Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Учителей, книг и аудиопособий по медитации более чем достаточно, а потому дорогу к овладению этой практикой вы найдете и без моей помощи. Так что здесь я ограничусь лишь кратким описанием некоторых собственных излюбленных технических приемов для начинающих.
Вдумчивое дыхание
Если вам никогда раньше не доводилось медитировать, проще всего начать с дыхательного упражнения «7–7–7»: медленный вдох на счет до семи, задержка дыхания на счет до семи, медленный выдох на счет до семи, – и так по кругу. Только не частите со счетом, для этого рекомендую мысленно его проговаривать, например: «И один, и два, и три…» – и так далее. Если мысли начнут разбегаться, мягко прикажите сознанию целиком сосредоточиться на дыхании. Перед началом упражнения поставьте таймер на пять минут. Сидеть рекомендую прямо, не сутулясь, расправив плечи, а руки свободно опустив на колени ладонями вверх.
Если хочется закрыть глаза или поставить перед собой зажженную свечу либо красивый цветок для фокусировки зрения, сделайте именно так, как хочется. Пускаясь в путь, вы поначалу лишь присматриваетесь и исследуете, что подходит вам больше всего. Если на работе выдался напряженный день, займитесь дыхательной практикой прямо в офисе. Да хотя бы и посреди рабочего совещания!
Вот почему, собственно, медитацию обычно и называют «практикой»; говорят же: «я практикую медитацию» или «занимаюсь медитативной практикой». Ведь вы, по сути, учите мозг именно практическому навыку прерывать круговорот назойливо повторяющихся мыслей, обретать покой и сосредоточение. Да, чтобы довести это умение до автоматизма, потребуются практические упражнения, но оно того стоит.
Для дальнейшего умиротворения сознания и регулирования своего эмоционального состояния предлагаю еще две, более детализированные методики медитативной практики осознания себя. Кстати, любая медитация – еще и прекрасное средство от бессонницы. Если не спится, просто начинайте медитировать, лежа в постели, – и сон придет.
Подготовка к практике. Выключите все телефоны и прочие потенциальные источники шума. Убедитесь, что члены семьи, коллеги и вообще кто бы то ни было вас не побеспокоят. Сядьте прямо – на стуле или по-турецки. Можно поставить таймер на пять минут. Если посвящать медитативной практике всего лишь по пять минут, но ежедневно, разницу вы увидите и почувствуете не позже чем через месяц. Но лично я нашла для себя идеальным уделять медитативному погружению в себя по полчаса каждое утро.
Бегущая строка
Представьте себе бегущую строку наподобие ленты новостей внизу телеэкрана: короткое сообщение – пробел – следующее сообщение – и так далее. Вот и мысли у вас в голове прокручиваются подобно новостям в бегущей строке: чередуются, часто повторяются, но затем непременно добавляются свежие, – и их всё больше и больше! А теперь переключите свое внимание с новостей на пробелы, пустые пространства между мыслями. Есть в японском языке иероглиф 間, который произносится как «ма» и означает любую паузу, пробел, пропуск или просвет – пустоту – между нотами, вдохами, фразами, мыслями.
Закройте глаза. Перефокусируйте свой мысленный взор на непрерывный поток мыслей в бегущей строке телеэкрана вашего сознания. Смотрите на проплывающие чередой обрывочные строки сообщений, не имеющих ни малейшего отношения к картинке на экране.
Смотрите на них, отмечайте их присутствие, но не вглядывайтесь, не вчитывайтесь и не пытайтесь осмыслить их значение. Пусть себе плывут мимо вашего сознания, прокручиваясь на периферии экрана. Не цепляйтесь за них, но и не отторгайте и не отрицайте их. А теперь переключите внимание на пробелы между мыслями – на ма. Фокусируясь на них, вы обнаружите, что не заполненные мыслями отрезки времени и внутреннего пространства всё расширяются и удлиняются, растягиваются и увеличиваются… Так вы со временем и узрите перед собой почти полную пустоту и тишину, крайне редко, а то и вовсе не нарушаемую суетными мыслями.
Обращение к ма – паузе и пробелу, тишине и пустоте – отличный прием не только в медитативной, но и в повседневной практике. Повисло молчание в офисе? Так ведь эта пауза в разговоре сродни музыкальной. Вокруг нас полно пауз и пустот. Именно в них и кроется масса всего наилучшего для наc. Мы слишком часто заполняем свое сознание и время чем попало просто из страха перед пустотой. Однако лишь в пустоте мы способны найти истинное умиротворение, привязанность и любовь.
Выгрузка памяти
В незапамятные времена «больших ЭВМ» под «выгрузкой» или «сбросом» понималась полная очистка основной и буферной памяти компьютера. В результате машина, самоочищаясь, выносила из себя постранично на принтер всю накопившуюся бессмыслицу, мешающую ей работать дальше. В современных компьютерах аналогичный процесс называется «дампом оперативной памяти», но смысл его всё тот же, да и у нас он ничем не отличается: нужно прочистить засор в сознании, образовавшийся вследствие завихрения в голове навязчивых мыслей или – хуже того – эмоционального перевозбуждения и порывов к бессмысленным действиям.
Делается это так:
1. Уединитесь в тихом месте. Выключите телефоны и любые другие источники шума и прочих отвлекающих сигналов. Приготовьте ручку и лист бумаги.
2. Зажгите свечу (если есть) и попросите наивысшего блага для себя и всего сущего на планете.
3. Отведите себе 20 минут по таймеру.
4. Начинайте записывать всё подряд: какие проблемы вас преследуют; что не дает вам покоя; от каких мыслей хотелось бы избавиться; от каких воспоминаний и образов очистить сознание; что вам хочется понять; от чего освободиться; к чему и к кому у вас накопились вопросы и какие именно. Просто записывайте всё подряд безостановочно, не перечитывая и не исправляя, сплошным потоком, без знаков препинания. Исписав всю страницу, переверните лист и продолжайте писать на другой стороне. Кончится место – переверните лист вверх ногами и продолжайте писать между строк в обратном направлении, потом так же и на другой стороне, на полях, поверх ранее написанного и т. п. Никто, включая вас, перечитывать всё это не будет, и ни к чему переводить на это лишнюю бумагу, хватит одного листа. Главное – писать безостановочно, пока не прозвучит сигнал таймера.
5. Как только время выйдет, сожгите исписанную бумажку на свече или порвите ее и спустите в унитаз. Вымойте руки с мылом и дополните психологическую разгрузку физиологической перезагрузкой (например, попрыгайте, поприседайте или разомните плечевой пояс).
С другими медитативными упражнениями для тренировки самосознания можно ознакомиться в разделе этой главы на сайте книги (www.PowerYourTribe.com).
В идеале практиками медитативного осознания лучше заниматься дважды в день – утром и вечером (перед сном или по завершении рабочего дня). Обращайте внимание на остающиеся после них внутри вас кристальную тишину и непоколебимый покой. Именно из этого невозмутимого штиля и проступают ответы на многие наши вопросы. И по мере выработки всевозрастающей способности утихомириваться и обретать душевный покой нам всё проще дается пере осмысление происходящего с нами и осознание своей власти над ним. Выбор смысла, который мы придаем своему опыту чувственных переживаний, – ключ к выработке новых представлений и обретению эмоциональной сноровки; а как именно это делается – вы узнаете из главы 5.
1. Всякое поведение обусловлено благими намерениями. Когда за неким привычным поведением признается его благонамеренность, нацеленность на достижение предполагаемого положительного результата (ППР) и, в прошлом, адекватность такого средства его достижения, только тогда это поведение и поддается исправлению без осуждения.
2. Большинству людей свойственно бороться с собой для отказа от вредных привычек. Но если мы пытаемся измениться, внутренне раздвоившись и устроив рукопашную между двумя своими частями, кто выйдет победителем из такой схватки? Никто. Осознайте для начала, что ненавистная вам теперь привычка когда-то была реально полезным решением какой-то проблемы.
3. Инструмент самоанализа «проработка составных частей» – замечательное средство для обретения и углубления внутреннего согласия и ощущения отсутствия противоречий между своим желанием чего-то добиться и тем поведением, которым вы пытаетесь добиться желаемого. Особенно важно это сознавать, когда речь идет о деструктивном, бунтарском или пагубном для себя поведении.
4. Полезно отделять поведение от личности, которая его демонстрирует. Проводя четкое различие между человеком и его/ее поведением, мы получаем возможность работать над ним, не выказывая осуждения и не предъявляя личных претензий. Тем самым мы даем человеку бóльшую свободу выбора.
5. Вильгельм Райх выделил пять органических прав человека. Это права на существование, нужды, действия, последствия действий и любовь. Когда мы отказываем себе или нам отказывают в этих правах, тем самым попирается наша человеческая сущность.
6. Медитативные практики доказали свою эффективность в плане повышения функциональных возможностей головного мозга и выработки способности сохранять спокойствие в любых внешних ситуациях. Они послужат для вас ключевым средством достижения и сохранения разумного состояния.
• Как изжить вредную привычку? Главный ключ: помните, что эта вредная привычка в прошлом была полезным решением, а теперь оно безнадежно устарело.
• Любое поведение всегда-всегда (sic!) нацелено на достижение предполагаемого позитивного результата (ППР).
• Отделяя человека от его/ее поведения, мы можем разбирать поведение, не обижая человека.
• Больше власти над происходящим = богаче выбор = больше радостей = лучше настроение у вас и окружающих.
• Выбор смысла, который мы придаем пережитому опыту, – ключ к выработке новых представлений и развитию эмоциональной сноровки.
В разделе этой главы на сайте www.PowerYourTribe.com вы найдете следующие материалы:
• Краткая авторская видеоверсия главы.
• Дополнительные практики медитации.
• Результаты новейших исследований медитативных практик развития сознания.
• «Упражнение в благодарности» (Gratitude Practice) (видео).
• «Пятиминутная медитация осознания себя» (Five-Minute Mindfulness) (видео).
• Авторская лекция «Медитативное осознание и лидерство» (Mindfulness in Leadership) (видео).
Войти с помощью соц. сетей: