Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Сколько вы спали прошлой ночью? Если ваш ответ «недостаточно», вы едва ли одиноки. По оценкам компании Gallup, почти половина людей, с которыми вы столкнетесь сегодня, страдают от той или иной степени недосыпа.
Мы часто считаем небольшую утреннюю усталость всего лишь неудобством, но вот как дела обстоят в действительности. Отсутствие сна ухудшает настроение, ослабляет память и негативно влияет на принятие решений в течение всего дня. Оно рассеивает ваше внимание, мешает гибкости мышления и делает вас беспокойнее. (Никогда не задавались вопросом, почему в час ночи все проблемы кажутся гораздо более сложными, чем рано утром? Это потому, что наш мозг усиливает страх, когда мы устаем.) Когда мы приходим на работу сонными, дела кажутся тяжелее и отнимают больше времени. Согласно одному исследованию, эффективность невыспавшегося человека сравнима с таковой в пьяном состоянии.
Стоит отметить, что никакое количество кофеина не может полностью компенсировать недостаток сна. Хотя двойной латте может сделать вас более бдительным, он также поднимает ваш уровень стресса и делает более раздражительным, нанося ущерб вашей способности общаться с другими людьми. Кофе также может сдерживать творческое мышление.
Для достижения наилучших результатов организму необходим отдых — ничего более. В дни, когда мы «расцветаем», «семена» почти всегда были «посажены» накануне ночью.
Поскольку большинство из нас не могут вставать раньше, единственный вариант — раньше ложиться спать. И всё же мы этого не делаем. Почему? Причин две. Во-первых, мы так заняты днем, что единственное время, которое нам остается для самих себя, — поздний вечер, поэтому мы и не спим допоздна. Во-вторых, у нас меньше силы воли, когда мы устаем, что усложняет задачу заставить себя пойти спать.
Итак, как ложиться в кровать раньше и спать больше? Вот несколько советов, основанных на целеполагающих исследованиях.
Определите точное время, когда вы хотите пойти на боковую. Будьте конкретны. Пытаться ложиться спать «как можно раньше» трудно, потому что такая установка не дает вам четкого представления о цели. Вместо этого подумайте о том, во сколько нужно вставать утром, и отталкивайтесь от этого. Постарайтесь выделить себе на сон восемь часов, то есть если вы хотите встать в 6:45, лягте в постель не позднее 22:45.
Затем проведите ревизию того, куда вы тратите время после работы. В течение одного-двух вечеров не пытайтесь ничего изменить — просто записывайте всё, что происходит с момента вашего возвращения домой и до укладывания в кровать. Вы можете обнаружить, что вместо отказа от действий, которые вам нравятся и заставляют бодрствовать (например, просмотр телевизора с 22:30 до 23:00), вы можете заняться ими раньше, сократив непродуктивное времяпрепровождение (например, бездумное блуждание по Facebook с 20:30 до 21:00).
Определив конкретный час отхода ко сну и найдя способы избавиться от «пожирателей» времени, займитесь созданием вечернего распорядка, который поможет вам расслабиться и насладиться предвкушением сна. Основным препятствием на пути к своевременному засыпанию становится тот факт, что в 23 часа перспектива лечь в постель менее привлекательна, чем еще одна серия ситкома или просмотр заголовков завтрашних газет на смартфоне. Умом мы понимаем, что должны отдыхать, но эмоционально предпочли бы заняться чем-то другим.
Чтобы противостоять этому влечению, разработайте приятный ритуал, который не только заставит вас закончить все дела, но и позволит перейти от периода активности к периоду отдыха. Переход имеет жизненно важное значение. Усталость не гарантирует быстрого засыпания. Сначала вам нужно расслабиться. Но то, что расслабляет одного человека, может раздражать другого. Я предложу вам несколько идей расслабления.
Специалисты рекомендуют каждый вечер выделять на расслабление перед сном не менее получаса. Также можно попробовать установить на смартфоне будильник, предупреждающий вас о начале процесса отхода ко сну, чтобы он стал автоматическим.
Если вы решите активно использовать время перед сном, постарайтесь избегать отрицательной энергии. Не поднимайте деликатных тем с супругом или супругой и даже не заводите будильник на завтра — это напомнит вам о стрессах следующего дня. (Вместо этого переставляйте его утром, как только проснетесь.)
И наконец, держите поблизости блокнот и ручку с подсветкой. Если вы вспомнили какое-то дело на следующий день, запишите его, вместо того чтобы браться за смартфон. Поступайте так с любой важной мыслью, которая приходит вам в голову, когда вы пытаетесь заснуть. Записав свою идею, вы убедитесь, что так ее гораздо легче отпустить.
Войти с помощью соц. сетей: