Триада долголетия – что это?

Чем больше человеку лет, тем больше ему хочется жить! И плохо, что к преклонному возрасту у человека осталось только слабое тело, наполненное болезнями и страхом жизнь и с трудом передвигающееся даже по комнате.

Сегодня в России живет 40 миллионов пенсионеров, из которых 15 миллионов нуждаются в постоянном стационарном уходе. Каждые шесть лет число россиян старше 80 лет удваивается. С помощью лекарств больные старики научились жить долго, при этом многие из них считают, что государство им поможет, ведь они заработали свои пенсии! Но у государства есть свои заботы и свои долги, в том числе и перед пенсионерами.

И дело даже не в пенсии, которая из-за инфляции и других законов экономики с каждым годом становится все меньше и меньше. Люди в России научились жить даже без денег, особенно те, у кого есть приусадебное хозяйство, дача или огород. Но в этом случае возникает очень серьезная проблема, которая раньше проблемой не считалась: за своим огородом или приусадебным хозяйством нужно ухаживать самому. Что же делать, если дети разъехались, а у пожилого человека уже не хватает здоровья для посадки, прополки и сбора урожая?

Время показало, что жизнь проигрывает тот, кто не подготовил себя к старости. Но старость – это не возраст, а потеря мышечной ткани: то есть атрофия тех самых мышц, которым в свое время не уделяли никакого внимания, но без которых невозможно не только работать на грядках, но и передвигаться по комнате и просто обеспечивать свою жизнедеятельность. С домами для престарелых в России большая проблема, особенно для людей малообеспеченных. Когда-то я работал врачом в таком заведении. Мне очень жаль живущих там стариков…

Сохранение здоровья к старости – вот главная задача разумного человека.

Тема активного долголетия сейчас стала модной. Я тоже ею занимаюсь, более того: вся моя профессиональная жизнь посвящена именно этой теме. В моем понимании сам термин «активное долголетие» означает возможность войти в пенсионный возраст незаметно для себя и для окружающих: «Неужели мне уже 70? А я все такой же: и активный, и полезный для окружающих… У меня нет проблем с передвижением, самообслуживанием и самообеспечением, и даже для ухода за внуками хватает энергии и желания».

В недалеком будущем здоровые старики будут очень востребованы для ухода за больными стариками. Это может стать серьезной прибавкой к пенсии для тех, кто сохранил свои силы и здоровье. Я считаю, что старость не самое печальное время для человека, сумевшего сохранить относительное здоровье. Старость – это период размышлений, воспоминаний и передачи опыта молодым. Настоящими философами могут быть только старики, сохранившие разум. К сожалению, большинство известных нам философов, от Ницше до Шопенгауэра представляли в старости жалкое зрелище, но именно они оценили по достоинству ценность здоровья, потеряв его.

Я не устаю повторять своим пациентам старшей возрастной группы, что здоровье – это труд, труд – это терпение, а терпение – это время, которое человек должен постоянно уделять поддержанию, сохранению, а при необходимости и восстановлению своего здоровья. Таблетками или даже регулярным наблюдением в стационаре здоровье не сохранишь, а скорее потеряешь. В этом поможет только собственный труд по поддержанию своей мышечной ткани, в которой проходят все кровеносные сосуды, доставляющие питание к органам, суставам и головному мозгу. Нашими мышцами руководит центральная нервная система – головной мозг, но если сам человек не захочет включить свои мышцы и не заставит их гнать кровь по сосудам к суставам и органам, то больше за него никто этого не сделает. Многие люди и, к сожалению, большинство врачей весьма высокомерно относятся к лечебной гимнастике и больше верят в таблетки. Мне жаль таких людей: они проигрывают жизнь. По этой причине большинство врачей к пенсии становятся больными людьми.

Активное долголетие может состоять из трех возрастных периодов. В первый и, к сожалению, самый распространенный период входят те люди, которые потеряли здоровье и спохватились только тогда, когда таблетки перестали помогать, а врачи от них отвернулись. В этом случае им не остается ничего другого как заниматься собственным здоровьем самостоятельно. И тогда они в возрасте старше 65 лет начинают судорожно цепляться за какую-нибудь гимнастику и при этом ждут от нее мгновенных результатов. Но восстановление здоровья – дело небыстрое, и у людей часто не хватает терпения даже на регулярное выполнение физических упражнений. Еще одна ошибка, которая бывает у людей этой возрастной категории, заключается в том, что они очень часто делают не то, что нужно, делают это неправильно или недостаточно. Таким людям приходится трудно, и немногим из них удается восстановить здоровье, но тот, кто выдерживает, действительно открывает для себя новый мир и новую жизнь – жизнь без таблеток!

Заниматься гимнастикой каждый день трудно, но тот, кто выдерживает эти трудности, действительно открывает для себя новый мир и новую жизнь – жизнь без таблеток!

В другой возрастной период входят люди еще работоспособного возраста, которые начинают ощущать негативные изменения в организме. Они начинают предпринимать попытки скорректировать свое здоровье с помощью различных оздоровительных технологий – от посещения дорогих спа и фитнес-центров до погружения в восточные или тренажерные гимнастики. Несмотря на то, что такие методы на всегда бывают успешными, в настоящее время они становятся все более модными и популярными.

Третий возрастной период – это здоровый образ жизни в полном понимании этого слова. Это ситуация, когда родители воспитывают своих детей правильно с физиологической точки зрения, и в результате дети вырастают здоровыми без таблеток и ненужных прививок. Повзрослев, такие люди не имеют проблем с курением или алкоголем и привлекают к здоровому образу жизни своих друзей, жен, мужей. Такие люди – это будущее нашей планеты. Но мои рекомендации не для них, мои рекомендации для первой группы – для людей, которые к преклонному возрасту набрали целый букет заболеваний и наконец-то решились изменить свой образ жизни.

Как правило, люди из первой группы боятся инфаркта миокарда, потому что большинство из них уже давно страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями или являются постоянными пациентами невропатологов, эндокринологов или терапевтов, а некоторые даже перенесли инсульт. И если такие люди в конце концов решают заняться своим здоровьем, я говорю им: начните наступление на болезни с принципиально другой стороны – с нагрузки!

Самой опасной нагрузкой для таких людей является вес их собственного тела, которое надо перемещать в пространстве: куда-то ходить, подниматься по лестнице, посещать магазин и аптеку, надевать обувь, вставать с унитаза. Таких задач много, а сил, то есть мышечной ткани, для этого нет. По этой причине обычные, повседневные дела для ослабленных людей становятся чрезмерной нагрузкой, которая как раз и может привести к тому, чего боятся все сердечники: гипертоническому кризу или даже инфаркту миокарда.

Важно знать, что правильно выполняемые упражнения, прежде всего силовые, помогают сердцу прокачивать кровь по сосудам и снимают нагрузку с мышцы сердца – миокарда. Я хочу еще раз напомнить всем пациентам, что болезни сердца – это болезни всей сердечно-сосудистой системы, в которой сердце является всего лишь одним из составляющих элементов, пусть и самым главным. Но мышца сердца (миокард) способна только выталкивать кровь в аорту и задавать ритм – прокачать всю свою кровь по всем сосудам без участия мышц туловища и диафрагмы, которые физиологи называют периферическим сердцем, миокард не может! Действие допинга в виде сердечных препаратов тоже имеет свой предел: нельзя бесконечно хлестать кнутом уставшую лошадь, ее надо еще кормить и поить.

Транспортную функцию в организме выполняет только мышечная ткань, которая составляет 60 % от веса тела. Подавляющее большинство людей пожилого возраста являются сердечниками – пациентами с ишемической болезнью сердца. Таким образом, для людей этой возрастной группы самыми важными должны быть упражнения, помогающие сердцу выбросить в аорту нужное количество крови с правильным ритмом и нормальной скоростью.

В качестве первого такого упражнения я рекомендую отжимания. Вот несколько вариантов.

Отжимания от стены

Вытянуть руки вперед и кончиками пальцев касаться стены. На вдохе (неглубоком, через нос) согнуть руки в локтях, чуть-чуть коснувшись головой стены (тело прямое, не прогибаться в пояснице), после чего оттолкнуться от стены на выдохе «Ха-а» (рот открыть широко, но не кричать, а именно выдыхать глубоко, до втягивания живота). Оттолкнуться (отжаться) нужно так, чтобы тело снова выпрямилось, но не упало (фото 128 a, б).

Фото 128 а

Фото 128 б

Отжимания от стола

Упор в край устойчиво стоящего стола, ноги шире плеч, тело прямое (фото 129 a, б). При отжиманиях не забывайте правильно дышать.

Фото 129 а

Фото 129 б

Отжимания от пола

• Первый вариант – с коленей (тело не прогибается в пояснице) (фото 130 a, б).

• Второй вариант – классический (упор руки-ноги, тело прямое) (фото 131 a, б).

Фото 130 а

Фото 130 б

Фото 131 а

Фото 131 б

В любом из этих вариантов отжиматься нужно в одном ритме на счет (раз-два – согнуть руки, три («Ха-а») – отжаться). Всего 10 повторений.

Выполнить 5 отжиманий (для очень ослабленных людей).

Когда мы помогаем миокарду выбросить кровь в аорту, то большая часть крови проходит большой круг кровообращения и поступает в ноги. Это артериальная кровь. Важно знать, что артерии – сосуды мышечные, и они тоже участвуют в передвижении крови. Артериальная кровь доходит до каждой стопы, и там начинается переход артериальной крови в венозную, менее богатую кислородом. Для насыщения кислородом кровь надо снова доставить к сердцу, и в этой доставке помогают мышцы пояса нижних конечностей и диафрагма, поэтому слабость мышц ног и плохое дыхание приводят к ишемической болезни сердца.

Второе упражнение, которое поддерживает кровообращение и помогает восстанавливать скорость и объем кровотока, – это приседания:

И.П.: Стоя у края того же стола (или у шведской стенки), ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрывать. Взяться за стол руками и, сгибая ноги (на коротком вдохе) до уровня 90 градусов, встать, выпрямив ноги (на выдохе «Ха-а») под такой же счет: раз-два – медленно сгибаем ноги, три – выдох «Ха-а», выпрямить ноги (фото 132 a, б).

Удерживаясь руками за неподвижную опору, спину надо держать прямой, выключая ее мышцы, это облегчит выполнение упражнения. Можно сгибать ноги в коленях глубоко, это будет полезнее. Но при наличии больных коленных или тазобедренных суставов (остеоартрозы) это упражнение выполнять не рекомендуется.

Фото 132 а

Фото 132 б

Заменить приседания можно упражнениями с резиновым амортизатором. Один конец амортизатора фиксируется на ноге специальной манжетой, другой прикрепляется к стене или шведской стенке. Исходное положение: лежа на спине, головой к стене. Отодвинуться от стены на вытянутые за голову руки или немного дальше. Резинка тянет ногу вверх сама, мышцы ног опускают ее на пол (фото 133 a, б). Желательно выполнить по 20 движений каждой ногой.

Третье упражнение: «собрать тело» мышцами живота.

И.П.: Лечь на пол, руки вытянуты за голову и держатся за неподвижную опору (за ножки кровати или шведскую стенку). Предлагаю несколько вариантов. Рекомендуемое число повторений для каждого варианта 10–20.

Фото 133 а

Фото 133 б

• Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимать на выдохе «Ха-а» на 90 градусов к полу, обязательно отрывать таз от поверхности пола. Опускать ноги на вдохе. Ноги поднимаются выше над головой (фото 134 a, б).

Фото 134 а

Фото 134 б

• Ноги прямые, носками стараться коснуться неподвижной опоры или стены (этот вариант для более подготовленных людей) (фото 135 a, б, в).

Фото 135 а

Фото 135 б

Фото 135 в

Несмотря на то, что эти упражнения кажутся простыми, не спешите выполнять их в большом количестве. В первый день занятий сделайте каждое упражнение по одному разу. Если на следующий день в мышцах не будет болезненных ощущений, удвойте количество упражнений, затем утройте, и так далее. Увеличивайте нагрузки постепенно, прислушивайтесь к своему организму и следите за своим самочувствием. Через 2–4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание и тренировка. И это позитивный знак!

Чтобы мышцы не болели, после гимнастики примите контрастный душ, заканчивая холодным. Утром после сна примите только холодный душ (а лучше холодную ванну) на 5–10 секунд, с головой. Ведите ежедневный дневник и не пропускайте занятия ни одного дня. Я назвал этот комплекс триадой здоровья, или триадой долголетия.

Если ощутите приступы стенокардии (боль за грудиной), примите нитроглицерин (до еды). В этом случае занятия не прекращайте, но паузы между упражнениями увеличьте, а количество повторов уменьшите, чтобы впоследствии снова поднять их до 10–20. Когда доведете количество повторов каждого упражнения до 100 за один день, вы будете чувствовать себя совершенно по-другому, и небо над вами снова станет голубым!

Все в силах человека! Желаю активного долголетия!

Начните наступление на болезни с принципиально другой стороны – с нагрузки!