Наклон назад

Логично будет рассмотреть теперь наклоны назад, потому что они просты, симметричны и естественны. Для начинающих это просто продолжение позы в положении стоя.

Наклон назад всем телом

Наклон назад всем телом лучше, чем любая другая поза, демонстрирует принцип работы в направлении от дистальных участков тела к проксимальным. Проделайте следующий эксперимент: встаньте, поднимите руки над головой и сцепите кисти и пальцы. Плотно прижмите друг к другу ладони, убедившись, что руки не отклоняются ни вправо, ни влево. Теперь выпрямите руки в локтях. Зафиксируйте это положение. Пятки и носки прижмите к полу. Напрягите мышцы бедер так, чтобы четырехглавые мышцы бедер приподняли вверх надколенники, напрягите медиальные приводящие мышцы и задние мышцы подколенного сухожилия и плотно сведите бедра. Это позволит зафиксировать коленные суставы и таз, создав прочную опору для стойки. Заведите руки как можно дальше назад и поднимите их к потолку. При правильном выполнении движений ощущение подъема охватит последовательно грудь, живот и таз.

Теперь, когда усвоен главный приоритет, вы можете обратить внимание на всю позу целиком. Отклонитесь назад всем телом, выгнувшись дугой, но не слишком далеко запрокинув голову назад. Вы сразу ощутите центр тяжести тела. Теперь сосредоточьтесь на животе. Кожа тела стала натянутой от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног – от пальцев рук до кистей, от кистей до предплечий, от предплечий до плеч, от плеч до остальных областей плечевого пояса, от плечевого пояса до груди, живота и таза; от кончиков пальцев ног до стоп, от стоп до голеней, от голеней до бедер, от бедер до таза и позвоночного столба. Отметьте это напряжение, охватившее все тело, особенно по передней поверхности груди, живота и бедер (рис. 4.19). Дышите ровно; не отклоняйтесь далеко назад, чтобы не возникло затруднение выдоха и желание задержать дыхание. Оставаясь в этом положении, изометрически напрягите мышцы спины для их укрепления. С каждым дыхательным движением делайте глубокий вдох грудью (не нарушая позы), чтобы оценить полноту емкости вдоха.

Рис. 4.19. Наклон назад всем телом. Напряжение во всех участках определяет границы наклона от головы до ног

При выполнении наклона всем телом назад вас защищают многочисленные механизмы. Эксцентрическое удлинение, а затем изометрическое напряжение подвздошно-поясничных мышц превращает их в растяжимые связки, которые, как короткие, но прочные тросы, сопротивляются избыточному разгибанию в тазобедренных суставах. Подвздошная мышца работает между бедренной костью и тазом, а поясничные мышцы – между бедренной костью и поясницей. Конечно, это не единственные мышцы. Спиралевидная седалищно-бедренная, лобково-бедренная и подвздошно-бедренные связки поддерживают эти мышцы с каждой стороны, плотно удерживая головку бедра в вертлужной впадине.

Напряжение четырехглавых мышц бедра поднимает надколенники и выпрямляет ногу в коленном суставе, а это позволяет еще дальше отклониться назад. Для того чтобы отклониться еще дальше, вам придется согнуть колени и сместить нижнюю часть тела вперед, но этого мы делать не будем, во всяком случае сейчас, когда в первую очередь надо научиться защищать суставы, мышцы, связки и сухожилия, и только потом переходить к более сложным и трудным позам.

Четырехглавая мышца бедра выполняет при этом еще одно действие, хотя и не столь заметное. Как мы узнали в главе 3, три из четырех головок этой мышцы начинаются на бедре и прямо не действуют на таз, но четвертая головка, прямая мышца бедра (см. рис. 3.6, 3.9 и 8.8–8.9), прикрепляется к передней нижней ости подвздошной кости. Прямая мышца работает у футболиста, когда он пинает мяч, и в ходе этого действия она выполняет два движения: сгибает бедро, чтобы помочь подвздошно-поясничной мышце начать движение, а затем, совместно со всей четырехглавой мышцей, выпрямляет ногу в колене и завершает удар по мячу. Правда, в положении отклонившись назад прямая мышца бедра работает изометрически, помогая подвздошно-поясничной мышце фиксировать таз и позвоночник, а другим частям четырехглавой мышцы бедра стабилизировать коленный сустав. Без этого напряжения колено согнется, переместит туловище в более горизонтальное положение и усилит выраженность поясничного лордоза, чего начинающим ученикам следует избегать.

Подъем рук над головой и отведение их назад защищает верхнюю половину тела и обеспечивает подъем и растяжение грудной клетки и живота. Прямые мышцы живота сопротивляются растяжению двумя способами: они придают тазу устойчивость, так как прикрепляются к лобковым костям, а также поддерживают действие прямых мышц бедра, предупреждая чрезмерный изгиб поясничного отдела позвоночника. Мы добиваемся одного – полного напряжения мышц, сухожилий и фасций по дуге от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. Вот почему эта поза по праву называется наклон назад всем телом.

Очень важно держать голову прямо, по линии продолжения дуги наклона позвоночника, потому что голова отличается от других частей тела своей очень высокой плотностью и к тому же расположена на конце самого гибкого участка позвоночного столба. Если вы откинете ее слишком далеко назад, то она будет отвлекать ваше внимание к шее и сместит центр тяжести кзади, так, что вам придется сильнее выгнуться в поясничном отделе для того, чтобы сохранить равновесие. Вытянув руки назад, переместите голову так, чтобы она находилась между руками; если же это не получится, то ось головы должна служить продолжением оси позвоночника. Эта предосторожность позволит избежать головокружения, дурноты и обморока тем, кто страдает артериальной гипотонией.

Расслабленный наклон назад в положении стоя

Уверенно овладев наклоном назад всем телом, вы будете готовы усилить наклон, попытавшись расслабиться в этом положении. Есть множество поз, иллюстрирующих этот принцип, однако для начала поднимите руки над головой, но не вытягивайте их до конца, а затем отклонитесь назад, не напрягая мышцы бедра (рис. 4.20). Заметьте, что эта поза разительно отличается от предыдущей. Расслабление верхних конечностей позволяет отклониться кзади дальше, потому что прямые мышцы бедра находятся в состоянии меньшего напряжения, а расслабление нижних конечностей снимает напряжение с подвздошно-поясничных мышц и четырехглавых мышц бедра, что, в свою очередь, снимает напряжение с таза и колен. Главным местом приложения напряжения становится нижняя часть спины. Поэтому этот наклон лучше назвать не наклоном назад, а сгибанием спины назад.

Рис. 4.20. Расслабленный наклон спины назад. Эту позу можно рекомендовать только учащимся среднего и более высокого уровней, так как для этой позы характерно сильное напряжение в поясничном отделе позвоночника

Стояние в положении сгибания спины назад в расслабленной позе, со слегка согнутыми в коленных суставах ногами и сильно выгнутым поясничным отделом позвоночника, подвергает вас более ощутимому воздействию силы тяжести, чем наклон назад всем телом. Сила тяжести не окажет на вас вредного воздействия, только если у вас здоровая поясница, сильные мышцы живота и сильные сгибатели бедра. Даже опытные учащиеся могут испытывать дискомфорт от слишком долгого пребывания в этой позе. Поэтому внимательно следите за поясницей и не переступайте границу, очерченную вашей силой и гибкостью.

Роль дыхания в позе сгибания спины назад

Один из секретов успешного выполнения наклонов назад – это умение удерживать ровное дыхание при выполнении движений, но начинающим это умение не дается само собой. Неопытные учащиеся склонны задерживать дыхание после вдоха, а это ограничит время, в течение которого они смогут удерживать позу. Учителя выделяют по меньшей мере три типа дыхания, которых следует избегать.

Некоторые учащиеся полностью перекрывают гортань, но из позы выходят с громким выдохом. Другие перекрывают гортань лишь частично, но, выдыхая, тоже производят сдавленный звук. Третьи противодействуют выдоху, правда, не перекрывая гортань. Учитель может не заметить последний тип дыхания, если пристально не наблюдает за учеником, потому что никакого шума при этом не слышно. Однако в любом случае учащиеся, которые задерживают дыхание или дышат неровно в позе с наклоненной назад спиной, очень явно демонстрируют испытываемый ими дискомфорт и тревогу. Если учащийся не может ровно дышать в этой позе, то ему лучше ограничить амплитуду наклона и следить за дыханием, чтобы легкие все время сообщались с атмосферой, а также учитывать силу тазовой и грудобрюшной диафрагм, мышц живота и сгибателей бедра.

Простой эксперимент показывает, какими двумя способами можно дышать, выполняя эту позу. Попросите группу начинающих учеников принять позу наклона назад всем телом с поднятыми над головой сцепленными руками. Потом попросите их тихо, неслышно и свободно дышать; вы сразу заметите, что во время вдоха их руки смещаются вперед, а во время выдоха – назад. Потом спросите у них, в какой момент они испытывали наибольший дискомфорт или если не дискомфорт, то усталость. Большинство скажут, что в конце выдоха, когда руки отклонялись назад. Таким образом, это происходит в тот момент дыхательного цикла, который соответствует наименьшему напряжению мышц живота, а также мышц дыхательной и тазовой диафрагм, которые обеспечивают наибольшую поддержку этой позы при открытых дыхательных путях. Так как позвоночник становится наиболее уязвимым, когда исчезает напряжение в этих поддерживающих тело мышцах, многие учителя мудро предлагают учащимся альтернативу – извратить рисунок дыхания, приспособив его к позе. Вместо того чтобы дать вдоху ограничить наклон, а выдоху усилить его, учителя предлагают делать глубокий вдох на фоне самого низкого наклона, а вперед смещаться на выдохе.