Наклоны вперед

На наклоны вперед влияют три главных фактора: сила тяжести, уровень, на котором происходит изгиб тела, и дыхание. Сила тяжести играет незначительную роль в наклонах назад всем телом из положения стоя, но становится более важным фактором в расслабленном наклоне назад и приобретает первостепенную важность при наклонах вперед. Причина очевидна: верхняя часть тела далеко отклоняется от вертикальной оси. Имея это в виду, займемся следующими вопросами: наклоняться ли вперед от пояса или от таза, а также как целенаправленно и с пользой дышать при выполнении упражнения?

Если вы посмотрите на людей, нагибающихся вперед в повседневной жизни, то заметите, что они почти всегда перегибаются через пояс. Это более естественное движение. Действительно, вы будете очень странно выглядеть, если, выпрямив спину, наклонитесь за предметом, упавшим с кофейного столика. Кроме того, наклоняться через пояс легче, потому что часть тела над поясом легче, чем часть тела над линией тазобедренного сустава. В хатха-йоге мы, правда, используем обе возможности. Наклон от бедра считается более желательным, но он и труднее, и не только из-за большей нагрузки, но и из-за того, что для этого требуется большая гибкость в тазобедренном суставе.

Следующая проблема заключается в том, как удержать положение наклона. Будем ли мы поддерживать позу за счет туловища (назовем такую поддержку внутренней) или с помощью верхних конечностей (такую поддержку мы назовем внешней)? Если вы поддерживаете наклон вперед снаружи, положив руки на бедра, то, естественно, туловище будет расслаблено, но если вы начнете медленно наклоняться вперед, свободно свесив руки вниз, то о расслаблении туловища не может быть и речи. Каждый наклон из положения стоя назад, вперед и в сторону надо рассматривать именно с такой точки зрения. Очень важно сохранять ритм дыхания, как и при наклоне назад: чем в большей степени поза поддерживается изнутри, тем больше внимания требует дыхание.

Наклон вперед от пояса

Мы начнем с двух простых и легких упражнений, выполнив которые вы сможете почувствовать разницу между наклонами с внутренней и наружной поддержкой. Подайтесь немного вперед, слегка согните колени, а затем, наклоняясь вперед от пояса, начинайте скользить ладонями по передней поверхности бедер, все время охватывая их со всех сторон. Руки надо остановить непосредственно над коленями, опустить голову и оценить позу. Спина слегка округлена и расслаблена, что вполне возможно, потому что вы поддерживаете туловище обеими руками, а не мышцами спины (рис. 4.21). Дыхание тоже свободно, потому что тазовая диафрагма, дыхательная диафрагма и мышцы живота не участвуют в поддержании позы.

Далее, сделайте следующий шаг. Уроните руки так, чтобы кисти повисли ниже колен, а потом захватите руками голени. Сразу станет заметна разница между учениками. Если вы хорошо тренированный, сильный и гибкий человек, то сможете сохранить расслабленность мускулатуры, но если ваша гибкость оставляет желать лучшего, то вы ощутите неприятное натяжение в мышцах, выпрямляющих позвоночник. Если это натяжение будет вам неприятно, то едва ли вы захотите склоняться еще дальше вниз. Поэтому найдите подходящее для себя положение – положение, создающее некоторое натяжение мышц, но вызывающее при этом минимальный дискомфорт. Прочувствуйте уровень релаксации спины, живота, ощутите, как свободно вы дышите, а затем медленно отпустите ноги, не опуская дальше вниз освободившиеся руки. Внимательно следите за своими ощущениями в этот очень важный момент, и вы заметите, что поясница мгновенно напряглась, как и живот, а также тазовая и дыхательная диафрагмы (рис. 4.22). Разница между удержанием позы с помощью рук и удержанием ее после освобождения рук – это и есть разница между внутренней и внешней поддержкой наклона вперед. Если вы показываете это упражнение и одновременно объясняете его учащимся, то ваш голос будет совершенно ровным и спокойным до того, как вы отпустите ноги – неважно, над коленями или под ними, а сразу после этого голос может дрогнуть.

Рис. 4.21. Наружная поддержка при наклоне вперед. При такой поддержке позы верхними конечностями расслабленными могут оставаться спина, живот, нижние конечности, дыхательная и тазовая диафрагмы

Теперь, когда вы почувствовали разницу между наклонами двух типов, встаньте в расслабленное положение и совершите телом волнообразный наклон, согнув тело от головы через шею, спину, поясницу и по всей длине бедер до стоп. Руки могут свободно висеть вдоль тела. Постепенно наклоняя тело вперед, вы ощутите напряжение, возникающее в спине и животе, а также в области тазовой и дыхательной диафрагм. Не боритесь с этим напряжением. Отметьте, что глубокие мышцы спины эксцентрично удлиняются и замедляют наклон, а тазовая диафрагма повышает внутрибрюшное давление, которое служит залогом безопасности движения. Поднимитесь в обратном порядке, начиная с бедер и не особенно медля. Мышцы туловища уже находятся в состоянии растяжения и напряжения, поэтому сократятся они легко и с готовностью. Поднимаясь, помните о концентрическом сокращении мышц спины, которые помогают вам разгибаться, но в то же время сосредоточьтесь на абдоминально-тазовом отделе как на едином целом, ограниченном мышцами живота, дыхательной диафрагмой и тазовой диафрагмой. Активация этой области защитит поясницу, гидравлически раздвигая позвонки, как было описано в главе 3. Внимание к абдоминально-тазовой области даст вам ощущение власти над позой.

Рис. 4.22. Наклон вперед с внутренней поддержкой. Верхние конечности свободно свисают. Позу должны поддерживать мышцы живота, мышцы спины, тазовая и дыхательная диафрагмы, вместе с мышцами, костями и суставами нижних конечностей

На этой стадии вам лучше не испытывать судьбу и не доходить до предела своих возможностей. Просто повторите несколько раз движения вниз и вверх, не слишком обращая внимания на собственно растяжение. Наконец, свернитесь вперед и ощутите в полной мере давление силы тяжести: скованность и дискомфорт, если вы не привыкли к такой растяжке; или глубокую тягу и приятное напряжение, если вы в хорошей форме; или полную релаксацию, если вы в превосходной физической форме. Но повторю еще раз, прогресс должен быть естественным и неторопливым.

Наклоны вперед от тазобедренного сустава

По мере улучшения гибкости тазобедренных суставов очень скоро появляется желание выполнять наклоны вперед от тазобедренных суставов. Мы начнем с простого наклона вперед с внутренней поддержкой. Встаньте в позу горы, расставив ноги на ширину 20–25 см и расположив ступни параллельно друг другу. Нижние конечности должны представлять собой надежную опору, не забудьте при этом усилить поясничный лордоз.

Теперь наклонитесь вперед от тазобедренного сустава. Начинающие в среднем способны согнуться вперед на 10–30°, но при развитой гибкости суставов можно наклониться и на 90° и даже больше. Если вы не поддерживаете позу руками, то вам придется поддерживать ее мышцами спины и живота, а также дыхательной и тазовой диафрагмами. Обращайте особое внимание на устойчивое напряжение мышц живота. Будьте внимательны, и когда дойдете до предела своей гибкости, дальше наклоняйтесь не от тазобедренных суставов, а от пояса. Руки должны свободно висеть, но их можно сцепить, обхватив кистями предплечья. Следите за тем, чтобы не растянуть голеностопные суставы.

Расслабьтесь как можно больше, но продолжайте поддерживать позу. Несмотря на то что вы начали наклон, опираясь на устойчивое основание, и сохраняли его все время, пока сгибались вперед от тазобедренных суставов, вам придется расслабиться, когда вы начнете наклоняться от пояса. Надколенники уже не подняты, а мышцы подколенного сухожилия находятся в состоянии относительного расслабления, хотя нервная система поддерживает их в состоянии «боевой готовности». В зависимости от вашей гибкости и тренированности, глубокие мышцы спины могут быть практически полностью расслаблены или сохранять активность, эксцентрично удлиняясь по мере того, как сила тяжести тянет туловище вниз. Если вы находитесь в отличной физической форме, то сможете расслабиться сразу же, как только окончательно примете позу; все остальные будут по-прежнему сопротивляться силе тяжести спиной, мышцами подколенного сухожилия и триумвиратом мышц живота, тазовой и дыхательной диафрагм.

Дышите ровно, сохраняя позу. Поясничная область должна быть выгнута кпереди. Напряжение меняется в такт дыханию. Так как ножка диафрагмы начинается на относительно устойчивых поясничных позвонках и содержимое брюшной полости сдавлено из-за наклона вперед, каждый вдох приподнимает основание грудной клетки, слегка приподнимая при этом верхнюю половину тела и немного повышая внутрибрюшное давление. Каждый выдох немного смещает вниз верхнюю половину тела и уменьшает давление диафрагмы на органы живота. Прочувствуйте, что происходит в течение около 30 секунд, а затем медленно выпрямьтесь, слегка напрягая мышцы живота. Не надо делать никаких резких маневров, таких как подъем головы, верхней части спины или быстрый подъем от бедра.

Этот тип наклона вперед предполагает, что вы способны поддерживать позу, расслабившись. Если вам придется прилагать усилия для того, чтобы поддерживать позу, то все, что вы заметите, – это высокое внутрибрюшное давление, затрудненное дыхание и напряжение в спине, животе и дыхательной диафрагме. Эта поза предназначена для здоровых начинающих и противопоказана всем, кто страдает острыми болями в спине. Если вы примете эту позу с болью в спине, то она станет сильнее.

После того как вы станете комфортно себя чувствовать, начиная выполнять наклон вперед с внутренней поддержкой от тазобедренного сустава, вы можете считать себя готовым для промежуточной версии наклона. Встаньте в положение стоя, ноги вместе. На этот раз примите устойчивое положение и сохраняйте его, жестко упираясь ступнями в пол с поднятыми вверх коленными чашечками и напрягая мышцы тазобедренного сустава. Поддерживайте напряжение в бедрах – не только в четырехглавой мышце бедра, но и в мышцах подколенного сухожилия и приводящих мышцах бедра. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, как в предыдущем упражнении. Теперь, однако, когда вы достигнете предела своей гибкости, сохраняйте прочную и устойчивую опору, продолжая выполнять наклон уже от пояса. Поддерживайте напряжение в тазобедренных суставах, бедрах и мышцах живота, продолжая наклоняться вперед. Пусть сила тяжести тянет вас вниз, при этом отметьте, что вы начали тоньше чувствовать позу, особенно в области таза, бедер и колен, чем при выполнении предыдущего упражнения.

Через 15–30 секунд поэкспериментируйте с силой тяжести, помогая ей активным сгибанием вниз в конце выдоха, используя сгибатели бедра (подвздошно-поясничные мышцы). Мышцы живота теперь будут выступать синергистами сгибателей бедра и тянуть вас вперед. Удерживайте эту позу, стараясь дышать как можно ровнее (рис. 4.23). Так же как в предыдущих упражнениях, каждый вдох будет приподнимать вас, а каждый выдох немного опускать. Для того чтобы выйти из позы, слегка расслабьте тазобедренные суставы и поясницу, втяните живот с помощью нижних мышц живота и затем начинайте выпрямляться в обратном порядке, сначала подняв голову, затем верхнюю часть спины, для того чтобы сохранить поясничный лордоз, и, наконец, выпрямите туловище от тазобедренного сустава. Очень важно сохранять напряжение в мышцах подколенного сухожилия, поднимая верхнюю часть спины.

Это весьма впечатляющая поза. Она вызывает такое сильное напряжение мышц живота, таза и бедер, что вы едва ли заметите сопутствующее повышение внутрибрюшного давления и усиление напряжения глубоких мышц спины. Тем не менее все это будет иметь место – вы получите незабываемое впечатление от наклона вперед, который охватывает напряжением все тело от тазобедренного сустава до головы и пальцев ног.

Более опытные учащиеся могут, овладевая этой позой, сделать еще один шаг вперед. Наклонитесь вперед точно так же, как вы делали это в промежуточной позе, согнувшись сначала от тазобедренного сустава, подчиняясь силе тяжести, а затем обхватите руками голеностопные суставы или стопы и, помогая силе тяжести соединенными усилиями мышц живота, сгибателей бедра и верхних конечностей, завершите движение (рис. 4.24). После принятия эта поза действует на дыхание не так, как начальное и промежуточное упражнения, потому что теперь вы во время вдоха удерживаете туловище руками. Вы почувствуете, что движения, связанные с дыханием, стали очень слабыми или вообще исчезли. Вы будете чувствовать только усиление напряжения во время вдоха и ослабление во время выдоха. И, наконец, если вы хотите выйти из этой позы с выгнутой спиной, то должны сначала слегка ослабить натяжение, прежде чем поднять голову и верхнюю часть спины, так же как при выполнении промежуточной версии.

Рис. 4.23. Промежуточная версия наклона вперед. Если вы не держитесь руками за ступни, то каждый вдох приподнимает вас, а каждый выдох опускает вниз. Сохраняйте напряжение в мышцах бедер, особенно в мышцах подколенного сухожилия. Никогда не принимайте изображенную здесь позу с расслабленными мышцами бедра и замкнутыми коленями

Наклоны вперед из положения стоя делят всех, кто их делает, на две группы. Те, кто отличается хорошей гибкостью в тазобедренных суставах, получают большое удовольствие от этих поз: если их тазобедренные суставы достаточно гибкие для того, чтобы позволить прижать грудную клетку к бедрам с прямыми коленями, то туловище просто переворачивается, а спина почти не сгибается. Для таких учащихся эта поза – награда, она способствует полной релаксации благодаря полному перевертыванию туловища, которое пассивно свисает от уровня тазобедренных суставов, позволяя выпрямиться позвоночнику приблизительно так же, как он выпрямился бы, если бы повисли на перекладине вниз головой. Однако у большинства людей слишком коротки мышцы подколенного сухожилия, а недостаточная гибкость тазобедренных суставов и спины мешает принятию позы, и туловище прилегает к нижним конечностям в виде большого полукруга. Учителя, которые всегда были достаточно гибкими для того, чтобы полностью согнуть бедра в тазобедренных суставах, находят ситуацию, в которой оказываются их учащиеся, необъяснимой.

Рис. 4.24. Сложный наклон вперед. Грудная клетка плотно прижата к бедрам, вдох не приподнимает верхнюю половину тела; в результате вдоха просто повышается напряжение в мышцах туловища

Медиальные и латеральные мышцы-вращатели бедра

Пока мы рассматривали только фундаментальные механизмы наклонов от пояса и от тазобедренных суставов. Теперь мы обратимся к более тонким аспектам, касающимся того, как положения стоп влияют на наклоны вперед. Мы уже видели, что поворот стопы кнаружи (носки в стороны, пятки внутрь) вращает бедро латерально, а поворот стопы внутрь (носки внутрь, пятки кнаружи) – медиально. Более того, вращение бедер в латеральном направлении растягивает медиальные мышцы-вращатели, а вращение бедер в медиальном направлении растягивает латеральные мышцы-вращатели. Все эти смещения важны при наклонах вперед. Мы скоро увидим, что и медиальные, и латеральные вращатели бедер противодействуют наклону вперед, во всяком случае у тех людей, кто не отличается гибкостью, поэтому даже небольшое растяжение этих мышц ограничивает возможность выполнения этих поз.

Медиальные вращатели бедра в тазобедренном суставе – это средняя и малая ягодичные мышцы, расположенные под большой ягодичной мышцей и берущие начало на задней поверхности подвздошной кости; прикрепляются эти мышцы к большому вертелу (см. рис. 3.8б, 3.10б, 8.9–8.10, 8.12, 8.14), который находится латерально, сзади и снизу от массива этих мышц. Такое строение позволяет этим мышцам вращать бедро в медиальном направлении и поднимать его в сторону – отводить. Три эксперимента наглядно демонстрируют роль этих мышц. Для начала встаньте, сдвинув пятки (для приведения бедер), носки отведите в стороны (для латерального вращения бедра), ноги выпрямите в коленных суставах (чтобы работа медиальных вращателей наложилась на растяжение мышц подколенного сухожилия). Теперь наклонитесь вперед и отметьте, насколько низко вы можете наклониться и в какой момент начинаете чувствовать сильное натяжение. Обычно чувство напряжения появляется в тазобедренных суставах, медиальные вращатели которых становятся каменными и сопротивляются наклону с начала и до конца. После этого поставьте стопы параллельно друг другу, и вы сразу сможете наклониться ниже. Затем разведите пятки в стороны, а носки приведите внутрь – теперь вы наклонитесь еще ниже. Произошла очень простая вещь: когда вы вращаете бедра в медиальном направлении, вы снимаете напряжение со средней и малой ягодичных мышц, которые в самом начале были растянуты в результате приведения и латерального вращения, и устранение напряжения позволило вам наклониться ниже.

Основными антагонистами средней и малой ягодичных мышц являются два латеральных вращателя бедра: длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца бедра (см. рис. 3.8–3.9 и 8.13–8.14, где изображены приводящие мышцы бедра). Эти мышцы начинаются на нижних ветвях лобковых костей, а прикрепляются на задней поверхности бедренной кости, достаточно кзади для того, чтобы вращать бедро в латеральном направлении, а также приводить его при сокращении. Для того чтобы воочию убедиться в их действии, надо начать с положения, в котором они находятся в растянутом состоянии, поэтому встаньте, расставив ноги на расстояние около одного метра для того, чтобы бедра оказались в положении отведения, носки поверните внутрь, а пятки отведите в стороны для осуществления медиального вращения бедер. Теперь наклонитесь вперед и отметьте момент, когда почувствуете сильное напряжение. Оно возникнет на внутренней поверхности бедер. Теперь выверните носки наружу, чтобы стопы стояли теперь параллельно друг другу, и отметьте, что теперь вы можете наклониться несколько ниже. Теперь разверните носки еще больше кнаружи, чтобы осуществить латеральное вращение бедер, и вы увидите, что наклоняться вперед стало еще легче. Опять-таки, то, что произошло, очень легко объяснить: когда вы сняли напряжение с длинной приводящей и большой приводящей мышц вращением бедер наружу (латерально), это позволило вам наклониться вперед глубже.

Поза угла

Превосходная и простая поза угла – это наклон вперед от одного тазобедренного сустава. Поза служит прекрасной иллюстрацией того, как сильно положение стопы может влиять на легкость наклона вперед. Расставьте ноги на произвольное, удобное для вас расстояние, поверните правую стопу на 90° вправо, а левую стопу – на 30° вправо. Твердо прижмите стопы к полу. Разверните ноги в тазобедренных суставах так, чтобы вы смотрели прямо в сторону правой ноги. Ухватив за спиной правое запястье левой рукой, чтобы облегчить поворот корпуса, немного отклонитесь назад, а затем наклонитесь вперед, сначала от тазобедренного сустава (рис. 4.25), а затем от пояса (рис. 4.26). В данном варианте позы предплечья должны быть прижаты к спине. Принимая позу, вы наклонитесь от правого тазобедренного сустава, и поэтому естественно будет сконцентрировать на нем все свое внимание. Если вы не обладаете сверхъестественной гибкостью, то заметите, что позвоночник совершил вращательное движение вдоль продольной оси. Снова отклонитесь назад, прежде чем развернуться и повторить упражнение с другой стороны. Так как позу отрабатывают с обеих сторон, она хорошо подходит для коррекции боковых нарушений равновесия. Начинать и заканчивать надо на менее гибкой стороне. Если предплечья прижаты к спине, то поза дается легче, и вы сможете лучше в ней расслабиться. Альтернативная поза (см. рис. 6.26а, б), которая предусматривает отведение рук от спины, является более трудной.

Рис. 4.25. Поза угла, промежуточный уровень. Предплечья на всем протяжении плоско прижаты к спине. Бедра развернуты вслед за правой стопой

Рис. 4.26. Завершение позы угла. К сгибанию в правом тазобедренном суставе добавлено сгибание в поясничном отделе позвоночника

Мы снова возвращаемся к важности положения стоп. Выполнять позу угла легче всего, если находящаяся сзади нога смотрит точно в сторону, но если вы, как рекомендуется, немного повернете ее в медиальном направлении или больше (до 60°), то это вызовет нарастающее растяжение латеральных мышц-вращателей бедра (длинной приводящей и большой приводящей мышц), и это начнет ограничивать амплитуду наклона вперед. Это удивительно: поначалу можно было бы подумать, что только бедро, на которое вы смотрите, может ограничить наклон, так как именно там сильно растянуты мышцы подколенного сухожилия, но эксперименты с разными углами поворота задней стопы отчетливо показывают, что задние латеральные вращатели могут стать мощным фактором, ограничивающим наклон.

Работа расположенной сзади ноги привлекает внимание к роли латеральных мышц-вращателей, но передняя нога (на которую вы смотрите в процессе выполнения позы) заставляет обратить внимание на медиальные вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы), а не только на очевидно растянутые мышцы подколенного сухожилия. Медиальные вращатели находятся в нейтральном положении и растянуты весьма умеренно все время, пока стопа направлена прямо вперед, но они избавятся и от этого небольшого напряжения, если стопу развернуть в медиальном направлении на 10–15°. Для того чтобы разительно изменить результат, попробуйте развернуть переднюю стопу в латеральном направлении, и вы сразу почувствуете, как важны эти мышцы в роли медиальных вращателей, потому что они мгновенно напрягутся и станут тормозить и ограничивать наклон. Эти эксперименты наглядно показывают, что анализировать угол позы только с точки зрения роли мышц подколенного сухожилия переднего бедра хорошо для введения к овладению позой, но это лишь начало для человека, который хочет серьезно изучить вопрос.