Как удержать вес после похудения. три простых способа
Большинство людей, посидев на диете и сбросив вес, снова его набирают, причем довольно быстро (и часто – даже больше, чем сбросили).
Чтобы так не произошло, похудевшим советуют разное. И обычно что-то очень утомительное: например, вести дневник питания, строго учитывать количество и состав приемов пищи и даже – сменить эмоциональный фон с напряженного на радостный.
последнее, на мой взгляд, при нашей-то жизни еще труднее, чем просто удержать вес.
На самом деле поможет вот что:
ЗАГРУЗКА – РАЗГРУЗКА
Не надо выматывать себя строгим ежедневным контролем за питанием. Пришли в гости? Наелись от пуза и того, и другого, и третьего?
Да на здоровье.
Сделайте следующий день разгрузочным – и всего делов.
1 день обжорства – 1 день ешьте по трети своей обычной порции.
ПРОСТАЯ ЕДА
Вообще-то это самое эффективное. Перейти на простую еду: овощи, крупы, курицу, яйца и рыбу. И оказаться от сладкого и мучного. И вообще не считать никаких калорий и прочего.
Вы просто не переедите больше своей нормы – это уже проверено тысячу раз.
Но проблема тут в том, что питаться только такой едой – это же очумеешь. Иногда хочется и чего-то повкуснее и послаще. Тогда – смотрите пункт 1.
ЦЕЛИ
Поставьте себе цель, которая просто не позволит вам полнеть. Например, через месяц (именно через месяц, а не завтра) купить одежду того размера, в который вы стали влезать после диеты.
Или (совет в основном для мужчин) через месяц подтянуться на турнике раза на три больше, чем сейчас.
Или (для женщин, это проще подтягиваний) через месяц присесть большее, чем сейчас, количество раз.
Достичь результатов в подтягиваниях и приседаниях, имея лишний вес, гораздо сложнее – вы это почувствуете, как только начнете его набирать.
Влезть в нужный размер одежды вообще может не получиться.
То есть имея подобные цели, вы автоматически начнете подстраивать свое питание так, чтобы их достичь.
Как накачать кубики пресса
Сразу скажу: в этой главе не обсуждается – а зачем вообще после сорока иметь кубики пресса. То есть она не для тех, кто хочет дискутировать насколько это нужно в таком возрасте: какие, мол, кубики, что за блажь, зачем напрягаться, перед кем красоваться, девушек кадрить поздно, нормальные люди вон пиво пьют на диване и им хорошо.
Она для тех, кто хочет иметь рельефный пресс.
Если вам это не надо – храбро проходите мимо.
Итак.
Главное – пусть многих это и удивит – питание.
Пресс скрывается под слоем подкожного жира. Для того чтобы этот жир убрать, нужно ограничить в еде количество углеводов. (Жиров, конечно, тоже, но практика показывает, что полнеем мы в основном за счет углеводов – просто потому, что едим их больше.)
УГЛЕВОДЫ
В сутки на каждый кг веса нужно есть 2 грамма углеводов. Что это такое? Рассмотрим на примере гречки.
В граненом стакане сухой гречки чуть меньше 120 граммов углеводов. Если вы весите, например, 80 килограммов, вам в день нужен такой стакан и еще его треть. Разварится это чуть не на полкастрюли – то есть не оголодаете.
Норма углеводов, которая совершенно точно приведет к снижению уровня подкожного жира, – не более 2 граммов на каждый килограмм вашего веса в сутки.
То есть если вы весите 80 килограмм – то в сутки должны есть 160 граммов углеводов.
Что это такое?
В граненом стакане сухой гречки около 120 граммов углеводов. Добавьте еще треть стакана, разварите – и вот вам ваши полкастрюльки.
Подойдут, понятно, и рис, и овсянка, и вообще любые крупы. Макароны твердых сортов – тоже. Углеводов там примерно как в гречке.
В принципе, можно есть и сладкое. Это простые (а не сложные, как то, что я перечислил) углеводы. Но все равно же углеводы. однако со сладким – засада. Пара кусков торта запросто могут превысить всю вашу дневную норму, а есть все равно захочется через час-другой.
Поэтому если без сладкого невмоготу, смотрите состав на этикетках и как-то подстраивайтесь.
ЖИРЫ
Жиров надо есть около 1 грамма на каждый килограмм веса в сутки. Но жиров обычно едят меньше углеводов, поэтому основное внимание все-таки последним.
Я, кстати, жиры вообще не считаю. Просто не ем ничего такого, где бы их было много – колбасы, сосиски, пирожные и прочее. И норма как-то сама собой не превышается.
Например, в одном курином яйце около 6 граммов жиров. Значит, норма для 80-килограммового человека содержится где-то в 13 яйцах. Не надо, понятно, есть по 13 яиц в день – это просто как пример, что и тут вы не оголодаете.
БЕЛКИ
Если не тренируетесь – 1 грамм на каждый килограмм веса в сутки. Если тренируетесь – 1,5 грамма. Если тренируетесь тяжело – то можно и 2 грамма. На 80 килограмм – 120–160 граммов.
В 100 граммах куриной грудки без кожи – примерно 23 грамма белка. А на 80 килограмм веса нужно 160 граммов, то есть – почти 700 граммов мяса.
Значит, не оголодаете опять.
Не буду грузить вас подсчетами и просто скажу: откажитесь от полуфабрикатов, сала, майонеза и прочего, и ешьте курицу, яйца, рыбу и творог. Чтобы перескочить с такой едой за норму – надо очень сильно постараться.
Упражнения
Любые на пресс. Серьезно, для того чтобы он был более-менее очерчен – любые. Даже самые простые. Сложные и тяжелые – это для тех, кто прошел начальный уровень, кому уже мало нагрузки.
А для пресса достаточно, чтобы он просто был виден. И с ним вы сразу обретете спортивную внешность.
Это обстоятельство еще более радует, если учесть, что пресс у вас уже есть. Да, да – как и у любого – он там, на животе, можете прощупать. Только видно его бывает, когда над ним нет жировой прослойки.
Пример простых упражнений на пресс (рис. 7–8).
Рис. 7
Рис. 8
Чем в принципе хороши упражнения на пресс? Во-первых, мышцы пресса станут элементарно сильнее. Во-вторых – такие упражнения улучшают работу внутренних органов. Ну а в-третьих – за счет общего повышения тонуса растет чувство уверенности в себе. Это важно для тех, кто после 50 хочет вернуть телу силу и крепость.
А тем, кто просто хочет кубики, я вообще советую выбрать одно упражнение и делать его 3–4 раза в неделю – по 3 подхода до жжения в прессе. Например, скручивания.
Так что питайтесь как надо и занимайтесь!
