Четыре простые растяжки

Лучший подход к овладению позами в положении стоя – начать с простого, а самое простое упражнение – это растяжка, причем такая, которая не требует борьбы с силой тяжести. Нагрузка на нижние конечности минимальна – только для того, чтобы сохранить и удержать позу. Это означает, что корпус не наклоняется ни в стороны, ни вперед, ни назад. Начнем мы с позы горы.

Поза горы

Поза горы – это основная стоячая поза для начинающих (рис. 4.15). Это базовая поза, из которой переходят во все остальные позы. Для начала встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки свободно свисают вдоль тела в положении среднем между супинацией и пронацией (большие пальцы обращены вперед). Бедра свести вместе в положение позы ашвини мудра, при этом бедра должны быть напряжены. Сокращенные четырехглавые мышцы подтягивают кверху надколенники, мышцы подколенного сухожилия создают напряжение в области седалищных буров и у основания таза, а приводящие мышцы тесно сводят бедра. Колени должны быть выпрямлены, но не чрезмерно. Угол между бедрами и голенями сзади не должен превышать 180°. Плечи должны быть расслаблены и находиться в нейтральном положении, их не надо ни чрезмерно развертывать, ни сутулиться. Стойте просто прямо. Это и есть поза горы. Мышцы живота находятся в напряжении, причем без всяких сознательных усилий с вашей стороны; дыхание самопроизвольно будет диафрагмальным.

Рис. 4.15. Поза горы – основная поза в положении стоя, исходя из которой принимают все остальные позы в этом положении

Боковая растяжка

Теперь мы рассмотрим простую боковую растяжку (рис. 4.16). Встаньте прямо, ступни расставьте на удобное для вас расстояние, напрягите мышцы таза и бедер, чтобы таз был в устойчивом положении. Поднимите руки на высоту плеч. Теперь вытяните руки в стороны ладонями вниз, сведя вместе пальцы, направив их в стороны от тела. Прислушайтесь к ощущениям в верхних конечностях. Сначала вам захочется напрячь мышцы, чтобы еще больше разогнуть кисти, но это лишнее. Просто поищите те области в руках, особенно в области плеч, которые при расслаблении позволят еще дальше вытянуть пальцы от тела. Расслабление одних мышц позволяет другим растягиваться полнее. Такая коррекция позволит пальцам вытягиваться все дальше и дальше в стороны.

Рис. 4.16. Боковая растяжка

Если вам вдруг покажется, что есть что-то мистическое в том, что какая-то сила – отнюдь не ваши мышцы – вытягивает кончики пальцев в стороны, то очень простой эксперимент быстро вернет вас к реальности. Примите ту же позу и попросите двух человек осторожно потянуть ваши руки в разные стороны, взявшись за запястья. По мере нарастания растяжения ощущения будут совсем другими, чем при самостоятельной растяжке. Попробуйте снова сделать упражнение сами, и вы поймете, что всю работу выполняют именно ваши мышцы.

Подобно позе горы боковая растяжка служит превосходной тренировкой диафрагмального дыхания, так как само положение тела понуждает именно к нему. Положение рук держит в некотором напряжении нижний отдел стенки живота и ограничивает подвижность грудной клетки – это делает неудобным как брюшное, так и грудное дыхание. Придется делать сознательное усилие, чтобы расслабить нижний отдел брюшной стенки для того, чтобы сделать вдох за счет живота, или сделать неестественное усилие для того, чтобы поднять грудную клетку и перейти к грудному дыханию. Учащиеся, которые испытывают затруднения с диафрагмальным дыханием в других позах, могут получить большую пользу от боковой растяжки, так как в этом положении диафрагмальное дыхание начинается само собой.

Нарушение двусторонней симметрии становится очевидным при выполнении боковой растяжки. Если учащийся имеет возможность наблюдать за собой в зеркале, то он сразу заметит, что одно плечо у него выше другого, если растяжка с одной стороны меньше, чем с другой, или если есть ограничение подвижности одной лопатки. После выявления таких нарушений можно начинать их коррекцию.

Растяжка рук над головой

Теперь попробуйте выполнить простую растяжку рук над головой (рис. 4.17). На этот раз пятки и носки надо свести вместе, а таз зафиксировать напряжением мышц таза и бедер. Сцепив пальцы, поднимите руки над головой, прижав друг к другу ладони и разведя локти. Потянитесь кверху и медленно отведите поднятые руки назад. Вы почувствуете, как некоторые мышцы тянут руки назад, а другие сопротивляются этой тяге. Теперь надо последить за локтями. В исходном положении их легко держать разведенными, но по мере отклонения рук кзади в одном из локтевых суставов может выявиться слабость или ограничение в размахе движения, либо слабость может проявиться в одном из предплечий, а это приведет к отклонению сцепленных кистей в слабую сторону. Изо всех сил старайтесь сохранить симметричность позы.

Рис. 4.17. Растяжка рук над головой – простая, но превосходная поза, которая учит пользоваться дистальными частями рук для того, чтобы ощутить работу их проксимальных отделов

Если вы будете поднимать руки, сосредоточившись на действии, то сначала почувствуете эффект растяжки в области плеч, потом в груди, в животе и, наконец, в тазовой области. Так же как и при боковой растяжке рук, эта поза тоже требует избирательного расслабления. Многим учащимся это кажется трудным, они напрягают все мышцы, но избыточное напряжение в шее, плечах или спине будет мешать ощущению эффектов в остальных частях тела. Если вы чувствуете воздействие только на верхние конечности, то, значит, вам надо поработать над избирательным расслаблением.

При растяжении рук над головой все разгибатели верхних конечностей будут находиться в состоянии умеренного напряжения, а все мышцы-сгибатели – в состоянии готовности к расслаблению, просто противодействуя сокращению мышц-разгибателей. Эффективность позы зависит от того, насколько естественно она выполняется. Если сокращениям мышц-разгибателей рук и плеч активно противодействуют мышцы-антагонисты, то вы просто не сможете выпрямить предплечья в локтевых суставах. И даже если вам это удастся, то вы не сможете отвести руки назад. При появлении боли в плечевом поясе вы не сможете уделить внимание туловищу. Но если вы будете практиковать эту позу регулярно, то скоро заметите, что ваши усилия воздействуют не только на конечности, но и на туловище.

Растяжка рук над головой – одна из лучших поз, позволяющих понять, как работать мышцами, начиная с дистальных отделов в направлении к проксимальным, потому что проксимальные части тела отчетливо реагируют на работу дистально расположенных мышц. Так же как поза горы и боковая растяжка рук, растяжка рук над головой заставляет дышать диафрагмой. Правда, последняя поза не ограничивает нижнее брюшное дыхание в такой степени, как боковая растяжка, но грудное дыхание ограничивается в еще большей степени.

Повороты туловища в положении стоя

Самое трудное и единственное асимметричное упражнение из этой серии – простой поворот туловища в положении стоя. Сначала, для того чтобы понять динамику позы, постарайтесь выполнить ее, очень умеренно напрягая мышцы таза и бедер. Назовем это расслабленным поворотом туловища. Расставьте ноги на ширину около 30–40 см, разверните туловище вправо, начиная движение от таза. Руки свободно висят вдоль тела. При повороте правая сторона таза перемещается кзади, и вы, почти незаметно для себя, немного ныряете вперед, как будто вы задумывали поворот с наклоном вперед. Это ощущение неестественно, потому что в норме у здорового человека при повороте туловища напрягаются мышцы таза и бедер. Но поворот с расслаблением – это упражнение на концентрацию внимания, и мы намеренно делаем нечто не вполне естественное. Вы чувствуете, что не надо делать. Парадоксально, но это упражнение легче дается людям, которые с трудом управляют своим телом, а продвинутые йоги и спортсмены находят очень странным двигать противоположную половину таза назад на фоне расслабленной мускулатуры.

Теперь сделайте поворот еще раз, но на этот раз сначала выпрямите ноги в коленях и напрягите ягодичные мышцы на стороне, противоположной направлению поворота. Поворачиваясь вправо и напрягая левую большую ягодичную мышцу, вы сразу заметите по меньшей мере три вещи: левое бедро выпрямляется в большей степени, левая сторона таза опускается вниз, а туловище выпрямляется. Теперь напрягите с обеих сторон ту часть четырехглавой мышцы бедра, которая прикрывает переднюю поверхность бедра, обращая особое внимание на ту сторону, куда вы поворачиваетесь. Это дополнит действие противоположной большой ягодичной мышцы. И, наконец, с обеих сторон напрягите приводящие мышцы бедра. Теперь таз имеет прочную мышечную опору (рис. 4.18). Это правильное ощущение для поворота туловища в положении стоя; оно воспринимается как естественное теми, кто находится в хорошей физической форме, а нетренированным людям это ощущение, наоборот, кажется неестественным.

Рис. 4.18. Поворот туловища в положении стоя. При этом и других асимметричных упражнениях на растяжение текст описывает то, что мы видим (и то, что ощущают модели) в группах хатха-йоги. Все эти упражнения надо выполнять поочередно в обе стороны