затем резким махом подняв ногу и подперев ее стопой второй ноги; изящество и красота при выполнении этой позы придут позже

Для того чтобы выполнить простую позу саранчи, лягте на живот, упираясь в пол подбородком, руки вытяните вдоль бедер, предплечья разверните в положение пронации, а тыльные стороны кулаков прижмите к полу. Если вы хотите сделать позу еще труднее, то переведите предплечья в положение супинации, то есть костяшками пальцев вверх. В любом случае оттяните носки стоп вниз, напрягите ягодичные мышцы и, наконец, держа колени выпрямленными, максимально разогните оба бедра так, чтобы они немного разошлись в стороны. На этой стадии вашей подготовки не пытайтесь помочь разгибанию бедер руками. Это умение придет к вам позже. Поднимая бедра в простой позе саранчи, вы стараетесь сильно их разогнуть, и в этом движении самую главную роль играет сокращение обеих больших ягодичных мышц; подъем сразу обоих бедер делает это упражнение более трудным, чем выполнение половины позы саранчи: вам приходится поднимать вдвое больший вес, таз активно участвует в движении, а не стабилизирует положение тела, как в половине позы, а поясничный лордоз усиливается в этой, пожалуй, самой неестественной из всех мыслимых поз. Для того чтобы облегчить упражнение, можно слегка согнуть ноги в коленях, что произведет два благоприятных эффекта: мышцы подколенного сухожилия смогут принять более активное участие в разгибании бедер, а кроме того, они смогут более эффективно играть роль антагонистов четырехглавых мышц бедра. Причина того, что следует немного отвести бедра в стороны, возвращает нас к тазобедренным суставам; средняя и малая ягодичные мышцы (см. рис. 3.8б, 3.10а, б, 8.9, 8.12, 8.14) являются отводящими мышцами, и, следовательно, удержание бедер в приведенном положении вызывает растяжение этих мышц и в целом препятствует полному разгибанию в тазобедренном суставе. Простая поза саранчи трудна, если оценивать ее по видимым движениям, но если практиковать ее ежедневно, то вскоре вы обнаружите, что вам весьма в ней комфортно.

Начальная полная поза саранчи

Следующий вариант – полная поза саранчи для начинающих – самая легкая из всех. Выпрямив локти, подложите кулаки под бедра, повернув предплечья внутрь так, чтобы костяшки пальцев упирались в пол; плечи и предплечья подтяните под грудную клетку и живот соответственно. Стопы, голени и колени должны быть сведены. Поддерживая это положение, поднимите ноги, стараясь держать колени полностью разогнутыми (рис. 5.17). В этом варианте разгибание в поясничном отделе будет сильнее, чем в предыдущем, и особое внимание следует обратить на гениталии, а не на задний проход, то есть активировать надо мула бандха, а не ашвини мудра.

Рис. 5.17. Эта поза саранчи для начинающих легче, чем полная простая поза саранчи (на рисунках не показана), потому что расположение кулаков под верхними отделами бедер служит опорой для рычагов, осуществляющих подъем бедер. Эта поза благоприятствует удержанию мула бандха в большей степени, чем ашвини мудра. (Эта последняя предпочтительнее в простой полной позе саранчи)

Полная поза саранчи для начинающих легче простой позы, потому что подложенные под тело кулаки образуют свод, который позволяет поднимать ноги из положения частичного сгибания. В простой позе саранчи, находясь в которой вы пытаетесь перевести бедра из положения разгибания в положение еще более сильного разгибания, большая часть усилий уходит на изометрическое напряжение, каким вы стараетесь сильнее прижать таз к полу. Для неподготовленных начинающих учеников поза этим исчерпывается. Но при этом они получают представление о сути позы, и для них это уже большое достижение.

Полная поза саранчи для учеников среднего уровня (промежуточная поза)

Для выполнения этого варианта позы ученик должен укрепить мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий. Это упражнение почти целиком повторяет предыдущее, если не считать того, что, выполняя его, приходится использовать плечи, предплечья и сцепленные кисти рук для упора в пол. Этот упор позволяет выше поднять ноги. Эта поза требует больших усилий от всего тела, так как в ее движениях принимают участие все мышцы передних отделов плеч и плечевого пояса, а также глубокие мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Интенсивность усилий, необходимых для подъема коленей хотя бы на 5–8 см от пола, такова, что успех при выполнении этого движения вызывает удивление и восторг даже у хорошо тренированных спортсменов. Но вам надо выполнить упражнение настолько, насколько вы сможете, – войти в позу и удержать ее (рис. 5.18). Большую пользу ученики получают уже от одного факта изометрического сокращения в заключительной фазе упражнения в той позе, которую удалось выполнить лично вам.

Рис. 5.18. Эта полная поза саранчи среднего уровня может выполняться только хорошо подготовленными опытными учениками; те, кто не обладает достаточной силой и гибкостью, не смогут оторвать ноги от пола и поднять их на такую высоту. В любом случае выполнение этой позы опытным йогом отличается от выполнения ее начинающим тем, что опытный йог использует для подъема ног силу верхних конечностей

Несмотря на то что эта поза требует усилий от всего тела, самую значительную нагрузку вы ощутите в пояснице. В этом вы сможете убедиться, если положите руку на область рядом с позвоночником человеку, поднимающему ноги кзади. С самого начала вздуваются мышцы в области поясницы, а если человек может оторвать от пола колени на высоту 15 см и больше, то напряжение и увеличение объема мышц ощущаются все выше и выше по ходу позвоночника, по мере того как в работу включаются более высокие участки мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Одна из уникальных особенностей поз саранчи заключается в степени напряжения в области таза. Всем вашим попыткам поднять ноги противостоят многочисленные мышцы нижней части тела, действующие на передней поверхности тела как антагонисты: прямая мышца бедра тянет вперед переднюю нижнюю ость подвздошной кости; поясничная мышца тянет вперед поясничный отдел позвоночника; подвздошная мышца препятствует подъему таза. Все эти мышцы и их синергисты действуют совместно снизу, действуя на все кости скелета от колена до поясничного отдела позвоночника. Вопреки этому устойчивому фундаменту большие ягодичные мышцы, мышцы подколенного сухожилия и мышца, выпрямляющая позвоночник, стараются, работая совместно, поднять единым блоком таз и поясничный отдел позвоночника. Большие ягодичные мышцы вначале сокращаются концентрично, а затем сокращение их становится изометрическим, создавая напряжение в подвздошно-большеберцовом тракте, который проходит от подвздошной кости до проксимальных участков большеберцовой и малоберцовой костей (см. рис. 3.8–3.9, 8.12). Сокращения больших ягодичных мышц поддерживают такие синергисты, как мышцы подколенного сухожилия, которые, как и большие ягодичные мышцы, начинаются на тазовых костях (в данном случае на седалищных буграх) и прикрепляются к костям нижних конечностей.

Сами по себе большие ягодичные мышцы и их синергисты не настолько сильны, чтобы высоко поднять ноги, как, например, при выполнении простой позы саранчи или ее варианта для начинающих, но если плечи и предплечья достаточно сильны для того, чтобы дать телу толчок кверху, то мышцы задней поверхности тела получают возможность действовать более эффективно. Это очень мощная поза, но одновременно одна из самых неестественных в хатха-йоге, и поскольку она сопряжена с чрезвычайно большой нагрузкой на поясницу, то выполнять ее могут только хорошо подготовленные ученики среднего и высокого уровня.

Напряжение, которое должна выдержать мускулатура всего тела для того, чтобы удержать полную позу саранчи среднего уровня, очень велико, и так как мышцам живота вместе с дыхательной и тазовой диафрагмами приходится поддерживать это напряжение с начала и до конца выполнения позы, то вдох не будет очень глубоким, и видимое влияние дыхания на позу будет пренебрежимо мало.

Полная поза саранчи высокого уровня

Полная поза саранчи высокого уровня – одна из самых трудных поз хатха-йоги. Для того чтобы ее принять, тому, кто способен достаточно высоко поднять ноги в полной позе среднего уровня, придется одним мощным движением поднять ноги и всю нижнюю часть тела вверх и вперед, а затем удерживать их вес над головой уже за счет чувства равновесия, не прикладывая больших физических усилий. Эту позу можно выполнять только тренированным спортсменам, уверенным в своей силе, гибкости и крепости позвоночника. Впрочем, те, кто способен принять эту позу, почти всегда не могут найти слов для описания того, что они, собственно, при этом делают, – они, как правило, туманно рассуждают о концентрации, дыхании, гибкости и стремлении. Да, это результат усилий всего тела. Если какое-то одно звено оказывается слабым, то выполнение позы становится невозможным.

Для того чтобы буквально выдавить себя в эту позу, надо замкнуть локти в положении разгибания, а затем сцепить кисти и каким-то образом переместить руки под тело. Можно сцепить только мизинцы, а остальными пальцами и ладонями упереться в пол. Можно сцепить пальцы, как показано на рис. 5.18, начав выполнение позы с обхвата гениталий. В любом случае переход в позу среднего уровня немыслим без совместной работы мышц верхних конечностей и мышц спины. Затем, без промедлений и колебаний, надо сделать вдох, согнуть ноги в коленях, упереться плечами и предплечьями в пол и одним плавным движением подняться в завершающую часть позы, одновременно выпрямляя ноги. В идеале это упражнение на сохранение равновесия. Окончательно приняв позу, вам придется для ее удержания сохранять лишь умеренное изометрическое сокращение мышц спины, а не упираться изо всех сил руками в пол, и их можно просто положить на пол тыльной стороной вниз. Здесь окупится гибкость, приобретенная в результате выполнения наклонов кзади: чем больше гибкость, тем лучше, так как вам будет легче сохранять равновесие, не напрягая при этом глубокие мышцы спины. Ноги можно просто вытянуть вверх или опустить их к голове (рис. 5.19), отчего сохранять равновесие будет еще легче.

Дыхание играет очень важную роль в полной позе саранчи высокого уровня, и большинству учеников приходится делать глубокий вдох, прежде чем переходить к завершению позы. Мнения разных школ разделяются относительно того, как дышать дальше. Один способ предусматривает выдох на стадии окончательного завершения позы, после чего дыхательные пути остаются открытыми, как это принято для большинства поз хатха-йоги. Это самый лучший подход, потому что поза выполняется и поддерживается за счет работы верхних конечностей, глубоких мышц спины и поддержания внутрибрюшного давления, а не за счет поддержания внутригрудного давления (глава 3). Но если вы не в состоянии этого сделать, то перекройте гортань, чтобы подняться, а затем, приняв позу и сохраняя равновесие, дышите свободно.

Рис. 5.19. Полная поза саранчи высокого уровня в каком-то смысле легче, чем версия среднего уровня, потому что в ней главное – сохранение равновесия, а не силовое удерживание позы за счет работы и сокращений мышц. Однако нельзя браться за выполнение этой позы тем, кто сомневается в своей физической форме и не способен отклониться назад на 90°

Если вам недостает гибкости спины и шеи для того, чтобы комфортно и легко сохранять равновесие, то вы можете упереться в пол ладонями, слегка согнуть руки в локтях и поддерживать грудную клетку (а следовательно, и все тело) плечами и локтями. Это позволит вам дольше сохранять и удерживать позу.

Пребывание в позе саранчи высокого уровня предъявляет очень высокие требования к шее, так как для поддержания позы шея должна находиться в положении такого принудительного чрезмерного разгибания, какого не требует ни одна другая поза, и для того, чтобы подготовиться к ней, ученики должны не только отработать позы с наклонами кзади, но и выполнять упражнения, в которых требуется максимально разгибать шею. Для этой цели превосходно подходят позы кобры (см. рис. 5.9–5.12), смотрящей вверх собаки (см. рис. 5.13–5.14) и скорпиона (см. рис. 8.31б).

Несмотря на то что поза саранчи высокого уровня – это единое силовое целое, старайтесь выполнять ее медленно. Многие ученики получают травмы от падения, если пытаются эффектно войти в позу, не позаботившись предварительно о тренировке соответствующей силы, гибкости и умения владеть своим телом.