Упражнения для брюшного пресса

Упражнения, связанные с переходом из горизонтального положения в положение сидя, в йоге совершенно не похожи на аналогичные упражнения, которые мы все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Во-первых, в хатха-йоге все эти упражнения выполняются в медленном темпе. Во-вторых, упражнение надо выполнять, тщательно следя за движениями позвоночника. При переходе в положение сидя вы должны ощутить это движение «каждым позвонком», как любят выражаться инструкторы йоги. Эти упражнения в йоге кардинально отличаются от упражнений с подъемом ног тем, что в первом случае вы поднимаете часть тела (туловище), которая сама контролирует и выполняет движение, а при подъеме ног вы поднимаете часть тела, которая просто соединена с той частью, которая выполняет это движение.

Исходное положение для этого упражнения – лежа на спине, ноги сведены, стопы и пальцы согнуты, колени выпрямлены, поясница прижата к полу. Затем, вытянув руки в направлении стоп и прижав к полу поясницу, наклоните голову к груди. Ровно дыша, продолжайте приподниматься, поднимая по одному позвонку за одно движение (рис. 3.21а) до тех пор, пока не окажетесь в положении сидя. Сосредоточьтесь на работе мышц живота, руки вытягивайте вперед, насколько это возможно. В исходное положение надо возвращаться медленно, в обратном порядке. Сначала коснуться пола крестцом, потом поясничным отделом, грудным и наконец головой и шеей, все время ровно и спокойно дыша. Если вы не можете значительно приподняться, просто сложитесь в поясе, насколько это для вас возможно, не допуская дискомфорта. Несколько секунд оставайтесь в состоянии изометрического напряжения, а затем медленно снова откиньтесь на спину. Эта поза тоже приносит пользу. Работайте каждый день, и очень скоро вы сможете легко переходить в положение сидя. Когда вы станете достаточно сильны для выполнения этого упражнения с руками, направленными к пальцам стоп, можете начать делать более трудное упражнение, по ходу которого кисти, сжатые в кулаки, располагают в противоположных подмышечных впадинах, или берутся руками за мочки контралатеральных ушных раковин (см. рис. 6.13–6.14). Можно также сцеплять руки на затылке или поднимать их над головой.

Поза с прижатой к полу поясницей во время подготовки к упражнению активирует мышцы живота, и именно эта активация позволяет им действовать в качестве главной силы, которая движет тело вверх и вперед. Однако берегитесь, если вы начнете выполнять это упражнение при выгнутом дугой позвоночнике. Мышцы живота расслабятся и не будут работать с должной эффективностью, причем поясничные мышцы создадут избыточное напряжение, приложенное к поясничному лордозу, превратив упражнение йоги в обычное старое доброе спортивное упражнение для брюшного пресса. Этого ни в коем случае нельзя допускать. Если вы не в состоянии сознательно прижать поясницу к полу, то прежде чем, начинать упражнение, слегка согните ноги в коленях.

Упражнения, связанные с переходом из положения лежа в положение сидя, для укрепления мышц живота (неважно, с согнутыми или прямыми коленями) дополняют упражнения с подъемом ног, потому что в тех и других работают, в принципе, одни и те же мышцы. Но на этом все сходство и заканчивается. При подъеме ног происходит просто сгибание бедер, а при упражнениях первого типа с самого начала работают все мышцы туловища, перемещающие тело вверх и вперед, развертывая его, как меха аккордеона. Подвздошно-поясничные мышцы и прямые мышцы бедра работают сначала как синергисты, фиксируя таз и поясничную область, и лишь поддерживают основную работу прямых мышц живота. Затем, когда верхняя часть тела начинает смещаться вверх и вперед, более активную роль играют сгибатели бедра. Если наглядно обозначить положение всех трех сгибателей бедра и прямую мышцу живота, то становится очевидным, что прямая мышца живота является единственной из четырех мышц, которая играет главную роль в начале подъема туловища, особенно при выпрямленных в коленях ногах и бедрах, прижатых к полу (рис. 3.21б).

Рис. 3.21а. Промежуточное положение при медленном переходе из положения лежа в положение сидя

Рис. 3.21б. Расположение мышц, участвующих в выполнении этого упражнения

Даже если вы внимательно следите за тем, чтобы не отрывать поясницу от пола, то все равно это упражнение приводит к компрессии позвоночника, и поэтому при выполнении упражнения повторов должно быть всего несколько. Если же вы просто хотите накачать пресс, то любой тренер порекомендует вам выполнять упражнения с подъемом корпуса, предварительно согнув колени и подтянув стопы к бедрам. Когда бедра уже частично согнуты в тазобедренных суставах, как на рис. 3.1, пояснично-подвздошная и прямая мышцы получают возможность развивать большую силу при сокращении и с самого начала действуют как синергисты, поддерживая смещение кпереди и вверх, удерживая на месте таз к тому моменту, когда прямые мышцы живота начинают главное движение данного упражнения.

Позы лодки

Подъемы ног и переход из положения лежа в положение сидя представляют собой силовые упражнения, при которых мышцы осуществляют изотонические сокращения, в то время как упражнения с принятием поз лодки требуют изометрического напряжения мускулатуры. Позы действительно напоминают лодки, если смотреть на них со стороны, причем лодка кажется готовой вот-вот перевернуться, потому что поза требует сохранения равновесия в положении сидя на области таза. Так как сохранять это положение надо достаточно долго – 30–60 секунд, упражнение требует более согласованной координации, нежели рассмотренные выше изотонические упражнения. Мы рассмотрим два варианта: в одном случае спина принимает округлое очертание – это поза плоскодонной лодки, в другом спина прямая – это поза лодки с килем.

Плоскодонная лодка

Начинать надо именно с этой позы – позы с круглой спиной, – потому что она безопаснее и проще, и не в последнюю очередь потому, что требует практически такой же гибкости, как и поза с прямой спиной. Примите положение сидя со сцепленными за головой или за шеей пальцами, вытянув вперед стопы и пальцы ног (в направлении от головы); ноги разогнуты в коленях. Выгните спину кзади и медленно отклоняйтесь назад. При этом происходит эксцентрическое удлинение подвздошно-поясничных мышц и мышц живота, по мере того как голова и плечевой пояс все больше притягиваются к полу силой тяжести. Затем отклонитесь назад еще дальше, одновременно сгибая бедра, а затем наклоните туловище вперед сокращением мышц живота. Наконец, как можно сильнее согните бедра, воздействуя на них поясничными, подвздошными мышцами и прямыми мышцами живота. Колени должны все это время оставаться разогнутыми, и удерживайте эту изометрическую позу в течение 10–60 секунд (рис. 3.22а). Если ноги начнут дрожать, то, значит, вы достигли предела своих возможностей, и ноги надо опустить к полу. Спина должна быть выгнута полукругом, чтобы вы имели возможность опереться на относительно плоский крестец, – это и есть плоское дно лодки, и поэтому сохранить равновесие вам будет относительно просто, но если вы испытываете дискомфорт, то выполняйте упражнение на мате или на подушке.

Другой способ принять эту позу – поднимать туловище из положения лежа на спине. Вытянув пальцы ног, стопы и выпрямив колени, прижмите, напрягая мышцы живота, поясницу к полу. Удерживая это положение, поднимите голову, а вслед за ней плечевой пояс и одновременно напрягите поясничные и подвздошные мышцы, чтобы согнуть бедра в тазобедренных суставах. Если вы достаточно натренировали мышцы подъемами ног и переходами в положение сидя, то выполнить это упражнение вам будет сравнительно легко. Делать его надо медленно, анализируя и усваивая каждое движение. Возможно, вы заметите, что у вас стал меньше дыхательный объем, и вы сосредоточены на выдохе больше, чем на вдохе, как при выполнении огненного упражнения и других упражнений с подъемом ног.

Лодка с килем

При выполнении этого упражнения спина остается прямой. Примите положение сидя с выпрямленными ногами и вытянутыми вперед стопами. Спина должна быть идеально прямой. Вытяните руки прямо перед собой, откиньтесь назад, продолжая удерживать бедра под углом 90° к туловищу. Естественно, при этом ступни оторвутся от пола и поднимутся в воздух. Поза поддерживается поясничными, подвздошными мышцами и мышцами живота, а особенно (в отличие от позы плоскодонной лодки) прямыми мышцами бедра (см. рис. 3.9, 8.9, 8.11), которые в основном отвечают за подъем таза и его смещение вперед, а также за поддержание прямого угла между бедрами и туловищем. Удерживайте эту изометрическую позу в течение 10–60 секунд (рис. 3.22б). Удержать равновесие в этой позе труднее, чем в позе плоскодонной лодки; поначалу вам будет очень трудно удерживать спину прямой. Это приблизительно та же проблема, с какой сталкиваются учащиеся, когда осваивают подъем ног на 90° при одновременном выгибании спины вверх, а также при попытке поднять вверх обе ноги при расслаблении мышц брюшного пресса. Все эти позы, включая позу лодки с килем, невозможно выполнить при недостаточной гибкости в тазобедренном суставе. Даже учащиеся среднего уровня находят эту позу очень трудной – им тяжело сопротивляться растяжению мышц подколенного сухожилия и одновременно найти силы для того, чтобы удерживать идеальную позу.

Рис. 3.22а. Поза плоскодонной лодки. Это поза для начинающих – с выгнутой назад округленной спиной. Особенно полезна она для тех, у кого недостаточно гибкие тазобедренные суставы

Рис. 3.22б. Поза лодки с килем для продвинутых учащихся, обладающих достаточной силой и гибкостью, а также длинными мышцами подколенного сухожилия, позволяющими сгибание бедер под прямым углом к туловищу