Как начать
Начинайте не с расстояния, а с времени. То есть с 5-10 минут ходьбы. Спокойной, без напряжения. И абсолютно не важно, какое расстояние вы за это время пройдете.
Постепенно – скажем раз в несколько дней – прибавляйте минут по 5 и немного ускоряйте темп. Цель такая: дойти до часа ходьбы со скоростью около 7 км/ч. Это примерно и будут те самые 10 тысяч шагов. Понятно, что если вы купите шагомер, то проблем со счетом вообще не возникнет.
И я вот что скажу: вы уже на первой неделе занятий заметите, что становитесь здоровее. Вот, вроде, и результатов еще особых нет, и вес пока не убыл – а самочувствие уже лучше.
А дальше будет еще лучше. Именно так это все и работает. Проверьте сами.
Как быстро увеличить количество подтягиваний
Я расскажу о двух способах быстрого увеличения количества подтягиваний на турнике.
\Способ 1 подойдет, если в течение дня у вас есть возможность периодически подходить к перекладине, чтобы сделать по одному подходу подтягиваний.
Способ 2 – это одна (обычно не более чем получасовая) тренировка. Ее можно проводить в любое удобное время.
(В конце статьи я расскажу, за счет чего эти способы работают.)
Итак, предположим, вы можете подтянуться на турнике максимум 10 раз.
Способ 1
Утром (или в первой половине дня) подтягиваетесь 6 раз. Примерно через пару часов – 7 раз. Еще через пару часов – 8 раз. Еще через два часа – 9 раз. И по прошествии следующих двух часов – 10 раз, то есть выдаете свой максимум.
На следующей тренировке – с той же периодичностью увеличиваете на 1 раз каждый из результатов. Вот таким образом:
Тренировки можно проводить ежедневно, либо через день, либо через два дня – это зависит от вашего восстановления.
Способ 2
Всего делаете 5 подходов за одну тренировку. Но уже в обратном порядке, то есть с уменьшением результатов.
Итак:
Подтягиваетесь свои максимальные 10 раз. Затем отдыхаете несколько минут, чтобы как-то восстановиться, и подтягиваетесь сколько сможете. Через несколько минут – снова подтягиваетесь, сколько сможете. И так – до конца:
На следующей тренировке все повторяете, но делаете на 1 подтягивание больше в любом подходе, если получится – в двух:
В результате очень скоро максимальное количество ваших подтягиваний тоже увеличится.
Тренировки опять-таки – либо ежедневные, либо через день, либо через два дня. Главное – чтобы вы нормально восстановились.
Как это работает
Тут применяется принцип малого прибавления нагрузки. Увеличить количество подтягиваний, например, с 10 до 11 сразу – это значит поднять нагрузку на 10 процентов.
ЭТО МНОГО!
Люди, которые толкают от груди 100 кг, не выдают на следующей тренировке 110. они прибавляют постепенно – по 1 или 2 кг.
То же самое можно сделать и с подтягиваниями. В общем их количестве за день (или за тренировку) прибавление 1 или 2 раз будет не так заметно. Но обязательно скажется на максимальном результате.
Как быстро увеличить количество отжиманий
Схема такова.
Предположим, вы можете отжаться от пола максимум 10 раз.
Значит: за весь день вам нужно отжаться в 3 раза больше. То есть 30 раз.
Вот как набирается это количество:
В первой половине дня делаете подход на свой максимум – то есть отжимаетесь 10 раз.
А затем, в течение дня, набираете еще 20 отжиманий. Как угодно – хоть еще 2 подхода по 10:
Хоть 4 подхода по 5:
Хоть, например, 1 подход на 7, потом еще 1 на 6, а потом еще 1 на 7:
Или даже 10 подходов по 2. Или 20 по 1. Неважно!
Главное – набрать 20 отжиманий сверх первых 10.
Перерывы между подходами – любые. Хоть 3 минуты, хоть 3 часа. Имеет значение только общее количество отжиманий за день.
Напоминаю: оно должно быть в 3 раза больше вашего максимума за 1 подход. Причем первый подход вы именно на максимум и делаете, а остальные – без разницы.
Так вы тренируетесь в течение недели (через день).
На следующей неделе ваш максимум почти наверняка подрастет. Скажем, вы сможете отжаться за один подход уже 11 раз. Соответственно, общее количество отжиманий за день тоже должно вырасти – до 33.
Итак: в первом подходе делаете 11, а потом, в течение дня, еще 22 – по уже описанной выше схеме.
Может быть (и даже скорее всего), количество отжиманий будет расти быстрее. Но я просто описываю схему.
Так что тренируйтесь!
Как легко стать рельефным к лету
Если хотите иметь летом рельефное мускулистое тело – начните изменять его сейчас. Спортсмены называют этот процесс сушкой.
Вот ее простые правила.
ВАМ НУЖЕН ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
То есть вы должны получать с пищей меньше калорий, чем тратить.
Как же понять, сколько именно вы должны есть?
Все можно легко высчитать – как это делается, я писал ранее. Но можно поступить еще проще.
Дело в том, что каждый человек и так ведь примерно представляет, сколько именно он должен есть, чтобы худеть. Так вот:
ЕСЛИ ЛЕНЬ СЧИТАТЬ, ПРОСТО БЕРЕТЕ СВОЙ РАЦИОН И УРЕЗАЕТЕ ЕГО ЗА СЧЕТ УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ
То есть в основном за счет мучных продуктов, масла, майонеза и прочего.
На глазок урезаете. Просто чтобы было поменьше, чем вы едите, когда вес у вас держится примерно на одном уровне.
Именно поменьше, а не отказывайтесь углеводов и жиров совсем! Потому что терять вес слишком быстро тоже неправильно.
при этом в какое время и сколько раз в день есть – неважно. Главное не превышать нужный объем еды.
ВАМ НУЖНЫ ТРЕНИРОВКИ
Причем силовые. либо со штангой и гантелями, либо на тренажерах, либо со своим весом на турнике и брусьях.
Потому что какой может быть рельеф, когда нет мышц?
Кто-то возразит: но как же мышцы будут расти на дефиците калорий?
Отвечу:
ГЛАВНОЕ: ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА
Лучший выбор тут: курица, рыба, творог, яйца.
Лично я ем 2 грамма белка на каждый килограмм своего веса в сутки.
То есть белок ешьте примерно в этом объеме, а углеводы и жиры урезайте.
В общем, просушиться действительно можно, повторю, на глазок. Без утомительных расчетов и без следования жесткому режиму в смысле размеров порций и времени приема пищи.
Повторяю: у вас есть примерное представление, сколько пищи вы должны съедать, чтобы не набирать вес. Урезаете это количество за счет углеводов и жиров, а белки едите примерно в расчете 2 грамма на каждый килограмм вашего веса в сутки.
И делаете силовые тренировки.
И это будет сушка. Элементарно причем выполнимая.
