5. Зерновые готовые завтраки 
Являются ли на самом деле зерновые готовые завтраки полноценным завтраком? Необязательно. Большинство из предлагаемых в продаже хлопьев так обработаны, что, безусловно, лишены статуса здоровой пищи (особенно для детей). Кроме того, большинство из имеющихся в продаже хлопьев отпугивает тем, что в них добавлен рафинированный сахар, глюкоза, вредные для здоровья красители, сухое молоко и другие ингредиенты.
Идеальные готовые завтраки не содержат ничего, кроме зерна, которое было подвергнуто специальной обработке. Помимо широкого ассортимента смешанных хлопьев, на полках магазинов вы можете найти однокомпонентные хлопья, например, овсяные, ячменные, ржаные. Мы можем сами подсластить их более здоровым медом или сиропом агавы и обогатить орехами, сухофруктами, нарезанным бананом, тертым горьким шоколадом.
Одни из самых полезных хлопьев – это овсяные. В продаже имеются как хлопья, которые надо залить кипятком, так и мюсли, для которых не нужна горячая жидкость. Первые требуют более длительного приготовления, имеют более низкий гликемический индекс, а мюсли – более обработанный продукт.
Пшенная каша с абрикосами
Стакан пшенной крупы, 2–3 столовые ложки сливочного масла, немного абрикосов (по желанию банан, горсть семян подсолнечника), можно добавить 0,5 стакана коровьего молока или воды
К приготовленной рассыпчатой пшенной каше добавить сливочное масло (достаточно, чтобы крупа стала влажной), нарезанные абрикосы, возможно, нарезанный банан или зерна подсолнечника. Долить молока. Перемешать.
ЗОЛОТОЙ СОВЕТ: Чтобы лишить пшенную крупу горького послевкусия, перед приготовлением ее нужно поджарить на сухой сковороде или залить кипятком. Я бросаю в кастрюлю промытую в ситечке под проточной водой крупу и немного подогреваю, все время помешивая, чтобы она не подгорела.
ЗОЛОТОЙ СОВЕТ: Как приготовить пшенную кашу? Заваренную кипятком или поджаренную в сухой кастрюле крупу залить двойным количеством воды. Добавить чуть-чуть соли. Варить под крышкой в кастрюле с толстым дном в течение 10 минут. После варки подождать 5 минут, пока крупа впитает всю воду.
Салат с пшенной кашей
3/4 чашки пшенки, щепотка соли, 1 авокадо, 1 большой помидор,
100 г консервированного горошка из банки или замороженного (или консервированной кукурузы из банки)
Соус: 50 мл оливкового масла, 2 зубчика чеснока, соль, перец; для украшения: прованские травы, сладкий перец
Приготовленную кашу остудить. Добавить нарезанные кубиками авокадо и помидор, добавить горошек. Масло смешать с прессованным чесноком, солью и перцем, а затем соединить с салатом. Посыпать зеленью.
Рисовая каша с малиной
1/3 чашки коричневого риса, 1 стакан воды или молока, 1/3 стакана свежей малины
Рис отварить до готовности. В конце приготовления (или после приготовления) добавить малину. Смешать, добавив (на выбор) воду или молоко.
Гранола (мюсли)
4 стакана овсяных хлопьев, горсть семян подсолнечника, горсть тыквенных семечек (или лесных орехов), горсть нарезанного миндаля (или миндальных хлопьев), 2 горсти изюма, горсть кунжута, (возможно, немного крошки горького шоколада), несколько столовых ложек меда (или солодового сиропа), 0,5 чайной ложки соли, несколько столовых ложек масла (возможно, 1 чайная ложка корицы)
Смешать все ингредиенты (кроме хлопьев миндаля, изюма и шоколада), выложить на противень, покрытый бумагой для выпечки. Выпекать при температуре около 180 °C примерно 40 минут, периодически помешивая. Если вместо целого миндаля мы используем миндальные хлопья, их следует добавить в конце приготовления, чтобы они не сгорели. После охлаждения добавить изюм и, возможно, тертый горький шоколад. Хранить в плотно закрытой банке.
(Вдохновение: «Ваша победа над аллергией».)
Резюме
• Вместо макарон из пшеницы выбираем макароны из других видов муки, предпочтительно грубого помола.
• Отказываемся от белого риса в пользу коричневого.
• Избегаем приготовления риса и круп в пластиковых пакетиках.
• Крупы и рис можно смолоть в муку.
• Избегаем манной крупы.
• Вместо того чтобы покупать готовые каши для детей, можно делать их дома.
• Избегаем сладких, промышленно обработанных готовых завтраков.
• Покупаем несладкие, лучше всего однокомпонентные зерновые хлопья.
Назад: 4. Детские каши
Дальше: VI. Как пахнет брокколи?
