Глава 13

Йога на рабочем месте

Шесть упражнений, которые вы сможете делать даже в офисе

Линда Стейнберг

Многие из нас проводят слишком много времени в течение дня, сидя за столом и уставившись в экраны мониторов. Усердная работа положительно влияет на нашу карьеру, но расплачиваются за это наши тела. Приведенные в этой главе упражнения йоги помогут снять напряжение, накопившееся за многие часы, когда вы корпели над электронными таблицами. Упражнения обеспечат длительный эффект, если их делать регулярно. Каждое занимает менее двух минут, и вы можете выполнить весь комплекс всего за 10 минут, но хочу заверить, что эффект будет сказываться еще долгое время после его окончания.

Делая упражнения, дышите глубоко, так как насыщение мышц кислородом позволяет им расслабиться.

Вращение плечами (2 минуты)

• Сидя в вертикальном положении, поднимите правое плечо к уху. Медленно вращайте плечо вперед круговыми движениями, отводя его от уха.
• Поднимите левое плечо к уху. Медленно вращайте плечо назад круговыми движениями, отводя его от уха.
• Повторите эти вращения еще три раза, поочередно левым и правым плечом.
• Поднимите оба плеча к ушам и задержите дыха­ние. Опустите плечи, медленно вращая их назад круговыми движениями и отводя от ушей. Повторите упражнение пять раз, а затем расслабь­те плечи.

Растяжка грудной клетки (1 минута)

• Сядьте на край стула боком к спинке и переплетите пальцы рук за спиной, соединив ладони.
• Медленно наклоняйтесь вперед, поднимая руки так, чтобы чувствовать, как растягиваются грудные мышцы.
• Медленно вдохните, поднимая грудную клетку.
• Выдохните и расслабьте плечи, опуская их вниз.
• Сделайте 10–15 вдохов-выдохов.
• Медленно разомкните руки и вернитесь в начальное положение.

Растяжка шеи (1 минута)

• Сядьте вертикально так, чтобы не касаться спиной спинки кресла.
• Держите голову ровно, тянитесь макушкой к потолку.
• Наклоните голову к правому плечу, стараясь при этом не поднимать правое плечо и не поворачиваться к нему лицом.
• Сделайте несколько вдохов и выдохов, ощущая растяжение левой стороны шеи.
• Чтобы растянуть мышцы еще больше, заведите правую руку за голову и коснитесь левого уха. Задержитесь в таком положении в течение пяти вдохов-выдохов, потом уберите руку и ­выпрямите шею, мягко массируя шею и плечи левой рукой.
• Повторите то же самое, растягивая правую сторону шеи.

Повороты сидя (2 минуты)

• Сядьте правым боком к спинке стула. Если у вашего кресла есть подлокотники, прижмитесь правым бедром к подлокотнику.
• Отведите правую руку назад и захватитесь за спинку стула. Левой возьмитесь за правое колено или подлокотник.
• Дышите глубоко, сосредоточившись на растяжке вашего позвоночника.
• Скручивайтесь вправо, упершись правой рукой в спинку кресла, чтобы усилить растяжку. Сводите лопатки.
• Дышите глубоко, набирая в легкие как можно больше воздуха и опустошая их полностью. Задержитесь в данном положении на 10–15 вдохов-выдохов.
• Сядьте прямо.
• Повторите то же самое в левую сторону.

Намасте за спиной (2 минуты)

• Сядьте боком к спинке стула. Сомкните ладони за спиной так, чтобы кончики пальцев указывали вниз.
• Разверните кисти, упритесь ребрами ладоней в спину и направьте вверх кончики пальцев.
• Сомкните ладони за спиной в намасте.
• Оттяните плечи назад и вниз, найдите удобное положение рук. Сидите прямо, не прогибайтесь в пояснице.
• Слегка надавливайте ребрами ладоней на спину и мягко направляйте ладони друг к другу.
• Упирайтесь стопами в пол.
• Дышите глубоко, полностью наполняя легкие воздухом на вдохе и опустошая их на выдохе. Оставай­тесь в данной позе, пока не сделаете 10–15 вдохов-выдохов.
• Выдохните и опустите руки.

Переплетенные руки (2 минуты)

• Сядьте прямо, не отклоняясь на спинку.
• Вытяните руки вперед на уровне плеч.
• Согните руки в локтях и переплетите локти, правая рука вверху. Локти согнуты под прямым углом. Направьте ребра ладоней от себя.
• Если получается, коснитесь кончиками пальцев левой руки правой ладони. Направьте кончики пальцев обеих рук строго вертикально.
• Дышите глубоко, полностью наполняя воздухом легкие на вдохе и опустошая их на выдохе. Оставай­тесь в этой позе в течение 10-15 вдохов-выдохов.
• Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Линда Стейнберг, сертифицированный инструктор по йоге с 20-летним опытом. Узнайте больше о ее работе на сайте .

Отправить