Наклоны в стороны

В повседневной жизни вы часто наклоняетесь вперед, чтобы подобрать с пола какой-нибудь упавший предмет, немного отклоняетесь назад, когда потягиваетесь, и делаете повороты корпусом, чтобы посмотреть вбок или потянуться рукой в сторону. Однако за исключением случаев, когда вы украдкой поворачиваете голову в сторону, наклоняя ее вбок, вы и корпусом наклоняетесь в сторону. Это движение мы назовем латеральным сгибанием. Это движение неестественно в быту и редко используется в хатха-йоге, по крайней мере в сравнении с другими наклонами, но наклоны в сторону периодически проскальзывают и в йоге, как элементы других, более сложных поз. Сейчас мы рассмотрим это движение в чистом виде, чтобы нам было легче распознать его в составе более сложных поз.

Наклон в сторону из положения стоя; стопы вместе

Для наклона в сторону всем телом встаньте, сдвинув вместе стопы, пятки и носки вместе. Поднимите руки над головой, как при наклоне всем телом назад, сцепите пальцы рук и тесно прижмите друг к другу ладони. Выпрямите предплечья и заведите руки назад до тех пор, пока они не окажутся вровень с ушами.

Создайте прочную опору стойке, для чего напрягите все мышцы бедер и сдвиньте бедра вместе как можно сильнее. После этого поднимите и вытяните вверх руки и одновременно наклонитесь в сторону (рис. 4.27). Обе руки надо поднять так высоко, чтобы во время наклона в правую сторону правая рука не казалась слабее левой, а при наклоне в левую сторону левая рука не казалась слабее в сравнении с правой. Вы почувствуете наклон в сторону всем телом, от голеностопных суставов до кончиков пальцев рук, благодаря растяжению половины тела, противоположной стороне наклона. Ни в коем случае не расслабляйте никакие мышцы; если вы даже немного ослабите свои усилия, то ощущение тотального наклона всего тела в сторону исчезнет – это будет всего лишь локальный наклон в сторону за счет бокового сгибания в нижней части грудного отдела позвоночника. Обратите внимание также и на то, как изменяется характер позы при расставлении стоп всего на несколько дюймов.

Рис. 4.27. Наклон в сторону всем телом. Внимание в первую очередь направлено на подъем рук как можно выше над головой, как при растяжке рук над головой, (см. рис. 4.7) для поддержания одинаковой силы в обеих верхних конечностях. Если обе ноги стоят прочно на ровном полу, если нижние конечности одинаковой длины, то тазобедренные суставы не участвуют в наклоне; он осуществляется только за счет подвижности позвоночника

Наклоны в сторону с расставленными ногами

Теперь мы перейдем к наклонам в сторону, которые можно сравнить с наклонами вперед с внутренней и наружной поддержкой. Движения при наклонах в сторону более ограниченны, чем при наклонах вперед, но некоторые принципы похожи. Для иллюстрации этого утверждения расставьте ноги на ширину плеч (ступни должны стоять параллельно) и наклонитесь вправо, захватив рукой правое бедро. Тело должно находиться строго во фронтальной плоскости, то есть не отклоняться ни вперед, ни назад. Если же правое бедро во время наклона сместится назад, то это будет уже не чистый наклон в сторону, а сочетание наклона в сторону, вращения и наклона вперед. Если вы будете внимательно следить за своими действиями, то заметите, что отчасти наклон происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе той стороны, в какую совершается наклон, а в остальном наклон происходит за счет сгибания в позвоночнике. Так же как в случае наклона вперед с наружной поддержкой, положите правую руку на правое бедро, что позволит вам сохранить расслабленными мышцы (рис. 4.28). Если вы не обладаете чрезвычайной гибкостью, то переместить опорную руку ниже колена вам не удастся. Тогда проведите эксперимент – несколько раз отпустите бедро, а потом снова опирайтесь на него рукой. Обратите внимание на то, что при этом происходит в абдоминально-тазовой области. После нескольких таких маневров отпустите ногу и выпрямитесь. Повторите упражнение с другой стороны.

Рис. 4.28. Наклон в сторону с поддержкой правой верхней конечностью. Так же как при выполнении наклона вперед с наружной поддержкой, это упражнение можно выполнить, сохраняя относительно расслабленную позу. При отведении бедер на 15° наклон в тазобедренном суставе будет иметь точно такую же угловую величину – остальная часть сгибания осуществляется за счет позвоночника

Теперь, снова начав с положения стоя, поднимите руки, направьте ладони вперед и наклонитесь вправо. Правый мизинец должен оказаться возле правого бедра, но не должен его касаться. Теперь осуществляется только внутренняя поддержка, и вам не надо специально готовиться к возвращению в исходное положение – система внутренней поддержки готова к выходу из позы, и поэтому вам надо просто выпрямиться. Сделайте это и повторите упражнение с другой стороны.

Наклоны в сторону сложнее, чем наклоны вперед. Во-первых, они асимметричны, и поэтому для того, чтобы сохранить баланс, вам надо сначала сделать упражнение с одной стороны, а потом с другой. Во-вторых, при наклонах вперед сгибание происходит в тазобедренном суставе и позвоночнике, а при наклонах в сторону происходит боковое сгибание позвоночника и отведение бедра на стороне, в которую осуществляется наклон. Обдумайте сказанное: при наклоне всем телом в сторону и положении «стопы вместе» (другими словами, при приведенном положении бедер) таз имеет только одну возможность – остаться в той же плоскости, что и все тело (см. рис. 4.27), – сгибание в тазобедренном суставе при наклоне в сторону не происходит, если не считать сгибанием отведение бедра (см. рис. 4.28). Даже в случае крайнего наклона в сторону на 70°, который может выполнить очень гибкий человек (рис. 4.29), никакого сгибания в тазобедренном суставе не происходит при расположении стоп вплотную друг к другу.

Рис. 4.29. Усложненный наклон в сторону при минимальной поддержке правой верхней конечностью. Это идеальная расслабленная поза для людей, обладающих повышенной гибкостью. Почти целиком сгибание в данном случае происходит в позвоночнике

Для того чтобы наглядно ознакомиться с движениями, которые происходят при наклонах в сторону, нащупайте с обеих сторон пальцами большой вертел (см. рис. 3.5–3.7 и 8.13–8.14) и введите большие пальцы в канавки, расположенные непосредственно над вертелами. После этого, сохраняя вертикальное положение позвоночника и стоя на одной ноге, отведите противоположное этой ноге бедро в сторону; вы сразу заметите, что канавка, которую вы нащупываете большим пальцем, и есть линия, по которой происходит боковое сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда отведения бедра в тазобедренном суставе колеблется от 20 до 90° (когда гимнаст садится на шпагат).

Наклон в сторону из положения стоя на одном колене

Это альтернативный вариант наклона в сторону, при котором весь позвоночник совершает максимальное сгибание в сторону (около 20° в поясничном и грудном отделе и 35–45° в шейном отделе). При этом происходит также и максимальное отведение в тазобедренном суставе. Это положение позволяет сделать наклон большей амплитуды, чем из положения стоя. Встаньте в стойку на одном колене, разверните правую стопу в сторону и скользните ладонью правой руки по правому бедру и далее по голени, а затем наклонитесь вправо (рис. 4.30). Правая стопа должна целиком стоять на полу в наиболее удобном для вас положении (вероятно, она будет вывернута наружу на угол около 45°), но, самое главное, не допускайте вращения бедер и их отклонения от фронтальной плоскости. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Рис. 4.30. Наклон в сторону из положения стоя на одном колене. Тазобедренные суставы должны все время находиться во фронтальной плоскости, но правая стопа может быть развернута в любое удобное положение

В целом эта поза вызывает ощущение расслабления в противоположность наклону в сторону из положения стоя со сведенными ногами и в противоположность позам с внутренней или наружной поддержкой. В данной позе требуется лишь минимальное напряжение для удержания тела во фронтальной плоскости. Для большинства учащихся амплитуда позы ограничена гибкостью поясничного отдела позвоночника и грудной клеткой (в данном случае одиннадцатым ребром), которая при наклоне упирается в подвздошную кость, препятствуя дальнейшему сгибанию. Вы можете сами в этом убедиться, если во время выполнения наклона вставите палец в промежуток между нижним краем реберной дуги и подвздошной костью. Латерально вы нащупаете конец одиннадцатого ребра, непосредственно кпереди – нижний край десятого ребра. Двенадцатое ребро короткое и конец его прикрыт мышцей, разгибающей позвоночник, и поэтому прощупать двенадцатое ребро вам едва ли удастся.