Скручивания и приседания

Одно из лучших упражнений для мышц живота – это подтягивание туловища к согнутым коленям из положения лежа на спине. Для выполнения этого упражнения надо лечь на спину, повернуть ступни внутрь и согнуть ноги в коленях, пальцы рук сцепить на затылке, а затем приподнять верхнюю половину туловища в положение на четверть от положения сидя с выпрямленной спиной. Потом можно снова откинуться на спину и повторить движения столько раз, сколько вы сможете. Это очень неплохое упражнение, так как укрепляет мышцы живота и растягивает мышцы спины. Переходы из положения лежа в положение сидя, наклонившись вперед, с выпрямленными ногами – это совсем другая история. Если вы здоровы и вам еще не исполнилось восемнадцать, то вреда от такого упражнения, скорее всего, не будет, но если вы старше и страдаете болями в спине, то, возможно, со спиной у вас станет хуже.

В обоих этих упражнениях участвуют одновременно мышцы живота и мышцы, сгибающие бедро. Мышцы живота охватывают живот и простираются от грудной клетки до таза. Сгибатели бедра, расположенные в глубине таза и не видные под кожей, сгибают бедренную кость в тазобедренном суставе. К этим мышцам относят подвздошную мышцу и поясничные мышцы. Они начинаются внутри таза и идут вниз, где прикрепляются к верхней части бедренной кости (в случае подвздошной мышцы), или начинаются на поясничном отделе позвоночника и прикрепляются к бедренной кости (в случае поясничных мышц) (см. рис. 2.8, 3.7, 8.13).

Рис. 3.1. Упражнение с подтягиванием туловища из положения лежа к согнутым коленям

Первое упражнение – подтягивание туловища к согнутым коленям – относительно безопасно, потому что выполняется при согнутых коленях, а поясничный отдел в ходе выполнения выгибается кзади. В этой ситуации мышцы живота тянут вас вверх и вперед, а поясничные мышцы способствуют этому движению как синергисты, подтягивая поясничный отдел позвоночника к подвздошным костям (рис. 3.1). Напротив, если вы выполняете переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами, то поясничные мышцы сначала усиливают поясничный лордоз, то есть выгибают поясничный отдел кпереди, а затем тянут туловище вперед и вверх. Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, то тяга, приложенная к области поясничного лордоза, может усугубить проблемы. Ниже в этой главе (рис. 3.2а, б) мы увидим, как можно выполнять это упражнение более безопасным способом.

Основание тела

Для того чтобы понять, как все перечисленные (как, впрочем, и другие) упражнения действуют на механику движений, нам придется разобраться со строением таза и его взаимоотношениями с позвоночником и бедрами.

Кости таза и крестец – чаша таза

Для начала мы рассмотрим таз целиком, его, так сказать, чашу, которая образована двумя тазовыми костями и крестцом – самым нижним из четырех главных отделов позвоночника. Тазовые кости играют две основные роли: связывание позвоночника с нижними конечностями – бедрами, голенями и стопами; создание опоры (совместно с крестцом) для туловища и костной емкости для органов выделения и размножения.

У плода каждая тазовая кость состоит из трех отдельных фрагментов: подвздошной кости, седалищной кости и лобковой кости. Мы часто говорим о них по отдельности, но у взрослых эти структуры срастаются в единую кость, образуя по одной тазовой кости с каждой стороны. В задней части таза обе тазовые кости с каждой стороны образуют крестцово-подвздошный сустав (рис. 3.2–3.4).

Для того чтобы представить себе трехмерное строение таза, нам придется ощупать его выступающие под кожей ориентиры. Для начала можно прощупать гребни подвздошной кости с каждой стороны, чуть ниже пояса. Потом можно прощупать седалищные бугры, выступы, на которых мы сидим. Они находятся сзади, под ягодицами.

Продолжая исследование, нащупайте впереди две лобковые кости, расположенные непосредственно над гениталиями. Эти кости срастаются впереди, образуя лобковый симфиз, это сочленение заполнено волокнистой хрящевой тканью и делает сустав неподвижным (см. рис. 1.12 и 3.2–3.4); их ветви соединяют лобковые кости с подвздошными и седалищными костями на каждой стороне (см. рис. 3.2–4). Сначала проведите рукой по верхнему краю лобковых костей от середины к периферии. То, что вы ощущаете, – это верхняя ветвь лобковой кости, костные отростки, которые проходят в паховой области по направлению к подвздошной кости на каждой стороне. На расстоянии около 3 см кнаружи от лобкового симфиза эти отростки перекрываются подвздошными и подвздошно-поясничными мышцами, выходящими из полости таза и направляющимися к местам своего прикрепления на бедренных костях. Позади этих мягких тканей лобковая кость переходит в подвздошную. Место этого соединения тоже легко прощупывается.

Рис. 3.2. Женский таз, представленный крестцом и двумя тазовыми костями. Сзади крестец сочленяется с подвздошными костями посредством крестцово-подвздошных суставов, а две тазовые кости впереди сочленяются в месте фиброзно-хрящевого лонного сращения (сочленения), в котором участвуют правая и левая лонные кости. См. также рис. 1.12 (Sappey)

Затем попробуйте определить расположение нижней ветви лобковой кости, которая срастается с седалищной костью (см. рис. 3.2–3.4). Для того чтобы отыскать нижние ветви, расставьте ноги в стороны и нащупайте кости, которые начинаются в нижней части основания лобкового симфиза и идут вниз, наружу и кзади. Две нижние ветви образуют фигуру, напоминающую перевернутую букву V. На полпути к спине каждая нижняя ветвь лобковой кости сливается со следующим компонентом таза – седалищной костью. Латеральную границу нижней ветви лонной кости прощупать трудно, потому что этому мешают сухожилия мышц-сгибателей (см. рис. 2.8, 3.8–3.9 и 8.13–8.14). У мужчин прощупыванию границы мешает также половой член, который прикрепляется к вершине буквы V. У женщин медиальные границы этих костей доступны пальпации легче. В любом случае, если провести руку дальше кнаружи, то она неминуемо упрется в седалищный бугор.

Вернемся, однако, к подвздошной кости, которая продолжается в латеральном направлении от верхней ветви лобковой кости с каждой стороны. Проведя руку в этом направлении, вы обнаружите выступающее костное образование, переднюю верхнюю ость подвздошной кости, а непосредственно под ней менее заметное образование, переднюю нижнюю ость подвздошной кости (см. рис. 3.2–3.4). Если не помешает живот, то эти ости легче всего прощупать в положении лежа на животе. В латеральном направлении от остей проходит гребень подвздошной кости с каждой стороны. Если вы худощавы и не слишком мускулисты, то сможете просунуть большой палец внутрь от гребня и на расстоянии около полутора сантиметра нащупать верхний край начинающейся здесь подвздошной мышцы. Ведя руку дальше, по направлению к спине, вы упретесь в мышечный массив – в мышцу, выпрямляющую позвоночник, под которой подвздошная кость сочленяется с крестцом.

Крестцово-подвздошные суставы и позвоночник

Две тазовые кости соединяются с туловищем посредством двух крестцово-подвздошных суставов (рис. 3.2–3.4), которые находятся с обеих сторон от крестца (рис. 3.3, 6.2) – эти суставы сочленяют латеральные края крестца и медиальные края обеих подвздошных костей. Несмотря на то что это сочленение представляет собой истинный синовиальный сустав, сочленяющиеся поверхности которого омываются синовиальной жидкостью, и несмотря на то что их L-образные поверхности входят друг в друга как шипы в паз и допускают небольшие движения у детей и молодых взрослых, мощные пучки глубоких фасций и отчетливо очерченные крестцово-подвздошные и подвздошно-поясничные связки (рис. 3.4) прочно соединяют суставные поверхности и ограничивают их относительную подвижность у людей старше 25 лет. Молодые женщины-спортсменки составляют единственное исключение, потому что у них крестцово-подвздошные суставы, как правило, сохраняют большую подвижность, чем у так же хорошо тренированных мужчин. Мы разберемся с этим сложным вопросом о подвижности в крестцово-подвздошном суставе в главе 6.

Анатомические различия, вызывающие разницу в подвижности крестцово-подвздошного сустава между мужчинами и женщинами, обусловлены женскими гормонами – эстрогеном, прогестероном и релаксином. Роль последнего становится особенно важной в последний месяц беременности, так как он вызывает ослабление крестцово-подвздошного сочленения, а также и лобкового симфиза. Все эти изменения облегчают прохождение головки плода по родовым путям.

Крестцово-подвздошный сустав часто подвергается анкилозированию, то есть поверхности срастаются, и синовиальный сустав полностью замещается костной тканью. Такое чаще всего наблюдают у пожилых людей, и если анкилоз начинается, то скольжение суставных поверхностей относительно друг друга сопровождается болью и неприятными ощущениями. Такие смещения обычно возникают в результате падений, но, в принципе, любое сильное воздействие может привести к такому смещению и очень сильной боли. Другим заболеванием может стать разрыв крестцово-подвздошных связок – это нарушение служит одной из частых причин боли в пояснице и крестцовой области.

Вследствие того, что у взрослых крестцово-подвздошные сочленения очень прочно связывают тазовые кости с крестцом, каждый наклон, каждый поворот и постуральное смещение таза как целого воздействует и на позвоночник, а с позвоночником и на весь организм. При вращении верхней части таза кзади (а это неизбежно вызывает отклонение таза кзади) верхняя часть крестца выносится назад, а это приводит к уплощению поясничного лордоза, а в исключительных случаях происходит обращение кривизны, и она становится обращенной кзади. С другой стороны, смещение верхней части таза вперед усиливает кривизну поясничного лордоза. Если же вы стоите на одной ноге, то отклонение таза в сторону вызовет боковую деформацию позвоночника.

Рис. 3.3. Вид справа на позвоночный столб. Таким образом, показана крестцовая суставная поверхность правого крестцово-подвздошного сочленения. Правая тазовая кость (внизу слева) отчленена от крестца и повернута в горизонтальной плоскости. Таким образом, видна внутренняя и подвздошная поверхность правого крестцово-подвздошного сустава

Рис. 3.4. Связки, укрепляющие таз, вид спереди (верхний рисунок) и сбоку и снизу (нижний рисунок). Граница ромбовидной области промежности показана на нижнем рисунке. Этот ромб образуют анальный треугольник (обозначен пунктирной линией) и мочеполовой треугольник (обозначен штриховой линией). У этих треугольников есть одна общая сторона (сплошная линия), соединяющая два седалищных бугра (Sappey)

Тазобедренный сустав и основные мышцы, отвечающие за движения в нем

Большинство людей интуитивно понимают, что речь идет о движении в тазобедренном суставе, когда им предлагают наклониться вперед, или что при замене тазобедренного сустава меняют головку бедренной кости на стальной ее аналог, который и вставляют в вертлужную (суставную) впадину. На все остальные вопросы несведущий человек, как правило, отвечает молчанием; люди не имеют ни малейшего представления о том, как на самом деле устроен тазобедренный сустав и как происходят движения в нем. Мы начнем со знакомства со строением таза. Мы уже видели, как две тазовые кости сочленяются впереди в месте лобкового симфиза и сзади – посредством крестцово-подвздошных суставов. С каждой стороны мы научились прощупывать соответствующие костные ориентиры. Теперь для завершения картины нам надо ознакомиться с еще несколькими деталями.

Рис. 3.5. Правая бедренная кость (слева), вид спереди, и правая тазовая кость (справа), вид сбоку. Головка бедренной кости входит в вертлужную впадину, образуя шаровидный тазобедренный сустав (Sappey)

Вертлужная впадина, углубление, в которое входит головка бедренной кости, расположена на нижней боковой поверхности тазовой кости с каждой стороны (см. рис. 3.2, 3.4–3.5). Прощупать вертлужную впадину через кожу невозможно, но зато в области сустава можно прощупать костное образование, которым мы иногда натыкаемся на предметы мебели в тесно заставленной комнате, – это большой вертел бедренной кости (рис. 3.5–3.6). Если вы встанете и нащупаете это образование, а затем немного продвинете руку вниз, вдоль бедренной кости, то ощутите, как смещается вертел при движениях бедром вперед и назад.

Рис. 3.6. Правая тазовая кость, бедренная кость и капсула тазобедренного сустава; впереди видны лобково-бедренные связки, за которыми скрывается седалищно-бедренная связка. В совокупности эти три связки натягиваются при разгибании и расслабляются при сгибании бедра (например, при подъеме колена) (Sappey)

Таз служит опорой при всех движениях бедра, включая сгибание, разгибание, отведение, приведение и вращение. Для того чтобы согнуть бедро при подъеме ноги вперед (см. рис. 3.15–3.17), необходимы сокращения поясничной и подвздошной мышц (рис. 2.8, 3.7, 8.13), которые направляются от таза к верхней части бедренной кости в случае подвздошной мышцы и от поясничных позвонков к бедренной кости в случае поясничной мышцы. Для таких действий, как подъем колена (например, при беге на месте), или для выполнения шага вперед (как при ходьбе) начало этих мышц находится в области туловища, а точки прикрепления на бедренной кости, но при таких упражнениях, как переход в положение сидя из положения лежа, места начала и прикрепления меняются местами – бедренные кости фиксированы, а туловище поднимается вверх и смещается вперед.

Для того чтобы активно разогнуть бедро в такой позе, как поза саранчи (см. рис. 5.15–5.19), надо напрячь большую ягодичную мышцу (рис. 3.8, 8.9–8.10), которая начинается на задней поверхности подвздошной кости и имеет две точки прикрепления: одну на бедренной кости (см. рис. 3.10б), а другую на плотном пучке соединительной ткани, на подвздошно-большеберцовом тракте, который проходит вдоль нижней конечности мимо колена к голени (см. рис. 3.8–3.9 и 8.12). Вы можете убедиться в этом сокращении, если в положении стоя отклоните ногу кзади, положив ладонь на верхнюю часть ягодицы. Многие другие позы, например поза верблюда (см. рис. 5.34–5.35), требуют чрезмерного разгибания бедра, и этому движению сопротивляются поясничная и подвздошная мышца (см. рис. 2.8, 3.7, 8.13), а также прямая мышца бедра, являющаяся частью четырехглавой мышцы бедра (рис. 3.9, 3.11, 8.8–8.9).

Рис. 3.7. Глубокая область таза и нижнего отдела живота; видны поясничные и подвздошные мышцы и их совместные точки прикрепления на бедренной кости. При сокращении эти мышцы поднимают бедро, то есть вызывают сгибание в тазобедренном суставе (Sappey)

Рис. 3.8. Правая ягодичная область и верхняя часть бедра слева (а) и более глубокие слои этой же области справа (б). Частичное отсечение большой ягодичной мышцы справа (б) позволяет видеть глубокие мышцы бедра, а также оба места прикрепления большой ягодичной мышцы к подвздошно-большеберцовому тракту и бедренной кости (Sappey)

Рис. 3.9. Правая сторона таза (глубокие отделы), правое бедро и правое колено; вид спереди (Sappey)

Для отведения бедра, которое вы выполняете, когда поднимаете ногу в сторону, необходимо сокращение средней и малой ягодичных мышц (рис. 3.8, 3.10а, б, 8.9–8.10 и 8.12), которые начинаются под большой ягодичной мышцей и прикрепляются к большому вертелу. Для приведения бедра, которое происходит при сведении ног, необходимо сокращение приводящих мышц, которые начинаются от нижней ветви лобковой кости, а прикрепляются ниже, на бедренной кости и на большеберцовой кости (см. рис. 2.8, 3.9 и 8.13–8.14).

Рис. 3.10а. Нервы, иннервирующие задние отделы тазовой области и бедра. Эти нервы происходят из поясничных и крестцовых сегментов (L4, L5, S1 и S2) спинного мозга и направляются вниз вдоль разгибательной поверхности тазобедренного сустава. Крупный седалищный нерв и его ветви, направляющиеся к большой ягодичной мышце, выходят непосредственно из-под грушевидной мышцы (показана целиком на рис. 3.8б, на этом рисунке недостающая часть обозначена пунктирной линией, а сама мышца удалена, за исключением ее сухожилия и места его прикрепления, показанного на рис. 3.10б). Показаны также нервы, иннервирующие среднюю ягодичную, малую ягодичную и грушевидную мышцы; ниже будут показаны нервы, идущие к полусухожильной, полуперепончатой мышцам, икроножной мышце и приводящим мышцам бедра. Поверхностная ветвь общего малоберцового нерва переходит на переднюю поверхность голени, под кожу, и является весьма уязвимой, располагаясь непосредственно ниже колена (глава 10); (Sappey)

Рис. 3.10б. Правое бедро, коленный сустав и мышцы подколенного сухожилия; вид сзади. На данном рисунке видны глубокие мышцы – малая ягодичная мышца. Этот слой еще глубже, чем изображенный на рис. 3.8. Удалены грушевидная и средняя ягодичные мышцы, за исключением их сухожилий в местах прикрепления к большому вертелу, а единственной частью большой ягодичной мышцы является на рисунке ее часть, прикрепляющаяся к бедренной кости (Sappey)

Если мышцы таза и бедра сильные и гибкие, если вы способны полностью разгибать бедро в любом положении, например стоя на коленях или лежа ничком на полу, то сопротивление этому движению вы ощутите благодаря растяжению глубоких спиральных связок, окружающих головку бедренной кости и вертлужную впадину, – подвздошно-бедренной, седалищно-бедренной и лобково-бедренной связок (см. рис. 3.6). Вы никогда не ощутите этих связок, если не знаете, что они там есть, но они сильно напрягаются при разгибании бедра. Когда это происходит, головка бедра притягивается к вертлужной впадине, идеально ее заполняя, и бедро не может дальше разгибаться. Эти спиральные связки расслабляются, когда бедро находится в состоянии сгибания. Если удалить спиральные связки и вскрыть тазобедренный сустав, то станут видны головка бедренной кости и вертлужная впадина (см. рис. 3.5).

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра – это самая крупная из расположенных на нем мышц (см. рис. 1.2, 3.9, 8.8–8.9) и самая крупная из мышц, противодействующих силе тяжести. Три составных части четырехглавой мышцы, ее «головки», начинаются на бедренной кости и действуют на большеберцовую кость за счет сухожилия надколенника. Четвертая головка, прямая мышца бедра (см. рис. 3.9, 3.11, 8.8–8.9) начинаются на костях переднего отдела таза (передняя нижняя ость подвздошной кости, см. рис. 3.2–3.6), а затем сливается с остальными тремя головками. Четырехглавая мышца бедра – это самая главная из мышц, которые помогают встать из положения на корточках. Вы можете оценить ее силу, постояв в течение 30 секунд в положении присев и согнув колени под прямым углом, прижавшись при этом спиной к стене, а потом попробовав приподняться, скользя спиной по стене. Людям с нетренированными мышцами, а также пожилым слабость именно этой мышцы создает наибольшие трудности при подъеме по лестнице. Эти же мышцы подводят неопытных лыжников, когда они в первый раз пытаются преодолеть участок рыхлого снега: они твердо (хотя и ошибочно) уверены, что вес тела надо отклонить назад и высоко поднимать носки лыж, чтобы они не зарывались в снег и чтобы не опрокинуться вперед. Такие лыжники слишком сильно стараются этого не допустить, а потом расплачиваются болью в четырехглавых мышцах.

Мышцы подколенного сухожилия

На задней поверхности бедра расположены мышцы подколенного сухожилия, большинство которых начинается на седалищном бугре. Так же как четырехглавая мышца, мышцы подколенного сухожилия прикрепляются ниже коленного сустава, но в этом случае с медиальной и латеральной стороны от него (см. рис. 3.10, 8.10, 8.12). Эти мышцы – проклятие бегунов; тысячи повторяющихся шагов делают эти мышцы все короче и короче до тех пор, пока становится практически невозможным полное разгибание коленей.

Рис. 3.11. Туловище с поверхностными мышцами груди и шеи, с фасцией, покрывающей прямые мышцы живота, и наружными косыми мышцами живота (Sappey)

Эти мышцы необычны тем, что покрывают на своем пути два сустава (тазобедренный и коленный). Мышцы подколенного сухожилия участвуют как в разгибании в тазобедренном суставе, так и в сгибании колена. Такое строение превосходно облегчает ходьбу и бег, но в практике хатха-йоги создает большие проблемы. Поскольку мышцы подколенного сухожилия расположены вдоль задней поверхности двух суставов – коленного и тазобедренного, каждый из которых играет важную роль в наклонах вперед, постольку они представляют собой главное препятствие при выполнении этого движения. Очевидно, что облегчить нагрузку на эти мышцы при наклоне вперед можно либо за счет сгибания в тазобедренном суставе, либо за счет разгибания в коленном суставе, но сгибание в тазобедренном суставе противоречит цели большинства упражнений. Естественно, что большинство людей слегка сгибает колени, что обеспечивает ослабление воздействия этих мышц на основание таза при попытке наклониться вперед. Этот принцип был положен в основу движения, с которым мы познакомились в первой главе: мы сгибали ноги в коленях, прежде чем согнуть корпус к бедрам, чтобы растянуть четырехглавые мышцы; по этой же причине мы сгибали колени при переходе из положения лежа в положение сидя. Именно поэтому колени должны быть согнуты при выполнении этого же упражнения многократно в быстром темпе. В противном случае мышцы подколенного сухожилия, начинающиеся от седалищного бугра, создают слишком большое напряжение в пояснице, когда вы быстро и с силой перемещаете туловище вперед и вверх.

Позвоночник и передняя стенка живота

Таз – это не только промежуточное звено между бедрами и верхней частью тела; он также служит основанием туловища. Зная это, вы при первом же взгляде на скелет поймете причину тревоги: таз состоит из множества тесно расположенных костей, и то же самое можно сказать о грудной клетке – она тоже отличается высокой плотностью расположения костей, а разделяет эти два отдела скелета всего пять поясничных позвонков (см. рис. 4.3–4.4). Такое соединение, если бы оно было единственным, не было бы способно обеспечить устойчивость тела. Необходима поддержка со стороны мягких тканей, особенно со стороны мышечных слоев и фасций. В этой части скелета поясничные позвонки и передняя стенка живота создают «туннель», содержащий органы живота. Спереди и с боков этот туннель ограничен и поддерживается мышцами и фасциями стенки живота, а сзади позвоночником и глубокими мышцами спины. Сверху туннель прикрыт диафрагмой, а снизу ограничен диафрагмой таза. Этот туннель простирается от нижнего края грудины до лобка, но по сторонам он намного короче.

Мы располагаем четырьмя парами мышц живота (рис. 2.7, 2.9, 3.11–3.13, 8.8, 8.11, 8.13). Три пары образуют слои, окружающие живот, а четвертая представлена продольными по отношению к животу пучками. Слой наружных косых мышц живота проходит по диагонали сверху вниз в том же направлении, что и наружные межреберные мышцы. Если вы засунете руки в карманы короткой куртки, то направление пальцев совпадет с направлением волокон наружных косых мышц живота. Слой внутренней косой мышцы находится посередине. Волокна этих мышц тоже направлены по диагонали, но в противоположном направлении, снизу вверх и снаружи внутрь, то есть в том же направлении, что и внутренние межреберные мышцы. Самый глубокий третий слой представлен горизонтально направленными волокнами поперечной мышцы живота, они соединяют боковые стенки живота, направляясь сзади кпереди. Эти три слоя представляют собой функциональное и структурное единство, помогая поддерживать верхнюю половину тела, а также участвуют в наклонах, вращении и поворотах туловища. Эти мышцы также необходимы для кашля, чихания, смеха и разнообразных упражнений хатха-йоги.

Рис. 3.12. Наружная косая мышца живота и фасция прямой мышцы живота с правой стороны туловища и внутренняя косая мышца живота и обнаженная прямая мышца живота слева (Sappey)

Рис. 3.13. Внутренняя косая и обнаженная прямая мышцы живота показаны на правой стороне туловища, на левой стороне видны поперечная мышца живота и разделенная перемычками прямая мышца живота (Sappey)

Четвертая пара мышц живота, прямые мышцы живота направляются в вертикальном направлении по обе стороны от срединной линии живота от лобковых костей до нижнего края грудины. Прямые мышцы живота являются основными сгибателями позвоночника при переходе из положения лежа в положение сидя, а мышцы, осуществляющие сгибание в тазобедренном суставе, выступают в роли синергистов, удерживающих таз и поясницу. Эти мышцы меняются ролями при том же движении, но с выпрямленными коленями, потому что в этом случае сгибатели тазобедренного сустава становятся главными агонистами, поднимающими туловище вперед и вверх, а прямые мышцы живота выступают в роли синергистов, удерживающих позвоночник в разогнутом положении.

Полости и внутренние органы

В «туннеле» туловища расположены три полости: грудная, брюшная и тазовая, а также большая часть внутренних органов. Сердце, легкие и пищевод расположены внутри грудной полости, которая снаружи ограничена грудной клеткой, а снизу диафрагмой (см. рис. 2.6–2.9). Желудок, кишечник, печень, поджелудочная железа, селезенка и почки находятся в полости живота (см. рис. 2.9, 3.14), которая отделена от грудной полости диафрагмой, сзади защищена позвоночником и глубокими мышцами спины, а спереди и с боков мышцами живота. Мочевой пузырь, терминальные отделы толстого кишечника и часть репродуктивной системы находятся в полости таза (см. рис. 2.8, 3.7), а с внешней средой сообщаются посредством каналов, прободающих диафрагму таза (см. рис. 2.29а, 3.14, 3.24–3.26). Сверху тазовая полость ограничена костным тазом, а снизу тазовой диафрагмой, но в остальном она составляет одну полость с полостью живота. Так что, по сути, мы имеем дело с абдоминально-тазовой полостью (рис. 3.14, правая иллюстрация).

Рис. 3.14. Схематическое изображение полости брюшины и некоторых органов живота и таза: мужского справа, женского слева внизу, нейтральные органы, расположенные одинаково у представителей обоего пола, представлены слева вверху. Пространства отражают (несколько преувеличенно) полость брюшины. Единство абдоминально-тазовой полости (где находятся внутренние органы живота и таза, а также полость брюшины) продемонстрировано на нижнем правом рисунке (Sappey)

Внутренние органы могут смещаться друг относительно друга за счет обладающих низким коэффициентом трения поверхностей: листков плевры и перикарда в грудной полости и листков брюшины в брюшной и тазовой полостях. Внутри грудной полости перикард окружает сердце, образуя полость перикарда, а плевральные оболочки, окружающие легкие, образуют плевральные полости (см. рис. 2.4, 2.6). Внутри брюшной и тазовой полостей брюшина, окружающая органы, расположенные в полости живота и таза, образует брюшную полость. Подобно плевральной и перикардиальной полостям, брюшная полость представляет собой лишь намек на некое пространство, что продемонстрировано на рис. 3.14. Эти пространства содержат лишь небольшие количества жидкости, которая, как смазка, позволяет органам беспрепятственно скользить относительно друг друга. Коронный вопрос на экзамене анатомии следующий: перечислите все органы, находящиеся в плевральной, перикардиальной и брюшинной полостях. Правильный ответ: в этих полостях вообще нет никаких органов.

Внутрибрюшное и внутригрудное давление

Смазывающая жидкость, присутствующая в полости брюшины, сообщает жидкостный характер внутренним органам абдоминально-тазовой полости и позволяет назвать всю эту область гидравлической системой. Это означает, что при нажатии на переднюю стенку живота гидравлическое давление передается на все органы живота равномерно, как это происходит при надавливании на тюбик с зубной пастой – если надавить с одной стороны, то в каком-то другом месте образуется выпячивание. Передняя стенка живота является мягкой частью тюбика, который с обеих сторон ограничен грудобрюшной и тазовой диафрагмами. Отдельная полость, грудная, ограничена грудной клеткой и грудобрюшной диафрагмой. Надгортанник может препятствовать выталкиванию воздуха из легких и способствовать его задержке в груди, а это значит, что грудная полость может вести себя как пневматическая система. Эта система сохраняет атмосферное давление, пока сообщается с внешней средой, то есть при открытом положении надгортанника, но если вы вдохнете и закроете вход в гортань, то система будет работать как компрессор; если ее сдавить сокращением мышц живота и наружных межреберных мышц, то давление в ней повысится.

Грудная и абдоминально-тазовая полости не сообщаются друг с другом анатомически, причем первая является пневматической, а вторая – гидравлической системой, но туловище представляет собой единое целое. Например, если вы неудобно наклонитесь вперед, чтобы поднять с пола тяжелый предмет, и если вам придется делать это, не сгибая колени, то позвоночнику будут грозить неприятности в поясничном отделе, так как на него придется слишком большая нагрузка. Если же вы наклонитесь вперед при свободном дыхании или, хуже того, если вы задержите дыхание после выдоха, то груз окажет очень вредное воздействие на все межпозвоночные диски от грудной клетки до крестца; нагрузка будет стремиться оторвать позвонки друг от друга. Если бы мы не были способны усиливать скелет, поддерживая его гидравлическим и пневматическим давлением в абдоминально-тазовой и грудной полости, то межпозвоночные диски в поясничной области очень скоро пришли бы в полную негодность. Для того чтобы защититься от этой беды, надо, поднимая с пола тяжести, увеличивать давление в абдоминально-тазовой полости, при этом можно одновременно увеличить давление и в грудной полости, хотя можно обойтись и без этого.

Защитить позвоночник с помощью упомянутых гидравлической и пневматической систем можно тремя способами. Первый состоит в том, что, перед тем как поднять тяжесть, можно вдохнуть и задержать дыхание. После этого можно напрячь мышцы живота, тазовую диафрагму и внутренние межреберные мышцы одновременно, чтобы пневматическое давление в грудной полости уравновесилось с гидравлическим давлением в абдоминально-тазовой полости. Это позволит диафрагме остаться в расслабленном состоянии и, таким образом, увеличить давление внутри туловища как единого целого. Такое повышенное давление поддерживает работу мышц спины двумя способами: оно создает надежную опору, пользуясь которой легче поднять груз, и, кроме того, растягивает мышцы спины, что позволяет раздвинуть позвонки, а значит, уменьшить нагрузку на межпозвоночные диски. (Надо заметить, что не стоит выполнять такой прием пожилым людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, потому что это немедленно приведет к повышению артериального давления).

Второй способ защитить спину, если у вас сильная диафрагма и вы умеете ею пользоваться, заключается в раскрытии дыхательных путей на время выполнения физической нагрузки при одновременном смещении вниз дыхательной диафрагмы при содействии мышц живота и при смещении вверх диафрагмы таза. Этот способ сильно отличается от первого. В данном случае туннель запирается не надгортанником, а диафрагмой, которая противодействует мышцам живота и тазовой диафрагме. Но конечный эффект тот же, так как этот прием снижает нагрузку на межпозвоночные диски в поясничном отделе. Основная разница между этими двумя приемами заключается в том, что в защите позвоночника грудная полость не участвует, а значит, не повышается внутригрудное давление.

Третий способ защиты позвоночника, к которому мы интуитивно прибегаем в первую очередь, – это комбинация повышения давления в полости живота и в грудной полости. Приготовьтесь к вдоху, частично закройте вход в гортань, сместите вниз диафрагму и хорошенько крякните, поднимая груз. Этот звук служит гарантией того, что надгортанник частично прикрывает вход в гортань. Что в этом случае происходит? Вы начинаете с того, что как бы собираетесь прибегнуть к способу номер два – повысить одно только гидравлическое давление в абдоминально-тазовой полости, но при этом усилить эффект, повысив пневматическое давление в груди как раз в тот момент, когда позвоночник нуждается в максимальной защите. Так поступают мастера спорта по тяжелой атлетике, которые свободно дышат на более легких этапах упражнения, а затем издают сдавленный звук, выполняя основную нагрузку упражнения.

Во всех позах хатха-йоги, в которых туловище наклонено вперед, а затем распрямляется в поле тяжести (на практике это означает, что всегда, если не считать таких движений, выполняемых в плавательном бассейне), внутрибрюшное давление повышается, и именно оно начинает играть в защите позвоночника большую роль, нежели действия отдельных мышц. Если вы хотите укрепить абдоминально-тазовую область до максимума и добиться того, чтобы эта область наиболее эффективным образом связывала верхнюю и нижнюю половину тела, то вам следует прибегать к упражнениям второго типа – с открытым входом в гортань, когда вы выполняете приведенные ниже упражнения и позы. Это означает, что повышать внутрибрюшное давление надо всегда с помощью диафрагмы, мышц живота и тазовой диафрагмы. Первый способ, с задержкой дыхания на вдохе с закрытием гортани, можно использовать только в экстренных случаях, когда надо выйти из позы, которая предъявляет требования, превосходящие ваши возможности.

Энергия живота и таза

Йога всегда концентрирует внимание на внутренней жизни, и упражнения для живота и таза не являются в этом смысле исключением. Очевидно, что позы йоги укрепляют живот и защищают спину. Но, выполняя эти позы, вы одновременно получаете прилив жизненной энергии, который ощущается во всем теле. Подъемы ног, переходы из положения лежа в положение сидя на полу, позы сидячей лодки и павлина вызывают этот эффект, так как при этом выполняются движения конечностями и туловищем в поле тяжести, причем область живота используется как точка опоры при всех движениях. Чем больше сил вы прикладываете, тем больше живительной энергии вы получаете от выполнения упражнения.