Как убрать живот
Огромное количество людей после сорока имеют лишний вес. У мужчин он в первую очередь откладывается в районе живота. Результат – одышка, повышенная потливость, постоянная усталость.
Из-за чего откладывается жир? Это знают абсолютно все: низкая физическая активность и слишком калорийное питание. Жирное жареное мясо, сосиски, обилие мучного, пиво и так далее. К сорока годам это практически гарантированно приводит к появлению живота. Правильное решение тут – переход на низкокалорийную диету, однако проблема в том, что далеко не каждый в состоянии ее выдержать.
Если вы не фанат диет
Я понимаю, что полностью исключить вредные продукты из рациона тяжело. Но ограничить их количество вполне можно. А если вдруг отчаянно хочется что-то пожевать, взять не бутерброд с колбасой, а, например, яблоко.
Хотя бы в половине случаев.
Нет, действительно. Это не будет диетой в прямом смысле слова, а будет именно ограничением – причем достаточно легко выполнимым. Потому что не станет давить на вас психологически. «Ну ладно, – решите вы. – Возьму яблоко или вон погрызу морковку. Зато через пару-тройку часиков – бутерброд».
Но результат окажется ошеломляющим: если ваш стиль питания – постоянные перекусы, то таким вот незначительным, казалось бы, контролем, вы уберете минимум треть ежедневной калорийности. А то и половину.
Ну и упражнения. Вот несколько – доступных в домашних условиях.
Приседания
Три подхода примерно на 70 процентов от вашего максимального результата. То есть если можете присесть 30 раз, делайте в каждом подходе около 20. (Рис. 9)
Рис. 9
Отжимания от пола
Тоже – по три подхода на 70 процентов максимума в каждом. (Рис. 10)
Рис. 10
Подъемы согнутых ног лежа на полу
Три подхода – в каждом 70 процентов от максимального результата. (Рис. 11).
Рис. 11
Тренируйтесь так 3–4 раза в неделю. В сочетании с ограничениями в питании это обязательно поможет убрать живот.
Как с помощью растяжки нарастить мышцы
Зачем нужна растяжка после силовой тренировки? Понятно, что для эластичности мышц. Однако основная ее цель – совсем другая.
Дело в том, что после силовой тренировки мышцы еще какое-то время находятся в напряженном состоянии. И только потом – когда расслабятся – начинают расти.
Так вот чтобы не терять это время, по окончании занятия нужно сделать растяжку. Это расслабит мышцы, и они сразу начнут восстанавливаться.
Сказать по-другому – расти.
Ну понятно, что растягивать нужно те мышцы, которые на этой тренировке работали.
Теперь о видах растяжки.
Бывает динамическая – когда мышцу растягивают рывками, и статическая – когда ее растягивают, а потом какое-то время удерживают в растянутом состоянии.
Например, так (рис. 12):
Рис. 12
Или так (рис. 13):
Рис. 13
Так вот: после силовой тренировки нужна именно статическая растяжка. Потому что динамическая может вызвать микроразрывы в мышцах и это помешает восстановлению.
То есть закончив силовую тренировку, растягиваете по очереди каждую работавшую мышцу и секунд 10–20 удерживаете ее в растянутом состоянии. Потом отпускаете – и она расслабляется.
При таком подходе – даже если вы за один раз тренируете все тело – растяжка займет минут 5. А пользу принесет очень большую – ваши мышцы начнут расти быстрее.
Сколько раз в день нужно есть для здоровья и похудения
Сколько раз в день нужно есть? Ниже – выводы ученых по данным исследований.
ПОХУДЕНИЕ
Для людей, не занимающихся спортом, важно только общее количество калорий в сутки. А за сколько приемов пищи они будут съедены – все равно. Хоть за 1, хоть за 10.
На вес это не повлияет.
Если такой человек хочет похудеть, оно должен просто снизить калорийность своего рациона.
А вот для тех, кто тренируется и при этом желает избавляться от лишнего жира, предпочтительнее есть не менее 5 раз в день. Такой режим питания позволяет уменьшать потери сухой мышечной массы и увеличивает анаэробную мощность.
ЗДОРОВЬЕ
Согласно исследованиям для улучшения здоровья есть необходимо также не менее 5 раз в день. Но! Только тем, у кого не все хорошо с давлением, уровнем сахара и холестерина.
Частое питание помогает привести все это в норму.
Не имеющие таких проблем опять-таки могут питаться реже 5 раз (вплоть до 1 приема пищи в день) без риска навредить себе.
Естественно, важно и качество еды, и ее состав, но в данном случае речь именно о количестве приемов пищи, потому что вопросы, насколько часто нужно есть, слышны постоянно.
И научно обоснованные ответы на них есть, причем ответы эти, как оказалось, довольно простые.
Почему для похудения нельзя голодать
Все очень просто.
Во время голодания первое, что вы станете терять – это мышцы. Не жир!
А именно так нужную организму – даже если вы не спортсмен, – мышечную ткань.
Через которую проходят сосуды и которая, сокращаясь, помогает сердцу гнать по ним кровь и питать позвоночник и суставы.
Вы будете терять важнейшую ткань своего тела.
Да еще и рискуя заработать остеохондроз и артриты.
Жир же останется до последнего – до голодных головокружений, до дрожи в ослабевших руках, до двоения в глазах.
Потом – да, станет потихоньку уходить.
Возможно, с больного уже тела.
ЧТО БУДЕТ ПОТОМ?
Затем вы сорветесь.
Даже не сидя на одной только воде, даже набирая какие-нибудь пятьсот калорий в сутки в виде салатиков, черт бы их уже подрал (эти слова станут для вас привычными, поверьте), даже нет-нет да и перехватывая, скажем, незапланированный банан (о, боже, зачем я это сделал, теперь растолстею на десять килограммов – будет стучать в помутненном сознании), все равно вы сорветесь и начнете теперь уже переедать.
Не есть в разумных пределах, а именно переедать.
Не станете?
Просто вернетесь к норме? Хорошо, к норме.
Но даже ваша норма калорий даст вам теперь прибавку веса.
И в виде чего?
В виде жира, чего же еще.
То есть вместо потерянных мышц вы наберете жир. И станете выглядеть хуже, чем до диеты. Вам это надо?
Вам это не надо.
Голодание как способ избавления от жира легко превращается в способ набора жира.
Такой вот парадокс.
Я понимаю, что взовьются поборники голодания, что сверкнут они гневными очами на изможденных лицах, что укажут на меня исхудавшими пальцами:
«Ложь!»
Да не ложь.
Кратковременное голодание как средство улучшения состояния организма при интоксикации, аллергии, астме, экземе, заболеваниях внутренних органов – да, полезно.
Денек поголодал – и лучше стало.
Но худеют-то не денек!
Худеют – так уж худеют! Кто вон и неделями, а то и месяцами клюет как птичка по крошке.
Ведь, как ни крути, отказ от пищи – вид самоистязания. Это не физкультура, где за нагрузкой следует удовольствие расслабления. Это просто одно непрекращающееся:
«Хочу жрать!»
Если вы считаете себя сделанным из железа, то сможете, не срываясь, терпеть такое всю жизнь.
Смущает только, что, согласно медицинской литературе, людей из железа нет.
Так что если уж худеть по уму, то делать это надо на небольшом дефиците калорий, а не свершая подвиги мученичества, и чтобы в еде были и белки, и жиры, и углеводы.
Вот тогда все будет прекрасно.
