Агни сара

Агни сара (раздувание огня) – это дыхательное упражнение, упражнение для живота и мощный стимулятор абдоминально-тазового здоровья. Если выполнять это упражнение с полной концентрацией внимания и достаточно регулярно, то оно на самом деле раздувает пламя тела, как никакое другое упражнение. Правда, прежде чем приступать к его выполнению, мы сделаем подготовительное упражнение на активный выдох, а затем поработаем с активным и пассивным дыханием – эти упражнения доступны любому человеку.

Активный выдох

При обычном спокойном дыхании человек делает небольшое усилие для того, чтобы вдохнуть, но обычно полностью расслабляется при выдохе, но во всех описанных ниже упражнениях выдох является активным, и иногда требуется выдохнуть весь воздух вплоть до остаточного объема. Для того чтобы в общих чертах понять идею, попытайтесь выполнить следующее упражнение: медленно сделайте вдох через нос, а затем выдохните с такой силой, словно хотите за один выдох надуть воздушный шарик. Попробуйте сделать это несколько раз. Медленно выдыхая как можно больше воздуха через неплотно сомкнутые губы, вы заметите, что такой выдох сопровождается напряжением практически всех мышц туловища, включая мышцы живота, межреберные мышцы и мышцы тазового дна. Сначала вы ощутите работу мышц живота, которые выталкивают вверх расслабленную диафрагму (одновременно выталкивая из легких воздух), при этом грудная клетка будет находиться в относительно неподвижном положении; потом вы начнете замечать, что грудная клетка как бы сдавливается в направлении снаружи внутрь; и, наконец, в исходе выдоха вы почувствуете, что сокращаются мышцы тазовой диафрагмы. Эта последовательность событий имеет место и при спокойном дыхании, но создание препятствия выдоху делает усилия более заметными.

Дыхание А и П

Это подготовительное упражнение перед выполнением агни сара называется акунчана прасарана, или, сокращено, дыхание А и П. Этот тип дыхания предусматривает активный выдох и пассивный вдох. Буквальный перевод этого санскритского термина такой – «сжатие и освобождение». Встаньте, немного наклонив туловище вперед, руки положите на бедра немного выше колен, локти разведите в стороны, а стопы расставьте на ширину около 30 см, колени должны быть слегка согнуты. Вес тела должен приходиться в основном на бедра. Несколько раз сделайте нормальные вдохи и выдохи. Отметьте при этом, что положение тела и угол наклона тела немного смещают внутренние органы вперед, создавая небольшое давление изнутри на переднюю стенку живота. Заметьте также, что противодействие напряжению, созданному силой тяжести, требует небольшого усилия даже в начале выдоха, и чем больше будет угол наклона, тем сильнее будет выражен этот эффект.

Для того чтобы дышать по способу А и П, примите ту же позу, что и для пробного дыхания, и медленно (сжатие!) сдавите брюшную полость со всех сторон напряжением мышц живота на выдохе, поддерживая это действие и грудью. Первым побуждением будет использование мышц верхней части живота. Повторите упражнение несколько раз, внимательно следя за ощущениями, за их качеством и местом появления. Отметьте, что напряжение мышц верхней части живота приводит к легкому ощущению ослабления напряжения мышц в нижней части живота. Нижний его отдел может не выпячиваться, но ощущение такое, что это вполне возможно. Теперь постарайтесь выдохнуть так, чтобы верхний отдел живота, нижний отдел живота и бока напряглись в равной степени, как будто вы накачиваете мяч. Выдох может занять 6–7 секунд, а вдох – 3–4 секунды. Вдох осуществляется по большей части пассивно (освобождение) и происходит естественно и без усилий. Сделайте таким способом 10–15 дыхательных движений.

Вдох при дыхании А и П происходит преимущественно пассивно, потому что грудная клетка открывается, а живот выпячивается независимо друг от друга; эти отделы работают каждый в своем собственном режиме. Приложение усилия при выдохе означает, что вы выдыхаете и вдыхаете дыхательный объем, который является сочетанием нормального дыхательного объема в вертикальном положении и части резервного объема выдоха. Реальный дыхательный объем может при таком дыхании достигать 900 мл вместо хрестоматийного объема в 500 мл, и вместе с этим новый резервный объем выдоха уменьшается с 1000 приблизительно до 600 мл (см. рис. 3.32, левый столбец). В любом случае дыхание А и П улучшает энергетику организма, так как приводит к повышению содержания кислорода в крови и к уменьшению содержания в ней двуокиси углерода. Это простое упражнение одновременно расслабляет и придает сил.

Классическая агни сара

Дыхание А и П доступно каждому, но агни сара – его более сложная разновидность, это упражнение сопровождается интенсивной нагрузкой и требует хорошей тренировки. Агни сара оказывает на организм очень мощное воздействие и поэтому противопоказана при некоторых заболеваниях (см. список в конце главы). Выполнять это упражнение можно только натощак и после опорожнения кишечника.

Подобно дыханию А и П, агни сара выполняется в положении стоя с наклоном туловища вперед под углом 60–70° к вертикали. Ноги расставлены в стороны, колени слегка согнуты, руки кладут на бедра выше колен. Руками поддерживают туловище. Так же как при дыхании А и П, главное внимание уделяют выдоху. Однако вместо мощного сокращения мышц живота выполнение агни сара требует поэтапного и постепенного сокращения мышц. Сосредоточьте внимание на области чуть выше лобка и втяните живот в этом месте до того, как перейти к сокращению в средних отделах. Затем продолжайте выдыхать, постепенно вовлекая в выдох расположенные выше мышцы, а в конце приведите в действие внутренние межреберные мышцы. При этом все время сохраняйте напряжение и в нижних отделах живота. Выдох должен быть максимальным, насколько это для вас возможно. Отметьте, что выдох не только вдавливает внутрь живот и грудь, он также отдавливает кзади спину (рис. 3.31). Для того чтобы сделать вдох, обратите весь процесс, расслабьте грудь и мышцы верхнего отдела передней стенки живота, а затем сделайте то же самое с нижними мышцами. Если вы будете при этом внимательно смотреть на себя от лобка до грудины, когда на вас не будет одежды, то вам будет легче разучивать это упражнение, но даже и в этом случае вам может потребоваться несколько недель ежедневной практики и упорная концентрация внимания, прежде чем вы начнете уверенно выполнять это упражнение.

Рис. 3.31. Агни сара. Полутоном выделен полный выдох, а штриховой линией обозначен профиль на вдохе. На выдохе человек выдыхает весь резервный объем выдоха (другими словами, до остаточного объема), но вдох не достигает суммы дыхательного объема и резервного объема вдоха

Прямые мышцы живота – это не единый мышечный массив, простирающийся от лобка до грудины, это совокупность коротких мышц, которые отделены друг от друга горизонтальными полосами соединительной ткани, называемыми сухожильными перемычками, которые отвечают за сегментацию, хорошо видную у культуристов. Волна сокращения, пробегающая по передней стенке живота при выполнении агни сара, возможна только в результате самостоятельной иннервации каждого сегмента, так как сокращение каждого из них можно контролировать отдельно.

При выполнении агни сара модификация легочных объемов и емкостей более выражена, чем при дыхании А и П. В данном случае объем выдоха представляет собой сумму обычного дыхательного объема (500 мл) и резервного объема выдоха (1000 мл), то есть дыхательный объем возрастает до полутора литров. Резервный объем выдоха превращается в нуль, а функциональная остаточная емкость становится равной остаточному объему – 1200 мл (рис. 3.32). Так же как при дыхании А и П, вдох происходит пассивно, если не считать последних 500 мл. Вдох обычно продолжается от половины до трех четвертей времени продолжительности выдоха и сопровождается постепенным расслаблением межреберных и брюшных мышц.

Для тех, кто интересуется численными данными, можно легко рассчитать минутную и альвеолярную вентиляцию (см. рис. 3.32). Разумная практика предусматривает четыре вдоха и выдоха в одну минуту, что дает в результате минутную вентиляцию, равную 6000 мл (1500 мл на одно дыхательное движение умножается на четыре дыхательных движения в минуту, что и дает искомый результат), альвеолярная вентиляция при таком дыхании составит 5400 мл (1350 мл умножить на 4 дает в результате 5400 мл). При надлежащей практике и самоконтроле дыхание можно сделать еще реже, доведя его частоту до двух дыхательных движений в минуту, тогда минутная вентиляция составит 3000 мл, а альвеолярная – 2700 мл. Может показаться, что объема 2700 мл может быть недостаточно для обеспечения нормального дыхания в сравнении со стандартной величиной, равной 4200 мл, о чем было сказано в главе 2, но в том случае мы смешиваем 350 мл свежего воздуха с функциональной остаточной емкостью, равной 2200 мл, а в данном случае мы смешиваем 1350 мл свежего воздуха при каждом вдохе с 1200 мл остаточного объема, а этого больше, чем достаточно.

При выполнении упражнения агни сара диафрагма остается пассивной. Она расслабляется на большую часть продолжительности выдоха, хотя, видимо, сопротивляется удлинению в самом конце выдоха, так как ей приходится противостоять смещению вверх внутренних органов. Точно так же во время вдоха купол диафрагмы движется вниз пассивно, так как вдох осуществляется за счет того, что в норме является резервным объемом выдоха. Если вы контролировали бы освобождение в этой фазе вдоха медленно, то заметили бы, что осуществлением этой фазы дыхания распоряжается не диафрагма, а мышцы живота, которые эксцентрически удлиняются для того, чтобы предотвратить быстрое, вызванное силой тяжести опущение внутренних органов брюшной полости до того, как вы вдохнете нормальный дыхательный объем. В этот момент мышцы живота расслабляются более полно, и за вдыханием нормального дыхательного объема следит уже диафрагма, то есть она контролирует вдыхание последних 500 мл воздуха.

Рис. 3.32. Усредненные параметры вентиляции при выполнении упражнения агни сара в сравнении с дыханием А и П для молодого мужчины. Сравните эти три типа дыхания с параметрами нормального дыхания, приведенными на рис. 2.14. Несмотря на то что при выполнении агни сара частота дыхания уменьшается до двух дыхательных движений минуту, а альвеолярная вентиляция падает до 2700 мл, выдыхание при каждом выдохе всего воздуха вплоть до остаточного объема позволяет и в этой ситуации сохранять нормальные значения содержания в крови кислорода и двуокиси углерода

Несмотря на то что на первый взгляд грудная клетка не играет значительной роли при агни сара, внутренние межреберные мышцы активно уменьшают объем грудной клетки на выдохе, особенно на заключительных стадиях, когда содержание воздуха в легких приближается к остаточному объему. Потом, в начале вдоха грудная клетка расширяется пассивно, амплитуда движения ограничивается только мышцами живота и внутренними межреберными мышцами. Поскольку при выполнении агни сара основное внимание уделяется выдоху, грудная клетка вносит относительно скромный вклад лишь во вдыхание дыхательного объема при нормальном дыхании.

При выполнении агни сара дыхательные пути остаются все время открытыми, и внутрибрюшное давление все время находится в относительном равновесии с атмосферным давлением, так что нет никакого смысла прибегать к упражнению мула бандха. Использование ашвини мудра не только не является необходимостью – в положении наклона вперед это просто не нужно. Начинающие йоги, однако, могут посчитать полезным для себя пользоваться корневым замком, пока они учатся активировать волнообразное вовлечение брюшных мышц в выдох в направлении снизу вверх. Сосредоточив внимание на переднем отделе промежности, они могут улучшить качество выполнения упражнений. Потом они перестают обращать особое внимание на корневой замок, так как он не является частью данного упражнения.

В агни сара мы не стремимся к скорости. Обычная ошибка – это стремление выдохнуть как можно быстрее в самом начале каждого выдоха. Старайтесь делать скорость выдоха одинаковой на всех его этапах, чтобы в процессе выполнения упражнения, по прошествии двух третей времени выдоха, в легких оставалась еще треть подлежащего выдоху воздуха. При приближении конечной фазы выдоха вовлекайте в работу самые верхние мышцы живота и продолжайте увеличивать давление. Время выдоха и время вдоха будут постепенно расти с практикой; вы дойдете до значений 6–10 секунд на выдох и 3–5 секунд на вдох; по мере усовершенствования техники вы дойдете и до трех, а может быть, и до двух дыхательных движений в одну минуту. Вначале бывает полезно ставить перед собой часы с секундной стрелкой, но очень скоро часы будут просто отвлекать вас от упражнения. Через несколько дней можете отказаться от часов и выполнять упражнение, просто следя за своими ощущениями.

При еще более интенсивном выполнении упражнения агни сара и для смены ритма вы можете иногда делать обычный выдох, а затем не свободный, а принудительный вдох, потом сделайте неглубокий вдох и снова вернитесь к режиму активного выдоха. Повторите этот маневр несколько раз, прежде чем вернуться к обычному режиму агни сара, описанному выше. Этот прием, который можно повторять всего несколько раз до полного вдоха, многократно усиливает эффект агни сара.

Агни сара в других позах

Если вы испытываете трудности, выполняя агни сара в положении стоя, то попробуйте сделать это упражнение в какой-нибудь другой позе. Во-первых, вы можете встать на колени, приподняв пятки вместе с корпусом и положив руки на бедра, а туловище наклонив вперед (рис. 3.33). Или можно сесть ягодицами на пятки, а кисти или локти положить либо на бедра, либо на пол прямо перед коленями. Можно также положить локти на колени, касаясь одной рукой живота, чтобы ощущать обратную связь при выполнении упражнения и лучше чувствовать выдох и вдох, убеждаясь в том, что мышцы передней брюшной стенки производят волнообразное, направленное вверх сокращение. Удобно также выполнять агни сара в позе потягивающегося кота, максимально выгибая спину кзади во время выдоха (рис. 3.34а, б, рисунки, выполненные полутоном). Поза потягивающегося кота очень полезна для комбинации агни сара с грудным дыханием с форсированным вдохом (см. главу 2), что позволяет достигнуть предела емкости вдоха в этих позах (рис. 3.34а, б, контуры, выполненные штриховыми линиями).

Рис. 3.33. Агни сара в положении на коленях. Полутоном выделен профиль при полном выдохе, а штриховой линией обозначен профиль во время вдоха. Объем вдоха и выдоха состоит из суммы обычного дыхательного объема и резервного объема выдоха

Рис. 3.34а. Поза на кистях и коленях. Максимальный вдох (штриховая линия) приведет к подъему головы и к усилению поясничного лордоза; при максимальном выдохе голова опускается вниз, а спина выгибается вверх, к потолку (выделено полутоном)

Рис. 3.34б. Поза потягивающегося кота. Максимальный вдох (штриховая линия) с одновременным подъемом головы и правой ноги в сочетании с максимальным усилением поясничного лордоза; при максимальном выдохе голова опускается вниз, а колено приводится к носу (выделено полутоном)

Если вам неудобны стандартные позы для выполнения агни сара, то вы можете делать это упражнение, сидя на стуле или в позе медитации. Лучше всего в этом случае сесть прямо, выгнуть вперед поясничный лордоз, а тело тоже наклонить вперед под очень небольшим углом. Это позволит вам чувствовать сопротивление всех мышц живота.

Если вы страдаете хронической одышкой, то сможете многого достичь индивидуальной практикой, если поставите себе целью в течение одной минуты дышать с частотой 10–15 дыхательных движений в минуту. Каждый лишний выдох в режиме агни сара будет для вас благословением. Даже если альвеолярная вентиляция у вас останется такой же, как и при обычном дыхании, она станет более эффективной, так как дыхание обеспечит вас большим количеством кислорода и удалит больше двуокиси углерода, как при выполнении капалабхати (глава 2). Если вы страдаете хронической обструктивной болезнью легких, но будете несколько раз в день практиковать агни сара, то, скорее всего, скоро удивите себя, родных и лечащего врача.

Если вы не жалуетесь на здоровье, то серьезная и регулярная практика агни сара потребует по меньшей мере 10-минутного занятия с частотой дыхания 3–4 дыхательных движения в минуту, а по мере того, как вы будете увеличивать время занятия, заметите, как улучшится ваше общее самочувствие. Если вы на самом деле хотите разучить агни сара, то вам надо в равной степени трезво оценить свои возможности и ограничения. Вы не ощутите силу этого упражнения, если не сделаете его по 30–40 минут в день в течение десяти дней подряд.

Агни сара в сочетании с другими упражнениями хатха-йоги

Если вы опытный учащийся, то можете использовать агни сара (или дыхание А и П) для придания большей интенсивности позам хатха-йоги, в которых вы комфортно себя чувствуете. Конечно, вам придется дышать чаще, чем обычно, потому что сохранение позы требует дополнительного кислорода и ускоренного выведения двуокиси углерода. Вам также придется видоизменить паттерны выдоха в соответствии с требованиями той или иной позы. Например, при сильном наклоне вперед вы можете одновременно видеть и ощущать, что происходит, но при отклонении туловища назад или при повороте корпуса по спирали активные движения мышц живота становятся в принципе невозможными. Но все это нормально. Самое главное, что порождает импульс энергии, – это попытка извлечь энергию снизу. Во всех позах в положении стоя, в которых выполняется усиливающее грудное дыхание (глава 2), вы не только можете увеличить резервный объем вдоха, стараясь делать более глубокие вдохи, но и попытаться с помощью техники агни сара выдыхать почти весь резервный объем выдоха, вдыхая и выдыхая, таким образом, всю жизненную емкость легких с каждым дыхательным движением (величина жизненной емкости может меняться в зависимости от позы).

После того как вы некоторое время успешно поработаете с агни сара, дыханием типа «кузнечного меха» и с капалабхати, вы можете поэкспериментировать с движениями агни сара, используя их в сочетании с дыханием по типу «кузнечного меха» или с капалабхати. Выдох породит направленную вверх волну мышечных сокращений – ощущение поднимающейся волны энергии, а не массивного мышечного сокращения. Вы сможете полноценно ощутить это, если положите средний палец на пупок, расположите большой и указательный пальцы выше, а безымянный палец и мизинец – ниже пупка. Вы почувствуете, как мизинец следует за направленным внутрь движением брюшной стенки в нижнем ее отделе, в то время как большой палец остается на месте – в области выше пупка. Использование такой техники на фоне дыхания типа «кузнечного меха» или капалабхати создает ощущение ненавязчивого душевного подъема. В этой ситуации требуется более внимательный контроль, чем при стандартных дыхательных упражнениях или капалабхати, поэтому темп упражнений придется замедлить – до 60 дыхательных движений в минуту при выполнении капалабхати. Конечно, вы никогда не сможете достигнуть скорости выполнения стандартных упражнений, но все же агни сара – это мощное упражнение для абдоминально-тазовой области, оно прекрасно укрепляет мышцы передней брюшной стенки и готовит их к более сложным практикам хатха-йоги.