Подъемы ног в положении лежа на спине

Безопасность – превыше всего! Это очень мудрый лозунг, и многие уязвимые места человеческого тела предлагают нам массу возможностей укрепить их путем тренировок и практики. Если у вас нет достаточного опыта в выполнении упражнений для абдоминально-тазовой области, то для начала прочите короткий раздел о противопоказаниях, помещенный в конце главы, а потом приступайте к выполнению. Даже к простейшим упражнениям с подъемами ног и переходом в положение сидя надо относиться с осторожностью. Первое правило: до того как вы не познаете в деталях особенности своего тела и ограничения его возможностей, ваша первая линия обороны от возможных повреждений – это выполнять все упражнения, лежа на полу с плотно прижатой к нему спиной. После надлежащей практики вы сможете уверенно выполнять более сложные упражнения, используя гидравлическую природу абдоминально-тазовой области, а после овладения этой методикой вы сможете перейти к другим возможностям и грамотно их оценить.

Поднимание одной ноги из положения лежа на спине

Поднимание одной ноги из положения лежа на спине – самое безопасное из начальных упражнений, потому что при его выполнении отсутствует большая нагрузка на нетренированную или хрупкую спину. Начать надо из следующего исходного положения: бедра сведены, колени разогнуты, стопы вытянуты (пальцы вытянуты от вас), руки, ладонями вниз, лежат вдоль тела. Медленно поднимите одну ногу как можно выше (рис. 3.15) и затем медленно опустите ее в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Не прерывайте дыхание. Если выполнение упражнения дается вам комфортно, то попытайтесь внести в упражнение некоторые вариации. Одна из них заключается в следующем: держа колено максимально разогнутым, постарайтесь наклонить бедро как можно ближе к голове (используя для этого сгибатель тазобедренного сустава, а не верхние конечности) и удерживайте ногу в таком положении 30–60 секунд. Возвращая ногу в исходное положение, попробуйте ненадолго задержать стопу над полом на высоте двух-трех сантиметров.

При подъеме от пола одной ноги поясничная и подвздошная мышцы сгибают нижнюю конечность в тазобедренном суставе, в то время как четырехглавая мышца бедра удерживает ногу выпрямленной в коленном суставе. Прямая мышца бедра выступает в двух ролях: она помогает сгибать бедро в тазобедренном суставе, потому что начинается на передней нижней ости подвздошной кости, а остальным частям четырехглавой мышцы она же помогает выпрямлять колено (см. рис. 3.9). Сама поза способствует сохранению устойчивости, и поэтому упражнение выполняется легко. Во-первых, мышцы подколенного сухожилия на стороне, выполняющей упражнение, тянут седалищный бугор вниз на той же стороне, что способствует легкому прижатию таза к полу и уплощению поясничного отдела позвоночника, а, во-вторых, удержание противоположного бедра и голени прижатыми к полу повышает устойчивость таза в еще большей степени. Такое сочетание позволяет сгибать бедро в тазобедренном суставе без напряжения для поясницы.

Рис. 3.15. Поднимание одной ноги. Эта поза позволяет безопасно выполнить растяжку мышц подколенного сухожилия при сгибании в тазобедренном суставе, потому что таз и поясница надежно фиксированы на полу

Велосипед и другие вариации

Для того чтобы подготовиться к более трудным позам хатха-йоги и задействовать в упражнении обе ноги, но избежать при этом усиления нагрузки на поясницу, согните оба колена, подтяните их к груди и совершайте стопами такие движения, словно едете на велосипеде. Затем опустите стопы ближе к полу и перемещайте их вперед и назад в горизонтальном направлении. Увеличив нагрузку еще больше, выпрямите колени и направьте подошвы стоп к потолку. Это легко сделать, если вы обладаете гибкостью, достаточной для того, чтобы удерживать бедра и голени перпендикулярно полу. Если вы не можете этого сделать, то слегка согните колени и уже из этого положения, удерживая одну ногу поднятой, медленно опустите вторую ногу в такое положение, чтобы стопа находилась на расстоянии 2–3 см от пола, выпрямляя колено по ходу выполнения движения; потом поднимите эту ногу и сделайте то же самое другой ногой. Удерживание одной стопы наверху при опускании и подъеме другой ноги так же легко, как и удержание одной ноги, прижатой к полу. Можно также выполнять движения, напоминающие движения ножниц, но чтобы ступни встречались в самом высоком положении. Каждый раз, когда вы понимаете, что надо ослабить натяжение, приложенное к нижней части таза мышцами подколенного сухожилия, немного сгибайте колени.

Когда вы будете выполнять более сложные упражнения, чем обычный велосипед, вы заметите, что у вас напряжены мышцы живота, что повышает внутрибрюшное давление и прижимает поясницу к полу совместно с диафрагмой, если, конечно, предположить, что у вас открыты дыхательные пути; если вы перекроете вход в гортань, то диафрагма останется расслабленной и вы упустите одну из основных целей этого упражнения.

Огненная поза

После того как вы в совершенстве овладеете подниманием одной ноги из положения лежа и вариациями этой позы и будете без усилий находиться в нужной позе 5–10 минут, вы можете попытаться перейти к огненной позе, названной так из-за стимулирующего эффекта, который она производит на весь организм. Для того чтобы принять эту позу, сядьте на пол, откиньтесь назад, удерживая корпус на локтях, подложив кисти под бедра или расположив руки немного позади таза, ладонями вниз или вверх – в зависимости от того, как вам лучше. Удерживая стопы вместе, вытяните пальцы ног, ступни и колени, наклоните голову вперед, округлив спину. Выдохните и одновременно медленно поднимите стопы как можно выше, направив выпрямленные колени к голове (рис. 3.16). Медленно вернитесь в исходное положение, но не касайтесь пола, если позволяют силы. Повторяйте упражнение столько раз, сколько сможете, но без напряжения и поддерживая ровное дыхание. Если выполнять подъемы и опускания в полном объеме вам трудно, то просто напрягите мышцы, поднимите стопы на пару-тройку сантиметров и удерживайте их в таком положении – изометрически. Через несколько дней у вас уже будет достаточно сил для выполнения упражнения в полном объеме.

Огненная поза предназначена для тренировки дыхания и укрепления мышц живота, и если вы будете тщательно следить за дыханием, то заметите, что на выдохе поза становится более устойчивой. Как и при множестве видов повседневной физической деятельности, вдох – это всего лишь подготовка к интенсивной нагрузке, выполнение которой сочетается с выдохом. В случае огненной позы это вопрос мышечной механики: для того чтобы эффективно удерживать позу с участием внутрибрюшного давления, диафрагма должна быть все время активной, а для этого она должна с небольшой амплитудой сокращать свои умеренно растянутые мышечные волокна и поддерживать купол на достаточной высоте в грудной полости. Вы заметите, что выдыхаете вы с большой амплитудой, а вдохи делаете более мелкие и поверхностные. Если вы ради эксперимента попробуете сделать глубокий вдох, то сразу почувствуете, как исчезло напряжение в мышцах живота и диафрагме. Как и при выполнении всех упражнений такого рода, если вы не сталкиваетесь с какими-то неожиданностями, держите открытыми дыхательные пути, удерживая позу только посредством гидравлического давления в абдоминально-тазовой полости.

Рис. 3.16. Полностью завершенная огненная поза с поднятыми ногами. Ключевым при выполнении этого упражнения является то, что спина всегда остается округленной, выгнутой кзади. Альтернативно можно подложить кисти под таз; так упражнение выполнять легче

Два обстоятельства делают выполнение огненной позы безопасным: спина все время выгнута кзади и поясничные мышцы участвуют в поднимании ног, будучи зафиксированы в устойчивом положении на внутреннем изгибе поясничного отдела позвоночника (см. рис. 3.16). Если вы начнете выполнение этого упражнения с выпрямленной спиной или с недостаточным выгибанием ее кзади, то поясничная мышца может вывести позвоночник из устойчивого положения, потянув его кпереди до того, как бедро будет согнуто в тазобедренном суставе; это не страшно, если у вас крепкая спина, но если у вас есть проблемы со спиной, то выпрямление спины может плохо на нее подействовать.

Вы сразу же ощутите разницу двух положений – с выпрямленной и выгнутой спиной, если проделаете следующий эксперимент. Сначала выгните спину кзади и примите огненную позу в ее стандартном варианте. Ощутите устойчивость позы. Потом (еще раз напоминаю, только если у вас здоровая спина) попробуйте поднять ноги, отведя назад голову и плечи, позволив пояснице расслабиться и сдвинуться вперед. Вы будете очень удивлены неустойчивостью позы. Суть урока: если вы не способны поддерживать выгнутое кзади положение спины, то не принимайте огненную позу. Вместо этого делайте упражнения с переходом из положения лежа в положение сидя и подъемы одной ноги из положения лежа на спине до тех пор, пока не окрепнете настолько, чтобы перейти к упражнениям с выгнутой назад спиной.

Основное упражнение с подъемом обеих ног из положения лежа на спине

Если вы выполняете любое упражнение с подъемом ног, не прижимая поясницу к полу или не выгибая спину кзади, то такое упражнение надо считать весьма продвинутым и сложным. Как раз это относится и к подъему обеих ног из положения лежа на спине. Когда вы лежите на спине, вытянув ноги, всегда остается небольшое пространство между полом и поясницей, и если оставить позвоночник в таком положении во время выполнения упражнения, то при сокращении поясничных мышц, которые сгибают бедра в тазобедренных суставах, эти мышцы будут тянуть бедра не из устойчивого положения прижатой к полу поясницы, а от неустойчивого поясничного лордоза. Поэтому очень важно перед началом выполнения движений убедиться, что поясница плотно прижата к полу, а нижняя часть таза приподнята над полом. В таком положении и следует находиться все время выполнения упражнения.

Для того чтобы его выполнить, лягте на спину, сведя бедра, выпрямив колени, стопы и пальцы, а руки положив вдоль тела ладонями вниз. Затем, для того чтобы обеспечить внутрибрюшное давление, достаточное для укрепления поясничной области, активно работайте мышцами живота и одновременно грудобрюшной и тазовой диафрагмами и тщательно следите при этом за положением тела. Поднимите ступни (согнув ноги в тазобедренных суставах) как можно выше (рис. 3.17), а затем опустите их и остановите движение, удерживая ступни на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Повторите упражнение столько раз, сколько захотите, сохраняя ровное дыхание.

Так как мышцы, удерживающие туловище прижатым к полу, – это главным образом прямые мышцы живота, то умение работать этими мышцами составляет самую важную часть этого упражнения. Если вы не можете достичь ощущения напряжения прямых мышц, что случается у начинающих, особенно никогда не занимавшихся спортом, то, лежа на полу, поднимите голову и оторвите от пола плечевой пояс, одновременно положив руки на живот (для обеспечения обратной связи). Поднять голову и плечи над полом, лежа на спине, невозможно без напряжения прямой мышцы живота. Ощутив это напряжение, попробуйте повторить его для подготовки к подъему ног, но не отрывая при этом головы и плеч от пола.

Подъем обеих ног труден не только потому, что зависит от силы мышц живота, которым приходится выполнять несвойственные для них действия, но и потому, что упражнение выполняется при полностью разогнутых коленях. Для того чтобы согнуть бедра с выпрямленными коленями, поясничные мышцы должны приложить недюжинную силу к проксимальному концу бедренной кости, а это приблизительно то же самое, что попытаться поднять доску, держа ее за самый конец. Выполнению этого упражнения помогают прямые мышцы бедра, которые действуют как синергисты, потому что начинаются они на передней поверхности таза, а прикрепляются к надколеннику, а не к проксимальной части бедра, но даже и при помощи прямых мышц бедра это упражнение все равно требует сильного напряжения. Дело осложняется еще и тем, что удержание коленей выпрямленными сильно растягивает мышцы подколенного сухожилия, которые являются антагонистами подвздошных, поясничных и прямых мышц.

Рис. 3.17. Конечное положение при выполнении подъема обеих ног из положения лежа. Главное требование – это активное уплощение поясницы и прижатие ее к полу посредством напряжения мышц живота

Альтернативы тренировки

Мало найдется сцен, которые расстраивали бы инструктора йоги больше, чем наблюдать за тем, как группа начинающих пытается справиться с подъемом двух ног. Почти у всех при отрыве ступней от пола то же самое делает поясничный отдел позвоночника, а сами учащиеся перекрывают гортань и задерживают дыхание. Если вы преподаете в группе, в которой несколько таких учащихся, то вам надо остановить занятие и лично показать, как выполнять это упражнение. Попробуйте следующее: лягте на спину и попросите двух добровольцев, которые должны расположиться по обе стороны от вас, надавить правыми ладонями вам на живот, а левые кисти положить вам на поясницу. После этого напрягите мышцы живота. Этим вы вытолкните их руки вверх (к потолку) и в то же время поясницей придавите их левые кисти к полу. Потом выполните упражнение, показав сначала, что поясница должна остаться на месте, а после этого приподняв поясницу и показав, как не надо выполнять упражнение. Показывая все это, не прерывайте разговор, чтобы показать, что диафрагма не участвует в выполнении упражнения и не мешает вам ни дышать, ни говорить.

Если учащиеся все поняли, но им просто не хватает сил на правильное выполнение упражнения (что случается довольно часто), то попробуйте сделать следующее. Скажите им, чтобы перед подниманием ног они согнули ноги в коленях так, чтобы бедра образовали с полом угол 30–45°, а затем подняли ступни в воздух и выпрямили колени. Это облегчает удерживание спины, прижатой к полу, и позволяет правильно завершить упражнение, начиная его с большего угла. Обратное движение тоже можно выполнять как подъем, начиная с того момента, когда учащийся осознает, что не может опускать ноги дальше, не оторвав поясницу от пола. В этот момент надо согнуть колени и либо поднять спину от пола, либо завершить упражнение, опустив ноги до пола.

Дыхание

Грудная область и область живота и таза сильно отличаются друг от друга: абдоминально-тазовая область похожа на продолговатое резиновое яйцо, заполненное водой, а само это яйцо увенчано костной клеткой, заполненной воздухом. Всякий, кто выполняет поднимание обеих ног, должен увеличить давление только в яйце с водой. На него следует надавить сверху сокращением диафрагмы, снизу сокращением тазовой диафрагмы, а спереди и с боков сокращением мышц живота. Для того чтобы поддержать это давление, грудобрюшная диафрагма должна быть достаточно сильна для того, чтобы как во время вдоха, так и во время выдоха противостоять действию мышц живота, и это противостояние должно сохраняться по ходу всего упражнения. Итак, когда мы дышим? Все время. Как? Это зависит от некоторых обстоятельств. Если вы обладаете замечательной гибкостью в тазобедренных суставах, то сможете на выдохе поднять ноги под углом 90° к полу, а подняв ноги, вы можете расслабиться и дышать, как вам удобно. Но если подвижность в тазобедренном суставе у вас ограничена, если вам приходится преодолевать сопротивление мышц подколенного сухожилия, даже когда ноги уже подняты вверх, то дыхание будет достаточно напряженным, и вы все время будете сосредоточены на выдохе. Вдыхать вы будете малыми порциями в те моменты, когда это будет возможно.

Вы можете несколько усовершенствовать дыхание и усилить благотворное воздействие упражнения, так же как повысить уровень его сложности, если будете выдыхать как можно больший объем за один выдох, вплоть до остаточного объема, а затем вдыхать воздух малыми порциями. Если остаточный объем ваших легких равен 1200 мл, то дыхательный объем может составлять от 1200 до 1400 мл, вместо величины между 1400 и 1600 мл, какая должна быть во время активной фазы выполнения упражнения с подъемом от пола обеих ног (рис. 3.18). Такое дыхание вызывает больше затруднений, чем обычное, потому что мышцам живота и без того приходится работать с повышенной нагрузкой (особенно прямым мышцам), а тут им надо еще дополнительно выталкивать из легких воздух.

Рис. 3.18. Усредненные сдвиги в параметрах дыхания при выполнении подъема ног. Две левые колонки воспроизведены из рис. 2.18. ФОЕ – функциональная остаточная емкость

Поднимание ног в позе сверх-рыбы

Мы уже видели, что поясничный отдел позвоночника можно зафиксировать для подъема ног, либо выгнув его кзади при переходе из положения лежа в положение сидя, либо удерживая его прижатым к полу. Однако любой человек со здоровой спиной может попробовать выполнить все эти упражнения, выгнув поясницу вперед. Это будет вариант позы рыбы (рис. 3.19а, 5.28, 9.10) – позы, которую я назвал подъемом ног в позе сверх-рыбы (рис. 3.19б).

Для того чтобы выполнить эту позу, подложите кисти рук под бедра, вытяните ступни вперед и поддерживайте вес всего туловища предплечьями. Голова должна едва касаться пола. Теперь максимально выгнитесь, как можно выше приподняв грудь и живот. Это позволит стабилизировать поясничный лордоз (см. рис. 3.19а). Затем, держа ступни вместе при разогнутых пальцах, стопах и коленях, медленно поднимите пятки от пола. Поднимайте их как можно выше, следя за тем, чтобы не изменять форму выгибания спины. Если подколенные сухожилия и мышцы у вас достаточно гибкие, то, возможно, вы сможете согнуть ноги под углом 30° (см. рис. 3.19б) или больше, но большинству людей удается оторвать пятки от пола всего на несколько сантиметров, а потом тяга подколенных сухожилий усиливается настолько, что поясница прижимается к полу. Итак, перед вами выбор: либо поднимать и опускать ноги, дав спине реагировать противоположно направленными движениями – ноги вверх, спина вниз; ноги вниз, спина вверх, либо поднимать ноги только до тех пор, пока спина не начнет приближаться к полу и терять направленную вперед кривизну. Основная польза от этого упражнения заключается не в том, насколько высоко вы сможете поднять ноги, а в том, чтобы ощутить тягу сгибателей бедра, приложенную к усиленному поясничному лордозу. Дышите ровно, но в этой позе больше следите за вдохами, а не за выдохами, потому что усиленный выдох прижмет поясницу к полу и вынудит вас сдаться и выпрямить спину.

Рис. 3.19а. Поза рыбы. Грудь и живот максимально приподняты; поза главным образом поддерживается верхними конечностями

Рис. 3.19б. Подъем ног в позе сверх-рыбы. Бедра максимально согнуты в тазобедренных суставах без уплощения дуги поясницы и спины, положение которых должно сохраняться при выполнении всего упражнения

Медленный подъем ног при расслабленном животе

Следующее упражнение опрокинет все, что мы говорили до сих пор, потому что оно выполняется при расслабленных мышцах живота; поэтому данное упражнение предназначается лишь для опытных учащихся со здоровыми, гибкими и мощными спинами. Выполнение движений этого упражнения не только тренирует силу подвздошно-поясничных мышц, которая делает в данном случае практически всю работу, это еще и прекрасная возможность понаблюдать согласованную работу разных мышц.

Упражнение начинают в положении лежа на спине. Расслабьте мышцы живота и медленным движением напрягите подвздошно-поясничную мышцу с силой, достаточной для того, чтобы подготовить ее к подъему ступней от пола. Заметьте, как развивается напряжение, как образуется дуга выгнутого вперед позвоночника – по мере нарастания напряжения (рис. 3.20а). Это упражнение требует невероятной концентрации внимания. То, что вы сейчас делаете, диаметрально отличается от обычного подъема двух ног, а удержание расслабленного состояния мышц живота при усилении напряжения в мышцах-сгибателях бедра противоречит естественным законам.

Очень важно почувствовать, что подвздошно-поясничная мышца максимально поднимает позвоночник до того, как пятки начнут отрываться от пола. Движение в пояснице совершайте до возможного предела. Как только это положение будет достигнуто, позвоночник стабилизируется, и сгибатели бедра начнут наконец поднимать бедра (рис. 3.20б). Точно в этот момент сосредоточьте ваше внимание на том, чтобы не, повторяю, НЕ напрягать прямые мышцы живота. Несмотря на то что это противоречит всякой вашей естественной предрасположенности, любое напряжение мышц живота немедленно приведет к прижатию поясницы к полу. Если мышцы подколенного сухожилия не обладают большой длиной и повышенной гибкостью, то вы будете не в состоянии высоко поднять ноги и одновременно сохранять усиленный поясничный лордоз. Почти все тотчас начинают ощущать, что полусухожильная и полуперепончатая мышцы неудержимо тянут поясницу к полу, задолго до того, как бедра удается согнуть под углом 45°, не говоря уже о прямом угле.

Рис. 3.20а. На первом этапе подъема обеих ног при расслабленном животе напряжение подвздошных и поясничных мышц приподнимает поясницу и выгибает дугой позвоночник, усиливая поясничный лордоз. При этом мышцы живота остаются полностью расслабленными

Рис. 3.20б. Завершение медленного подъема ног при расслабленном животе. Ключевым моментом является сохранение выгнутой вперед дуги позвоночника все время, пока ноги находятся в поднятом положении

Усложненное дыхательное упражнение

При выполнении второго варианта упражнения с подъемом ног при расслабленных мышцах живота вместо сосредоточения внимания на выдохе (как при принятии огненной позы или при обычном упражнении с подъемом обеих ног) основное внимание уделяют вдоху. Надо медленно вдыхать, усиливая напряжение, необходимое для подъема поясничной области, а затем для начала подъема стоп от пола. Сосредоточение внимания на вдохе облегчает выгибание позвоночника вперед. Затем, для того чтобы успешно завершить подъем ног, выдыхайте по мере сгибания бедра до 90°. При этом поясница будет прижиматься к полу под действием мышц живота и мышц подколенного сухожилия. Спокойно подышите, отдыхая в положении с согнутыми под углом 90° бедрами. Затем напрягитесь и выдыхайте, медленно опуская ноги вниз. Остановите движение, когда ступни окажутся на расстоянии около 10 см от пола. Теперь вдохните, осторожно расслабляя мышцы живота, что позволит восстановить усиленный поясничный лордоз. После этого опустите ноги на пол, выдохните и отдохните, затем снова вдохните и выполните упражнение еще раз.

Такой метод дыхания помогает выполнять это трудное упражнение. В начале последовательности этих движений началом подвздошно-поясничных мышц можно считать бедра, а поясничная и тазовая области служат местами прикрепления. Затем, как только поясничная область максимально поднимается над полом, происходит инверсия – точки начала и прикрепления меняются местами: поясничная область теперь служит началом, а бедра становятся местом прикрепления. Координация дыхания со всеми этими движениями, пока вы внимательно следите за активностью прямых мышц живота и мышц подколенного сухожилия и в то же самое время держите в голове все остальное из того, что происходит с ногами, поясницей и животом, заставит вас понять строение абдоминально-тазовой области лучше, чем любое другое упражнение.