Дыхание и наклоны назад

Очевидно, что мышцы и сила тяжести играют главные роли в создании поз хатха-йоги, но каждый, кто стоял, лежал или неподвижно сидел в какой-либо позе несколько минут, знает, что на этот баланс накладывается что-то еще. Это что-то – дыхание. Формально этот факт можно выразить следующим образом: в большинстве ситуаций при нормальном дыхании вдох либо приподнимает вас до более полного завершения позы, либо вызывает усиление напряжения в теле, а выдох либо расслабляет позу, либо уменьшает напряжение. На основании того, что мы узнали из первых четырех глав книги, мы теперь можем исследовать это утверждение в отношении наклонов назад.

Рис. 5.5. Глубокие мышцы спины становятся видны после глубокого рассечения после удаления верхних и нижних конечностей. Мышца, выпрямляющая позвоночник, представляет собой по определению совокупность остистой, длинной и подвздошно-реберной мышц (Sappey)

Рассматривая наклоны назад всем телом (см. рис. 4.19), мы видели, что вполне естественно сделать выдох для того, чтобы наклониться еще дальше назад (облегчая более полное вхождение в позу). Вдох приподнимает вас вверх и смещает вперед (создавая в теле большее напряжение). Мы также видели, что можно обратить этот паттерн с целью более энергичного сгибания кзади во время вдоха (для более полного завершения позы), а затем расслабиться и облегчить позу на выдохе (уменьшив, таким образом, напряжение). В этой главе мы рассмотрим вариации этого принципа во всех остальных позах. В каждом случае диафрагма либо ограничивает степень наклона кзади, и мы назовем такую ситуацию наклоном кзади, ограниченным диафрагмой, либо способствует углублению наклона, что мы назовем наклоном кзади при вспомогательном участии диафрагмы.

Наклоны кзади при ограничивающем действии диафрагмы

Когда вы дышите естественно, вдох ограничивает наклоны кзади, а выдох их облегчает (см. рис. 4.19), потому что диафрагма повышает внутрибрюшное давление тем, что оттесняет книзу органы живота во время вдоха. Как мы видели в главе 3, диафрагма делает это во взаимодействии с мышцами живота и мышцами диафрагмы таза: повышение внутрибрюшного давления ограничивает наклон кзади, потому что делает туловище жестким цилиндром, защищая при этом уязвимый поясничный отдел позвоночника, гидравлически раздвигая позвонки и уменьшая тем самым сдавление межпозвоночных дисков, расположенных между грудной клеткой и крестцом.

Это ограничение, накладываемое диафрагмой на наклоны кзади, можно продемонстрировать простым экспериментом. Встаньте прямо, сцепите руки на затылке, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сохраняя открытыми дыхательные пути. Теперь отклонитесь назад, насколько это возможно, напрягая мышцы заднего отдела тела от затылка до пяток (не запрокидывайте, однако, голову слишком далеко назад). Если вы сделали глубокий вдох и у вас здоровая дыхательная диафрагма, то вы почувствуете, как она тормозит наклон в самом его начале. Затем выпустите из легких немного воздуха и отметьте, что отклонение кзади испытывает теперь меньшее сопротивление. Держите дыхательные пути открытыми, чтобы быть уверенными в том, что это диафрагма во взаимодействии с мышцами живота, тазовой диафрагмой и гидравлической природой брюшной полости ограничивает, а затем облегчает наклон кзади. Повышение пневматического давления в груди при закрытой гортани снимет напряжение с дыхательной диафрагмы и сделает эксперимент некорректным.

Растяжение при наклоне назад тоже иллюстрирует данный феномен. Встаньте прямо спиной к стене так, чтобы между спиной и стеной было расстояние около 50 см, поднимите руки над головой и заведите их назад до соприкосновения со стеной. Подкорректируйте расстояние до стены, чтобы сделать отклонение назад комфортным. Теперь начинайте опускать руки, скользя ими вниз по стене до тех пор, пока не ощутите дискомфорт. Все это время ноги должны быть разогнуты в коленных суставах. После того как вы расслабитесь и пробудете в этом положении 10–20 секунд, отметьте, что каждый вдох уменьшает угол наклона в поясничном отделе позвоночника и выпрямляет тело, а каждый выдох позволяет спине снова выгнуться прежней дугой. На самом деле, вдох делает две вещи: он слегка смещает бедра и голени кзади, а грудную клетку и плечевой пояс – вверх и вперед (рис. 5.6). Этот результат легко предсказать, однако и честный тест проверки того, что диафрагма на самом деле ограничивает наклон кзади, требует напряжения верхних конечностей в течение всего времени поддержания позы и нахождения самого выгодного положения для наклона и дыхания. Как мы видели в главе 4, вы можете легко изменить результат на противоположный, если сделаете глубокий наклон на фоне вдоха, а затем целенаправленно сбросите напряжение во время выдоха.

Наклоны кзади при содействии диафрагмы

Можно ощутить и противоположный феномен, если встать лицом к стене, наклониться вперед от тазобедренных суставов и поддержать эту позу предплечьями. Сохраняйте выраженный поясничный лордоз и начинайте сгибаться кзади от тазобедренных суставов (рис. 5.7). Спокойно дышите и наблюдайте за эффектом. Самый естественный результат заключается в том, что вдох усиливает сгибание кзади, а выдох его ослабляет. Во время вдоха мышцы живота должны быть расслаблены. Если вы будете их напрягать, то купол диафрагмы не сможет опуститься достаточно низко, и вы потеряете ощущение того, что можете помочь сгибанию кзади вдохом. Если у вас остаются вопросы относительно результата, то помогите выдоху мышцами живота, и это немедленно приведет к сглаживанию поясничного лордоза (главы 2 и 3). Так же как при растяжении кзади с опорой со спиной, обращенной к стене, все условия проведения опыта должны оставаться неизменными за исключением дыхания. Вы всегда можете целенаправленно опустить себя ниже на выдохе, усилив сгибание в поясничном отделе, но тогда исчезнет сам смысл демонстрации. Здесь мы хотим показать относительно изолированные эффекты вдоха и выдоха.

Рис. 5.6. Наклон кзади при противодействии со стороны диафрагмы. На вдохе голени и бедра немного смещаются кзади, грудная клетка и плечевой пояс смещаются вверх и вперед, повышается внутрибрюшное давление; все эти изменения способствуют выпрямлению тела как целого и сглаживают кривизну отклонения назад

Механизмы такого содействия наклону кзади со стороны диафрагмы очень просты. Во-первых, глубина наклона была с самого начала определена положением стоп на полу и положением предплечий, прижатых к стене. Это означает, что для предотвращения падения не надо напрягать мышцы живота, а также что брюшное давление не будет таким же высоким, как при свободном стоянии на фоне выполнения наклона кзади с внутренней поддержкой (см. рис. 4.19) или при наклоне кзади из положения стоя с опорой на стену (см. рис. 5.6). Более того, поскольку положение рук делает грудную клетку относительно неподвижной, диафрагма может лишь тянуть вперед позвонки, усиливая поясничный лордоз при вдохе, а это, естественно, углубит отклонение кзади. Эта ситуация состоит из трех элементов, из трех частей: во-первых, статическое положение тела определяет степень наклона, во-вторых, уменьшение внутрибрюшного давления и напряжения мышц стенки живота позволяет диафрагме углубить отклонение кзади, и, наконец, неподвижной грудной клетке для того, чтобы углубить наклон, тоже необходима диафрагма.

Рис. 5.7. Наклон кзади при содействии диафрагмы. В этом наклоне вперед от тазобедренных суставов вдох усиливает выраженность поясничного лордоза при условии, что мышцы живота расслаблены. Расслабленное положение с упором в стену позволяет мышцам живота смещаться вперед, благодаря чему вдох осуществляется свободно, в противоположность ситуации, когда диафрагма ограничивает отклонение корпуса кзади, что видно на рис. 5.6

Будет ли диафрагма способствовать сгибанию кзади или, наоборот, препятствовать ему, зависит еще от одной переменной, а именно от того, насколько был с самого начала выгнут кпереди поясничный отдел позвоночника. Если ученики скованы и сильно волнуются, то лордоз будет несколько сглажен, мышцы живота напряжены, а вдох будет создавать большую ригидность, ограничивая угол наклона. Такую картину мы чаще всего наблюдаем в группах начинающих. Если ученики отличаются большей силой и гибкостью, то у них вдох, скорее всего, будет способствовать углублению сгибания кзади, причем это углубление будет тем больше, чем легче они могут уменьшать внутрибрюшное давление и эксцентрично удлинять подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра и прямые мышцы живота. Проводя описанный ниже эксперимент с разгибанием спины в положении лежа на животе, держите в голове все возможности: отметьте, что опускание купола диафрагмы либо усилит это ограничение подвижности туловища и приведет к ограничению отклонения кзади, либо, в зависимости от гибкости и от положения верхних и нижних конечностей, диафрагма будет оттеснять кпереди передний отдел тела, углубляя, таким образом, отклонение корпуса кзади.