Поза павлина

Говорят, что павлины отличаются прекрасным пищеварением и способностью усваивать пищу, и это одна из причин, почему этой позе было дано имя павлина. Традиция хатха-йоги рассказывает, что поза павлина настолько хорошо оживляет абдоминально-тазовую область, что если вы будете практиковать ее ежедневно по три минуты, то вам будет не страшен никакой яд. Конечно, не следует понимать это утверждение буквально, но эта поза действительно стимулирует абдоминально-тазовую энергию. Более того, эта поза на самом деле напоминает павлина, распустившего свой шикарный хвост, волочащийся за ним по земле.

Существует несколько способов начать и завершить эту позу. Вот один из них: для начала надо принять подготовительное положение – встать на колени с разведенными бедрами и согнутыми пальцами ног. После этого надо наклонить голову к полу и положить ладони на пол между коленями, направив пальцы рук в направлении к ногам. Тесно сведите вместе запястья и локти и смещайте кисти в направлении головы до тех пор, пока предплечья не расположатся перпендикулярно полу, а локти не упрутся в живот (рис. 3.23а). Запястья в таком положении окажутся разогнутыми на 90°. Если ваше запястье не может разогнуться в такой степени из-за перенесенной в прошлом травмы, то вам не удастся принять позу павлина до адекватного растяжения лучезапястного сустава. Женщинам приходится сжимать груди плечами (выше места соприкосновения локтей). Если вы захотите оставить грудям больше места, то свести локти вам не удастся, а это значит, что один или оба локтя соскользнут вбок при попытке завершить позу.

Удерживая позу, отведите колени как можно дальше кзади, а затем выпрямите их, как можно дальше вытягивая и пальцы ног, поддерживая вес теменем, кистями и стопами (рис. 3.23б). Возможно, это все, что вы сможете сделать. Если это так, то застыньте в этой позе на 20–60 секунд.

Удерживая на месте локти, поднимите голову. Теперь медленно переместите вес тела вперед, выпрямляя локти и поддерживая большую часть веса тела на кистях рук, а часть его на разогнутых стопах (рис. 3.23в). Возможно, вам следует остановиться на этом, чтобы не упасть головой вперед, и удерживать эту позу 20–60 секунд.

Теперь, удерживая спину и бедра, чтобы максимально выпрямить тело, сместите вес тела вперед, разгибая локти до тех пор, пока вы не почувствуете, что балансируете на одних руках. Особое внимание обратите на кончики пальцев. Тело должно быть достаточно ригидным для того, чтобы можно было оторвать пальцы ног от пола (рис. 3.23 г), а для этого мышцы спины должны быть очень сильными, особенно если вы хотите завершить позу с идеально прямой спиной. Сейчас мы отложим обсуждение анатомического строения верхних конечностей до главы 8, но я все же упомяну, что в этой позе очень важны мышцы, прикрепленные к лопаткам, особенно одна из них – передняя зубчатая мышца, которая прижимает лопатку к задней поверхности грудной клетки и оттягивает ее в сторону (см. рис. 3.11–3.12, 8.9).

Рис. 3.23а. Подготовительное положение для позы павлина

Рис. 3.23б. Второе положение перед выполнением позы павлина

При условии, что мышцы живота, спины и лопаток достаточно сильны для того, чтобы удержать тело в этой позе, а также при условии, что вы способны удержать на месте локти, все равно остается главная проблема – недостаточно сильные сгибатели предплечий, которым сила необходима для осуществления медленного эксцентрического удлинения при разгибании рук в локтях. Для того чтобы правильно завершить позу, надо удерживать вес тела на одних только руках. При смещении веса тела кпереди происходит эксцентрическое удлинение мышц-сгибателей, и вы, стараясь удержать позу, можете исчерпать предел их растяжимости. Типичны три реакции: падение на нос, когда сгибатели внезапно расслабляются, уступая потоку тормозных импульсов по двигательным нейронам от сухожильных органов Гольджи; падение набок, в сторону более слабой руки; кроме того, могут запротестовать двигательные проводящие пути после того, как мозг поймет, что мышцы не выдержат предлагаемый им вес. В этом последнем случае некоторые учащиеся делают одну глупость: они резко подбрасывают ноги вверх, отрывая их от пола, как будто стремясь заняться левитацией. Ступни, естественно, тут же падают на пол, как и всякий подброшенный в воздух предмет. Принять позу павлина можно, следуя приведенному описанию действий, только за счет смещения веса тела вперед.

Рис. 3.23 в. Третье положение позы павлина; вес тела удерживается только кистями рук и стопами

Рис. 3.23 г. Завершение позы павлина. По мере того как вес смещается вперед, сгибатели предплечья эксцентрически удлиняются, чтобы удержать позу

Успешное выполнение позы павлина в большой степени зависит от вашего телосложения и распределения веса по телу. Если у вас мощная грудная клетка, узкий таз и тонкие бедра, то центр тяжести у вас смещен вверх, и вам не придется слишком сильно выпрямлять руки в локтевых суставах, чтобы выполнить упражнение. Но если у вас узкая грудная клетка, широкий таз и мощные бедра, то большая часть вашего веса сосредоточена внизу, и вам придется в большей степени разгибать локти. Однако при этом сгибатели предплечья теряют свои механические преимущества, и поза становится более трудной для выполнения и удержания. Это очень легко доказать. Если поза павлина дается вам легко, то у вас не будет никаких проблем сохранить и удержать ее, если вам на спину положат дополнительный вес в 10 кг – это не приведет к необходимости сильнее разогнуть руки в локтях. Однако если положить вам на ступни груз весом всего 2,5 кг, то сгибатели предплечья могут не выдержать этой дополнительной нагрузки, и вы просто рухнете на пол, как мешок с песком.

Часто говорят, что поза павлина особенно трудна для женщин, потому что их руки не так сильны, как у мужчин, но, на самом деле, главная причина заключается в том, что центр тяжести у женщин смещен вниз, к ногам. Отсюда следует, что женщинам, чтобы облегчить выполнение упражнения, надо каким-то образом сложить нижнюю часть тела. Классическое решение: выполнять позу павлина с ногами, сложенными в позе лотоса, и тогда не придется сильно разгибать руки в локтях, чтобы удержать вес. Конечно, это возможно только в том случае, если вам комфортно в позе лотоса.

В позе павлина внутрибрюшное давление увеличивается в большей степени, чем при выполнении всех других поз, потому что абдоминально-тазовый блок (ограниченный грудобрюшной диафрагмой, тазовой диафрагмой и мышцами живота) выдерживает вес всего тела, опираясь на локти и предплечья. Так как диафрагме в этом случае приходится совершать большую работу, то дышать вам приходится, преодолевая сильное сопротивление. Тем не менее дыхание должно оставаться ровным. Конечно, появляется искушение закрыть вход в гортань и уравновесить внутрибрюшное и внутригрудное давление, но это неудачное решение, потому что вы не сможете задерживать дыхание все время удержания позы. Кроме того, повышение внутригрудного давления может оказаться опасным для сердца и кровообращения. Лучшее решение – оставить открытыми дыхательные пути и ограничиться повышением внутрибрюшного давления. Очевидно, что выполнять позу павлина могут только те, кто находится в превосходной спортивной форме.