Польза

Несколько сотен лет назад, когда все члены сельскохозяйственных обществ работали по много часов ежедневно на своих фермах, у них не было необходимости начинать и заканчивать свой день, стоя в позах хатха-йоги. Но сегодня большинство из нас ведет сидячий образ жизни, и нам нужно куда больше физических нагрузок, чем те, которыми мы можем заняться, сидя за столами. Позы в положении стоя в сочетании с умеренными аэробными нагрузками, такими как ходьба, бег или плавание, могут заполнить этот пробел.

Позы в положении стоя развивают силу и гибкость, стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также приучают нервную систему к ряду положений тела, которые в повседневной жизни, как правило, игнорируются. Эти позы заполняют нервную систему информацией из всех участков тела, а нервная система интегрирует ее в единое целое и превращает все тело в единое целое. Эти потоки информации соединяют конечности с туловищем, они несут сведения о тазовой и дыхательной диафрагмах, а также о глубоких мышцах живота, таза и спины. Вы можете доставить себе удовлетворение их особой ценностью, практикуя позы рано утром в течение нескольких недель, а затем сделать перерыв на неделю, переключившись на позы в положении сидя, лежа и стоя на голове. Сделав йогу привычкой, вы поймете, что вы пропустили в своей прежней жизни.

Глава пятая. Позы в положении наклона кзади

Следующие три главы перенесут нас в святая святых хатха-йоги – в царство поз, предусматривающих наклоны назад, наклоны вперед и вращение. Логично будет начать с наклонов назад, потому что они относительно просты. Но две категории – наклоны назад и наклоны вперед – образуют неразделимую пару: мышцы, которые сопротивляются наклону в одной категории, – это те же самые мышцы, которые осуществляют наклоны в другой категории, и рассматривать их надо в отношении друг к другу, что я и постараюсь сделать.

По плану сначала мы подытожим возможности наклонов вперед и назад в положении стоя, сосредоточив наше внимание на ограничениях, связанных с тазобедренными суставами и поясницей, а затем дополним обсуждение роли позвоночника, более подробно рассмотрев связанные с ним ограничения при наклонах назад. Далее, мы рассмотрим взаимоотношения дыхания и наклонов назад и, наконец, обратимся к неисчислимому множеству наклонов назад, существующих в хатха-йоге, начав со знаменитых отклонений кзади в положении лежа на животе – позы кобры, саранчи, лодки и лука, а затем продолжим эту тему, исследовав такие позы, как рыба, колесо и верблюд. Еще две позы, связанные с наклонами назад, – арка и мост – по традиции рассматриваются в разделе поз, выполняемых стоя на плечах. Их обсуждение мы отложим до главы 9.

Некоторые позы, которые мы обсудим в этой главе, предназначены для тех, кто отличается отменной скелетно-мышечной системой. Некоторые указания даны при описании поз, но если у вас возникают сомнения относительно целесообразности попробовать ту или иную позу, то сначала ознакомьтесь с противопоказаниями, список которых вы найдете в конце главы.

Анатомия сгибания и разгибания

Для того чтобы понять функцию, надо представить, что будет при ее выпадении. Например, мы видим, как сгибается и разгибается позвоночник, как он смещается вперед и назад, внося огромный вклад в гибкость тела. Мы можем оценить этот вклад, если представим себе, что все позвонки срослись в единую кость от таза до черепа. Это отнюдь не академическая гипотеза. Человек, которому сделали операцию по поводу остеоартрита, будет сгибаться только за счет тазобедренных суставов, как палка на шарнире. Голова, шея и туловище будут представлять собой прямую и несгибаемую доску. Однако такой человек может чувствовать себя вполне комфортно; он может спать, наклоняться вперед на 90° и отклоняться назад на 10°, но эти движения он будет делать за счет тазобедренных суставов.

Взаимодействие тазобедренных суставов и спины

Гибкость тазобедренных суставов как таковых представляет для нас лишь теоретический интерес, по крайней мере для настоящей главы, но вопрос о том, как взаимодействуют между собой тазобедренные суставы и спина, имеет первостепенное практическое значение. Начнем с крайностей. Среди цирковых артистов – это всегда женщины, изображения которых я поместил в этой главе, – есть уникумы, способные сгибаться кзади под углом 180°, упираясь бедрами в верхнюю часть спины. Эти фотографии можно увидеть на рис. 7.3. Она взята из книги Альтера «Наука гибкости». Нечто подобное есть в фильме о «Цирке дю Солей». Там эти кадры идут на 7–8-й минуте.

Максимальное переразгибание в тазобедренных суставах может достигать 45°, что мы иногда видим у женщин, способных принять позу колеса, а затем спокойно ходить на руках и стопах, напоминая спешащего длинноногого папу-паука. Обе крайности – разгибание позвоночника на 180° и избыточное разгибание в тазобедренных суставах на 45° – аномальны, и я никому не посоветую пытаться до такой степени разгибать суставы или позвоночник, если это не связано с профессиональными обязанностями. Даже очень гибкие танцовщики и балерины, гимнасты и йоги редко сгибаются кзади под углом, большим 90°, при этом обычно сочетают 20 % разгибания в тазобедренных суставах и 70 % разгибания в поясничном отделе позвоночника. В этом случае угла между бедрами и грудью больше чем достаточно для того, чтобы коснуться головой стоп в наиболее изощренных позах хатха-йоги (см. рис. 5.12).

В отличие от ограничений, характерных для сгибания назад, для сгибания вперед никаких ограничений не существует, все углы находятся в диапазоне, вполне доступном для любого человека с хорошей гибкостью. Танцовщики, гимнасты и йоги обоего пола часто могут сгибаться вперед под углом до 120° в тазобедренных суставах при сохранении поясничного лордоза и выпрямленных в коленях нижних конечностях (рис. 5.1). Эти же люди способны дополнительно согнуться кпереди еще на 90° за счет поясничного отдела позвоночника, то есть всего на 210°. Так как сгибания на 180° вполне достаточно для того, чтобы прижать грудную клетку к бедрам в положении сидя (см. рис. 6.12), полную способность к сгибанию вперед у этих людей никто не проверял, и оценить полное сгибание можно, только измерив гибкость тазобедренных суставов и позвоночника по отдельности.

Однако давайте рассмотрим пределы отклонения кзади на более типичном примере. Возьмем тридцатилетнего мужчину, решившего впервые заняться хатха-йогой. Этот молодой человек всегда занимался спортом, находится в прекрасной физической форме, но никогда не проявлял интереса к растяжкам. Он не в состоянии далеко отклониться кзади, а то, что он делает, едва ли достойно одобрения, потому что при этом он неизменно сгибает колени и усиливает поясничный лордоз, предпочитая очень мало разгибать бедра в тазобедренных суставах.

Для того чтобы объективно оценить способность молодого человека к заднему наклону за счет тазобедренных суставов, надо дать ему возможность разогреть мышцы, попрактиковаться в течение часа в энергичных упражнениях хатха-йоги, чтобы увидеть, на что он в действительности способен. Для того чтобы исключить участие коленей в наклоне, мы попросим молодого человека расслабиться и отклониться кзади, следя за тем, чтобы ноги были выпрямлены в коленях. Вероятно, этот молодой человек сможет отклонить назад грудную клетку только на 30° от вертикали, причем 20° приходится на работу поясничного отдела позвоночника, а 10° на разгибание в тазобедренных суставах (рис. 5.2).

Рис. 5.1. Сгибание под углом 120° – это общепринятый максимум. Этого вполне достаточно для того, чтобы лечь грудью на бедра, если одновременно умеренно согнуть вперед позвоночник

Рис. 5.2. Расслабленное разгибание спины с прямыми коленями включает 20° за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника и 10° за счет чрезмерного разгибания в тазобедренных суставах, что в сумме дает 30° «наклона назад»

Наклон вперед того же ученика оценить легче. Можно попросить его наклониться вперед от тазобедренных суставов, оставляя выгнутым вперед поясничный отдел позвоночника. До того как начнет уплощаться его поясничный лордоз, мы сможем оценить угол между туловищем и бедрами. Вероятно, этот угол будет равен приблизительно 30°. Такова амплитуда переднего наклона за счет тазобедренных суставов (рис. 5.3). Затем мы попросим молодого человека расслабиться и наклониться дальше, до предела возможности. Если в сумме он сможет согнуться на угол 90°, что позволит ему одолеть половину пути между коленями и голеностопными суставами, то это значит, что за счет поясничного отдела позвоночника он смог наклониться еще на 60° (рис. 5.4).

Гибкость шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника

Степень гибкости позвоночника меняется на его протяжении в зависимости от отдела. Начнем с шеи. Шейный отдел позвоночника отличается особенно высокой подвижностью. Если вы обладаете нормальной гибкостью, то, вероятно, сможете отклонить голову кзади, вращая ее вокруг первого шейного позвонка, на угол около 20°. Наклонить голову вперед, опираясь на первый шейный позвонок, вы сможете на 10°. Остальная часть шейного отдела может наклониться кзади на 60°, а кпереди на 80°. Ограничителем будет грудина, в которую при сгибании шеи упрется подбородок. Детально мы рассмотрим это движение совместно с вращением в главе 7. Непосредственно под седьмым шейным позвонком начинается грудной отдел позвоночника, в котором допускаются лишь очень незначительные отклонения вперед и назад, потому что грудная клетка – достаточно жесткая структура. Это означает, что отклонения туловища кзади осуществляются по большей части за счет поясничного отдела, который располагается между нижним краем грудной клетки и крестцом, то есть между позвонками T12 и S1. Именно на поясничном отделе мы и сосредоточим наше внимание.

Рис. 5.3. Умеренно гибкий молодой спортсмен за счет тазобедренных суставов может наклониться вперед всего на 30°, сохраняя угол поясничного лордоза (имитация)

Рис. 5.4. Ограничение гибкости мешает этому молодому человеку наклониться ниже. Эта иллюстрация демонстрирует сочетание 60° сгибания в поясничном отделе и 30° сгибания в тазобедренных суставах, что в сумме и составляет 90°. Такой ученик может и должен согнуть колени, чтобы наклониться ниже для того, чтобы по крайней мере дотянуться до голеностопных суставов

Молодые люди, обладающие хорошей гибкостью и регулярно практикующие хатха-йогу (табл. 5.1), способны за счет гибкости поясничного отдела наклониться вперед на 60°, а назад на 45°. Это дополнение к возможностям тазобедренных суставов, которые составляют 90° для наклонов вперед и 15° для наклонов назад. Для того чтобы расчет был точным, колени надо все время держать выпрямленными. Человек с такой хорошей гибкостью тазобедренных суставов может выполнять упражнения на сгибание кзади, доступные учащимся среднего уровня (см. рис. 6.15), и будет способен без затруднений коснуться своих стоп в позе верблюда (см. рис. 5.35). Если мы разложим эти данные, то сможем приближенно оценить допустимую подвижность соседних позвонков относительно друг друга при сгибании и разгибании (табл. 5.1).

Таблица 5.1. Данные о градусной мере сгибания и разгибания, допустимых между отдельными позвонками на участке от двенадцатого грудного позвонка до крестца у человека, обладающего умеренной гибкостью

При дополнительном сгибании в тазобедренных суставах на 90° суммарный наклон вперед между T12 и бедрами равен 150°, то есть максимально возможный наклон вперед по амплитуде в 2,5 раза превышает возможный наклон назад.

Чем ограничивается наклон назад?

В главах 3 и 4 мы обсуждали мышцы и связки, которые ограничивают сгибание кзади в тазобедренных суставах. К этим ограничивающим структурам относят поясничную и подвздошную мышцы (см. рис. 2.8, 3.7, 8.13); четырехглавую мышцу бедра (см. рис. 1.2, 3.9, 8.8, 8.11), в частности прямую мышцу бедра (см. рис. 3.9, 8.8–8.9); мышцы живота (см. рис. 2.7, 2.9, 3.11–3.13, 8.8, 8.11, 8.13), а в особенности прямую мышцу живота (см. рис. 3.11–3.13, 8.11); а также спиралевидные седалищно-бедренную, подвздошно-бедренную и лобково-бедренную связки (см. рис. 3.6).

Обратимся теперь к туловищу. Основные структуры, препятствующие наклонам кзади в области грудного отдела позвоночника, – это грудная клетка (см. рис. 4.3–4.4) и остистые отростки грудных позвонков (см. рис. 4.6б, 4.7б), которые так низко опускаются в этой области, что быстро упираются друг в друга при разгибании позвоночника. В критически важном поясничном отделе первой линией сопротивления наклонам кзади является внутрибрюшное давление, величина которого определяется сочетанием действий дыхательной диафрагмы (см. рис. 2.6–2.9), тазовой диафрагмы (см. рис. 3.24–3.29) и мышц живота (см. рис. 3.11–3.13, 8.8, 8.13). Что касается костных и связочных ограничителей разгибания в поясничном отделе, то их четыре: физическое ограничение разгибания, обусловленное строением дуг позвонков (см. рис. 4.5а, 4.6а, 4.12–4.13), передняя продольная связка, проходящая по передней поверхности переднего функционального отдела (см. рис. 4.13), межпозвоночные диски (см. рис. 4.11) и, наконец, верхние и нижние суставные отростки (см. рис. 4.5–4.6, 4.13б), которые упираются друг в друга при разгибании.

Вопрос о том, какие из этих структур перестают действовать у цирковых артисток, которые могут разгибаться на 180°, остается открытым. Возможно, хотя я сам не занимался этим вопросом, необычная подвижность в крестцово-подвздошном суставе определяет способность плечами коснуться бедер сзади. В любом случае после завершения такого разгибания массивные остистые отростки поясничных позвонков, упираясь друг в друга, препятствуют дальнейшему разгибанию (см. рис. 4.10а, 4.13б).

Какие факторы облегчают наклон назад?

В принципе, ясно, какие факторы ограничивают наклоны назад, но если вы спросите, какие факторы облегчают их, то ответ будет звучать так: «Это зависит от многих условий». При наклонах назад в положении стоя или при пассивном разгибании в положении лежа на спине, о чем мы поговорим ниже в этой главе, ответ ясен: это сила тяжести. В положении стоя вы просто отклоняете голову назад, выставляете таз и живот вперед и позволяете силе тяжести опускать туловище вниз в наклоне кзади. Если вы отклоняетесь кзади естественно, то непременно сгибаете при этом колени, и именно поэтому надо разогнуть ноги в коленных суставах, чтобы оценить вклад в разгибание тазобедренных суставов и позвоночника.

В положении лежа на животе мы поднимаем один или больше сегментов тела, работая против силы тяжести. В этом случае работа по подъему частей тела выполняется глубокими мышцами спины (они делают это активно, разгибая позвоночник) или руками и плечами (которые могут поддержать отчасти пассивное разгибание позвоночника любым из нескольких способов). Как мы уже видели в главе 4, за разгибание позвоночника отвечает мышца, выпрямляющая позвоночник. Две этих мышцы проходят вдоль позвоночника с обеих сторон от него от таза до шеи; в принципе, каждая из них состоит из трех мышц: подвздошно-реберной, длинной и остистой (рис. 5.5). Продолжением этих мышц служат ременные мышцы шеи, которые далее переходят в ременные мышцы головы (рис. 5.5). Эти мышцы, получившие свое название из-за своего характерного внешнего вида, направляются вдоль продольной оси тела. Глубже ременных мышц расположены малые короткие мышцы, которые в косом направлении соединяют остистые отростки с поперечными, – это полуостистые (см. рис. 8.14), многораздельные мышцы и мышцы-вращатели. Еще глубже находятся межостистые мышцы, соединяющие остистые отростки соседних позвонков, а также межпоперечные мышцы, соединяющие поперечные отростки соседних позвонков (показаны, но не обозначены на рис. 5.5).