Симметрия и асимметрия

Осевой скелет, добавочный скелет и мышцы тела – это структуры, определяющие нашу двустороннюю симметрию. Для того чтобы эта симметрия была совершенной, каждый правый и левый член пары костей, скелетных мышц и суставов должен быть идентичен своему контралатеральному партнеру.

Для того чтобы оценить симметрию тела, разденьтесь и встаньте перед большим, в полный рост, зеркалом. Расставьте ноги на 30–40 см, а руки свободно опустите вдоль тела. Внимательно посмотрите на свое отражение. Одинаковой ли длины ваши правые и левые конечности? Не выше ли одно плечо другого? Не наклонены ли вы в одну сторону? Висят ли оба предплечья свободно, или один локтевой сустав находится в состоянии небольшого сгибания? Нет ли на уровне пояса асимметрии в форме вдавления между грудью и тазом – так, что между телом и локтем на одной стороне пространство больше, чем на другой? Если провести воображаемую линию от пупка до центра грудины, то будет ли эта линия перпендикулярна полу?

Посмотрите теперь на свои стопы. Комфортно ли вам стоять, когда обе ступни параллельны друг другу, или вам удобнее стоять, если одна стопа немного вывернута наружу? Все ли пальцы выпрямлены и образуют ровную плоскую поверхность, или некоторые из них судорожно согнуты? Не пытайтесь ничего изменить, просто смотрите и наблюдайте. Не отчаивайтесь, если ваше тело не вполне симметрично – симметричных тел очень мало.

Большинство из нас рождается на свет симметричными, но привычки нарушают эту симметрию. Ношение сумки на одном плече, прижимание подбородком телефонной трубки к одному и тому же плечу, поворот головы всегда в одну сторону для вдоха при плавании вольным стилем и другие подобные предпочтения постепенно приводят к асимметрии мышц и суставов.

Мы коснулись статичной анатомической симметрии. Но то же самое относится и к движениям. Симметричным называют такое движение, если в нем одинаково участвуют одноименные структуры обеих сторон тела. Асимметричным называют движение, в которое одноименные структуры включаются последовательно, а не одновременно. При таком определении получается, что по большей части наши движения асимметричны. Вы редко выбрасываете вперед обе ноги сразу – при ходьбе вы делаете мах правой рукой одновременно с шагом левой ноги и, наоборот, мах левой рукой одновременно с шагом правой ноги. Точно так же боксер бьет грушу поочередно правой и левой руками, а не обеими руками сразу. В плавании мы наблюдаем обе возможности: при плавании баттерфляем, брассом или на спине (в упражнении для начинающих) движения совершаются симметрично, а при плавании кролем и вольным стилем гребки совершаются асимметрично.

Некоторые проявления двусторонней асимметрии можно корригировать, набравшись терпения, упорства и составив продуманный план тренировок. Действительно, умение сохранять двустороннее равновесие – одна из важных целей хатха-йоги («ха» на санскрите означает «правый», а «тха» – «левый»).

Лучший подход к коррекции бокового дисбаланса заключается в обращении внимания на асимметрию, а затем в работе над ее исправлением, причем сначала надо работать с анатомическими структурами одной стороны, а потом – другой. Если вы заметили асимметрию, то примите искомую позу трижды, начиная и заканчивая в трудном для вас положении. Со временем вы увидите, как ситуация постепенно исправляется. Симметричные позы не всегда эффективны в плане исправления асимметрии. Обе стороны становятся сильнее, становятся более гибкими, но остаются разными. В некоторых случаях асимметрия может даже стать более выраженной, так как одинаковые нагрузки и упражнения будут более эффективны для более гибкой стороны, а это еще сильнее выводит из равновесия зажатую сторону.

Если боковую асимметрию исправляют асимметричными позами, то нарушения симметрии в передне-заднем направлении исправляют симметричными упражнениями. Например, вы не можете с достаточной амплитудой делать наклоны вперед и назад, или, например, если вы чувствуете, что наклоны назад удаются вам лучше, чем наклоны вперед. Решение заключается в составлении индивидуальной программы симметричных наклонов вперед и назад для того, чтобы устранить дисбаланс. Но будьте внимательны. Рано или поздно улучшение вскроет асимметричные ограничения, которые до тех пор были скрыты: например, при наклонах вперед может выявиться асимметрия в амплитудах подвижности тазобедренных суставов или асимметричное укорочение мышц подколенного сухожилия, ограничение в эксцентрическом удлинении сгибателей одной стороны, которое обнаруживается при наклонах назад. Может также выявиться односторонняя ограниченность подвижности при наклонах вбок. Не жалуйтесь и не кляните судьбу. Работайте и наслаждайтесь движениями.

Стоячие позы

В положении стоя можно исправлять асимметрию, а также выполнять упражнения на сохранение равновесия, включающие повороты, наклоны вперед, наклоны вбок, наклоны назад и удержание равновесия. Однако прежде, чем приступать к изучению поз, мы должны усвоить некоторые фундаментальные принципы.

Закладка прочного фундамента

Можно ли стоять расслабленно, или надо при этом немного напрячь тазобедренные суставы и бедра? Ответ на этот вопрос неодинаков для разных людей. Учащиеся высокого уровня точно знают, когда и где можно безопасно расслабиться, и поэтому они могут поступать, как им заблагорассудится. Начинающим же надо раз и навсегда усвоить, что стоять надо твердо, умеренно напрягая мышцы таза и бедер. Множество мышц, прикрепляющихся к суставным капсулам, поддерживают их в натянутом состоянии, что придает позе большую устойчивость. И дело не только в укреплении суставов; напряжение мобилизует мышцы, приводит их в состояние «боевой готовности» – там же, где бдительность, там и безопасность. Напряжение мышц таза и бедер ограничивает их подвижность – это так, но зато предупреждает разрывы мышц, травмы коленных суставов, крестцово-подвздошных суставов, тазобедренных суставов и поясницы. Помимо этих очевидных преимуществ, такое напряжение помогает укреплять соединительную ткань в суставах и их капсулах. По мере же того, как становятся прочнее суставы, становится безопаснее и расслабление мышц, приводящих их в движение; кроме того, безопаснее становятся и упражнения на растяжение. Опытные йоги принимают все это как данность; они защищают себя, не сознавая этого, и часто даже не понимают, что начинающие могут по незнанию подвергнуть себя серьезной опасности.

Приоритеты

Для новичков позы в положении стоя – наилучшая база для усвоения принципов установления приоритетов – от дистальных до проксимальных отделов конечностей. Это означает, что строить позу надо, начиная со стоп, продвигаясь вверх, к тазобедренному суставу, туловищу; от кистей до плеч и туловища – именно в такой последовательности, а не наоборот. Эта последовательность желательна, потому что осознание туловища дается труднее, чем осознание конечностей, а способность контролировать движения мышц снижается в направлении от дистальных к проксимальным отделам, и если вы сначала наклоните туловище, а затем начнете манипулировать конечностями, то эти движения отвлекут вас от движений в туловище, которые и без того ощущаются слабо. Если же вы сначала придадите нужное положение конечностям, то сможете сохранить его без чрезмерных усилий, обратив главное внимание на центральное ядро тела.

Положение стоп

Стопы – это основа стояния в вертикальном положении, это фундамент для всех стоячих. Понимать это следует буквально: небольшие изменения в положении стоп оказывают сильное воздействие на позу всего тела. Для того чтобы увидеть, как это происходит, встаньте прямо, ступни вместе и параллельно, проведите маркером прямые линии по коже бедер параллельно их продольной оси и вообразите, что через каждую линию проходит сагиттальная плоскость. Мы увидим, что движения этих линий отражают вращение плоскостей, а вращение плоскостей отражает вращение бедер. Итак, выпрямите ноги в коленных суставах. Удерживая колени выпрямленными, поверните стопы так, чтобы большие пальцы продолжали соприкасаться друг с другом, а пятки отошли друг от друга на угол 45° к срединно-сагиттальной плоскости (то есть стопы должны образовать открытый кзади прямой угол). Затем поверните стопы в противоположном направлении – разведите носки на 90°, но сведите при этом пятки. Мы получим прямой угол, открытый кпереди. По определению, в первом случае бедра будут вращаться в медиальном направлении, а во втором случае – в латеральном. Надо заметить, что в обоих случаях бедра отвечают лишь за две трети этого поворота – 30° приходится на тазобедренный сустав, а 15° на голеностопный сустав.

Этот эксперимент показывает, что большая часть вращения стопы передается бедру. Если в положении стоя стопа соскальзывает из своего положения, то это указывает на слабость одноименной стороны, а оставление этой слабости без внимания может привести к неустойчивости положения в данной позе. Ситуацию следует исправить, но не надо при этом торопить события. Вместо того чтобы подвергать себя риску травмы, избыточно нагружая слабую сторону, наоборот, нагружайте здоровую сторону и только постепенно переносите нагрузку на более слабую стопу. В любом случае внимательно следите за положением стоп.