Как тренировать сердце после 40 лет. личный опыт
Понятно, что о сердце нужно заботиться и в молодости, но после сорока этот вопрос становится особенно острым. Я расскажу, как тренировать сердце, не боясь его перегрузить.
Сначала о классическом методе, потом – о собственном.
Классический метод
Первым делом определяете максимально допустимую для себя частоту пульса. Для этого используется формула: 220 минус возраст. То есть если вам, например, 40, то 220 – 40 = 180.
180. Выше этого значения разгонять пульс на тренировках вы не должны ни при каких обстоятельствах.
Это край, за которым, что называется, бездна. И к нему лучше даже не приближаться.
Поэтому держаться вам следует зоны 60–70 процентов от максимального значения. То есть 108–126 ударов в минуту – вот диапазон пульса, который с одной стороны обеспечит сердцу тренированность, а с другой – безопасность.
Но это все хорошо в теории.
На практике же уследить, чтобы ЧСС (частота сердечных сокращений) не перескакивала за предел 70 % довольно сложно даже с помощью пульсометра.
Особенно когда вы делаете не спокойное размеренное кардио на велотренажере, а решаете, например, побить свой рекорд в толкании гири.
И потом – если выполнять силовые упражнения еле-еле, то мышцы просто не получат нужной нагрузки.
Поэтому лично я поступаю следующим образом.
Мой метод
Моя тренировка состоит из выполнения нескольких упражнений (подтягиваний, отжиманий и прочего), причем делаю я их с полной отдачей.
То есть выкладываюсь. И пульс при этом, бывает, превышает все ту же границу в 70 процентов.
Но вот отдых между упражнениями у меня долгий – чтобы сердце за это время успокоилось. То есть не 30–40 секунд, как часто советуют, и даже не полторы минуты, а минимум четыре, а то и пять минут.
Процесс, кстати, легко контролировать, даже не засекая пульс. По дыханию. Если оно стало ровным – значит, можно переходить к следующему упражнению.
Так что, если ваши тренировки носят силовой характер и вам хочется и мышцы нагрузить, и сердце не посадить – увеличьте время отдыха между подходами. До тех пор, пока полностью не отдышитесь.
Все обследования сердца, которые я проходил, показали, что этот простой метод отлично работает.
Почему тренировки помогут избежать внезапной смерти
Сразу о важном
Если со здоровьем у вас плоховато, это не значит, что тренироваться вам нельзя. Это значит, что тренироваться вам необходимо. Жизненно необходимо!
Почему чем мы старше, тем чаще болеем? Потому что с годами у нас нарушается кровообращение. оно ухудшается, становится недостаточным.
Вот, посмотрите, какая бывает недостаточность кровообращения и каковы ее признаки.
НЕДОСТАТОЧНОСТЬ КРОВООБРАЩЕНИЯ: КОМПЕНСИРОВАННАЯ – ОБНАРУЖИВАЕТСЯ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ
ДЕКОМПЕНСИРОВАННАЯ – ПРОЯВЛЯЕТСЯ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ
ПРИЗНАКИ НЕДОСТАТОЧНОСТИ КРОВООБРАЩЕНИЯ: ОДЫШКА, СЕРДЦЕБИЕНИЕ, БЛЕДНОСТЬ КОЖИ, ЦИАНОЗ, ОТЕКИ
Дальше – больше. Возникают тяжелые заболевания. Гипертония (повышенное давление), сахарный диабет, атеросклероз (отложение холестерина на внутренних стенках сосудов).
ГИПЕРТОНИЯ, САХАРНЫЙ ДИАБЕТ, АТЕРОСКЛЕРОЗ – ЭТО СПУТНИКИ НЕДОСТАТОЧНОГО КРОВООБРАЩЕНИЯ
Значит, кровообращение надо улучшать.
Гнать кровь упражнениями.
Любыми. Бегайте, плавайте, подтягивайтесь на турнике – делайте что угодно, лишь бы это заставляло сердце интенсивнее качать кровь.
Вдобавок любые упражнения помогают сжечь лишний жир, который с возрастом тоже увеличивается почти у всех. И также связан и с гипертонией, и с сахарным диабетом, и с атеросклерозом.
Тренировки! Это простейший, но стопроцентно рабочий способ избавить себя от огромного количества болячек.
И – главное!
ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ СМЕРТИ ПОСЛЕ 40 ЛЕТ: ГИПЕРТОНИЯ, САХАРНЫЙ ДИАБЕТ, АТЕРОСКЛЕРОЗ, ЛИШНИЙ ВЕС
Лишний вес, гипертония, сахарный диабет и атеросклероз. Как называют их патологоанатомы – смертельный квартет.
И это не рак, от которого действительно крайне сложно защититься. Это – преждевременные, внезапные смерти, которых вполне можно избежать!
Так что ставки на самом деле значительно выше, чем просто получить крепкие мышцы или хорошую дыхалку.
Тренируйтесь!
Как продолжать тренироваться даже после 50 лет
Да, я знаю – для многих это звучит раздражающе.
«Тренироваться?
Ты, дядя, глупый, что ли?
В таком возрасте беречь себя надо, лишний раз не напрягаться, резких движений не делать, а то, знаешь, надорвется чего внутрях, да и снаружи тоже и песок посыплется из тебя, героя.
Уразумел, дядя?»
Нет, ну правда – все время слышу что-то в таком духе.
И не спорю уже, и не пытаюсь разубедить, и даже вот слова поперек не говорю – уразумел, короче.
Потому как – ну не переспоришь ведь.
Так что эта статья для тех, кого не надо обращать в зожников, кто занимался, занимается, но вот насчет «будет заниматься» – имеет сомнения, потому что то ли подустал, то ли поднадоело, вернее не поднадоело даже, а как-то – ну действительно, все вон нормальные пенсионеры чай с вареньем пьют, Малышеву по телевизору глядючи, а мне – гантелями махать?
Вести себя, то есть, более степенно не пора ли?
Не пора.
Более степенно, извините, полежим в гробу. Степеннее некуда в нем будем смотреться.
А вот чтобы случилось это еще не скоро – и надо заниматься физкультурой.
Поднадоело?
ЗАВЕДИТЕ СЕБЕ ПОВЕРНУТЫХ НА ЭТОМ ДРУЗЕЙ
Их много где можно найти. В спортзале, в парке на пробежке, в соцсетях, наконец. Таких, знаете, полубезумных – в хорошем смысле.
Если получится – тренируйтесь с ними. Если не получится – просто общайтесь или переписывайтесь.
они вас живо взбодрят.
НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ
По крайней мере – без явной причины. Пропуск тренировок расхолаживает. Пропуск тренировок обещает отдых, то есть вроде бы – пользу, а на деле от него только сильнее устаешь, причем самой сильной усталостью – психологической – изводишься от недовольства собой, от ощущения, что провел время впустую.
НЕ ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЯ НА РЕЗУЛЬТАТ
«Как не обращать? – скажут мне. – А ради чего же тогда тренироваться?»
А ради процесса.
Возраст за 50 лет – как раз то золотое время, когда занятия физкультурой – без всяких рекордов, даже личных, а просто сами по себе, означают, что человек – молодец.
Что он сильно выделяется из общей массы.
Что он, по крайней мере, не единственным полезным для себя делом считает смотреть Малышеву под чай с вареньем.
Что он реально занимается своим здоровьем.
