Три обязательных упражнения

Женщина из Нижегородской области рассказала мне такую историю. В 2011 году, когда ей было 72 года, ее стало гнуть вниз, и она начала ходить согнувшись. Женщина обратилась к хирургу, сделали снимок, ничего не нашли. Невропатолог назначил уколы – результат нулевой. В 2012 году она была в санатории, где приняла шесть сеансов мануальной терапии, но не разогнулась. Врачи ничего не говорили. У пациентки нет болей в позвоночнике, но ощущается свинцовая тяжесть в ягодицах и в области талии – она даже не может поднять трехлитровый чайник. Женщина делает зарядку, ходит на ягодицах, но ничего не помогает. Она с горькой шуткой рассказывает: «Я передвигаюсь с двумя лыжными палками. Увидев меня, задают вопрос: «А где лыжи?» Отвечаю: «Я сухопутный лыжник». Женщина спрашивает, что ей делать. Ей так хочется распрямиться и ходить с высоко поднятой головой!

Я противник мануальной терапии, так как знаю по своему многолетнему врачебному опыту, что после встреч с мануальщиком больные приходят в наш Центр и просят о помощи. Это происходит потому, что больной сустав ни в коем случае нельзя «крутить»: его невозможно поставить на место, как обещают эти «специалисты».

Я думаю, что в данном случае у женщины ослабла мышечная ткань всего организма. Мышцы являются важнейшей составляющей частью нашего организма, и именно они отвечают за нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата: нарушилось кровообращение – виноваты мышцы, плохо работают суставы – виноваты мышцы, болит спина – снова вина ложится на мышцы. А если точнее – виноват хозяин этих мышц, не обращающий на них никакого внимания. Мышечный орган составляет 40 % всего тела, причем мышечная ткань – это единственная ткань в организме человека, способная к восстановлению! Но в этом восстановлении ей нужно помогать.

В этом случае на первое место выходит называемая мной «триада здоровья». Именно эти упражнения обеспечивают последовательное включение всех трех «этажей» тела: первый этаж – стопы, ноги и таз, второй этаж – живот, грудь и спина, а третий – плечи, шея и голова.

Начните с приседаний. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки перед собой. Можно держаться за неподвижную опору. Приседайте на уровень бедра, не ниже (фото 102 a, б). Выпрямляйте ноги резко на выдохе «Ха-а!». Повторите упражнение 10 раз, постепенно увеличивая их количество. Поставьте перед собой цель – сделать 100 приседаний – и двигайтесь к ней. Благодаря приседаниям включаются в работу мышцы ног – периферические насосы: приседания помогают сокращаться венозным клапанам и возвращать кровь в правое предсердие.

Фото 102 а

Фото 102 б

Второе «секретное» упражнение – отжимания. Отжимания от пола под силу физически крепким людям (фото 103 a, б), а тем, у кого мышцы еще недостаточно окрепли, я посоветую отжиматься от стола или от стула (фото 104 a, б). Подойдите к столу и обопритесь на него. Тело прямое, руки согнуты в локтевых суставах. Разогните их на выдохе «Ха-а!». Начинайте с 5 повторений и постепенно увеличивайте их количество. Постарайтесь за одно занятие довести общее количество отжиманий до 50. Благодаря этому упражнению разгружается пояс верхних конечностей, улучшается венозный отток крови от мозга и снижается нагрузка на легкие и сердце.

Фото 103 а

Фото 103 б

Фото 104 а

Фото 104 б

Фото 105 а

Фото 105 б

Третье упражнение на пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, руки за головой. Медленно, на выдохе, левым локтем нужно достать правое колено и наоборот, правым локтем левое колено. Сделайте для начала 20–30 повторений, постепенно увеличивая их количество до 100 (фото 105 a, б).

Эту «триаду здоровья» я советую делать ежедневно в течение получаса. Занятия заканчивайте обязательно контрастным душем или погружением в холодную ванну на 5 секунд.

Через пару месяцев вы почувствуете себя значительно лучше – вам захочется встать прямо и отбросить лыжные палки.

Мышцы составляют 40 % всего тела, и мышечная ткань – это единственная ткань в организме человека, способная к восстановлению.

Настройтесь на здоровье!

На моем столе лежит буквально целая гора писем, и очень многие авторы этих писем жалуются практически на одну и ту же проблему. Речь идет о болях в спине, а имя этой проблемы – остеохондроз. Разница состоит только в том, что у одних остеохондроз в поясничном отделе, у других – в шейно-грудном, у третьих…

Когда я смотрю на эти письма и перечитываю присланные мне выписки из историй болезни, сопровождающиеся просьбами о помощи, то понимаю, что ответить каждому пациенту у меня просто нет возможности. Но не ответить на них тоже не в моих правилах, поэтому данная глава адресована всем тем, кто страдает болями в спине – пациентам с диагнозом «остеохондроз».

Для начала я хочу сказать, что остеохондроз – не болезнь, а расплата за непонимание и незнание собственного организма. Это мое глубокое убеждение.

Количество обезболивающих препаратов и рецептов народной медицины для снятия болей в спине растет с каждым годом, но пациенты при этом не чувствуют существенного облегчения. Да, эти средства сиюминутного действия могут на какое-то время избавить человека от мучительных болей в спине, но ведь от причины этих страшных болей они не избавляют!

Почему мы не в силах справиться с болями в спине и можно ли избавиться от них без приема лекарств? Этот вопрос волнует многих. Мне приходится много работать с пожилыми людьми, и я могу с уверенностью сказать, что подавляющее большинство моих пациентов мечтают избавиться от этих болей навсегда. Чем больше живет человек, тем больше ему хочется жить, не снижая качества жизни. Но о каком качестве жизни можно говорить, если болит спина? Как ни удивительно, но многие люди, приходящие ко мне на прием, считают себя здоровыми, а боли – случайностью. Они объясняют мне, что подняли что-то тяжелое, неудачно наклонились, резко повернулись… И просят: «Сделайте что-нибудь, чтобы сразу все прошло».

Так не бывает! Чтобы избавиться от болей в спине, придется долго и упорно трудиться, потому что здоровье – это прежде всего труд! Это напрямую относится и к остеохондрозу. Я считаю, и моя многолетняя врачебная практика это подтверждает, что остеохондроз – это не болезнь, а образ жизни. Задача каждого из нас – выбрать свой путь. Выбирайте: лечиться до самоуничтожения, меняя одну таблетку на другую, затягиваться в корсеты и делать блокады, которые убивают периферические нервы, или восстанавливать свое здоровье, отказавшись от всего названного выше? Я утверждаю, что и таблетки, и корсеты, и блокады, и вся эта отвлекающая терапия – просто бессмысленное занятие, которое не приведет к избавлению от болей в спине и не даст нужного эффекта, то есть восстановления полноценной жизни.

Остеохондроз – не болезнь, а расплата за непонимание и незнание собственного организма.

Что такое остеохондроз – болезнь позвоночника или часть общей болезни организма человека? Я часто говорю своим пациентам: «Тело задавит, если им не заниматься». Это значит, что человек, не упражняющий свои мышцы, способствует их атрофии. В результате мышцы сжимаются в объеме, а вместе с ними сжимаются и сосуды, и нервы, проходящие сквозь мышцы, поэтому ухудшается кровоток и питание суставов. Таким образом, человек внешне выглядит вполне нормально, а внутри словно затянут, и у него при этом страдает не только позвоночник, но и весь организм. И вот результат: если суставы позвоночника «проржавели», а его глубокие мышцы затвердели, уходит выносливость, теряются сила и гибкость. В такой ситуации человек иногда даже шнурки на ботинках завязать не может, потому что при наклоне его пронзает боль. Пациент идет к врачу, ему ставят диагноз «остеохондроз», и далее – лечение по известному всем плану: таблетки, физиотерапия, корсет…

Я постоянно задаю себе вопрос: почему многие люди перестают следить за собой? Может быть, это старость? Но мне пишут 60-летние пациенты, в каждой их строчке крик о помощи, а ведь 60 лет – это еще не старость! Физиологи утверждают, что человек, следящий за своим здоровьем, максимальной силовой выносливости достигает к 65 годам. Думаю, что авторы писем просто перестали делать гимнастику, обливаться холодной водой и следить за своим рационом – то есть перестали вести здоровый образ жизни. Они смирились: «60 лет – это старость и пора болезней».

Когда мне было 35 лет, я работал главным врачом психоневрологического интерната для престарелых. Тогда я понял: старость страшна лишь тогда, когда человек к ней не подготовился. Тогда я придумал афоризм: «Жизнь проигрывает тот, кто не подготовил себя к старости». Старость – это не возраст, а потеря мышечной ткани, которая начинается после 30 лет.

Получается парадокс: люди, которые по тем или иным причинам не придерживались здорового образа жизни, хотят жить, даже перешагнув 60-летний рубеж, а жить-то уже нечем! Древнеримский философ Сенека говорил: «Поздно быть бережливым, когда осталось на донышке, да и то, что осталось, – самое скверное». Все сказанное имеет самое прямое отношение к остеохондрозу, которым страдают авторы многих писем.

Жизнь проигрывает тот, кто не подготовил себя к старости. Старость – это не возраст, а потеря мышечной ткани, которая начинается после 30 лет.

Мои советы адресованы всем тем пациентам, которых замучили боли в спине и у кого диагностирован остеохондроз.

В современной медицинской литературе остеохондрозом называется заболевание, при котором происходят разнообразные дистрофические процессы, в результате которых поражаются позвонки и межпозвонковые диски и нарушается питание, за которое отвечают произвольные мышцы. Если хотя бы одна мышца перестает выполнять свои функции, появляется «дыра», в которую и просачивается болезнь. Но одна отдельно взятая мышца не атрофируется – атрофируются сразу несколько мышц, несколько «сердец», приносящих питание к разным органам и тканям. Это хронический процесс, который начинается незаметно для человека и продолжается долгое время. Поэтому, если на снимке видны дистрофические изменения позвонков и дисков, то есть остеохондроз, в организме одновременно присутствуют и другие нарушения – это могут быть головные боли, онемение пальцев рук, повышение внутричерепного давления, аритмия, боли в пояснице, проблемы с бронхами и ряд других недугов.

Другими словами, остеохондроз, или болезнь позвоночного столба, – это не отдельно взятое заболевание, а показатель отношения человека к собственным мышцам. Для проявления остеохондроза существует множество причин, но одной из основных причин развития и проявления этого заболевания является физическое воспитание, а точнее, его отсутствие.

«Здоровый образ жизни» – это словосочетание знакомо каждому, но разве есть такая специальность в каком-нибудь институте? Мне очень редко попадаются письма, в которых люди рассказывают, что в какой-то школе проводятся уроки здорового образа жизни, но в масштабах нашей огромной страны это капля в море.

Я часто занимаюсь проблемами острых болей в спине – настолько острых, что пациент просто не в состоянии думать ни о чем другом, но при этом снимки его позвоночника не показывают каких-либо патологических изменений. И наоборот, встречаются снимки в основном пожилых людей, у которых нет ни одного целого сегмента позвоночника, но при этом никаких болей в спине у них нет. Откуда берется такой парадокс?

Ответ прост. Человек может жаловаться на общую слабость и на то, что у него «ноги не ходят», но при этом он все равно делает посильную гимнастику! Я еще раз хочу напомнить о том, что мышцы восстанавливаются в любом возрасте и из любого состояния, но им нужно создать для этого необходимые условия – то есть выполнять физические упражнения, которые восстанавливают «насосную» функцию мышц. В результате регулярного выполнения таких упражнений восстанавливаются сосуды и капилляры, транспортирующие кровь, а значит, улучшается питание мышц и снимается воспаление. А это именно то, что и требовалось доказать: благодаря физическим упражнениям проблемы, связанные с остеохондрозом, устраняются!

Полюбите себя, свое тело, свои мышцы и суставы и научитесь заботиться о них, а не только безжалостно их эксплуатировать.

В своих письмах люди просят меня рассказать о тех простых упражнениях, которые можно выполнять дома. Конечно, тренажеры при данной проблеме будут эффективнее, но можно обойтись и без них, используя все, что есть под рукой: стулья, столы, кровати, мячи, гимнастические палки, эспандеры… Я рекомендую выполнять дома несложные, но эффективные упражнения, которые помогут справиться с остеохондрозом. Самым примитивным врачебным приемом при таком диагнозе является назначение лекарственных препаратов, но я предлагаю обойтись без них – давайте лучше займемся упражнениями от остеохондроза.

Упражнения от остеохондроза

Лежа на спине, обхватите руками согнутую в колене ногу и прижмите ее к груди, стараясь подбородком коснуться колена. Поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения (фото 106).

Мне вспомнился один эпизод из моей практики. Ко мне на прием пришла пожилая женщина. Она неудачно наклонилась, когда что-то выпало из сумки, и у нее «вступило» в спину. Женщина подсознательно схватилась одной рукой за спину, а другую руку использовала как опору, пытаясь разогнуться. Таким образом женщина, сама того не ведая, совершила первое лечебное действие – то есть движение. Поэтому по законам физиологии для лечения от этого недуга нужно использовать систему правильных движений, то есть кинезитерапию.

Фото 106

По этой причине в качестве самых действенных рецептов я всегда привожу упражнения. Выполняйте их! Поверьте, что вы действительно избавитесь от болей в тех частях тела, откуда вам подается болевой сигнал.

Фото 107 а

Фото 107 б

Очень полезными являются упражнения для мышц-разгибателей позвоночника. Так называемые паравертебральные мышцы. Исходное положение, лежа на мяче животом, туловище свешивается вперед. На выдохе поднять туловище параллельно полу и вернуться в исходное положение. Сделать 10–15 повторений (фото 107 a, б).

Другой вариант этого упражнения – подъем ног из исходного положения, лежа животом на мяче (фото 108 a, б).

Многие читатели жалуются мне на остеохондроз шейного отдела позвоночника и протрузии дисков. Кроме этого, немеют пальцы рук, повышается внутричерепное давление – одним словом, целый «букет» недугов, и при этом ни таблетки, ни свечи, ни иглотерапия не помогают. В этом случае я «выписываю» им два рецепта – это два упражнения: отжимания и подтягивание.

Сядьте на пол, ноги вытянуты, а руками обопритесь на два стула. На выдохе выпрямите руки, как бы отжавшись от стульев. Вернитесь в исходное положение (фото 109 a, б). Если упражнение поначалу будет трудно выполнять, ноги можно согнуть в коленях (фото 110 a, б).

Это упражнение чередуйте с подтягиванием. Для выполнения подтягиваний установите в проеме двери турник – закрепите палку на высоте поднятых рук. Возьмитесь руками за турник и постарайтесь подтягивать верхнюю часть туловища. Не расстраивайтесь, если сразу ничего не получится – возможно, в первое время вы сможете только чуть-чуть приподняться над полом. Продолжайте выполнять подтягивания регулярно – со временем вы заметите, что стали подтягиваться все выше и выше, почти касаясь подбородком палки.

Все приведенные мной упражнения советую выполнять вдумчиво, не торопясь, ощущая каждую работающую мышцу. Количество повторений следует постепенно увеличивать.

Фото 108 а

Фото 108 б

Фото 109 а

Фото 109 б

Фото 110 а

Фото 110 б

Питание при остеохондрозе

Одними упражнениями сыт не будешь, поэтому я хочу поговорить о питании. Неправильное питание тоже способствует появлению остеохондроза, поэтому я расскажу о принципах рационального питания, которых придерживаюсь сам.

Завтрак и ужин

Каши гречневая, пшенная, рисовая и геркулес. 0, 5 стакана любой крупы залить 2 стаканами кипятка и варить 4–5 минут до выкипания воды. Солить не надо!

Лук обжарить в растительном масле до золотистого цвета и добавить в кашу. Вместо соли я использую соевый соус.

Не помешают и любые свежие овощи: капуста, свекла, огурец, помидор, морковь. Заправьте такой салат растительным маслом и ешьте на здоровье!

Обед

Для обеда я предлагаю на выбор несколько вариантов:

• Нежирный творог с вареньем или медом, нежирное молоко (1,5 % жирности), можно добавить кусочек черного хлеба грубого помола.

• Овощной суп из свежих или замороженных овощей, нежирная отварная рыба (треска, ледяная, щука) с овощным гарниром.

• Грудка цыпленка с любой кашей или овощным гарниром.

Очень важно принимать пищу регулярно, через 5–6 часов, и пить не менее трех литров воды в день. В перерывах между приемами пищи можно пить несладкий чай или воду.

Старайтесь также ходить не менее полутора-двух часов ежедневно.

Эти рекомендации я считаю общим ответом всем, кто страдает остеохондрозом, – они помогут справиться с остеохондрозом без всяких лекарств. Кому-то может показаться, что выполнять все эти рекомендации трудно, но результат того стоит! Ради собственного здоровья можно и потрудиться, так что настраивайтесь на здоровье!

Чтобы избавиться от болей в спине, придется долго и упорно трудиться, потому что здоровье – это прежде всего труд!