Поза кобры

В хатха-йоге из поз, требующих отклонения тела назад из положения лежа на животе, чаще всего практикуют кобру, саранчу, лодку и лук. В отличие от наклонов кзади из положения стоя, когда движению вниз помогает сила тяжести, которая при этом противодействует попыткам подняться, в положении лежа на животе вы поднимаете вверх части тела, действуя против силы тяжести, а затем возвращаетесь в исходное положение при ее содействии. Отклонения кзади тяжелее, чем наклоны назад из положения стоя, потому что в первом случае вы стараетесь преодолеть сопротивление соединительной ткани и скелетных мышц переднего отдела тела и одновременно преодолеваете действие силы тяжести, но они и легче, потому что возвращение в исходное положение не требует ничего, кроме медленного опускания к полу.

Поза названа коброй, потому что напоминает о манере королевской кобры поднимать переднюю часть тела и сплющивать капюшон перед тем, как броситься на жертву. Это самая известная из всех лежачих поз хатха-йоги. Учитывая, что существует много вариантов этой позы, нам стоит отметить, что ее практикуют все йоги, от начинающих до многоопытных мастеров.

Каждый вариант кобры и родственных ей поз начинается в положении лежа на животе, а заканчивается разгибанием спины и подъемом головы. В противоположность предосторожностям, к которым приходится прибегать при разгибании головы и шеи в положении стоя, у нас нет никаких оснований для ограничения этих движений в данной позе, и мы можем уверенно работать с шейным отделом позвоночника, не опасаясь утратить внимание к остальным элементам позы и не боясь головокружения вследствие сосудистых нарушений. Другие характеристики позы вариабельны. В зависимости от специфики каждого конкретного упражнения, вы можете начать движение из положений, когда в пол упирается лоб или подбородок; глубокие мышцы спины могут быть как напряжены, так и расслаблены, как и мышцы таза и бедер; колени могут быть выпрямлены, расслаблены или согнуты, а стопы могут располагаться вместе или врозь.

Классическая начальная поза кобры

Для того чтобы начать знакомство с позами кобры, мы опишем классическую начальную позу, хотя она и не самая легкая. Для начала руки надо расположить вдоль грудной клетки, ладони направлены вниз, кончики пальцев находятся на уровне сосков, локти прижаты к телу. Выгните шею назад в степени, достаточной для того, чтобы прижать к полу лоб, создав этим обращенный изгиб в шейном отделе позвоночника (рис. 5.8). Если вам неудобно в этом положении, то можете начать с позиции, когда в пол упирается нос или подбородок. На вдохе медленно поднимите лоб, скользните по полу носом и подбородком и медленно поднимите голову, шею и грудную клетку – позвонок за позвонком. Подниматься надо преимущественно за счет сокращения мышц спины и шеи, используя руки только как направляющие. Разогнув спину, попытайтесь создать ощущения удлинения. Излишне не напрягайтесь, действуйте спокойно; если вы будете сильно напряжены, то отклонитесь назад слишком далеко. Постарайтесь оставаться в такой позе, ровно дыша, в течение 10–20 секунд, а затем, в обратном порядке, снова примите исходное положение лежа на животе. Это классическая начальная поза кобры (рис. 5.9). Если вы новичок, то едва ли сможете сделать что-то большее, чем просто поднять голову, и со стороны может показаться, что вы работали только мышцами шеи. Но даже это едва заметное движение требует участия глубоких мышц спины от головы до таза, а со временем вы наберете достаточно сил и гибкости для того, чтобы двигаться дальше.

Чтобы расслабиться, вы можете повернуть голову набок и отдохнуть. Если упражнение вызывает слишком сильное напряжение в шее, вы можете подложить большую мягкую подушку под грудную клетку и голову, что позволит вам не так активно поворачивать голову. Другой альтернативой служит более активный поворот головы, причем ее следует сильно прижать боковой стороной к полу при изометрическом напряжении мышц шеи. Это действие будет стимулировать сухожильные органы Гольджи и вызовет расслабление реципрокных мышц. В любом случае после каждого следующего выполнения упражнения меняйте сторону, на которую вы будете укладывать голову для отдыха.

Рис. 5.8. Классическая поза кобры; начальная позиция

Рис. 5.9. В классической позе кобры руки служат главным образом как направляющие, голову и плечи поднимают за счет работы глубоких мышц спины. Мышцы таза и бедер действуют как синергисты, умеренно прижимая таз к полу

Учителя часто советуют ученикам держать пятки и носки вместе, но при этом расслаблять стопы при переходе в позу. Это может вызвать растерянность, потому что каждый, кто пытается это сделать, обнаруживает, что держать вместе пятки и носки уже само по себе требует мышечной активности. Лучше с самого начала объяснить, что классическая кобра должна выполняться при очень умеренном напряжении в нижних конечностях и что держать вместе пятки и носки совершенно необязательно. Ученики вместо этого должны обращать пристальное внимание на дыхание; они непременно заметят, что каждый вдох помогает им поднять верхнюю часть тела и прижать к полу поясницу, тазобедренные суставы и бедра.

Кобра с напряжением мышц нижних конечностей

Теперь попробуйте принять позу кобры с фиксированными нижними конечностями. Исходное положение: подбородок прижат к полу, руки – в стандартном положении. После этого, держа ноги вместе, напрягите все их мышцы – от таза до голеностопных суставов – и поднимите верхнюю часть тела, начиная с головы, как можно выше, сокращением мышц спины и направив взор вверх. При фиксированных напряжением мышцах нижних конечностей, крестце и тазе главную работу по подъему верхней части тела выполнит одна только мышца – разгибающая позвоночник. Когда подъем будет завершен, каждый вдох приведет к еще большему возвышению туловища, а каждый выдох будет вызывать его опускание; оба эти движения обусловлены сокращениями и расслаблениями диафрагмы. Если это вызывает у вас замешательство, делайте максимальные вдохи и выдохи. Движения, связанные с дыханием, будут иметь в данном случае большую амплитуду, чем в классической позе кобры, потому что нижние конечности надежно фиксированы. Если не считать положения рук, то эта поза идентична позе кобры, с которой мы познакомились в главе 2 (см. рис. 2.10). Там мы обсуждали подъем основания грудной клетки благодаря диафрагмальному дыханию. То же самое происходит и здесь, правда, теперь мы называем это отклонением спины кзади при содействии диафрагмы.

Поза кобры с релаксацией и с умеренным напряжением спины

Если у вас не совсем здоровая спина, то в классической позе кобры вам будет не очень комфортно, и самым естественным способом защитить спину будет напряжение всех мышц ниже пояса, как в предыдущем случае. Но есть и разница: вы можете приподняться в позу кобры с помощью рук, как это делается при выполнении позы крокодила. Вместо того чтобы использовать для подъема глубокие мышцы спины, что приводит к сближению тел позвонков и компрессии межпозвоночных дисков, мы используем руки для того, чтобы поднять плечевой пояс, чем снимаем напряжение с межпозвоночных дисков.

Для того чтобы принять позу, подложите руки под лоб, друг на друга с разведенными в стороны локтями, или уложите руки на пол ладонями вниз и построив указательными и большими пальцами фигуру ромба. Кончики больших пальцев должны при этом располагаться под подбородком. После этого, удерживая локти, предплечья и кисти прижатыми к полу, создайте небольшое изометрическое напряжение в руках – как будто собираетесь сдвинуть себя вперед. В то же время следите, чтобы мышцы голеней, бедер, таза и спины оставались расслабленными. Вы не сможете поднять туловище изометрическим напряжением рук, но сможете создать небольшую тягу в области спины, что и вызовет релаксацию мышц тазового пояса и нижних конечностей.

Это упражнение защищает поясницу так же эффективно, как и напряжение мышц таза и бедер, потому что спина и нижние конечности автоматически расслабляются при подъеме верхней части тела. Невозможность защитить спину одновременным сочетанием обоих механизмов станет очевидной, если вы примете позу, а затем попытаетесь напрячь все мышцы тазового пояса и нижних конечностей.

Проследите, как эта поза влияет на дыхание. Напряжение, передаваемое грудной клетке руками и плечевым поясом, прочно удерживает ее на месте в противоположность ситуации в классической позе кобры, а также в предыдущей позе, когда диафрагма содействует подъему. По большей части дыхательные движения ощущаются как брюшное дыхание, как в позе крокодила с растяжением (см. рис. 2.23): нижняя часть спины приподнимается с каждым вдохом, когда купол диафрагмы опускается, и та же нижняя часть спины опускается, когда на выдохе поднимается вверх купол диафрагмы.

Создание тяги кистями и руками

Для того чтобы выполнить этот вариант позы кобры, расположите руки вдоль грудной клетки; пятки и пальцы ног держите вместе и прижмитесь к полу подбородком, а не лбом. Теперь, вместо того чтобы осуществлять тягу локтями и плечами, создайте ее изометрическим давлением основаниями ладоней в направлении стоп. Это приблизительно то же самое, что создание тяги за счет локтей, но это движение намного труднее контролировать. Вы входите в позу с напряжением нижних конечностей, достаточным для удержания стоп вместе. Теперь попытайтесь сбросить это напряжение. Постарайтесь также не поддаваться искушению приподнять туловище на руках, несмотря на то что этого трудно избежать, так как вы создаете немалое напряжение для того, чтобы тянуть тело вперед. Это трудное упражнение, требующее концентрации внимания на деятельности всего тела. Отметьте, как дыхание в этой позе отличается от дыхания в предыдущей позе. Грудь ничем не ограничена – диафрагма расширяет грудную клетку в стороны и поднимает верхнюю половину тела за счет диафрагмального, а не брюшного дыхания.

Подъем и опускание верхней половины тела в такт дыханию

Для того чтобы начать упражнение, прижмите к полу подбородок, руки поставьте в стандартное положение вдоль грудной клетки, пятки и носки вместе, таз напряжен, бедра сведены. Теперь сделайте вдох, одновременно поднимая голову и плечи, а затем выдохните, причем продолжайте выдох до тех пор, пока подбородок снова не коснется пола. Дышать следует с частотой приблизительно 4 дыхательных движения за 10 секунд. Можно поэкспериментировать, для чего немного расслабить тазобедренные суставы, но более естественно держать их в напряжении, чтобы на вдохе тело поднималось вверх. Это упражнение отличается от классической позы кобры тем, что в последнем случае вы находитесь в непрерывном движении. Вы приподнимаетесь и опускаетесь, используя сочетание работы диафрагмы и мышц спины, а в классической позе кобры положение тела удерживается только за счет работы мышц спины, а диафрагма при дыхании разнонаправленно смещает тело из этого основного положения. Есть неплохая вариация этого упражнения – поворачивать голову в стороны при каждом вдохе: вдох, подъем (поворот головы вправо); выдох, опускание (голова возвращается в исходное положение); вдох, подъем (поворот головы влево); выдох, опускание (голова возвращается в исходное положение); продолжайте в такой последовательности на протяжении 10–20 дыхательных циклов. При каждом следующем вдохе поворачивайте голову более энергично и вдыхайте глубже, пользуясь грудным дыханием. Это очень мощное, но естественное и удобное упражнение.

Подъем кзади за счет диафрагмы

Несколько следующих вариантов позы кобры выполняются за счет заднего диафрагмального подъема (см. рис. 2.11). Перечитав соответствующее место в главе 2, примите подготовительное исходное положение для классической позы кобры, за исключением того, что к полу должен быть прижат не лоб, а подбородок. Расслабьте все мышцы тела, в особенности те, которые расположены ниже грудной клетки, а затем начинайте глубоко дышать, продолжая прижимать к полу подбородок и грудную клетку. При том, что мышцы спины, таза и бедер расслаблены, на вдохе спина будет приподниматься дугой, одновременно поднимая тазобедренные суставы, а на выдохе поясница будет уплощаться, опуская на пол и таз. Сначала дышите часто, почти как при упражнении «кузнечные мехи», а затем замедляйте ритм дыхания, отмечая мельчайшие изменения в движениях и напряжении в теле. В главе 2 это упражнение рассматривается в связи с функциями диафрагмы. Здесь же я хочу показать, как подъем таза (вместо основания грудной клетки) с движениями диафрагмы создает еще один вариант отклонения спины кзади при содействии диафрагмы.

Еще одна поза кобры с расслабленными нижними конечностями

Позу кобры при этом ее варианте выполняют с полностью расслабленными нижними конечностями. Эта поза потребует высочайшей сосредоточенности даже от опытных учащихся. Начать надо с исходного положения, но к полу снова должен быть прижат не лоб, а подбородок, стопы надо немного раздвинуть, чтобы еще больше расслабить нижние конечности (пятки должны быть направлены внутрь, носки врозь, или наоборот). Теперь медленно поднимите голову и грудь, внимательно следя за тем, чтобы нижняя половина тела не участвовала в этом движении. Сначала это достаточно легко, но по мере выполнения подъема ситуация начнет представляться вам все менее и менее естественной. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, задержитесь в этом положении и начинайте медленно опускаться. При этом вы не должны ощутить прокатывающуюся по телу волну релаксации, отсутствие ее служит свидетельством того, что вы были правильно напряжены во время подъема.

Самое трудное в этой позе – избежать напряжения ягодичных мышц. Когда вы поднимаетесь в позу кобры, то обычно поддерживаете усилия глубоких мышц спины фиксацией таза за счет большой ягодичной мышцы, а это залог того, что мышца, выпрямляющая позвоночник, и другие глубокие мышцы спины поднимут именно верхнюю половину тела. Но если вы расслабите все мышцы, расположенные ниже пояса, то мышцы, выпрямляющие позвоночник, начнут играть две роли вместо одной. Они по-прежнему будут поднимать верхнюю часть тела, так как их волокна прикреплены к грудному отделу позвоночника, но одновременно они будут сверху тянуть подвздошные кости и крестец, усиливая тем самым поясничный лордоз, и разворачивать кзади копчик. Если у вас есть проблемы со спиной, то, выполняя это упражнение, вы сразу ощутите всю ее уязвимость, поэтому делать это упражнение вам можно, если вы хорошо себя чувствуете от начала и до конца его выполнения.

Нет ничего удивительного в том, что диафрагма вносит большой вклад в выполнение этой позы; она работает в тесном взаимодействии с мышцами, выпрямляющими позвоночник, поднимая оба края грудной клетки, содействуя подъему кзади как сверху, так и снизу. Как мы уже видели в главе 2, так происходит, потому что реберная часть диафрагмы поднимает грудную клетку, а правая и левая ножки поднимают таз при условии расслабления его мышц.

Поза кобры с инверсией дыхания

Для выполнения упражнения, требующего еще большей концентрации внимания, лягте на пол в исходном положении для выполнения классической позы кобры и начинайте принимать позу и выходить из нее, извратив естественное сочетание диафрагмального вдоха с концентрическим сокращением мышц спины. Делается это так: сначала вдыхайте, прижимая подбородок к груди. Потом выдохните, напрягая мышцы таза и бедер (которые фиксируют их к полу), и одновременно поднимайте голову и плечи. Далее, вдохните и полностью расслабьте таз, что заставит подняться область тазобедренных суставов и одновременно опуститься голову и плечи. Иными словами, поднимайте голову и грудную клетку во время выдоха и опускайте их на вдохе; напрягайте таз и фиксируйте его на выдохе и расслабляйте, давая ему сместиться вверх, на вдохе. Поначалу это упражнение обескураживает, но овладеть им можно. Упражнение это легче делать, если одно дыхательное движение выполнять каждые четыре секунды.

После нескольких частых дыхательных движений попробуйте замедлить ритм дыхания. Полностью расслабьтесь во время глубокого, но не напряженного вдоха; пусть в это время ножки диафрагмы углубят снизу поясничный лордоз. Когда начнется выдох, напрягите ягодичные мышцы, чтобы мышцы спины смогли поднять верхнюю часть тела от линии основания грудной клетки без всякого участия диафрагмы. Потом, во время следующего вдоха грудная клетка медленно опустится на пол, а диафрагма снова поднимет нижнюю часть позвоночника и таз, так как будут расслаблены мышцы спины и нижних конечностей. Это трудное упражнение, но после того, как вы овладеете им вместе с другими вариантами позы кобры, вы сможете пользоваться всеми возможными сочетаниями дыхания с подъемами и опусканиями верхней части спины в этих позах. Эта поза позволяет оценить и расставить в упорядоченную последовательность другие естественные возможности. Если отвлечься от роли этой позы как тренировочной, то надо сказать, что после того, как вы овладеете всей последовательностью поз кобры, эти упражнения станут для вас превосходным успокаивающим средством.

Промежуточная поза кобры с опорой

Эта поза хорошо подходит для подготовки к выполнению сложных вариантов позы кобры. Лягте на пол на живот, прижмите подбородок к полу, вытяните руки впереди головы, держа их параллельно ладонями вниз. Разведите локти, а пятки и носки сведите, поднимите голову как можно выше, а затем мелкими последовательными движениями подтяните руки назад, к голове. Таким образом, вы поднимете верхнюю половину тела. Спина в этом упражнении пассивна; она не выполняет работу по подъему тела. Одна рука поочередно фиксирует положение, а вторая, также поочередно, сантиметр за сантиметром, приподнимает тело вверх. Поднявшись, найдите относительно удобное положение, чтобы можно было расслабиться, упираясь в пол руками, нижним краем грудной клетки и тазом. Также можно подвесить вес грудной клетки и живота между руками и тазом, если это будет вам удобно (рис. 5.10). Разведение локтей – отличительный признак именно этого упражнения. От этого движения мы откажемся, когда перейдем к выполнению полной позы кобры.

Выполняя это упражнение, начинающие, как правило, делают две ошибки. Одна ошибка – это пассивное повисание на руках. Не делайте этого. Поднимите грудную клетку и оттяните лопатки вниз и латерально. С опытом вы найдете положение, в котором сможете прижать таз или грудную клетку в сочетании с тазом к полу, вместо того чтобы безвольно повисать на руках. Другая распространенная ошибка – это неспособность следить за разгибателями предплечий, в результате чего происходит небольшое сгибание в локтевых суставах.

Рис. 5.10. Поза кобры с опорой для учащихся среднего уровня. В этой позе руки сдвигают назад (к голове) постепенно, мелкими перемещениями (локти все время должны быть разогнуты). Руки надо перемещать до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Голову запрокидывают назад, а лопатки оттягивают вниз и латерально (см. главу 8, где подробно описано движение лопаток); надо следить за тем, чтобы грудная клетка не повисла пассивно между опорными руками

Разные люди обладают разными возможностями и поэтому, выполняя эти упражнения, поднимают верхнюю половину тела на разную высоту, одновременно прижимая таз к полу. Очевидно, что высота будет зависеть от того, насколько могут поясничные позвонки обеспечить такой подъем. Некоторые смогут поднять плечи над полом на высоту всего пару дюймов; другим же хватит гибкости, чтобы поднять голову и запрокинуть ее так, чтобы посмотреть в потолок (рис. 5.11). Если же вам недостает гибкости, то обратите внимание на то, что вам становится некомфортно при расслаблении мышц спины. Найдите такое положение, в котором вы, продолжая чувствовать уязвимость спины, не будете тем не менее ощущать боль или тревогу. Очень полезно, как в одном из вариантов позы кобры, прибегнуть в этой ситуации к форсированным грудным вдохам.

Как только вы освоитесь с расслабленной позой, откиньте голову дальше кзади и изометрически напрягите мышцы спины. Теперь внутреннее ощущение позы изменится. Напряжение мышц спины дает вам ощущение надежности, несмотря на то что поза внешне не изменилась. Теперь, когда вы освоитесь с этим новым ощущением, осторожно согните колени, подтянув пятки к голове, удерживая при этом локти в состоянии полного разгибания. Не повредите колени. Это необычное для них положение. Для спины же такое положение абсолютно безопасно, потому что в поддержании позы участвуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, но подъем стоп увеличивает напряженность позы, поэтому будьте осторожны. Надо также сосредоточить внимание на выпрямлении локтей, потому что нервные связи между двигательными нейронами сгибателей и разгибателей устроены так, что сгибание в коленях рефлекторно подавляет активность нейронов, иннервирующих разгибатели предплечий (глава 1), особенно если движение вызывает даже незначительную боль в спине или коленных суставах. Если вы можете сделать это уверенно, то удерживайте позу в течение 10–20 секунд. После этого медленно опустите стопы на пол и отодвиньте руки вперед в исходное положение.

Рис. 5.11. Поза кобры с опорой на руки. Взгляд направлен в потолок. Гибкие ученики могут так согнуть позвоночник (в данном случае на 70°), чтобы посмотреть на потолок и при этом не оторвать бедра от пола

Если вы не отличаетесь гибкостью, то поясничный отдел у вас будет разогнут до предела, особенно при поднятых стопах, и вы заметите, что дыхание не оказывает видимого внешнего воздействия на позу. Вдох увеличивает (а выдох уменьшает) внутреннее напряжение, но мы не видим ни подчеркивания, ни уменьшения кривизны поясничного отдела позвоночника. При этом, однако, дышать надо осторожно, если вы дошли до предела своей гибкости. Однако, даже если у вас хорошая гибкость и вы комфортно себя чувствуете, дышать глубоко в такой позе будет нелегко и вам, потому что подвижность грудной клетки ограничена положением рук. Тем не менее если вы захотите увеличить емкость вдоха (глава 2), то делайте грудные вдохи, глубокие настолько, насколько позволяет поза.

Усложненная поза кобры

Для того чтобы принять усложненную позу кобры, начните с исходного положения классической позы, прижав лоб к полу, а кончики пальцев рук расположив на уровне сосков. После этого, скользнув носом и подбородком по полу, медленно начинайте поднимать голову и грудную клетку, используя для этого мышцы спины. Потом, не ослабляя сокращения мышц спины, начинайте медленно выпрямлять локти до тех пор, пока не достигнете предела в разгибании спины и шеи. Степень выпрямления рук в локтях станет отражением того, насколько сильно разогнут позвоночник, а также отражением длины плеч и предплечий. Начинающие не смогут подняться высоко, и даже достаточно опытные ученики отнюдь не всегда смогут полностью выпрямить руки в локтях. Собственно говоря, в этом и нет необходимости. Идея этой позы – поддержание общей активности мышц. Надо особенно внимательно следить за состоянием глубоких мышц, чтобы быть уверенным, что именно они поддерживают подъем верхней части тела, и не расслаблять их, когда руки возьмут на себя часть веса приподнятой верхней половины тела.

Поддержание сокращения мышц спины, на первый взгляд, несложная задача, но у людей, не обладающих достаточной гибкостью, мышцы спины будут работать в антагонизме с подвздошной и поясничной мышцами, находящимися на передней линии сопротивления, препятствующего разгибанию позвоночника, так же как и мышцы живота, находящиеся в напряженном состоянии, чтобы поддержать величину внутрибрюшного давления, которое играет важную роль в минимизации компрессии межпозвоночных дисков. Это вполне естественная попытка просто расслабиться и поддерживать позу исключительно за счет верхних конечностей. Не делайте этого, так как в этом случае вы окажетесь в следующей из рассматриваемых нами поз – в позе смотрящей вверх собаки.

По мере того как вы будете все лучше и лучше осваивать усложненную позу кобры, вы приобретете уверенность в своих силах и гибкость, достаточную для того, чтобы добиться эксцентрического удлинения подвздошно-поясничных мышц и мышц живота и даже их расслабления без уменьшения напряжения мышц спины, и, когда это произойдет, мышцы спины смогут более эффективно участвовать в дополнительном разгибании позвоночника. После привыкания к позе в ее законченном виде остается последний этап – подтягивание стоп к голове (рис. 5.12).

Так же как в позе кобры с опорой на руки, самое важное – это держать грудь поднятой, а плечи опущенными и оттянутыми кзади. Ничто не нарушит эту позу так сильно, как пассивное подвешивание груди между опорными руками. Если же вы захотите дополнительно согнуть колени и подтянуть стопы к голове, то будьте осторожны, чтобы не растянуть связки, окружающие коленный сустав.

Дыхание в усложненной позе кобры напоминает дыхание в позе кобры с опорой на руки. Диафрагма участвует в поддержании устойчивости позы и ограничивает разгибание у людей с недостаточной гибкостью позвоночника, но при этом способствует усилению разгибания у тех, кто отличается высокой гибкостью и уверенно выполняет позу. В целом усложненная поза кобры не доставит большого удовольствия тем, кто недостаточно гибок для того, чтобы ощутить, что диафрагма либо усиливает разгибание, либо создает необходимое для этого напряжение, так же как она перестает мешать усиленному (форсированному) грудному дыханию.

Рис. 5.12. В усложненной позе кобры ученики, обладающие хорошей гибкостью, могут согнуть позвоночник кзади на 90° и коснуться стопами головы. У большинства учащихся гибкость позвоночника и тазобедренных суставов (в сочетании с сопротивлением сгибателей бедра и мышц живота) недостаточна для полного завершения этой позы

Поза смотрящей вверх собаки

Поза смотрящей вверх собаки – это не поза кобры, но имеет такое же начало, а затем проходит через два дополнительных этапа. Поза напоминает подвесной мост. Плечи и предплечья обеспечивают опору сверху, колени или стопы – опору снизу, а грудная клетка, живот, таз и бедра представляют висящее полотно моста. Мы представим четыре вида этой позы, и в каждой из них поддержка веса тела осуществляется по-разному.

Для подготовки к выполнению позы лягте на живот, упершись в пол подбородком, руки расположите вдоль грудной клетки, немного ниже, чем в позе кобры; стопы вместе, носки вытянуты. Медленно поднимите сначала голову, потом плечи, напрягая при этом и мышцы нижних конечностей. Как только вы достигнете пределов разгибания позвоночника, работая мышцами спины, медленно выпрямите руки в локтях и поднимайте туловище еще выше до тех пор, пока поднятая верхняя половина тела не будет опираться на руки, колени и подъемы стоп. Очень важно сделать это без расслабления мышц спины (рис. 5.13). Поза должна быть активной и спереди, и сзади. Тем, кто особенно гибок, придется напрячь еще и мышцы живота, чтобы не упасть тазом на пол; те же, кто не обладает выраженной гибкостью, не будут испытывать подобных трудностей, потому что мышцы живота у них и без того будут напряжены. Так же как в усложненной позе кобры, поднимите голову, шею и грудную клетку. Грудная клетка не должна пассивно висеть на руках между плечами. Возвращаться в исходное положение надо в обратном порядке. Делать это надо медленно, сочетая ослабление напряжения в предплечьях с усилением сокращения мышц спины, для того чтобы до конца поддерживать позу.

Теперь попробуйте выполнить это же упражнение с согнутыми, а не разогнутыми пальцами ног. Прижимая колени к полу и поддерживая свой вес на костяшках плюсневых костей, вы усложняете позу, потому что теперь растягиваются расположенные на задней поверхности голеней икроножные мышцы. Это накладывает дополнительное напряжение на четырехглавые мышцы бедра, которые (помимо других своих функций) являются антагонистами икроножных мышц; напряжение в четырехглавых мышцах, в свою очередь, передается на передний отдел таза через прямую мышцу бедра. Напряжение прямой мышцы ограничивает степень опускания таза к полу. Это очень легко доказать. Если вы начнете поочередно переходить из одного положения в другое, то сразу почувствуете, как сильно положение пальцев влияет на таз: если пальцы согнуты и подвернуты, то таз поднимается; если же пальцы разогнуты кзади, то таз опускается.

В полностью завершенной позе смотрящей вверх собаки ноги разогнуты в коленях, а вы поддерживаете себя между кистями и стопами, а не между кистями и коленями. Такое положение всего тела требует намного большего напряжения четырехглавой мышцы бедра, чем в более простых позах. Вес тела можно поддерживать стопами либо при согнутых пальцах (рис. 5.14), либо при пальцах, разогнутых кзади. Попробуйте выполнить оба упражнения. Если ногам удобно, то ни одна из этих поз не вызывает травм.

Рис. 5.13. Поза смотрящей вверх собаки с опущенными коленями и разогнутыми пальцами. Регулярно практикуйте эту первую из четырех поз собаки и никогда пассивно не повисайте между руками

Рис. 5.14. Поза смотрящей вверх собаки с приподнятыми коленями и согнутыми пальцами. Здесь требуется напряжение мышц всего тела, за исключением тех, кто настолько негибок, что их бедра сами отрываются от пола. Человек в этой позе напоминает подвесной мост

Механика дыхания в позе смотрящей вверх собаки не похожа на механику дыхания ни в одной другой позе, потому что тело подвешено в воздухе. Вы можете спокойно покачиваться взад и вперед или из стороны в сторону, как подвесной мост на ветру, и эта свобода движений допускает глубокое грудное дыхание, а кроме того, позволяет диафрагме усиливать изгиб позвоночника кзади даже у не очень гибких учеников.

Воздушная кобра

Это упражнение требует недюжинной силы и спортивной подготовки, здоровых коленей и инвентаря, состоящего из двух обитых мягким материалом досок: одна (обитая сверху) находится на несколько футов выше пола, а другая (обитая снизу) расположена немного выше и кзади от первой. Передняя доска будет поддерживать тело на уровне середины бедер, а задняя доска не даст сгибаться коленям, а стопам оторваться от пола. Такой капкан часто можно увидеть в клубах здоровья. Надо забраться в этот аппарат и принять положение лежа на животе. Бедра будут поддерживаться снизу передней доской, а икры будут захвачены и удержаны на месте сверху задней доской. Первым делом дайте туловищу свободно повиснуть, согнувшись вперед от тазобедренных суставов. Из этого положения выпрямите тело, подняв как можно выше голову и плечи. Тело выше бедер окажется подвешенным в воздухе, как только вы поднимете верхнюю половину тела.

Это упражнение – великолепный пример того, как сила тяжести влияет на мышечную активность. Для начала движения, а именно подъема туловища в горизонтальное положение с амплитудой 45°, большой силы не требуется. Однако по мере приближения к горизонтальному положению нагрузка возрастает. Это напоминает ситуацию в классической позе кобры, но данная поза намного труднее, потому что вы поднимаете тело с уровня бедер, а не с уровня таза. Потом, выгнувшись дугой над этим положением, вы сможете смотреть по сторонам, как настоящая кобра, оценивающая окружающую обстановку. При подъеме выше подвздошно-поясничные мышцы и мышцы живота наконец становятся главной линией сопротивления концентрическим сокращениям мышц спины и шеи.

Позы кобры для тех, кто страдает ограничением подвижности

Позвоночник пожилых людей иногда сгибается вперед, возвращаясь к эмбриональному состоянию, для которого характерен единственный изгиб, направленный кзади. Главная проблема, не говоря о том, что эти люди не могут стоять прямо, заключается в том, что межпозвоночные диски утрачивают жидкость в студенистом ядре, суставные капсулы сморщиваются, вокруг суставов разрастаются костные выступы и шипы, а мышцы теряют эластичность и становятся ригидными. Страдающие таким недугом люди редко способны удобно лежать на животе. Но если они ложатся на подушки, которые поддерживают тело в слегка согнутом положении, и если удается удачно подогнать высоту подушек, то такие люди вполне могут выполнять простые варианты позы кобры и получать от этого большую пользу для здоровья.

Ашвини мудра и мула бандха в позах кобры

Ашвини мудра (глава 3) более естественна для позы смотрящей вверх собаки, чем для любой другой позы хатха-йоги. В игру вступает мочеполовой треугольник, гениталии отделяются от пола, мышцы мочеполового треугольника расслабляются, зато напрягаются ягодичные мышцы, и тазовая диафрагма автоматически втягивается внутрь. Мула бандха (глава 3), с другой стороны, естественна для всех поз, в которых таз упирается в пол, то есть для всех поз за исключением позы смотрящей вверх собаки. Всем, кто затрудняется различить ашвини мудра и мула бандха, можно порекомендовать несколько раз перейти из позы смотрящей вверх собаки в облегченную классическую позу кобры (в данном случае со сведенными пятками и носками, но с расслабленными ягодичными мышцами) и обратно, и все сомнения и трудности исчезнут сами собой.