Мула бандха

Выполняя ашвини мудра, мы сильно напрягаем тазовую диафрагму, задний проход и ягодичные мышцы. Мула бандха – упражнение более деликатное. Здесь мы лишь слегка активируем тазовую диафрагму плюс – сильнее – мышцы, покрывающие мочеполовой треугольник, к которым относятся мышцы, связанные с гениталиями и мочеиспускательным каналом. Таким образом, чтобы понять суть мула бандха, нам надо рассмотреть анатомическое положение этих мышц.

Мышцы мочеполового треугольника

Гениталии покрыты тремя парами мышц. У мужчин (рис. 3.28), так же как и у женщин (рис. 3.29), поверхностные поперечные промежностные мышцы направляются латерально, по общей стороне мочеполового и анального треугольников, ответвляясь в латеральном направлении от мощного пучка центрально расположенной соединительной ткани – центрального сухожилия промежности – в направлении седалищных бугров. Луковично-губчатые мышцы у мужчин окружают основание полового члена; у женщин те же самые мышцы охватывают влагалище и мочеиспускательный канал. Седалищно-пещеристые мышцы и у мужчин, и у женщин расположены поверхностно по отношению к эректильной ткани пещеристых тел, которые отходят от нижних ветвей лобковых костей к телу полового члена у мужчин и к телу клитора у женщин. В несколько более глубокой плоскости мочеполовой диафрагмы (у мужчин и женщин) в обе стороны простираются поперечные промежностные мышцы, листки которых прикрепляются к нижним ветвям лобковых костей, а мочеиспускательный канал они охватывают, образуя его сфинктеры.

Мула бандха, корневой замок

В отличие от ашвини мудра, которая часто служит ответом на резкое и сильное повышение внутрибрюшного давления, мула бандха (корневой замок) – это несильное сокращение тазовой диафрагмы и мышц мочеполового треугольника. Это движение не столько сильно противодействует повышению внутрибрюшного давления, сколько запирает мочеполовую энергию в организме, облегчая управление ею во время дыхательных упражнений и медитации (напомню, что в данном контексте термин «энергия» употребляется не в том смысле, в каком он употребляется в научной европейской литературе). То, что происходит, гораздо проще прочувствовать, чем описать словами, поэтому мы начнем с серии простых экспериментов.

Рис. 3.28. Мужская анатомическая промежность. Анальная часть тазовой диафрагмы показана внизу (в пределах анального треугольника). Наружные гениталии и связанные с ними мышцы показаны выше (в пределах мочеполового треугольника), где они отведены кверху, скрыв за собой переднюю часть тазовой диафрагмы (Sappey)

Сначала сядьте на жесткий стул, покрытый тонкой подушкой. Находясь в нейтральном положении, то есть не сгорбившись, но и не с идеально выпрямленной спиной, постарайтесь осуществить движение выдоха, не выпуская, однако, воздух из легких. Старайтесь изо всех сил. Заметьте, что при этом происходит сокращение мышц в области таза, причем тазовая диафрагма поднимается вверх, чтобы противостоять направленному вниз давлению со стороны грудной клетки и мышц стенки живота. Теперь снова повторите маневр с имитацией выдоха, но на этот раз расслабьте мышцы тазовой области и обратите внимание, что появляется ощущение, сходное с напряжением перед актом дефекации. Попробуйте еще раз, но на этот раз осознанным усилием приподнимите вверх всю анатомическую промежность, и вы очень быстро почувствуете, что эти усилия вовлекают в действие как тазовую диафрагму, так и мышцы мочеполовой области.

Рис. 3.29. Женская анатомическая промежность. Анальный отдел тазовой диафрагмы показан внизу (в пределах анального треугольника). Наружные гениталии и связанные с ними мышцы показаны вверху (в пределах мочеполового треугольника), где они наложены (и, таким образом, скрывают) на передний отдел тазовой диафрагмы (Morris)

Теперь сядьте, по-настоящему выпрямив спину, выгнув поясницу вперед. Выдохните с участием мышц живота и заметьте, что ваше внимание сосредоточено на точке между задним проходом и гениталиями. Вы можете ощутить легкое напряжение в мышцах половых органов, но не ощутите никакого напряжения в области заднего прохода и в области ягодичных мышц. Это и есть описание корневого замка. Для выполнения этого упражнения не надо прикладывать больших усилий. Подушка, на которой вы сидите, производит достаточное по величине давление на мышцы мочеполового треугольника для того, чтобы привлечь к замку ваше внимание.

Теперь попробуйте выполнить то же упражнение, сильно сгорбившись, со спиной, сильно выгнутой кзади. Эта смена позы меняет решительно все. Это отвлекает внимание от переднего отдела анатомической промежности к ее задней части и провоцирует движение ашвини мудра, а не мула бандха, потому что вы отклонили спину назад, в направлении к плоскости анального треугольника от плоскости мочеполового треугольника. (Угол между двумя плоскостями отчетливо виден на рис. 3.4.) Сидение с прямой спиной смещает тело вверх, а значит, контакт с подушкой благоприятствует запиранию корня. Вывод: сидите прямо, если хотите хорошо выполнить мула бандха.

Если вы до сих пор не очень хорошо поняли, о чем я веду речь, то вам будет полезно поэкспериментировать с расширенной версией корневого замка. Самое лучшее упражнение на концентрацию для этого следующее: сядьте прямо и постарайтесь дышать в такт с усилениями и ослаблениями напряжения в промежности. Начиная выдох, постепенно напрягайте мышцы тазовой диафрагмы и гениталий, стараясь добиться максимума сокращений к концу выдоха. Начав вдох, постепенно расслабляйте мышцы. Повторяйте этот цикл по десять дыхательных движений несколько раз в день. Сначала вам будет трудно напрягать нужные мышцы, не напрягая одновременно ягодичные мышцы, но если вы будете сохранять прямую осанку, то скоро научитесь выполнять упражнение правильно.

С практикой придет умение чувствовать сокращения последовательно расположенных мышечных слоев в направлении снаружи внутрь. Начав с поверхностных мышц, вы сможете почувствовать сокращения седалищно-пещеристых, луковично-губчатых и поверхностных поперечных промежностных мышц. При немного большей концентрации внимания вы сможете активировать глубокие поперечные промежностные мышцы и сфинктер мочеиспускательного канала. Приложив больше усилий, вы сможете активировать и тазовую диафрагму.

Центральное сухожилие промежности, которое мы уже обсуждали, находится на разделительной линии между анальным и мочеполовым треугольниками, являясь главной структурой, вокруг которой группируются другие участники мула бандха. Этот участок состоит из очень прочной фасции, к которой прикреплены поверхностные и глубокие поперечные промежностные мышцы. Если вы научитесь фокусировать внимание на этом крошечном участке, вызывая минимальные сокращения расположенных рядом мышц, то вы ощутите корневой замок. (Учителя йоги, говоря о промежности, имеют в виду именно этот участок.) Сосредоточивайтесь на своих ощущениях, и со временем мула бандха доставит вам большое удовольствие. С опытом вы научитесь удерживать замок постоянно, что йоги рекомендуют делать во время медитации.

Модифицированная поза потягивающегося кота

Вдобавок к позе смотрящей вниз собаки (см. рис. 6.17, 8.26), о которой я уже упоминал в разделе об ашвини мудра, одной из лучших поз йоги, помогающей ощутить всю силу и прелесть корневого замка, является модифицированная поза потягивающегося кота. Стоя на коленях, опустите подбородок до пола, разведите локти в стороны и как можно ниже опустите грудную клетку, глубоко выгните спину вперед, как кот, выглядывающий из-под дивана (рис. 3.30). После этого напрягите область промежности. Вы сразу же заметите, что выставленный наружу в этой позе задний проход направляет возникшие ощущения к передней части ромбовидной промежности, а не к задней, а также что при самом сильном натуживании не происходит сокращений ягодичных мышц. Попрактиковавшись в этой позе несколько раз и привыкнув к связанным с нею ощущениям, вы можете попытаться вызвать те же ощущения, когда делаете корневой замок в положении сидя.

Рис. 3.30. Модифицированная поза потягивающегося кота, помогающая выполнить мула бандха, а не ашвини мудра