Что делает позы трудными?

Позы в положении стоя, которые мы обсудили, иллюстрируют принцип, лежащий в основе растяжек в положении стоя, наклонов и вращений, но эти позы не отличаются особой трудностью. Как мы видели в этой главе, самое простое, что можно сделать в положении стоя, – это растяжка, не требующая ни вращения, ни сгибания, и именно поэтому мы начали с позы горы, боковой растяжки и растяжки с руками над головой. Потом последовали растяжка и вращение одновременно, но пока без наклонов.

Следующими по трудности являются три наклона (наклон назад, наклон вперед и наклон в сторону), где мы встретились с двумя сложностями: как и в какой степени мы можем противостоять силе тяжести, и как наклоны влияют на дыхание. Сначала мы обсудили наклон назад, самый элементарный из всех трех, при выполнении которого тазобедренные суставы не дают вам отклониться слишком далеко назад. Сила тяжести играет весьма небольшую роль в этом наклоне, а дыхание помогает регулировать способность к растяжению. Затем мы рассмотрели наклоны вперед, где на первое место по важности вышли гибкость и сила тяжести, где требования к гибкости так высоки, что многие начинающие учащиеся средних лет всерьез беспокоятся за состояние своих спин. В конце обсуждения мы рассмотрели наклоны в стороны, самое редкое движение в повседневной жизни, для которого природа не заготовила таких отточенных механизмов защиты, как для наклонов вперед и назад.

Мы сосредоточились на этих простых движениях, чтобы показать основы, но в йоге практикуют и более трудные позы в положении стоя. Если не считать требований большей силы, большей аэробной емкости и большей гибкости, то главные факторы, делающие эти позы трудными, состоят в том, что они сопровождаются дополнительными сложными движениями: сочетанием вращения и сгибания, выполнением вращения и сгибания при нахождении какого-то определенного сустава в неестественном положении; необходимостью внутренней поддержки при растяжении, требующем большой силы; необходимостью непосредственного перехода из одной трудной позы в другую трудную позу. Эти принципы можно удачно проиллюстрировать треугольными позами, к рассмотрению которых мы сейчас и перейдем.

Треугольные позы

Представьте себе две палки, которые своими нижними концами воткнуты в землю на расстоянии приблизительно метра друг от друга; верхние концы палок довольно свободно вставлены в углубления с каждой стороны шара; эти углубления позволяют шару в какой-то степени вращаться и раскачиваться из стороны в сторону. Теперь представьте себе гибкий стержень, укрепленный в верхней части шара, который может вращаться и наклоняться вперед, назад и в стороны в любых возможных сочетаниях этих движений. Представьте себе, наконец, бамбуковый шест, который перпендикулярно пересекает вертикальный стержень вблизи от его верхнего конца, образуя крест. Палки – это нижние конечности, а шар, с которыми эти палки сочленяются, – это таз. Углубления, допускающие смещения палок по обе стороны, – это тазобедренные суставы. Гибкий стержень – это позвоночник, увенчанный головой и ограниченный внизу тазом, а бамбуковый стержень олицетворяет две верхние конечности, которые при выполнении треугольных поз вытянуты в стороны, образуя прямую линию. В усложненном классическом треугольнике сочетание шара и стержня сгибается строго в сторону так, что один конец бамбукового шеста соприкасается с нижним концом палки той же стороны. В обращенном треугольнике сочетание стержня и шара наклоняется вперед, а затем разворачивается на 180° так, что конец шеста касается нижней части палки, расположенной на противоположной стороне.

Предварительная стойка

Во всех треугольных позах вам придется отводить бедра, асимметрично вращать стопы, а затем выполнять специфические позы. Поскольку треугольные позы предъявляют необычные асимметричные нагрузки на тазобедренные суставы и на мышцы бедер, мы для начала рассмотрим, как возникает внутреннее сопротивление простым поворотам туловища в положении стоя при отведенных бедрах. Начнем с положения стоя расставив ноги на расстояние около 30 см. Стопы расположены параллельно. Напрягите все мышцы обоих бедер. Теперь делайте поворот. Это будет легко. Почти любой человек может создать комфортное сопротивление повороту при близком расстоянии между параллельно расположенными стопами. Теперь увеличим расстояние между стопами; в этой ситуации большинство людей ощутят небольшой дискомфорт в тазобедренных суставах и пояснице. Наконец, увеличим расстояние более чем до одного метра. Даже хорошо тренированные спортсмены едва ли смогут повернуться и сохранять положение поворота в течение больше полминуты. Идея заключается в том, чтобы подобрать индивидуальное расстояние между стопами, при котором именно вы сможете выполнить поворот в сторону и застыть в этом положении на полминуты, причем с каждой стороны.

Далее, определившись со стойкой, которая позволит сохранять напряжение в мышцах бедер, примите ее, разверните правую стопу полностью вправо, а левую стопу тоже вправо, но на 30°. То есть между осями стоп образуется угол, равный приблизительно 60°. Принимая стойку, следите за тем, чтобы не было поворота таза и чтобы правый тазобедренный сустав заметно не сместился кзади. Правое бедро развернется в латеральную сторону, а левое – в медиальную. Медиальные вращатели (средняя и малая ягодичные мышцы) правого бедра окажутся в состоянии растяжения и будут сопротивляться вращению в латеральном направлении. Если вы не убеждены в этом, то дайте правому тазобедренному суставу развернуться назад в медиальном направлении, повернув носок правой стопы внутрь, и вы сразу заметите, как ослабло напряжение в правых средней и малой ягодичных мышцах. Слева в состоянии растяжения окажутся латеральные вращатели – длинная и большая приводящие мышцы бедра, которые будут сопротивляться дальнейшему вращению в медиальную сторону. Если вы не убеждены и в этом, то дайте левому тазобедренному суставу повернуться назад и латерально, то есть в более нейтральное положение, и вы заметите, что сразу уменьшится напряжение во внутреннем отделе левого бедра. Инструкторы йоги, естественно, никогда не описывают исходную стойку в таких подробностях. Обычно они говорят: «Постарайтесь держать таз на одной линии с грудью, обращенным кпереди».

Обратите внимание, что вы не сможете удержать стойку правильно, если не будут напряжены левые ягодичные мышцы. Если вы обладаете достаточной гибкостью, то это напряжение будет малозаметным, но если вы скованы и зажаты, то вам придется сильно напрячь ягодичные мышцы, так как в противном случае вам не удастся удержать позу. Кроме того, надо напрячь четырехглавую мышцу бедра, сначала справа, а затем слева, чтобы колени не оказались в нежелательном положении чрезмерного разгибания. Не напрягайте мышцы подколенного сухожилия настолько, чтобы согнуть колени, но и не расслабляйте их полностью. Пальцы ног должны быть плотно прижаты к полу.

Удерживая правильную стойку, поднимите плечи и предплечья до тех пор, пока они и плечевой пояс не окажутся на линии, соединяющей кончики пальцев правой и левой рук. Не наклоняйтесь; просто вытяните кончики пальцев в стороны. Повторите то же самое с другой стороны. Это и есть предварительная основная стойка. Теперь мы рассмотрим несколько разных способов завершить позу.

Треугольная поза с внутренней поддержкой для начинающих

Встаньте прямо, расставьте ноги на расстояние 10–15 см. Разверните правую стопу кнаружи на прямой угол, а левую стопу в данном случае оставьте на месте, она должна по-прежнему смотреть вперед. Вытяните руки в стороны и удерживайте их на уровне плеч с ладонями, направленными вперед. Сомкните пальцы. Для подготовки к наклону туловища вправо потянитесь вправо, создавая ощущение подъема туловища. Это автоматически позволит сохранить уже существующий наклон при сгибании в тазобедренном суставе, а не в позвоночнике, то есть сделать то, чего мы и хотели.

Медленно согните туловище вправо, следя за тем, чтобы правый тазобедренный сустав не отклонялся кзади в еще большей степени. При таком смещении вы сможете наклониться ниже, но только за счет присоединения к боковому наклону наклона вперед. Избежать этого трудно: просто поймите, что любое ощущаемое вами дополнительное сгибание, по крайней мере сгибание помимо начального наклона в сторону, определяется отведением правого бедра, а значит, на самом деле является наклоном вперед. Для того чтобы завершить этот этап позы, протяните правую руку к правому бедру, колену, голени, голеностопному суставу или стопе – куда сможете дотянуться, – держа ладонь развернутой кпереди и не касаясь ноги (рис. 4.31). Движения должны быть медленными; поза должна поддерживаться изнутри все время ее выполнения. Вытяните левую руку прямо вверх и поверните голову так, чтобы увидеть ее, но постарайтесь при этом не нарушить позу. Идея заключается в том, чтобы создать позу, которая определяется именно вашими возможностями и вашими пределами гибкости. Критерием служит ровное дыхание без задержек и судорожных вздохов. Если у вас возникает потребность в задержке дыхания, то, значит, вы зашли слишком далеко. Медленно выпрямитесь и повторите упражнение с другой стороны.

Рис. 4.31. Треугольная поза с внутренней поддержкой для начинающих. Не старайтесь согнуться очень низко в этой позе, так как она не является уже наклоном в сторону. Таз должен оставаться параллельным фронтальной плоскости тела все время выполнения позы

В этой позе есть многое, достойное внимания. Так же как в основной стойке, для того чтобы удержаться от смещения тазобедренных суставов при сгибании корпуса вправо, начинающие ученики должны сильно напрягать правую четырехглавую мышцу бедра и левые ягодичные мышцы. Проверьте это, позволив тазобедренным суставам сместиться в более нейтральное положение, а потом напрягите эти мышцы, особенно левые ягодичные, чтобы внести необходимое исправление.

Вы начинаете это движение вправо, пользуясь активностью мышц правой половины тела, и это приводит к растяжению кожи, фасций и мышц левой половины тела. Затем, по мере того как сила тяжести увлекает вас вправо, левая сторона сопротивляется этой силе и удерживает от слишком быстрого смещения вправо. Для того чтобы это почувствовать, очень важно принять позу, пользуясь внутренней поддержкой со стороны мышц живота, тазовой и дыхательной диафрагм и не опираясь правой рукой на правую нижнюю конечность. (Если вы это делаете, то левой стороне тела уже нет необходимости тормозить движение вправо, и вы, на самом деле, будете выполнять следующую позу – треугольную позу с наружной поддержкой для начинающих.)

Мышцы и фасции, которые растягиваются на стороне, противоположной наклону, определяют ход выполнения и устойчивость треугольной позы с внутренней поддержкой для начинающих. Если вы наклоняетесь вправо, то левые мышцы живота, глубокие мышцы спины и широчайшая мышца спины эксцентрично удлиняются, удерживая новичка от быстрого перехода в незнакомую позу. По мере приобретения опыта эти мышцы уступают силе тяжести, и растяжение теперь будет происходить за счет соединительной ткани. Левые большая и длинная приводящие мышцы бедра в этой позе не растягиваются, потому что левая стопа направлена вперед, а значит, левое бедро не вращается в медиальном направлении. Это легко проверить. Если вы на время приподниметесь и повернете пальцы левой стопы внутрь, а затем снова вернетесь в позу, то почувствуете напряжение в этих мышцах.

При выполнении треугольной позы с внутренней поддержкой диафрагма поднимает туловище на вдохе и опускает его на выдохе, и поэтому вы сможете опуститься в наклоне ниже в конце выдоха. Далее, при каждом вдохе вы будете чувствовать дополнительное напряжение из-за силы тяжести, которая будет сопротивляться стремлению диафрагмы поднять туловище. Эти эффекты будут не так заметны, если вы не задержите дыхание в конце выдоха, на одну-две секунды воздержавшись от вдоха.

Один из уроков, какие можно извлечь из этой позы, такой же, какой мы извлекли из наклона вперед с внутренней поддержкой и из наклона в сторону: не надо специально готовиться к выходу из позы. Направление ладоней вперед и отсутствие их касания к нижней конечности заставляет вас постоянно оценивать ваши возможности в процессе сгибания в сторону. Так как вы внутренне все время себя поддерживаете, вы можете выйти из позы, не меняя мышечное напряжение, внутрибрюшное давление или дыхание.

Начинающие, вероятно, будут сознательно сопротивляться сгибательным рефлексам на стороне тела, которая подвергается растяжению, но опытные йоги выполняют это упражнение гладко и безошибочно до самого завершения позы, не замечая работы сгибательных рефлексов. Растянутые мышцы сопротивляются силе тяжести без напряжения и стресса, соединительная ткань делает растяжение безопасным, ограничивая движения и делая стойку удобной, предсказуемой и безболезненной.

Треугольная поза с наружной поддержкой для начинающих

Для того чтобы выполнить треугольную позу с наружной поддержкой для начинающих, примите ту же стойку, развернув правую стопу на 90° вправо, а левую стопу удерживая в положении с направленными вперед пальцами. Вытяните в стороны плечи и предплечья, ладони должны смотреть вниз. Опустите правую руку к правому бедру. Надежно обхватите его. Теперь наклоняйтесь, скользя правой рукой по бедру и голени, все время перехватывая нижнюю конечность. Поднимите вверх левую руку и посмотрите на нее. Принять эту позу легко, потому что вы поддерживаете вес туловища правой верхней конечностью, и в этой ситуации естественной реакцией туловища будет его расслабление (рис. 4.32). В результате вы чувствуете себя более уверенно в позе и можете наклониться глубже, пользуясь участием в наклоне в сторону правого тазобедренного сустава. Надо заметить, что многие современные школы йоги рекомендуют опираться нижней рукой на несколько деревянных чурок, чем достигается тот же результат.

Важный урок этой позы, так же как и урок наклонов с наружной поддержкой вперед и в стороны, выводится из того, что мы только что узнали. Так как вы все время выполнения позы поддерживаете ее плечом, предплечьем и кистью, то при выходе из позы у вас могут возникнуть проблемы. Такие же проблемы испытывает кот, который забрался на дерево, но теперь не знает, как спуститься на землю. Для того чтобы подняться в исходное положение, вам придется снять руку с ноги, а это значит, что с этого момента туловище лишается опоры и может теперь опираться только на силу собственных мышц, которые могут быть к этому не готовы. Решение может быть двояким: во-первых, не наклоняйтесь слишком низко до тех пор, пока опыт не подскажет вам, что вы можете изящно подняться из такого положения; во-вторых, прежде чем вы попытаетесь подняться, подготовьтесь, напрягая мышцы голеней, бедер и туловища, и очень скоро вы приобретете достаточно уверенности, чтобы отпустить ноги и спокойно, без напряжения, выйти из позы.

Рис. 4.32. Треугольная поза с наружной поддержкой для начинающих. Правый тазобедренный сустав обычно немного смещается кзади, но верно уложенная на голень рука исправляет положение, так как позволяет удерживать тазобедренные суставы как можно ближе к фронтальной плоскости

Классическая треугольная поза

По нашему определению, классическая треугольная поза – это более сбалансированная поза, чем две предыдущие, потому что левая стопа в ней повернута на 30° вправо (так же, как в предварительной стойке), а не направлена вперед. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз, а не вперед. Ощутите устойчивость стойки нижними конечностями и растяжение в конечностях верхних. Потянитесь вправо, а затем наклонитесь, удерживая ощущения приподнятости верхней половины тела. Приняв позу, поверните голову так, чтобы видеть вытянутый большой палец, и коснитесь правой рукой пола (рис. 4.33), стопы или голеностопного сустава.

Рис. 4.33. Классическая треугольная поза. Опускание правой руки до пола неизбежно приведет к отклонению кзади правого тазобедренного сустава, причем даже дальше, чем в случае треугольной позы с наружной поддержкой для начинающих, но, по крайней мере, попытайтесь выдержать дух наклона в сторону и не давайте суставу свободно двигаться

Сохраняйте устойчивую стойку. Ощутите, что средняя и малая ягодичные мышцы напряжены с правой стороны, потому что латеральное вращение правого бедра растягивает эти мышцы. Надо так же целенаправленно сохранять напряжение во внутренней области левого бедра, в обеих четырехглавых мышцах бедра и в мышцах подколенного сухожилия, особенно на правой стороне. Эта поза требует сосредоточения на бедрах, тазобедренных суставах и позвоночнике. Для того чтобы почувствовать, чего не надо делать в этом отношении, расслабьтесь до такой степени, чтобы просто иметь возможность сохранять равновесие, и вы заметите, что это полностью меняет всю динамику позы: тазобедренные суставы будут стремиться к смещению, колено, к которому направлен наклон, может чрезмерно разогнуться – до появления в нем болезненных ощущений, и все внимание отвлекается от основания тела.

Наклоняясь, удерживайте вытянутые в стороны руки на одной линии. Предплечье поднятой руки должно находиться в положении супинации, а сжатые выпрямленные пальцы – в плоскости развернутого предплечья. Если вы не можете низко наклониться, то это не беда, но найдите положение, в котором вы сможете относительно комфортно себя чувствовать хотя бы в течение 5–10 секунд. Помните, что вначале вам не надо пытаться достичь даже подобия законченной позы. Ваша первичная цель – научиться принимать позу и выходить из нее, не нанеся себе вреда и не причинив боли или тревоги. Если у вас возник страх, то, значит, вы на самом деле зашли слишком далеко.

Выходить из позы надо тем же путем, каким вы в нее входили, но сначала убедитесь, что положение тела не изменилось. Если поза стала неправильной, то переход в исходное положение может быть сопряжен с новыми опасностями, и мышцы и нервы суставов нижних конечностей немедленно оповестят вас об этом пачками нервных импульсов и неприятными ощущениями. Если вы воспользовались рукой как подпоркой, чтобы поддержать позу, то у вас на выбор два выхода: либо расслабиться и как можно аккуратнее принять исходное положение, либо добросовестно подготовиться к выходу из позы, укрепив надлежащим образом мышцы конечностей и туловища.

Учащиеся промежуточного уровня могут работать в классической треугольной позе, расставив ноги шире, чтобы угол между нижними конечностями приближался к 90°. Но если ноги расставлены так широко, что вы теряете возможность управлять мышцами бедер, то отступите. Треугольная поза – это самая худшая поза на свете, так как она почти вынуждает к избыточному отведению в тазобедренных суставах: если левые приводящие мышцы напряжены в результате медиального вращения, то нарастающее отведение вкупе с силой тяжести могут привести к растяжению мышц в паху.

По мере того как вы будете набираться сил и увереннее чувствовать себя в этой позе, вы сможете совершать наклон с большей силой, все еще думая, как не нарушить основную стойку. Пока вам надо научиться использовать постуральные мышцы туловища для того, чтобы контролировать движения принятия позы, использовать руку как направляющую, а не как подставку для опоры. Учащиеся промежуточного уровня могут сохранять позу в течение 30–60 секунд, прежде чем повторить ее на противоположной стороне.

В этой позе дыхание играет ту же роль, что и в треугольной позе с внутренней поддержкой для начинающих. При использовании рук дыхание не влияет на положение тела. Тем не менее по мере приближения к пределу возможностей вы начнете замечать, что каждый вдох вызывает повышение напряжения в туловище. Каждый выдох, соответственно, будет это напряжение облегчать, что дает возможность протянуть руку еще ниже. Сила тяжести тянет голову и грудь вниз, и этой силы оказывается вполне достаточно для того, чтобы удерживать верхнюю половину тела в более низком положении во время следующего вдоха. Ткани тела постепенно привыкают к усиленному напряжению и перестают на него реагировать. Сложная односторонняя динамика классической треугольной позы, так же как способ, каким на нее влияет сила тяжести и дыхание, – вот что делает эту позу более сложной, чем треугольная поза с внутренней поддержкой для начинающих, в которой у вас нет шансов попасть в положение, из которого вы не сможете благополучно выйти.

После некоторой практики у вас появится возможность принимать позу, не нарушая динамический аспект ее поддержания, и даже найти 30–60 секунд для спокойной и созерцательной релаксации. Учащиеся промежуточного уровня могут просто наслаждаться этим кратким моментом. Вы можете принять промежуточную стойку, думая о том, как сохранить в неприкосновенности ее основание. Кроме того, вы можете использовать дыхание для того, чтобы полностью расслабиться в позе, понаблюдать за ней, а потом вернуться в исходное положение.

Очень важен способ, каким вы выходите из позы. Если вы выработали у себя привычку поддерживать основную стойку даже в моменты отдыха, то можете просто сохранить ее и начать выход тем же путем, каким вы принимали позу. Если, однако, вам не удалось сохранить основную стойку и надежность опоры, то к выходу надо подходить осторожно, особенно если вы опустились в наклоне еще ниже, воспользовавшись выдохом. Если вы вдруг случайно расслабили мускулатуру бедер и таза, то внезапное напряжение этих мышц может быть опасным, потому что, стремясь подняться, вы можете так же случайно напрячь глубокие мышцы тела, которые в этот момент не были готовы к сокращению. Поэтому если вы неудачно расслабили важные мышцы, то вам лучше попытаться как можно спокойнее выйти из позы или сначала вернуться к менее глубокому наклону, восстановить опору и только после этого начать подниматься в исходное положение. Альтернативно, если вы испытываете слишком сильное напряжение, есть еще одна возможность покинуть позу – согнуть вытянутое колено перед тем, как начать подъем.

Ощущение треугольной позы у учащихся высокого уровня отличаются большей сложностью и чистотой, чем у учащихся начального и среднего уровня. Поза та же, но теперь вы стали более гибким и достаточно сильным для того, чтобы мягко войти в нее, не прилагая для этого чрезмерных усилий, положить ладонь на пол и поднять голову, чтобы посмотреть на большой палец левой руки. Поскольку бедра у вас теперь отведены в большей степени, то большая часть наклона выполняется за счет тазобедренного сустава. Теперь, когда вы дышите, все происходящие приспособительные изменения являются по большей части внутренними, и сторонний наблюдатель не ошибется, если подумает, что вам очень комфортно в этой позе. Каждый вдох все еще вызывает небольшое напряжение, а каждый выдох – небольшое ослабление внутреннего напряжения, но это почти не сказывается на положении туловища и конечностей.

Поза вращающегося треугольника

Вращающийся треугольник отличается от классического треугольника столь многими признаками, что, пожалуй, можно говорить, что эти позы совершенно не связаны друг с другом. В идеале классическая треугольная поза представляет собой модифицированный наклон в сторону в сочетании с отведением бедра и крутящей нагрузкой, которая действует как противовес, уменьшающий сгибание вперед и вращение. Напротив, вращающийся треугольник – это чрезвычайно сложная поза, включающая в себя наклон вперед при нахождении нижних конечностей почти в положении шпагата, а также вращение корпуса кзади.

Первое отличие между этими двумя треугольными позами состоит в положении стоп. Если вы начинаете с наклона в правую сторону (начинающим следует расставить ноги на расстояние 60–90 см), то правую стопу разворачивают полностью вправо, то есть в латеральном направлении, а левую стопу – вправо (в данном случае в медиальном направлении) на 60°, таким образом, до параллельного расположения стоп недостает всего 30°. Для начинающих поворот левой стопы на 60° делает позу еще более неустойчивой, чем поворот на 30° при выполнении классического треугольника. Более того, такая выраженная медиальная ротация левой стопы усилит напряжение в приводящих мышцах левого бедра (вспомним, это латеральные мышцы-вращатели), которое будет еще большим, чем в позе классического треугольника.

Следующий шаг – это изогнуть корпус направо так, чтобы лицо было обращено на правое бедро и через него, как в позе угла. Все говорят «изогнуть», но для тех, кто обладает большой подвижностью в тазобедренных суставах, это не столько изгиб, сколько вращение, при котором таз вращается на 90° (рис. 4.34), что приводит к смещению бедер из положения отведения в положение, в котором правое бедро согнуто по отношению к туловищу, а левое бедро до отказа разгибается. В этом смысле вращающийся треугольник представляет собой диаметральную противоположность классической треугольной позе, в которой отведенные бедра находятся – более или менее – на одной линии с фронтальной плоскостью туловища.

Для выполнения следующего этапа вращающегося треугольника проведите воображаемую горизонтальную линию через боковые части таза, то есть линию, перпендикулярную срединно-сагиттальной линии тела, и медленно наклонитесь вперед через эту ось. Теперь мы отчетливо видим разницу между начинающим и опытным йогом. Опытному человеку легко наклониться вперед вокруг этой воображаемой оси (рис. 4.35), а начинающий, менее гибкий ученик может принять позу наклона вперед, только одновременно вращая позвоночник. Будьте осторожны: наклон вперед и вращение позвоночника по отдельности абсолютно безопасны, но их сочетание, особенно при том, что правое бедро уже согнуто почти до предела, может оказаться вам не по силам.

Рис. 4.34. Вращающийся треугольник, первая позиция. Это положение идентично начальной позиции позы угла, за исключением того, что левая стопа повернута относительно правой не на 30, а на 60°

Рис. 4.35. Вращающийся треугольник; промежуточная позиция. Эта стадия позы снова напоминает позу угла, за исключением того, что наклон начинается с движения верхними конечностями

Если вы уверены в своих силах, то можете принять позу вращающегося треугольника двумя способами. По первому способу наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, держа руки вытянутыми в стороны. Движение продолжайте до предела переднего сгибания и, как только этот предел будет достигнут, начинайте вращение позвоночника так, чтобы повернуться лицом назад. Левую руку протяните к правой голени и области голеностопного сустава, а правую руку отведите вверх так, чтобы она составила одну линию с левой. Посмотрите на вытянутую руку (рис. 4.36). Второй, более распространенный способ заключается в том, что левой рукой просто берутся за правый голеностопный сустав самым коротким путем, сочетая, таким образом, передний наклон с одновременным вращением позвоночника. Это более естественное и привычное движение, но последовательный способ лучше тем, что позволяет проанализировать движение в ходе его выполнения. После выхода из позы в обратном порядке повторите упражнение с другой стороны.

Рис. 4.36. Вращающийся треугольник. Дополнительное вращение корпусом, необходимое для завершения позы, делает ее весьма трудной для всех, кто не обладает достаточной гибкостью и силой

Гибкие и не очень гибкие ученики будут испытывать совершенно разные ощущения, отрабатывая заключительный этап вращающегося треугольника. Первые могут осуществить вращение так, чтобы их грудная клетка обратилась назад, а верхние конечности располагались на одной линии, как бамбуковый шест нашей воображаемой модели треугольника. Но те, кто не обладает достаточной гибкостью, будут неспособны сделать нечто, хотя бы отдаленно напоминающее это движение. Во-первых, они не смогут наклониться до своего правого бедра; во-вторых, их позвоночник уже и без того будет находиться в положении максимального поворота для того, чтобы еще немного продвинуться вперед, поэтому у них не будет ни малейшего шанса продолжить вращение так, чтобы их грудь повернулась назад; и, в-третьих, из-за того, что их грудная клетка смотрит в пол, они не смогут расположить руки на одной линии, доставая левой рукой правую стопу и отводя в сторону правую руку.

Когда мы наклоняемся вперед в позе вращающегося треугольника, почти все одноименные мышцы и связки контралатеральных бедер и тазобедренных суставов испытывают неодинаковое напряжение. Так же как при наклоне вперед, мышцы подколенного сухожилия сопротивляются растяжению, непрерывно посылая нервные импульсы, но этих импульсов справа больше, чем слева, особенно если вы используете эти мышцы для того, чтобы более активно сместиться кпереди. Длинные и большие приводящие мышцы будут испытывать сильнейшее напряжение слева, но намного более слабое справа.

Степень растяжения мышц голени с двух сторон тоже не одинакова; растяжения их находятся в обратных отношениях друг к другу. При том, что левая стопа повернута на угол 60° и, соответственно, левый голеностопный сустав находится в положении сгибания, икроножная и камбаловидная мышцы (мышцы, составляющие массив икры; см. рис. 3.10а, б, 7.6, 8.9–8.10, 8.12) слева подвергаются максимальному растяжению, а справа, где голеностопный сустав разогнут, это натяжение минимально. Небольшие изменения угла поворота левой стопы заметно изменяют натяжение мышц икры; если левая стопа повернута только на 45°, то растяжение икроножной и камбаловидной мышц будет весьма умеренным.

Когда вы наклоняетесь вперед, связки тазобедренных суставов с каждой стороны тоже испытывают натяжение в разной степени. Как уже было сказано в главе 3, седалищно-бедренная, подвздошно-бедренная и лобково-бедренная связки образуют тугую спираль при разгибании бедра; когда же оно сгибается, спираль раскручивается. Так и в ходе обращения вращающегося треугольника вправо, когда правое бедро сгибается, а левое разгибается, спираль из этих трех связок раскручивается справа и натягивается слева. Результирующее расслабление связок в области правого тазобедренного сустава не вызывает никакой тревоги – в самом деле, невозможно принять позу вращающегося треугольника без расслабления этих связок, но надо внимательно следить за согнутым тазобедренным суставом, потому что именно в этом месте чаще всего случаются травмы.

Важная роль гибкости тазобедренного сустава служит основной причиной, определяющей трудность этой позы. Не следует ожидать от начинающих учеников, что они, исчерпав пределы своей гибкости при повороте, достаточном для того, чтобы принять положение наклона вперед, смогут, кроме того, развернуть на 90° грудную клетку, плечи и руки, чтобы расположить их вдоль одной линии. В такой позе они могут находиться не дольше нескольких секунд. Поза эта настолько сложна, что даже попытка приблизиться к ее выполнению требует полной сосредоточенности.

Учащиеся среднего уровня в этой позе будут чувствовать себя более комфортно. Стопы они могут и должны расставить шире. Опыт позволит им силой поддерживать тазобедренные суставы и бедра, а поза вселит в них энергию, а не вызовет утомления. Это произойдет, когда ученик сможет удерживать верхние конечности на одной линии с плечами и друг другом. Когда нижняя рука продвигается вниз, а верхняя рука – вверх, ученик среднего уровня находит в себе силы для концентрации, чтобы продолжать эти движения дальше – тянуться, растягивать мышцы, ровно дышать и помнить об устойчивости позы. И, наконец, йоги высокого уровня способны отдыхать в этой позе, не испытывая ни малейшего напряжения.

Последовательности поз и треугольники

Принятие одной позы, внутреннее ее поддержание и возвращение в исходное положение тем же путем, каким эта поза была принята, – самый безопасный путь исследования поз в положении стоя, но многие инструкторы учат своих учеников последовательности треугольников и похожих поз. Это правильно для учеников среднего и высокого уровня, но для начинающих это неприемлемо. Непосредственный прямой переход от одной напряженной позы к другой потребует от вас пересмотра скелетно-мышечных приоритетов на фоне максимального напряжения сил, а это может потребовать одновременного анализа ощущений и принятия решений, что превосходит способности новичков.

Мы рассмотрим два примера – один легкий и один трудный. Если вы начнете с положения классического треугольника, то можете уверенно перейти в положение наклона вперед, а из него в позу вращающегося треугольника. Единственное, что вам надо будет сделать, – это расслабить положение закручивающего поворота, которое удерживает тазобедренные суставы во фронтальной плоскости, и развернуть туловище назад; руки сами последуют за туловищем. Это легко. Переход от вращающегося треугольника к классической треугольной позе выполнить труднее. Вы можете выйти из закрученного положения вращающегося треугольника в положение наклона вперед без затруднений, но возвращение тазобедренных суставов в прямое положение из отклоненного положения и одновременно возвращение рук в прежнее положение создаст невыносимое для новичка напряжение в тазобедренных суставах и позвоночнике. Начинающие ученики могут приблизиться к выполнению такого рода упражнений, только сменяя частичные положения. Если вы наполовину перейдете в позу вращающегося треугольника, а затем вернетесь наполовину в позу треугольника, то постепенно приобретете навык, который позволит вам двигаться дальше.